Abgebildetes Rezept: Apfelwein-geschmorter Rosenkohl
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Whole-30 oder die restriktivere Ketodiät einhalten, beschränken Sie Kohlenhydrate und Zucker zugunsten anderer Nährstoffe wie Fette, Grüns und Proteine. Und während ein kohlenhydratarmer Lebensstil Ihnen helfen kann, sich gesünder zu fühlen oder Gewicht zu verlieren (zumindest am Anfang), sollten Sie bestimmte Dinge tun, um eine möglichst gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, während Sie auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn Sie Kohlenhydrate herausschneiden, schneiden Sie auch Ballaststoffe (die aus Vollkornprodukten, Bohnen und stärkehaltigem Gemüse stammen) und andere wichtige Nährstoffe aus. Vermeiden Sie daher diese anderen sieben Dinge, die die Sache verschlimmern und Sie daran hindern können, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können auch in Betracht ziehen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie durch den Prozess führt, um Pannen zu vermeiden.
Sparen Sie nicht an Gemüse
"Jedes kohlenhydratarme Ernährungsschema sollte viel Gemüse enthalten. Diese Lebensmittel sind von Natur aus kohlenhydratarm (denken Sie an alle grünen Blätter, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Paprika und darüber hinaus)", sagt Ginger Hultin, MS, RD und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Maximieren Sie Ihre Aufnahme, insbesondere wenn Sie die Kohlenhydrate auf Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe beschränken. Außerdem haben sie einen hohen Wassergehalt, um Blähungen entgegenzuwirken und den Körper hydratisiert und regelmäßig zu halten. Bauen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit grünem Gemüse, um die Vorteile zu nutzen und schneller zu tanken.
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Fürchte dich nicht vor Früchten
Obst enthält im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate als Gemüse, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Platz in Ihrer Ernährung verdient. Selbst wenn Sie nicht viel Obst essen können, können Sie einige Ihrer Favoriten mit weniger Kohlenhydraten auswählen und diese in Ihre Kohlenhydratbank einplanen. "Wassermelone, Beeren und Pfirsiche können häufig auch bei der Einschränkung von Kohlenhydraten enthalten sein. Vergessen Sie nicht, dass Tomaten und Avocados auch Früchte sind", sagt Hultin. Mit Obst bekommen Sie gute Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.
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Verwenden Sie es nicht als Entschuldigung, um Ihr Training zu überspringen
Zu denken, dass Sie nicht trainieren müssen, weil Sie Kohlenhydrate loswerden, ist die falsche Idee, da Aktivität gesund ist und dabei helfen kann, den Gewichtsverlust zu beschleunigen (wenn Sie Pfund abnehmen möchten). Hultin sagt: "Es ist wichtig, Ihre gesunde Ernährung mit der täglichen körperlichen Aktivität in Einklang zu bringen. Beides ist für Ihre Gesundheit erforderlich. Wenn Sie sich so auf Ihre Ernährung konzentrieren, dass die Fitness auf der Strecke bleibt oder wenn Sie aufgrund dessen nicht genug Energie haben." Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme zu stark senken, ist es möglicherweise an der Zeit zu beurteilen, ob die Diät für Sie funktioniert. " Eine gute Mischung aus Cardio und Gewichten ist ideal, bei der Sie auswählen können, welche Trainingsarten sich für Ihren Körper am besten anfühlen.
Sei nicht zu restriktiv
Die meisten unserer Lieblingsnahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate (denken Sie an Mac n 'Cheese, Pizza, Kekse, Eiscreme und mehr). Wenn Sie also zu streng mit Kohlenhydraten umgehen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie all Ihre Lieblingsleckereien verpassen. Dies kann dazu führen, dass Sie aus Frustration aufgeben oder zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig zu sich nehmen.
"Wenn Sie hungrig, hungrig oder aufgrund einer kohlenhydratarmen (oder einer anderen) Diät benachteiligt sind, ist dies wahrscheinlich nicht nachhaltig und bietet keine gute Lebensqualität", sagt Hultin. "Stellen Sie sicher, dass Sie eine positive Beziehung zu Lebensmitteln und Ihrem Körper pflegen und dass Sie sich von einem qualifizierten Fachmann wie einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, damit Sie Ihre besonderen Bedürfnisse besser verstehen und sich nicht benachteiligt oder eingeschränkt fühlen," Sie sagt.
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Iss nicht zu viel Speck
Besonders bei super restriktiven fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten wie Keto wird oft angenommen, dass Sie so viel in fettigen, fettigen Speck graben können, wie Sie möchten. "Wenn wir Keto spielen, machen wir Fett zu einem Hauptbrennstoff. Das Ziel ist es also, gesundes Fett in unserer Ernährung zu haben. Mit Tonnen von Speck kann man sicherlich in einen ketogenen Zustand gelangen, aber dies ist nicht der gesündeste Weg, dies zu tun", sagt Randy Evans, MS, RDN, LD. "Sie können etwas Speck haben, aber nicht für jede Mahlzeit, jeden Tag." Wenn Sie Speck haben, wählen Sie ungehärtete Optionen (um Natrium zu reduzieren), die ohne Zuckerzusatz hergestellt werden.
"Das Ziel ist es, eine Vielzahl gesunder Fett- und Proteinquellen zu nutzen", sagt er. Dies ist für alle wichtig, unabhängig davon, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder nicht. Enthalten Sie viele pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl sowie Nüsse und Samen, um mehr von diesen gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu erhalten, die unser Herz liebt. Entscheiden Sie sich für magerere Eiweißstücke, Meeresfrüchte, die herzgesunde Omega-3-Fette (wie Lachs) liefern, und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Tempeh, die weniger Kohlenhydrate enthalten als Bohnen und Linsen.
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Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken
Es reicht nicht aus, nur Kohlenhydrate und Zucker zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen auch viel Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben, Verstopfung zu vermeiden und Ihren Körper so zu summen, wie er sollte.
Sie haben auch ein höheres Risiko für Dehydration, weil Ihr Körper weniger Wasser hält und versucht, Ketone herauszupinkeln. Hultin sagt: "Stellen Sie sicher, dass Sie beim Eintritt in die Ketose sehr gut hydratisiert bleiben, insbesondere wenn Sie an der Keto-Grippe leiden. Sie können Ihrem Körper helfen, sich anzupassen und die Symptome der Dehydration zu verringern, wenn Sie genau auf Ihre Wasseraufnahme achten."
Stellen Sie eine große Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch, stellen Sie einen Timer zum Trinken von Flüssigkeiten ein oder wählen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Wassermelone, Gurken und Zitrusfrüchte, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. "Jeder Einzelne sollte sich auf jeden Fall mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, um sich über seinen eigenen Wasserbedarf zu informieren. Im Allgemeinen beträgt die 'angemessene Aufnahme' jedoch 15,5 Tassen (3,7 Liter) für Männer und 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag für Frauen. "Hultin fügt hinzu.
Geben Sie nicht alle stärkehaltigen Gemüse auf
Während kohlenhydratarme Diäten Sie dazu ermutigen, hauptsächlich Gemüse und kohlenhydratarmes Gemüse zu essen und stärkehaltiges Gemüse zu begrenzen (da mehr Kohlenhydrate in Dingen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis enthalten sind), müssen Sie sie nicht vollständig loswerden. "Man hört oft, dass ich kein stärkehaltiges Gemüse haben kann, weil es mir zu viele Kohlenhydrate gibt", sagt Evans. Sie können immer noch eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ohne sie vollständig aufzugeben. Wenn Sie also stärkehaltiges Gemüse und Obst verwenden, erhalten Sie mehr wichtige Nährstoffe, die Sie verpassen, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate herausschneiden.
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