2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Empfohlenes Rezept: Smoky Grilled Flank Steak
Eisen ist aus so vielen wichtigen Gründen ein essentieller Nährstoff - von der Aufrechterhaltung des Energieniveaus den ganzen Tag über über den Transport von Sauerstoff zu unserem Blut bis hin zur Regulierung unserer Körpertemperatur. Leider ist eine niedrige Eisenaufnahme in unserem Land ziemlich häufig - insbesondere bei Frauen - was zu Eisenmangelanämie, einer Bluterkrankung, führen kann.
Zum Glück müssen Sie kein Steak essen, um den größten Eisenknall für Ihr Geld zu bekommen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Eisen. Fleisch und Meeresfrüchte enthalten Häm und Nicht-Häm-Eisen, während vegetarische Quellen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Lisa Valente, MS, RD und Senior Nutrition Editor von EatingWell empfehlen, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren. "Nicht-Häm-Eisen zieht nicht so leicht ein. Wenn Sie also hauptsächlich eisenreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis essen, versuchen Sie, sie mit Vitamin zu essen C. Denken Sie an einen Spinat-Zitrus- oder Beerensalat oder essen Sie Bohnen mit Tomaten ", sagt sie.
Die meisten erwachsenen Frauen benötigen täglich 18 mg Eisen, während Männer nur 8 mg benötigen (schwangere Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf und Frauen nach der Menopause benötigen weniger). Die Vorbeugung von Eisenmangel kann damit beginnen, dass mehr Pflanzenproteine, Blattgemüse und gute Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufgenommen werden - mit Platz für Delikatessen wie cremige dunkle Schokolade und Halbschalen-Austern. Es sieht so aus, als würde es viel einfacher sein, genug Eisen zu bekommen, als es scheint. Hier sind acht köstliche Lebensmittel mit mehr Eisen als eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch:
1. Austern
Empfohlenes Rezept: Austern auf der Halbschale mit Mignonette-Sauce
Austern sind mit 8 mg pro 3-Unzen-Portion eine der höchsten Eisenquellen da draußen. Das sind 44% Ihrer täglichen Empfehlung. Austern sind kalorienarm und proteinreich, was sie zu einem großartigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht.
Sie sind auch reich an einigen Nährstoffen, die schwerer zu bekommen sind, wie Zink, Vitamin D, Vitamin B12 und Selen. Austern gelten auch als Aphrodisiakum und können Ihnen helfen, "in Stimmung zu kommen". (Siehe 6 weitere Lebensmittel für besseren Sex).
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2. Bohnen
Empfohlenes Rezept: Ratatouille mit weißen Bohnen und Polenta
Wir alle wissen, dass Bohnen, Bohnen, gut für Ihr Herz sind - aber sie sind auch gut für Ihr Energieniveau. Insbesondere weiße Bohnen und Kidneybohnen sind reich an Eisen und enthalten acht bzw. vier Gramm pro Tasse.
Bohnen besitzen eine wichtige Faser-Protein-Kombination, die Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit satt hält. Und als ob das nicht genug wäre, um sie in Ihre Lieblingssuppe, Körnerschale und Burrito-Rezepte zu laden, werden Bohnen auch mit Kalium, Magnesium und Kalzium beladen.
3. Dunkle Schokolade
Empfohlenes Rezept: Coconut Dark Chocolate Truffles
Sie müssen nicht auf Ihrem Verlangen nach dunkler Schokolade sitzen - dieser köstliche Leckerbissen ist auch voller Nährstoffe. Nur eine Unze des Materials enthält 3,3 mg Eisen sowie einen kräftigen Schub an Magnesium, Ballaststoffen und Mangan. Sie erhalten sogar mehr als zwei Gramm Protein.
Achten Sie bei der Suche nach dunkler Schokolade darauf, wie viel Zucker hinzugefügt wird und wie viel Kakao im Produkt enthalten ist. Streben Sie mindestens 50% Kakao in der Bar an, in der Sie sich entscheiden. Schauen Sie sich hier einige unserer Lieblingsmarken an.
4. Spinat
Empfohlenes Rezept: Spinatsalat mit japanischem Ingwerdressing
Popeye war wirklich auf etwas, als er Spinatdosen auflud! Dieses dunkle Blattgrün ist eines der ultimativen Superfoods. Eine Tasse gekochten Spinats enthält 6 mg Ihrer täglichen Eisenempfehlung und ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl anderer essentieller Nährstoffe.
Spinat ist mit Ballaststoffen, Vitaminen A, C und K, Kalzium, Magnesium und etwa einem Dutzend anderer Vitamine und Mineralien beladen. Wenn Sie kein Fan des Geschmacks sind, probieren Sie Spinat in einem Smoothie - wir versprechen Ihnen, dass Sie ihn nicht einmal probieren werden.
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5. Linsen
Empfohlenes Rezept: Slow-Cooker Marokkanische Linsensuppe
Linsen waren ein Grundnahrungsmittel für Kulturen auf der ganzen Welt, und diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte erhalten endlich die Anerkennung, die sie in den USA verdienen. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 3 mg Eisen - etwa 20% Ihrer täglichen Empfehlung - plus der Protein-Faser-Kombination, die wir brauchen, um lange nach dem Essen zufrieden zu sein.
Linsen sind auch reich an Folsäure, Mangan, Phosphor und Kalium und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Wir lieben sie in Suppen, Currys und Salaten, aber wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie sie wie die Spinathasser tun und sie auch Ihrem morgendlichen Smoothie hinzufügen. Vertrauen Sie uns, Linsen sind eine großartige Ergänzung.
6. Tofu
Empfohlenes Rezept: Thai Tofu & Gemüsecurry mit Zucchini-Nudeln
Wenn Sie immer noch Ihre Nase zu Tofu drehen, sollten Sie es sich noch einmal überlegen. Restaurants servieren köstliche Tofu-Gerichte wie nie zuvor und es ist ein so vielseitiges Protein, mit dem man zu Hause kochen kann. Dieses kleine Pflanzenprotein enthält 3 mg in nur einer halben Tasse.
Egal, ob Sie Tofu in einer traditionelleren Pfanne bevorzugen oder bereit sind, mit unserem köstlichen Tofu-Parmesan zu experimentieren, wir haben ein Rezept für Sie. Dieses Protein auf Sojabohnenbasis ist auch eine gute Quelle für Selen, Mangan, Phosphor sowie sowohl Calcium als auch Magnesium, wenn es angereichert ist.
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7. Blackstrap Melasse
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Sie haben vielleicht von Leuten gehört, die jeden Tag einen Löffel Melasse schlucken, und es ist höchstwahrscheinlich für die Eisenvorteile. Nur ein Esslöffel dieses klebrigen Süßungsmittels enthält fast 3 mg Eisen sowie mehr als 10% Ihres täglichen Kalzium- und Kaliumbedarfs.
Melasse wird am häufigsten zum Backen verwendet, um Lebkuchenplätzchen ihre ikonische Farbe zu verleihen. Wir glauben, dass ein Löffel Zucker dazu beiträgt, dass die Melasse nach unten geht, und empfehlen, ihn beim Backen zu verwenden, anstatt jeden Tag einen Löffel zu sich zu nehmen!
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8. Getreide & Haferflocken
Empfohlenes Rezept: Erdnussbutterprotein über Nacht Hafer
Viele Lebensmittel in unseren Lebensmittelgeschäften sind angereichert, um unsere Ernährungsrichtlinien zu erfüllen, und Getreide ist die erste Wahl. Hafer ist bereits reich an Eisen und enthält etwa 10% in nur einer halben Tasse, aber das wird oft verdoppelt, wenn Sie nach einem angereicherten Produkt greifen. Andere beliebte Getreidearten wie Cheerios, Rosinenkleie, Traubennüsse und Weizenschnitzel können bis zu 90% Ihres täglichen Bedarfs in einer Portion verpacken.
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