2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Haben Sie jemals Tage, an denen Sie einfach nicht satt zu werden scheinen? Manchmal lassen sich die Gründe leicht auf die Ernährung zurückführen: Vielleicht essen Sie nicht genug Kalorien oder Sie bekommen zu wenig Protein oder Fett, was dazu führen kann, dass Sie sich leer fühlen.
Aber was ist, wenn Sie keinen logischen Grund für Hunger finden? Hier sind acht überraschende Gründe, warum Sie immer hungrig sind (und wie Sie das Problem beheben können).
1. Sie bekommen keinen ausreichenden Schlaf
Eine Nacht mit schlechtem Schlaf beeinträchtigt nicht nur die Produktivität, sondern kann Sie auch am nächsten Tag hungern lassen. Der Grund dafür ist, dass unzureichender Schlaf die körpereigene Regulation von Ghrelin und Leptin stört, zwei Hormonen, die vom Körper verwendet werden, um uns zu sagen, wann wir essen und wann wir aufhören sollen zu essen. Ein Mangel an Schlaf kann jedoch das Gleichgewicht dieser beiden stören und dazu führen, dass Ghrelin (dasjenige, das den Hunger auslöst) zunimmt und Leptin (dasjenige, das das Sättigungsgefühl auslöst) abnimmt.
Wie man mit diesem Hunger umgeht: Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen. Setzen Sie sich dies als Ziel, auch wenn dies möglicherweise nicht jede Nacht möglich ist. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, dass Hunger am nächsten Tag einfach auf Schlafmangel zurückzuführen ist - kein echtes physiologisches Bedürfnis zu essen -, können Sie möglicherweise bessere Ernährungsentscheidungen treffen.
Verwandte: Essen Sie diese 9 Lebensmittel für einen besseren Schlaf
2. Sie müssen Stress abbauen
Der Stress nimmt täglich ab und ab, und wenn der Körper größeren Stressfaktoren ausgesetzt ist, setzt er Kampf- oder Flughormone (Adrenalin und Cortisol) als normalen Rückkopplungsmechanismus frei, um den Körper kurzfristig bei der Bewältigung zu unterstützen. Das Problem entsteht, wenn der Stress nie nachlässt oder sich auflöst. Der Cortisolspiegel bleibt erhöht, und diese höheren Spiegel beginnen, die Essgewohnheiten zu zerstören, indem sie den Appetit steigern und das Verlangen nach fettreichen, energiereichen Lebensmitteln auslösen (denken Sie an raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz).
Wie man mit diesem Hunger umgeht: Es ist wichtig, den Gesamtstress zu verringern, um den Cortisolspiegel zu senken. Daher ist es wichtig, einige Techniken oder Aktivitäten zur Stressbewältigung zu finden. Schon fünf bis zehn Minuten Meditation, Dehnen oder Gehen des Hundes können einen Unterschied machen. Um den gesteigerten Appetit bei Stress zu stillen, sollten Sie sich ausreichend ausruhen und ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein zu sich nehmen.
3. Sie sind begeistert von kalorienarmen Getränken
Übermäßiger Konsum von zugesetzten Zuckern ist mit Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krankheiten wie Alzheimer verbunden. Ein Diät-Soda zu sich zu nehmen oder einen künstlichen Süßstoff zu verwenden, anstatt ein mit Zucker gesüßtes Getränk zu wählen, scheint also die gesündere Wahl zu sein. Und während dies die Kalorienaufnahme verringert, kann der Konsum von Zuckerersatz tatsächlich den Appetit und den Hunger steigern. Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination des süßen Geschmacks dieses Ersatzes und des Kalorienmangels tatsächlich die Gehirnrezeptoren verwirrt, was zu einer Steigerung des Appetits und einem Mangel an Sättigung führen kann.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Wählen Sie nach Möglichkeit Getränke ohne Zuckerzusatz und künstliche Süßstoffe. Wenn Sie ein Getränk mit etwas Süße wünschen, können Sie sich gelegentlich für ein mit Zucker gesüßtes Getränk entscheiden. (Wir sind große Fans von Eistee, Limonade und aufgegossenem Wasser!)
4. Sie vergessen, hydratisiert zu bleiben
Selbst eine leichte Dehydration kann Sie denken lassen, dass Sie hungrig sind, besonders wenn Sie beschäftigt und abgelenkt sind. Bleiben Sie hydratisiert kann der Schlüssel sein, um diese gemischten Botschaften zu verhindern, da es nicht ungewöhnlich ist, leicht dehydriert zu werden, wenn Sie den ganzen Tag über keine Flüssigkeit trinken.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Tragen Sie eine Wasserflasche, stellen Sie ein Glas auf Ihren Schreibtisch oder suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um die Flüssigkeitszufuhr an Ihren Fingerspitzen zu halten und die Aufnahme von Wasser oder anderen kalorienfreien Flüssigkeiten während des Tages zu veranlassen. Benötigen Sie weitere Hilfe? Stellen Sie alle 20 bis 60 Minuten einen Timer auf Ihrem Telefon ein, um Sie daran zu erinnern, etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
5. Draußen ist es kalt
Essen Sie in kalten Monaten eher als im Sommer? Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich im Winter nach mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnt, da sie einen Komfortfaktor und einen Serotonin-Schub bieten. Wenn Portionsgrößen, die Sie im September zufriedenstellten, Sie im Februar nicht zu füllen scheinen, kann es einen anderen Grund für diesen Hunger geben. Es stellt sich heraus, dass dieselben Hungerhormone (Ghrelin und Leptin), die den Appetit nach Schlafmangel steigern können, auch in kalten Monaten schwanken und zu einer Zunahme des Appetits und einer Abnahme des Sättigungsgefühls führen können.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Halten Sie den Winterhunger mit folgenden Tipps in Schach: Achten Sie auf die Portionsgröße; Kombinieren Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse mit magerem Protein. Wärmen Sie sich mit heißem Tee oder einem anderen minimalen Getränk mit minimalen Kalorien auf. und vergessen Sie nicht, hydratisiert zu bleiben.
Verwandte: Die besten und schlechtesten Lebensmittel, um Ihren Hunger zu stillen
6. Sie haben Ihr Training übersprungen
Es ist logisch zu glauben, dass Bewegung den Hunger erhöhen könnte, aber die Forschung legt nahe, dass das Gegenteil tatsächlich der Fall sein kann. Der Grund ist, dass mäßige bis kräftige Aktivität appetitunterdrückende Wirkungen hat. Kombinieren Sie diese Effekte mit der Tatsache, dass Bewegung dazu neigt, eine Denkweise für die Auswahl guter Lebensmittel für die nächsten 12 bis 24 Stunden festzulegen. Dies bedeutet, dass Sie beim Überspringen eines Trainings möglicherweise hungrig sind und mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger gesunde Entscheidungen treffen.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Ein gelegentlicher Ruhetag ist wichtig, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Wenn Hunger an diesen Tagen ein Problem darstellt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies möglicherweise einfach darauf zurückzuführen ist, dass die appetitunterdrückenden Wirkungen von Bewegung nicht auftreten. Um zu helfen, bleiben Sie hydratisiert, essen Sie regelmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, ballaststoffreiche Vollwertkost und mageres Protein zu den Mahlzeiten zu erhalten.
7. Du isst die falschen Kohlenhydrate
Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen und Eiweiß (denken Sie an verarbeitete Lebensmittel, die aus raffinierten Körnern und Mehlen wie Crackern, Getreide, Brot und Nudeln hergestellt werden) können aufgrund ihrer Wirkung auf den Blutzucker ein oder zwei Stunden nach dem Essen leer und hungrig werden. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn zugesetzte Zucker beteiligt sind. Der Grund dafür ist, dass diese Kohlenhydrate nur wenig Verdauung erfordern und dies einen Anstieg der Glukose in das Blut ermöglicht, auf den später ein Blutzuckerspiegel folgt, bei dem Sie sich leer, schwach und hungrig fühlen.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Wählen Sie komplexe Vollwert- oder minimal verarbeitete Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Die Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und Proteine, was die Verdauung verlangsamt und zu einem langsamen, stetigen Fluss von Glukose in den Blutkreislauf führt.
8. Ihr Geist verwirrt den Appetit auf Hunger
Obwohl sie oft synonym verwendet werden, sind die Begriffe Hunger und Appetit zwei sehr unterschiedliche Dinge. Hunger ist ein echtes physiologisches Bedürfnis nach Energie und Nährstoffen. Der Appetit hingegen ist psychologisch bedingt. Es ist ein Wunsch zu essen, der durch Sehen, Riechen oder Nachdenken über Essen ausgelöst wird. Das Problem ist, dass in der heutigen Welt, in der wir ständigen Zugang zu Nahrungsmitteln haben und mit Nahrungsmittelbildern bombardiert werden, der Appetit schwer vom Hunger zu trennen ist.
So gehen Sie mit diesem Hunger um: Um den Appetit in Schach zu halten, sollten Sie regelmäßig essen und dabei auf ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Eiweiß und ein wenig gesundes Fett achten, damit Sie zufrieden sind. Seien Sie sich auch bewusst, wie Emotionen und Dinge in der Umgebung einen Wunsch nach Essen auslösen können.
Verwandte: 5 Möglichkeiten, emotionales Essen zu schlagen
Carolyn Williams, PhD, RD, ist Autorin des neuen Kochbuchs „Mahlzeiten, die heilen: 100+ tägliche entzündungshemmende Rezepte in 30 Minuten oder weniger“und eine Expertin für kulinarische Ernährung, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Lebensmittel- und Ernährungsinformationen zu vereinfachen. Sie erhielt 2017 einen James Beard Journalism Award. Sie können ihr auf Instagram @realfoodreallife_rd oder auf carolynwilliamsrd.com folgen.
