2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Entzündungen sind ein heißes Thema und das aus gutem Grund: Die Forschung verbindet chronische, leicht entzündliche Erkrankungen mit vielen der wichtigsten Gesundheitsprobleme von heute, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Alzheimer.
Die meisten Ratschläge scheinen sich auf die besten entzündungshemmenden Lebensmittel zu konzentrieren. Die Erhöhung dieser Lebensmittel ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Wenn es darum geht, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist es ebenso wichtig, Nahrungsbestandteile zu reduzieren, die bestehende Entzündungen auslösen und verschlimmern können.
Hier sind die wichtigsten entzündungshemmenden Lebensmittel - und wie man sie minimiert.
Zucker hinzugefügt
Der Konsum von überschüssigem Zucker durch die Amerikaner wird als Hauptursache für Entzündungen angesehen, was wiederum das Potenzial für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Und was beängstigend ist, ist, wie häufig der Zusatz von Zucker in Lebensmitteln geworden ist. Zuckerzusatz kann an hinterhältigen Orten wie Salatdressings, Gewürzen und herzhaften Snacks gefunden werden.
Vermeiden oder Minimieren: Die American Heart Association empfiehlt, den zugesetzten Zucker bei Frauen auf nicht mehr als 6 Teelöffel (ca. 24 Gramm) pro Tag und bei Männern auf nicht mehr als 9 Teelöffel (ca. 36 Gramm) zu beschränken. Dies zu verfolgen kann schwierig sein, da nicht alle Lebensmitteletiketten Zuckerzusätze enthalten. Das obligatorische Konformitätsdatum für die Aufnahme in das Nährwertkennzeichen ist für die meisten Hersteller der Januar 2020. Bis dahin können Sie den zugesetzten Zucker im Auge behalten, indem Sie die Zutatenliste lesen. Schauen Sie zuerst nach, ob ein Süßstoff, Zucker oder Sirup aufgeführt ist (alle Namen für zugesetzten Zucker finden Sie in unserer Liste). Wenn Sie dies tun, schauen Sie sich an, wo es auf diese Liste der Zutaten fällt. Je näher ein Süßstoff am Ende der Zutatenliste liegt, desto weniger davon enthält das Lebensmittel, da die Zutaten in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet sind.
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Verarbeitetes Fleisch
Die meisten verarbeiteten Fleischsorten wie Speck, Hot Dogs, Peperoni und Mittagsfleisch werden mit Salz und synthetischen Nitraten gehärtet. Dieses Fleisch ist auch oft reich an gesättigten Fettsäuren. Die Forschung hat die regelmäßige Einnahme von verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Entzündungsrisiko und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht, von denen viele spekulieren, dass sie sowohl auf Nitrate als auch auf gesättigte Fette zurückzuführen sind.
Vermeiden oder Minimieren: Die Wissenschaft weiß nicht genau, woher die Hauptbedrohung für verarbeitetes Fleisch stammt (Nitrate, gesättigtes Fett oder verarbeitetes Fleisch insgesamt). Der beste Rat ist daher, den Gesamtverbrauch zu begrenzen. Wenn Sie verarbeitetes Fleisch essen, entscheiden Sie sich für "ungehärtetes" Fleisch, was bedeuten sollte, dass es nur mit Salz behandelt wurde und nicht mit Nitraten.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Die Verbraucher wünschen sich schnelle und bequeme Lebensmitteloptionen, und die Hersteller haben darauf reagiert und mehr Fertiggerichte und Lebensmittel zum Mitnehmen als je zuvor angeboten. Diese Bequemlichkeit hat jedoch ihren Preis, da Chemikalien und Verbindungen, die in Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise enthalten sind, wie künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe, häufig zugesetzt werden, um diese Produkte lagerstabil zu machen oder Geschmack und Aussehen zu verbessern. All dies kann den Körper reizen und Entzündungen auslösen. Und wenn bereits eine Entzündung vorliegt, ist der Körper möglicherweise überempfindlich gegen diese Fremdpartikel, was die Entzündung verstärken und Probleme verschlimmern kann.
Vermeiden oder Minimieren: Gesund kann immer noch schnell bedeuten, wenn Sie minimal verarbeitete Convenience-Produkte auswählen. Machen Sie dazu die Zutatenliste zum ersten, was Sie sich ansehen. Je kürzer die Liste, desto besser. Überprüfen Sie dann, ob Sie die Zutaten erkennen und aussprechen können. Ein Trick, den ich gerne beim Betrachten der Zutatenliste verwende, ist die Frage: "Wenn ich dies zu Hause nach einem Rezept machen würde, wären die meisten dieser Zutaten darin enthalten?" Wenn nicht, suche ich weiter.
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Raffinierte Kohlenhydrate
Das Essen von Nudeln, weißem Reis, Brot und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die hauptsächlich aus raffiniertem Mehl oder Getreide bestehen, wirkt sich schneller und oft stärker auf den Blutzucker aus. Die Forschung hat Lebensmittel, die einen größeren Einfluss auf den Blutzucker haben, direkt mit einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht, die ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und andere entzündliche Erkrankungen darstellt.
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Vermeiden oder Minimieren: Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte und 100% Vollkornprodukte und vergessen Sie nicht, dass Getreide nicht der einzige Ort ist, an dem Sie komplexe Kohlenhydrate erhalten. Sie können sie aus Bohnen, Erbsen, Süßkartoffeln und anderem stärkehaltigem Gemüse erhalten, das ebenfalls reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist. Achten Sie auf Produkte mit der Bezeichnung "Weizen" oder "Mehrkorn", da dies nicht bedeutet, dass das Produkt zu 100% aus Vollkorn besteht oder sogar aus Vollkorn besteht. Schauen Sie sich noch einmal die Zutatenliste an: Die erste Zutat sollte ein Vollkorn sein.
Zu viele Omega-6-Fettsäuren (und nicht genug Omega-3-Fettsäuren)
Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette sind das, was die meisten als "gesunde" Fette kennen, und sie bestehen aus unterschiedlichen Anteilen an Fettsäuren - zwei Schlüsselfette sind Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Amerikaner Omega-6-Fettsäuren viel zu viel konsumieren, was hauptsächlich auf die starke Verwendung von Pflanzenölen wie Mais, Sojabohnen und Sonnenblumen in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten zurückzuführen ist. Und es scheint, dass wir Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Kraftpakete sind, weit unterkonsumieren. Der Gesamteffekt ist ein Ungleichgewicht, das zu einer leichten systemischen Entzündung beitragen kann.
Vermeiden oder Minimieren: Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie jede Woche gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie fetten Fisch wie Lachs oder Makrele sowie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen essen. Schauen Sie sich dann die Öle an, mit denen Sie kochen oder die Sie konsumieren. Öle enthalten eine Mischung aus Fettsäuren, daher besteht das Geheimnis darin, solche zu wählen, die einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Olivenöl extra vergine, Avocadoöl, Walnussöl, Flachsöl, Erdnussöl, Maisöl und Rapsöl.
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Trans-Fette
Transfette entstehen durch chemische Veränderung der Struktur ungesättigter Fette, um verarbeiteten Lebensmitteln eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Transfette für den Körper noch schädlicher sind als das gesättigte Fett in Butter und rotem Fleisch. Dies ist hauptsächlich auf die Entzündungsreaktion zurückzuführen, die sie im Körper hervorrufen und die mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Vermeiden oder Minimieren: Vermeiden Sie Transfette, indem Sie Lebensmittel meiden, deren Öle in der Zutatenliste "hydriert" oder "teilweise hydriert" sind. Sie sind manchmal in Margarinen, Snacks und verarbeiteten Desserts zu finden. Frittierte Lebensmittel und Fast Food sind ebenfalls Quellen für Transfette. Wählen Sie diese daher seltener aus. Viele der teilweise hydrierten Öle in unserer Lebensmittelversorgung wurden eingestellt, sodass Sie sie nicht mehr so wahrscheinlich sehen wie vor einem Jahrzehnt.
Mehr als zwei Cocktails
Ein Glas Wein ist mit einer Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos verbunden, und einige Untersuchungen legen nahe, dass Resveratrol von Wein die Schwere der rheumatoiden Arthritis verringern kann (erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Wein). Resveratrol ist eine pflanzliche Verbindung in Rotwein (und Trauben), die eine entzündungshemmende Wirkung hat. Eine verminderte Entzündung wurde auch mit einem moderaten Konsum alkoholischer Getränke im Allgemeinen in Verbindung gebracht. Aber es ist leicht, die Grenze zwischen nützlich und schädlich zu überschreiten. Und wenn Sie diese Grenze überschreiten, gehen nicht nur die entzündungshemmenden Vorteile verloren, sondern Alkohol löst dann zusätzliche Entzündungen im Körper aus.
Vermeiden oder Minimieren: Der Schlüssel zum Trinken, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist der "moderate" Konsum, der für Frauen als nicht mehr als ein Getränk pro Tag und für Männer als nicht mehr als zwei Getränke pro Tag angesehen wird. Achten Sie auch auf die Kalorien in dem Cocktail, den Sie wählen. Minimieren Sie Kalorien und Zuckerzusätze aus Alkohol, indem Sie ein Glas Wein, ein leichtes Bier oder eine Portion Alkohol mit einem kalorienarmen oder kalorienfreien Mixer wählen.
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Künstliche Süßstoffe
Obwohl künstliche Süßstoffe von der Food and Drug Administration als relativ sicher eingestuft werden, sind die meisten, die Sie auf Restauranttischen und in Lebensmitteln sehen, süß schmeckende synthetische chemische Verbindungen wie Aspartam und Saccharin. Und - insbesondere wenn bereits eine leichte Entzündung vorliegt - kann der Körper diese Fremdkörper oder Reizstoffe in Betracht ziehen.
Vermeiden oder Minimieren: Minimieren Sie die Verwendung künstlicher Süßstoffe im Allgemeinen. Wenn Sie einen benötigen, entscheiden Sie sich für einen Süßstoff auf pflanzlicher Basis wie Stevia. Die Forschung rund um Stevia ist in erster Linie positiv, wobei einige sogar darauf hinweisen, dass Stevia die Blutzucker- und Insulinreaktion nach einer Mahlzeit verbessern kann. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von normalem Zucker oder einem anderen Süßstoff wie Honig oder Ahorn, aber weniger davon als normalerweise.
Carolyn Williams, Ph. D., RD, Autorin des neuen Kochbuchs „Mahlzeiten, die heilen: 100+ tägliche entzündungshemmende Rezepte in 30 Minuten oder weniger“, ist eine Expertin für kulinarische Ernährung, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Lebensmittel- und Ernährungsinformationen zu vereinfachen. Sie erhielt 2017 einen James Beard Journalism Award. Sie können ihr auf Instagram @realfoodreallife_rd oder auf carolynwilliamsrd.com folgen.
