2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Bauchfett scheint das Letzte zu sein, was Sie tun müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Und natürlich versuchen viele Menschen aus oberflächlichen Gründen, dieses hartnäckige Bauchfett zu bekämpfen, indem sie besser essen und trainieren (Hallo, ab Arbeit!).
Obwohl Bauchfett nicht etwas ist, das die Leute gerne mit sich herumtragen, sollten Sie nicht darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, nur um in Ihrem Badeanzug gut auszusehen. Bauchfett zu verlieren kann auch das Risiko für bestimmte Krankheiten in der Zukunft senken. Das im Bauch konzentrierte Fett, im Gegensatz zum Beispiel am Po und an den Oberschenkeln, ist mit verschiedenen Krankheiten und schlechten Lebensbedingungen verbunden, bei denen "Bauchfett durch mehr als überschüssige Kalorien verursacht wird; es ist mit Insulinresistenz und hohem Stress verbunden, schlechte Fitness, unregelmäßiger Schlaf und ein ungesunder Darm ", sagt Cathy Posey, RD. Huch.
Hier sind neun Gewohnheiten, die Sie vermeiden sollten, um Ihr Bauchfett so schnell wie möglich zu verbannen.
Iss nicht spät in der Nacht
Es ist am besten, wenn Sie Ihre Kalorien früher am Tag einnehmen, sagt Posey, als spät in der Nacht, wenn Sie keine Zeit haben, sie abzubrennen, und sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Versuchen Sie, früher zu Abend zu essen, und wenn Sie vor dem Schlafengehen wirklich einen Snack benötigen, halten Sie ihn klein und proteinreich und zuckerarm (wie etwas Hüttenkäse).
Sie können auch versuchen, intermittierend zu fasten, um Bauchfett loszuwerden. Posey sagt: "Intermittierendes Fasten kann sehr hilfreich sein, um die Insulinresistenz Ihres Körpers zu verringern. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf einen Abschnitt von acht oder zehn Stunden des Tages beschränken, erhält Ihr Körper eine Pause, die er benötigt, um Insulin am effektivsten zu nutzen." Die gleiche Anzahl an Kalorien, die innerhalb von acht Stunden früher am Tag verbraucht werden, führt oft zu mehr Gewichtsverlust, als wenn sie über einen Zeitraum von zehn oder zwölf Stunden verzehrt würden, sagt sie. Planen Sie eine Auszeit vom Essen ein, um Ihrem Bauch etwas Gutes zu tun.
Stress nicht ignorieren
Wenn Sie weiterhin Stress abbauen, wird dieser nur in Flaschen abgefüllt und führt dazu, dass Sie einen hohen Stresslevel aufrechterhalten, der laut Posey das Cortisol erhöhen und zu einer Fettspeicherung vorwiegend im Bauch führen kann. "Mehrmals täglich anzuhalten, um durch tiefes Atmen aktiv Stress abzubauen, eine schnelle Dehnung oder das Lesen eines positiven Zitats kann mehr bewirken als das Zählen von Kalorien - und das Zählen von Kalorien ist für viele Menschen eine zusätzliche Stressquelle", sagt sie. Finden Sie einen Weg, um Stress durch Selbstpflegepraktiken abzubauen (und wenn das Zählen von Kalorien Sie belastet, dann tun Sie es nicht!)
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Bleiben Sie tagsüber nicht sitzend
Selbst wenn Sie ein paar Mal pro Woche zu einem Workout-Kurs gehen oder Kernarbeit leisten (was, wenn Sie das tun, ein großes Lob!), Kann es den größten Teil des Tages (Hallo, Schreibtischjobs und lange Wege) verhindern, dass sich Bauchfett bewegt. "Jedes Mal, wenn Sie die Treppe hinauf und nicht den Aufzug hinaufgehen oder um den Block herumgehen, anstatt auf der Couch zu bleiben, bleiben die Muskeln etwas straffer", erklärt sie. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich so weit wie möglich zu bewegen!
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Vergiss nicht zu schlafen
Sie sollten diese 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, was die Hormone in Schach hält und hilft, Ihren Appetit zu unterdrücken und das Verlangen am nächsten Tag zu senken. "Wenn Ihr Körper nicht ausgeruht ist, kann er nicht mit Gewichtsverlust oder Fettabbau zusammenarbeiten. Schlechte Schlafgewohnheiten wirken sich auf Stress, Hormonregulation und Stoffwechselrhythmus aus", sagt sie. Zum Beispiel erhöht eine Nacht mit wenig Schlaf Ghrelin, das Hungerhormon, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit am Tag gedankenlos essen und ungesunde Lebensmittel wählen. Stattdessen möchten Sie ein höheres Leptin, das den Appetit unterdrückt, und Sie können ein gutes Gleichgewicht finden, indem Sie einen Alarm für sich selbst einstellen und pünktlich ins Bett gehen.
Vergiss deinen Bauch nicht
"Ein ungesunder Darm kann keine Nährstoffe aufnehmen und Abfall nicht effizient entfernen. Hochverarbeitete Lebensmittel, Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe, Chemikalien und Zucker zerstören die normale Darmflora. In diesem Fall wird der Bauch aufgebläht und aufgebläht", erklärt sie. Sie sollten also so viel wie möglich Vollwertkost essen und die meisten verpackten, verarbeiteten Lebensmittel meiden, um Ihren Bauch in Ordnung zu halten. Versuchen Sie außerdem, Probiotika und Präbiotika zu essen, um die Darmgesundheit zu verbessern. Probiotika umfassen griechischen Joghurt oder Skyr, Kimchi, Kombucha, Saurkraut und Sauerteig, während Präbiotika Artischocken, Äpfel, Spargel, Knoblauch und Bananen umfassen.
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Iss keinen zugesetzten Zucker
Natürlicher Zucker ist in Maßen gut (denken Sie an Obst), aber zugesetzter Zucker ist kein Freund Ihres Bauches. "Im Gegensatz zu Lebensmitteln und Getränken, die von Natur aus Zucker enthalten, haben zugesetzte Zucker keinen Nährwert. Sie machen stark abhängig und gefährden folglich unsere Gesundheit", sagt Dr. Nikola Djordjevic. Zugesetzter Zucker übt Druck auf die Leber aus, wo sie Zucker nicht vollständig verarbeiten kann und diesen Zucker in Fett umwandelt. "Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass große Mengen an Fructose Bauch- und Leberfett erhöhen können. Eine schnelle Lösung für unsere Naschkatzen wäre es, zuckerarme Früchte wie Brombeeren, Erdbeeren, Honigtau und Pfirsiche zu essen oder einige kohlenhydratarme Dessertrezepte in Betracht zu ziehen. "Sagt Djordjevic.
Mach dich nicht verrückt nach Kohlenhydraten
Es gibt einen Grund, warum die Leute auf den Keto-Zug steigen, der die Kohlenhydrate auf etwa 25 Netto-Gramm pro Tag hält. Während Sie nicht so viel einschränken und total auf Keto verzichten müssen, kann das Schneiden von Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß und gesunden Fetten Ihnen direkt dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren. "Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Nudeln und Keksen erhöht unser Bauchfett. Wenn wir es verlieren wollen, sollten wir uns darauf konzentrieren, nährstoff- und ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse und niedrig glykämische Früchte zu essen", sagt Djordjevic.
Alkohol nicht zu stark
"Essen Sie den ganzen Grünkohl, den Sie wollen, aber wenn Sie Ihre essbare Aufnahme durch Alkoholkonsum beeinträchtigen, kann dies zu viszeralem Fett (Bauchfett) führen. Alkohol ist in einzigartiger Weise in der Lage, die Insulinsekretion und damit das Bauchfett zu stimulieren - selbst wenn Sie dies tun "Zero-Carb" Martinis ", sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition. Achten Sie sehr auf Ihren Alkoholkonsum und kombinieren Sie Alkohol mit Essen und Wasser. Verwenden Sie beim Mischen auch keine Säfte, Stärkungsmittel, Sirupe und künstlichen Süßstoffe und ziehen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer wöchentlichen Anzahl von Getränken, um diese so gering wie möglich zu halten, sagt sie. Dies hilft Ihnen, den Bauch zu kürzen und Blähungen zu vermeiden. Alkohol bringt Sie dazu, Wasser zurückzuhalten, was sicherlich nicht hilft!
Verwenden Sie keine künstlichen Süßstoffe
Das Süßen dieser Tasse Java mit künstlichem Zucker kann nach hinten losgehen. "Künstliche Süßstoffe können das empfindliche Mikrobiom des Darms stören und Ihr Gehirn verwirren - es glaubt, dass es aufgrund des Geschmacks etwas Süßes bekommt, aber die Kalorien kommen nicht - und dies führt tatsächlich zur Insulinsekretion und damit zur Speicherung von Bauchfett, vielleicht sogar noch stärker als Zucker würde ", sagt Moreno. Sie sollten die Süßstoffe besser alle zusammen auslassen oder einfach nur einen Teelöffel Honig, echten Zucker oder Kokosnusszucker verwenden, wenn Sie etwas Zucker benötigen.
