Diese Formel hilft Ihnen dabei, ein Blechgericht zuzubereiten, das vier Personen serviert. (Sie können die Mengen für eine andere Anzahl von Portionen ändern, aber achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen.) Mischen Sie die Kategorien und passen Sie sie an, sodass Sie ein mageres Protein, Gemüse ohne Stärke, stärkehaltiges Gemüse oder Hülsenfrüchte und eine aromatische Komponente haben. Gemüse in gleichmäßige Stücke schneiden und alle Zutaten auf einem großen Backblech mit Kochspray vermischen. 15 bis 35 Minuten bei 425 ° F rösten, bis das Protein durchgekocht ist und das Gemüse zart ist. Unterschiedliche Produkte erfordern möglicherweise unterschiedliche Garzeiten. Überprüfen Sie daher nach 15 Minuten den Gargrad. Bei Bedarf können Sie die Pfanne aus dem Ofen nehmen, die gekochten Speisen auf einen Teller legen und die Pfanne wieder in den Ofen stellen, um weiter zu kochen.
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Das Abendessen kann wirklich so einfach sein, wie alles auf ein Blech zu werfen und es mit dieser Formel und den folgenden Rezeptideen und -kombinationen in den Ofen zu werfen.
Mageres Eiweiß
16-20 Unzen
- Rinderfilet
- Hähnchen
- Heilbutt
- Schweinekoteletts oder Filet
- Lachs
- Garnele
- Tempeh
- Tilapia
- Tofu
- Putenschnitzel
Gemüse ohne Stärke
4-8 Tassen
- Spargel
- Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Tomaten
- Zucchini
Stärkehaltiges Gemüse oder gekochte Hülsenfrüchte
2 Tassen
- Eichel- oder Butternusskürbis
- Bohnen (schwarz, Pinto, Niere)
- Mais
- Edamame
- Grüne Erbsen
- Linsen
- Pastinaken
- Kartoffeln
- Kürbis
Geschmack
1-2 EL. Gewürze und / oder 1 / 4-1 / 2 Tasse Sauce
- Zitronensaft
- griechischer Joghurt
- Senf
- Olivenöl
- Salsa
- Tahini
- Gewürzmischungen (italienisches Kraut, Cajun, Kreolisch)
- Gewürzmassagen (Fajita, Curry, Barbecue)
Sheet-Pan Creole Chicken & Shrimp
CAL 368, CARB 31g
Garnelen, Hühnerwurst, Hühnerschenkel, rote Paprika, grüne Paprika, Zwiebeln, Kirschtomaten, Mais, kreolische Gewürzmischung
Sheet-Pan Ginger-Tahini glasierter Lachs (Bild oben)
CAL 555, CARB 37G
Lachs, grüne Bohnen, Pilze, Süßkartoffeln, natriumreduzierte Sojasauce, Tahini, Honig, Ingwer, Reisessig
Sheet-Pan Chicken Fajita Schalen
CAL 343, CARB 24 g
Hühnchentender, Grünkohl, Zwiebel, rote Paprika, grüne Paprika, schwarze Bohnen, fettarmer griechischer Joghurt, Limettensaft, Fajita-Gewürz
Blatt-Paprika-Schweinefleisch mit Kartoffeln
CAL 323, CARB 29G
Schweinefilet, Brokkoli, rote Zwiebel, Yukon Gold Kartoffeln, fettarme saure Sahne, geröstete rote Glocke
Paprika, Dijon-Senf, Zitronensaft, Knoblauch, geräucherter Paprika
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