2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
In letzter Zeit sind kohlenhydratarme Diäten immer beliebter geworden (insbesondere Keto). Aber für kohlenhydratarme Diätetiker kann es schnell zu einem täglichen Kampf werden, genügend Ballaststoffe zu bekommen.
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Gemäß den Ernährungsrichtlinien des USDA für Amerikaner liegt die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag. Obwohl die Empfehlungen von Person zu Person unterschiedlich sind, wird geschätzt, dass nur 5 Prozent der Amerikaner die Anforderungen täglich erfüllen. Es ist wichtig, dass wir genug von diesem Nährstoff bekommen, da Ballaststoffe die Verdauung unterstützen, zur Gewichtskontrolle beitragen und mit einem verringerten Risiko bei chronischen Krankheiten verbunden sind.
Ballaststoffe sind eigentlich eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht abbauen kann. Übersetzung? Faserreiche Lebensmittel wie Obst und Vollkornprodukte sind oft reich an Kohlenhydraten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kohlenhydratarme Diätetiker die negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer ballaststoffarmen Ernährung ertragen müssen. Zum Glück gibt es eine Reihe von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit niedrigem Netto-Kohlenhydratgehalt, was bedeutet, dass Sie alle Vorteile von Ballaststoffen nutzen können, ohne die Kohlenhydrate zu überladen.
Was sind Nettokohlenhydrate?
Um Ihre kohlenhydratarme Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten, sollten Sie die Nettokohlenhydrate (oder verdauliche Kohlenhydrate) zählen. Um die Anzahl der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu ermitteln, subtrahieren Sie die Gramm Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratzahl (Ballaststoffe werden nicht verdaut, was bedeutet, dass sie nicht in Glukose umgewandelt werden können und Sie aus der Ketose herauswerfen). Hier sind sechs Vollwertkost, die wenig Nettokohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe enthält!
Gemahlener Leinsamen
Mit 2 g Ballaststoffen pro Esslöffel sind diese Babys eine großartige Ergänzung für jede Diät! Von der Auffrischung dieses kohlenhydratarmen Saatgut-Schnellbrots bis zur Verwendung als Eiersatz können Leinsamen auf verschiedene Arten verwendet werden. Versuchen Sie, Ihren Hackbraten mit viel Ballaststoffen zu füllen - dieses Rezept mit flachsverstärktem Hackbraten!
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Avocado
Obwohl eine halbe Avocado etwa 9 g Kohlenhydrate enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus Ballaststoffen. Bei einem hohen Fasergehalt enthält die Hälfte dieser Frucht etwa 28 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme mit nur 2 g Nettokohlenhydraten! Wenn Sie Ihr Frühstück, Mittag- oder Abendessen mit cremigen Scheiben belegen, ist dies der perfekte Weg, um zusätzliche Ballaststoffe aufzunehmen, ohne Ihren kohlenhydratarmen Diätplan zu ruinieren. Bestellen Sie die Guacamole für den Tisch (natürlich ohne Chips).
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Nüsse
Obwohl Nüsse relativ wenig Kohlenhydrate enthalten, sind einige Nüsse für kohlenhydratarme Diätetiker besser als andere. Pekannüsse und Mandeln liefern 3 g bzw. 4 g Ballaststoffe pro 1 Unze Portion. Darüber hinaus lieben wir diese Nüsse für all ihre anderen gesundheitlichen Vorteile! Nehmen Sie sich also eine Handvoll, um Energie zu tanken, oder zügeln Sie die nachmittäglichen Probleme und bringen Sie Ihren Verdauungstrakt in Bewegung. (Und mit dem Potenzial, Ihr Gehirn besser funktionieren zu lassen, könnten wir uns keinen besseren Pick-me-up am Nachmittag vorstellen!)
Chia-Samen
Mit 10 g Ballaststoffen in einer Portion von einer Unze sind diese Samen zwar klein, aber ein Kraftpaket für Ballaststoffe. Ganz zu schweigen von anderen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kann ihr hohes Omega-3-Profil dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, wenn sie als Teil eines ausgewogenen, gesunden Lebensstils konsumiert werden. Mit einem gesunden Nährstoffprofil mischen wir gerne unsere Morgenroutine mit Chiasamenpudding oder werfen sie in einen dieser keto-freundlichen Smoothies, bevor wir zur Arbeit gehen!
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Kokosnuss
Kokosnüsse sind definitiv kohlenhydratarm! Mit 2 g Ballaststoffen pro Esslöffel ist Kokosraspeln eine super leckere Möglichkeit, Ihrem Tag einen Schuss Ballaststoffe hinzuzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Kokosflocken ungesüßt sind, da Zucker unerwünschte Kohlenhydrate hinzufügen kann. Wir lieben es, Kokosraspeln mit einer Handvoll Nüssen zu mischen, um eine kohlenhydratarme Mischung zu erhalten!
Gemüse
Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe (zusammen mit Tonnen anderer Vitamine und Mineralien), daher sollte Ihre Aufnahme nicht leiden, nur weil Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Wurzelgemüse - wie Karotten, Kartoffeln und Zwiebeln - enthält mehr Kohlenhydrate. Wählen Sie daher am besten oberirdisch wachsende Sorten wie Blattgemüse oder Brokkoli.
Mit 1 g Ballaststoffen pro Portion sind Spinat und Grünkohl ein nahrhafter Ersatz für Eisbergsalat. Obwohl 1 g Ballaststoffe nicht viel zu sein scheinen, enthält eine einzelne Portionspackung etwa 5 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme!
Für die Liebhaber von Kreuzblütlern ist Brokkoli eine weitere fantastische kohlenhydratarme Option! Eine Portion mit einer Tasse enthält 2 g Ballaststoffe und 4 Nettokohlenhydrate. Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Es ist eine Win-Win-Situation!
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Nährwertangaben: USDA Food Composition Database
