Dies Sind Die Besten Lebensmittel Zur Senkung Des Blutzuckers

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00

Blutzuckerspitzen sind nicht gut für Herz, Stimmung oder Energie. Mit einem Spike werden Sie wahrscheinlich kurz danach einen Crash bekommen, der Sie träge und immer noch hungrig macht, wo Sie nach mehr zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen können, die diese Levels ja wieder wieder ansteigen lassen. Und der Teufelskreis geht weiter.

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Wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, müssen Sie außerdem noch vorsichtiger sein, um Ihren Blutzucker nach dem Essen im Gleichgewicht zu halten. Daher ist es sehr wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, mit denen Sie Ihren Teller füllen können.

"Während nicht mit Lebensmitteln verbundene Faktoren auch zu einer verminderten Insulinsensitivität oder zu Blutzuckerspitzen führen können, hängen Spitzen häufig mit Lebensmitteln zusammen", sagt Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, führender Ernährungsberater bei Snap Kitchen.

"Hoher Blutzucker ist das Ergebnis davon, dass Ihr Körper verbrauchten Zucker oder Kohlenhydrate nicht effektiv in die Zellen transportieren kann. Im Laufe der Zeit muss Ihre Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin absondern, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Insulinsensitivität hat," Sie fügt hinzu.

Schließlich wird die Bauchspeicheldrüse bei der Produktion von Insulin weniger effizient und überkompensiert, wodurch der Insulinspiegel hoch bleibt und die Bauchspeicheldrüse möglicherweise dauerhaft geschädigt wird. Wenn sie nicht kontrolliert werden, kann ein chronisch hoher Blutzucker zu Diabetes und anderen Erkrankungen führen, wie Nierenproblemen, Verhärtung der Arterien, einem geschwächten Immunsystem, Sehverlust, Nervenschäden und sogar erektiler Dysfunktion, sagt sie.

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Welche Lebensmittel spitzen den Blutzucker an?

"Die häufigste Lebensmittelkategorie, die den Blutzuckerspiegel erhöht, sind Kohlenhydrate, insbesondere solche, die weniger Ballaststoffe enthalten und stärker verarbeitet werden, wie Brot, Nudeln, Reis, Cracker und mehr", sagt sie. Aber auch Protein hat einen Einfluss auf den Blutzucker, obwohl es viel weniger ausgeprägt ist als das von Kohlenhydraten. "Es ist am besten, Kohlenhydrate zu konsumieren, die auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten, wie Gemüse", rät sie, um die Werte stabiler zu halten. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß oder Fett, deren Verdauung länger dauert, hilft auch dabei, Ihre Blutzuckerreaktion abzustumpfen. Denken Sie an einen Apfel mit Erdnussbutter oder Käse und Cracker.

Welche Lebensmittel stabilisieren den Blutzucker?

Hier sind die besten Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten. Und wenn Sie Kohlenhydrate und Eiweiß essen, kann die Kombination dieser Lebensmittel mit diesen helfen, ernsthafte Spitzen zu bekämpfen.

Avocado

"Da Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben, sind sie eine großartige Option, um sie täglich einzubauen", sagt sie. Neben ihrer minimalen Auswirkung auf den Blutzucker seien gesunde Fette auch für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Hormon- und Gehirngesundheit, fügt sie hinzu. Außerdem haben Avocados den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe verpacken, die sich positiv auf den Blutzucker auswirken, und Tonnen von Mikronährstoffen, die Sie auffüllen, die Verdauung verlangsamen und das Aufblähen verhindern.

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Eier

Dieses Frühstücks-Superfood enthält gesunde Fette und Proteine, die beide zu Sättigung und vermindertem Verlangen beitragen, um diese tagsüber Knabbereien zu bekämpfen. "Eier sind von Natur aus frei von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie eine großartige Option zum Essen sind, wenn Sie an Diabetes leiden", sagt sie. Eine Senkung der Kohlenhydrataufnahme beim Frühstück kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie satt und zufrieden halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen, sodass insgesamt weniger Insulin benötigt wird. "Während Protein den Blutzucker stärker erhöht als Fette, verlangsamt die Kombination von Protein und Fett die Verdauung und Absorption, was zu einem allmählicheren Anstieg des Insulins führt", erklärt sie. Eier sind eine großartige Frühstücksoption - besonders im Vergleich zu einem zuckerhaltigen Donut oder einem herkömmlichen Frühstücks-Sandwich.

Knoblauch

Knoblauch ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, über das selten gesprochen wird. "Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass Knoblauch dazu beitragen kann, den Nüchternblutzucker zu senken", sagt Presicci. "Es ist auch reich an Antioxidantien, Vitamin C und Mangan und kann Ihrem Körper helfen, auf natürliche Weise zu entgiften", fügt sie hinzu. Fügen Sie es als Gewürz für Mahlzeiten und Snacks hinzu, wie mit Hühnerbrust, in einer Pfanne oder in einem leckeren Dip für Rohkost.

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Chia-Samen

Chia-Samen sind zweifellos ein gesundes Lebensmittel, das reich an Ballaststoffen, guten Fetten (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) und Antioxidantien ist. Chia eignet sich hervorragend als Belag für Joghurt und Haferflocken oder als Paniermehl für Fleisch und Geflügel. "Die Kombination von Fett und Ballaststoffen hilft, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie können Ihre Mahlzeiten mit Chiasamen abrunden oder in einen zuckerarmen Smoothie einarbeiten", sagt Presicci.

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Kakao

Ja, du kannst etwas Schokolade haben! "Der Großteil der Bevölkerung hat einen Magnesiummangel, und Menschen mit Diabetes leiden noch häufiger daran, da ein erhöhter Blutzucker den Magnesiumverlust im Urin erhöht", sagt Presicci. Kakao ist reich an Magnesium sowie Antioxidantien und Flavonolen. Außerdem enthält Kakao das Flavanol-Epicatechin, das zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, fügt sie hinzu. Probieren Sie Kakaopulver, das auf Joghurtschalen, in Smoothies oder in Kaffee eingerührt ist. (Epicatechin ist auch in grünem Tee enthalten. Nehmen Sie also eine Tasse zu sich, während Sie Ihre Schokolade reparieren).

Blattgemüse

Diese grünen Gemüse sind ein Nährstoff-Kraftpaket, und Presicci empfiehlt jedem mehrere Portionen pro Tag. "Grüns wie Spinat, Grünkohl, Mangold und andere sind reich an Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin A, die alle zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Blattgemüse unser Risiko für Diabetes senkt", sagt sie.

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Wie sonst können Sie Blutzuckerspitzen verhindern?

Neben dem Verzehr dieser nützlichen Lebensmittel sollten Sie weniger häufig essen (z. B. drei quadratische Mahlzeiten anstelle vieler kleiner Mahlzeiten pro Tag), um die ständigen Insulin- und Blutzuckerspitzen und -täler zu vermeiden, die durch kontinuierliches Essen im Laufe des Tages entstehen können.

Abgesehen von der Nahrung gibt es andere Gewohnheiten, die helfen können, den Blutzucker zu senken und zu stabilisieren. "Regelmäßige Bewegung in einer Form, die Ihnen Spaß macht, trägt zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei, sodass Ihr Körper Zucker und Kohlenhydrate besser in Ihre Zellen transportieren kann", sagt Presicci. Übung kann das Heben von Gewichten, Laufen, Radfahren, Wandern oder Gehen umfassen.

Und viel Wasser trinken. "Trinkwasser kann auch helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, da Wasser Ihren Nieren hilft, überschüssigen Blutzucker und andere Toxine durch Urinieren auszuscheiden", sagt sie.

Zuletzt holen Sie sich diese zzz's. "Schlaf ist auch für die Kontrolle des Blutzuckers von entscheidender Bedeutung, da selbst eine Nacht mit schlechtem Schlaf die Insulinsensitivität Ihres Körpers vorübergehend verringern kann", sagt sie. Schlafmangel erhöht auch den Appetit, indem er mit Ihren Hormonen herumspielt, was bedeutet, dass Sie nach einer Nacht nach schlechtem Schlaf eher hungrig sind. "Schlechter Schlaf erhöht auch den Cortisolspiegel (ein Stresshormon), was sich negativ auf die Blutzuckerregulation auswirken kann", fügt sie hinzu. Streben Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht an, um ausgeruht zu bleiben und das Niveau in Schach zu halten.