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Wie Viele Gramm Zucker Sollten Sie Pro Tag Essen?
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Video: Wie Viele Gramm Zucker Sollten Sie Pro Tag Essen?

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Video: Wie viel Zucker am Tag ist gesund? 2023, Kann
Anonim

Bild: Getty Images / Larry Washburn

Aah, Zucker - das süße Zeug, das wir alle gerne essen. Brownies, Kekse, Süßigkeiten und Eis wären einfach nicht dasselbe. Aber wie viel Zucker sollten wir pro Tag essen? Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns zu viel Zucker essen. Wie können Sie Ihren süßen Zahn mit Ihrer Gesundheit in Einklang bringen? Lesen Sie weiter, um mehr über Zucker zu erfahren, einschließlich der Quellen für zugesetzten Zucker, wie viel als gesund angesehen wird und was passiert, wenn Sie mehr essen, als Sie sollten.

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Natürlicher vs. zugesetzter Zucker

Zucker sind Kohlenhydrate und die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Es gibt viele Arten von Zucker. Fruktose und Glukose sind zwei einfache Zucker (auch Monosaccharide genannt), die bekannt sind. Saccharose, die Haushaltszucker ist, besteht zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose und ist somit ein Disaccharid. Laktose, der Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt, besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Galaktose. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt der Körper diese in Glukose, die zur Energiegewinnung verwendet wird.

Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten natürlichen Zucker. Fruktose, Glukose und Laktose sind von Natur aus Bestandteil dieser Lebensmittel. Es wurde keine Verarbeitung zum Hinzufügen von Zucker durchgeführt. Zucker kommt natürlich auch in Zuckerrohr und Zuckerrüben in Form von Saccharose vor. Diese werden jedoch zu Weißzucker verarbeitet, der dann verarbeiteten Lebensmitteln oder Getränken wie Kaffee zugesetzt werden kann. In diesem Fall wird dies als Zuckerzusatz angesehen. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) ist ein weiterer Zucker, der aus Mais hergestellt werden kann. Während Saccharose zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose besteht, besteht HFCS normalerweise aus 55% Fructose und 45% Glucose und wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, wodurch es zu einem zugesetzten Zucker wird.

Honig, Ahornsirup und Agave sind natürliche Zucker - sie stammen aus Pflanzen -, aber wenn sie Lebensmitteln zugesetzt werden, gelten sie als zugesetzter Zucker. Zucker kann auch unter verschiedenen Namen verarbeitet und zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, darunter Invertzucker, Maissirup, Dextrose, verdampfter Rohrsaft, Melasse, brauner Zucker, brauner Reissirup und mehr (hier erfahren Sie alles über die über 56 Namen von Zucker).

Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung sind Desserts, Erfrischungsgetränke, Säfte, gesüßte Milchprodukte wie aromatisierte Milch, Joghurt und Eiscreme sowie gesüßte raffinierte Getreideprodukte wie zuckerhaltiges Getreide.

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Wie viel Zucker solltest du pro Tag essen?

Es gibt keine Empfehlung für eine Gesamtmenge Zucker, die pro Tag unterschritten werden soll, aber es gibt eine Empfehlung für zugesetzten Zucker. In den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 wird empfohlen, die Kalorien aus zugesetzten Zuckern auf weniger als 10 Prozent pro Tag zu begrenzen. Das sind 12 Teelöffel oder 48 Gramm Zucker, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten.

Die American Heart Association (AHA) hat strengere Grenzwerte und empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel oder 24 Gramm Zucker pro Tag und Männer weniger als 9 Teelöffel oder 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen.

Während Sie möglicherweise nicht jeden Tag ein Dessert essen, denken Sie beispielsweise daran, dass ein großer Vanille-Latte 50 Gramm oder mehr Zucker enthalten kann, und was wie ein gesundes Joghurt-Parfait oder grüner Saft aussieht, kann Sie auch darüber hinwegbringen tägliches Limit. Erfahren Sie mehr über hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker.

Woher wissen Sie, wie viel Zucker natürlich ist oder in Lebensmitteln hinzugefügt wird?

Im Moment ist es nicht leicht zu sagen. Dies ändert sich jedoch im Jahr 2020, wenn die FDA vorschreibt, dass Lebensmittelunternehmen eine Zeile für zugesetzten Zucker in das Panel mit den Nährwertangaben aufnehmen. Einige Etiketten haben diese Änderung bereits übernommen, sodass unter "Zucker" auf dem Bedienfeld möglicherweise "Enthält X Gramm zugesetzten Zucker" angezeigt wird. Wenn ein Lebensmittel 10 Gramm Zucker enthält und sagt "enthält 8 Gramm zugesetzten Zucker", dann wissen Sie, dass nur 2 Gramm Zucker im Produkt natürlich vorkommen.

Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. Ein Trockenfruchtprodukt kann beispielsweise "Mangos, Zucker" sagen, sodass Sie wissen, dass ein Teil des Zuckers auf natürliche Weise aus der Mango stammt, der Rest jedoch hinzugefügt wird. Wenn in der Zutatenliste nur "Mangos" steht, wissen Sie, dass der gesamte Zucker in den getrockneten Mangos natürlich vorkommt und keiner hinzugefügt wurde.

Eine gute Faustregel ist, dass Obst, Gemüse und einfache Milchprodukte natürlichen Zucker enthalten. Alles andere wird wahrscheinlich hinzugefügt.

Was ist, wenn Sie Diabetes haben?

Die Empfehlung der AHA für Zuckerzusatz "ist nicht anders für Menschen mit Diabetes", sagt Molly Cleary, RD, CDE, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin mit Sitz in New York City. "Fast jeder würde von einer Begrenzung der zusätzlichen Zuckeraufnahme profitieren, auch bei Diabetikern. Kleine Mengen zugesetzten Zuckers können jedoch zu einer ausgewogenen Ernährung verarbeitet werden", sagt sie.

Der Gedanke, dass Zucker Diabetes verursacht, ist laut der American Diabetes Association ein Mythos. Übermäßiger Zucker kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, was wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Zu viele zuckerhaltige Getränke zu trinken wurde auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Wenn Sie regelmäßig Soda, süßen Tee oder andere gesüßte Getränke trinken, ist es eine gute Idee, diese zu reduzieren. Versuchen Sie, weniger Zucker in Ihrem Tee und Kaffee zu verwenden, ungesüßte Selters zu trinken oder Ihrem Wasser Kräuter und Früchte (denken Sie an Minze, Erdbeere oder Zitrone) hinzuzufügen, um es aufregender zu machen.

Was ist, wenn Sie Gewicht verlieren möchten?

"Das Problem mit Zucker und Gewichtsverlust [für viele] sind nicht Süßigkeiten, Soda und Kekse", sagt Megan Kober, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition Addiction. "Das Problem sind Saftriegel, Smoothies mit 2 Tassen Obst, Acai-Schalen - diese Lebensmittel, die Menschen zur Gewichtsreduktion und Gesundheit aufladen, die 40, 50 oder sogar 60 Gramm Zucker pro Pop enthalten."

"Honig, Agave, Kokosnusszucker - es ist alles Zucker", sagt sie. "Das alles verursacht einen Blutzuckerspiegel. Es wird ein Insulinschub freigesetzt. Das alles versetzt Ihren Körper in den Fettspeichermodus."

Kobers Gedanken darüber, unter wie viel Zucker man bleiben muss, um Gewicht zu verlieren? "Wirst du wirklich herausfinden, wie viel Zucker du den ganzen Tag isst, Zucker gegen natürlichen Zucker? Nein. Ich bezweifle es", sagt sie. Stattdessen: "Iss jeden Tag ein oder zwei Portionen Obst. Wähle Beeren häufiger, weil sie reich an Ballaststoffen und weniger Zucker sind als andere Früchte." Und sie sagt: "Bei jeder Mahlzeit sollten Sie wirklich nicht mehr als 10-15 Gramm Zucker auf einmal konsumieren, wenn Sie Ihren Blutzucker stabil halten und Ihren Körper in einer Fettverbrennungszone halten möchten."

Was passiert, wenn Sie zu viel Zucker essen?

Während der Körper Zucker für Energie benötigt, ist zu viel schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit. Im Durchschnitt konsumieren US-Erwachsene viel zu viel Zuckerzusatz. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 17 Teelöffel Zucker pro Tag oder 68 Gramm. Zusätzlicher Zucker wird als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt, einem Risikofaktor für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Studien verbinden den Verzehr von zu viel Zucker mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten (einschließlich Zucker, Weißmehl usw.) wurde auch mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht, das durch unzählige Erkrankungen wie Fettleibigkeit, erhöhten Blutdruck, hohen Blutzucker und abnormalen Cholesterinspiegel gekennzeichnet ist. Darüber hinaus führt das USDA Hinweise darauf an, dass eine Ernährung mit wenig Zuckerzusatz mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Finden Sie heraus, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie zu viel Zucker essen.

Einfach ausgedrückt, Zuckerzusatz liefert keine Nährstoffe, aber 4 Kalorien pro 1 Gramm. Im Laufe der Zeit summieren sich diese "leeren Kalorien" und werden unweigerlich als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten führt.

Endeffekt

Zucker wird oft dämonisiert, aber denken Sie daran, es ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers und verleiht dem Essen Geschmack. Stress nicht bei jedem Bissen Zucker, insbesondere bei Zucker aus Vollwertkost wie Obst und Gemüse. Achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker, der sich in scheinbar gesunde Lebensmittel einschleichen kann, keinen Nährwert hat und bei übermäßigem Verzehr als Fett gespeichert wird. Zu viel Zucker im Laufe der Zeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Diabetes und Krebs.

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