Die Besten Lebensmittel Zur Bekämpfung Von Entzündungen

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00

Eine Entzündung ist unvermeidlich. Es ist die natürliche Art des Körpers, sich gegen fremde Eindringlinge zu verteidigen und uns dabei zu helfen, von Verletzungen zu heilen, was gut ist! Aber wenn es zu einem Overdrive kommt und sich in eine chronische Entzündung verwandelt, können die Dinge haarig werden. "Chronische Entzündungen können Körperzellen unterbrechen und schädigen. Wenn Körperzellen aufgrund eines wiederholten Stressors nicht richtig funktionieren, können sie sich nicht vor Krankheiten schützen oder können Veränderungen im Körper auslösen, die zur Entwicklung einer Krankheit beitragen können", erklärt er Andrea Conner, MPH, RDN, für medizinische Ernährungstherapie in Scottsdale, Arizona. Einige mit chronischen Entzündungen verbundene Krankheiten umfassen Krebs, Herzerkrankungen, Arthritis und Diabetes.

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Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu bekämpfen und das Krankheitsrisiko zu senken. "Die Verringerung von Entzündungen im Körper bedeutet, sich pflanzlich zu ernähren und hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die Transfette oder viel Zucker enthalten", sagt die in Toronto ansässige Ernährungsberaterin Pamela Fergusson, RD, Ph. D. Diese Art zu essen bedeutet, dass Sie die für Sie guten Nährstoffe erhalten, die zusammenarbeiten, um Entzündungen zu unterdrücken und gleichzeitig die Lebensmittel zu eliminieren, die dazu neigen, sie auszulösen. Und obwohl es kein bestimmtes Lebensmittel gibt, das all Ihre Krankheiten heilt (Untersuchungen zeigen, dass die Mittelmeerdiät insgesamt am effektivsten bei der Bekämpfung von Entzündungen ist), gibt es bestimmte Lebensmittel, die eine starke Menge an Antioxidantien enthalten, um Ihnen zu helfen loslegen. Fügen Sie mehr dieser gesunden Lebensmittel zu Ihrer Routine hinzu, streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an, bleiben Sie aktiv und reduzieren Sie Stress, wo Sie Entzündungen bekämpfen können.

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Die besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Entzündungen

Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr dieser gesunden, entzündungshemmenden Lebensmittel hinzu, um die Vorteile zu sehen.

Kirschen

Abgebildetes Rezept: Entzündungshemmender Kirsch-Spinat-Smoothie

Kirschen enthalten eine Fülle von Antioxidantien, die Entzündungen lindern, darunter Anthocyane (ein Antioxidans in rotem und lila Obst und Gemüse) und Vitamin C (bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften). In einer Übersicht von 29 Studien, in denen sowohl scharfe als auch süße Kirschen untersucht wurden, zeigten 80% der Studien, dass der Kirschkonsum die Marker für oxidativen Stress senkte, und 70% zeigten, dass er die Entzündung senkte. In der Studie wurde den Menschen geraten, ganzes Obst, Saft oder Pulver in einer Menge zu konsumieren, die 45 bis 270 frischen Kirschen pro Tag entspricht, aber Sie müssen nicht jeden Tag so viel essen, um einige Vorteile zu erzielen. Nehmen Sie mehr Kirschen mit Smoothies in Ihre Ernährung auf, als Joghurt- oder Haferflocken-Topper, in Sorbet oder einfach alleine, um einen einfachen, natürlich süßen Snack zu erhalten.

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Avocados

Abgebildetes Rezept: Mit Lachs gefüllte Avocados

Avocados sind mit gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren gefüllt, die dazu beitragen, unser Herz glücklich zu machen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine Hälfte bietet fast 7 Gramm der 25 bzw. 38 Gramm empfohlenen Ballaststoffe pro Tag (für Frauen bzw. Männer). "Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um entzündungshemmend zu essen und Krankheiten vorzubeugen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung", sagt Fergusson. Zum einen erleichtert Ballaststoffe das Abnehmen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, was wiederum dazu beiträgt, gewichtsbedingte Entzündungen abzuwehren. Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe dafür, dass unser Darmmikrobiom glücklich und gesund bleibt. Wir wissen jetzt, dass dies eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung chronischer Krankheiten spielt.

Rüben

Abgebildetes Rezept: Rübensalat mit Feta & Dill

Genau wie Kirschen Anthocyane enthalten, enthalten Rüben verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Betalaine, die im Körper ähnlich wirken, um Entzündungen abzuwehren. Egal, ob Sie Ihrem Entsafter Rüben hinzufügen oder ihn als Salatdeckel rösten, Sie erhalten eine gesunde Dosis hilfreicher Nährstoffe. Sehen Sie alle leckeren Möglichkeiten, wie Sie Rüben mit diesen gesunden Rezepten genießen können.

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Fetthaltiger Fisch (oder Leinsamen)

Abgebildetes Rezept: Einfacher gegrillter Lachs & Gemüse

Wenn Sie mehrmals pro Woche wild gefangenen Lachs oder andere fette Fische wie Sardinen und Makrelen essen, erhalten Sie gesunde Omega-3-Fettsäuren, von denen festgestellt wurde, dass sie entzündungsfördernde Gene in Ihrem Körper ausschalten und die Fähigkeit der Rev-Zellen, sich selbst zu schrubben von schädlichen Komponenten. Fühlen Sie keinen Fisch? Essen Sie 1 bis 2 Esslöffel Chiasamen, gemahlenen Leinsamen oder Walnüsse, um pflanzliche Omega-3-Fette zu erhalten.

Nüsse

Abgebildetes Rezept: Hühnchen-Gemüse-Penne mit Petersilie-Walnuss-Pesto

Von Mandeln bis zu Cashewnüssen, Pistazien und Walnüssen können Sie Ihren Favoriten auswählen (oder mischen), wenn Sie eine entzündungshemmende Diät entwickeln. In einer Studie an mehr als 5.000 Erwachsenen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hatten Personen, die angaben, fünf oder mehr Mal pro Woche Nüsse gegessen zu haben, weniger entzündliche Biomarker wie C-reaktives Protein und Interleukin-6 im Blut. Fügen Sie Nüsse zu Ihrem Pesto hinzu, streuen Sie sie über einen Salat oder verwandeln Sie sie in Energiebissen - oder genießen Sie sie einfach alleine.

Dunkles Blattgrün

Abgebildetes Rezept: Spinatsalat mit Himbeeren, Ziegenkäse und Haselnüssen

Ein kluges Ziel für Ihr Ernährungsspiel: ein Salat pro Tag. Streben Sie nach dunklem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohl, die alle Nährstoffe enthalten, insbesondere Lutein, Folsäure und Vitamin K, die das Sieden von Entzündungen verlangsamen. Aus diesem Grund ergab eine Studie in der Zeitschrift Neurology im Jahr 2018, dass das Essen von nur einer Portion Grün pro Tag mit einem langsameren kognitiven Rückgang bei alternden Erwachsenen verbunden war. Untersuchungen haben gezeigt, dass jedes Grün einzigartige entzündungshemmende Eigenschaften bietet. Mischen Sie also die Dinge und sorgen Sie für eine abwechslungsreiche Ernährung, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen.

Gewürze

Abgebildetes Rezept: Crazy Herb Spice Mix

Es wurde viel darüber gesprochen, Kurkuma speziell aufzuladen. Die Forschung ist jedoch nicht schlüssig, wenn es um die Vorteile des Verzehrs als Gewürz geht (und nicht in größeren Mengen in proprietären Nahrungsergänzungsmitteln). Aus diesem Grund ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, eine Reihe getrockneter Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt sich auf die Kraft eines Einzelnen zu verlassen, der die ganze Arbeit erledigt. Halten Sie Kurkuma, aber Conner mag auch Nelken, Pfefferminze, Oregano, Ingwer, Petersilie, Zimt, Pfeffer und Knoblauch. "Finden Sie Möglichkeiten, Gewürze hinzuzufügen, und gewöhnen Sie sich an, sie täglich zu verwenden", sagt sie. Um sie auf natürliche Weise zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, müssen Sie einen Teelöffel Zimt in Ihr Haferflockenmehl einrühren, Kirschtomaten mit Olivenöl und Oregano übergießen und dem Wasser Kurkuma hinzufügen, um Quinoa zu kochen.

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