2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
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Eisen ist ein äußerst wichtiger Nährstoff, da es unseren roten Blutkörperchen hilft, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, und unseren Stoffwechsel unterstützt. Frauen brauchen mehr als doppelt so viel wie Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren (Männer brauchen 8 mg, Frauen 18 mg). Dies liegt daran, dass Eisen während der Menstruation leicht verloren gehen kann, was unser Risiko für Eisenmangelanämie erhöhen und uns verlassen kann einige negative Nebenwirkungen.
Unten finden Sie die besten Nahrungsquellen für Eisen, die auch sehr lecker sind! Hier sind unsere eisenreichen Lieblingsspeisen sowie die leckersten Möglichkeiten, mit ihnen zu kochen.
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Austern
Austern sind ein Kraftpaket für die Ernährung und versorgen uns mit Omega-3-Fetten, Zink, Eiweiß und natürlich Eisen! Sie sind auch als Aphrodisiakum bekannt. Nur sechs Austern bieten uns 44 Prozent unseres täglichen Eisenbedarfs, aber Sie möchten hier nicht aufhören, nachdem Sie unsere würzigen gegrillten Austern probiert haben.
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Weiße Bohnen
Hülsenfrüchte sind eine wunderbare Eisenquelle, und weiße Bohnen sind die besten von ihnen. Eine Tasse weiße Bohnen enthält nicht nur 44 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs, sondern auch 50 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs (plus viele Vitamine und Mineralien). Wir lieben es, sie zu Avocado-Toast hinzuzufügen und Salate aufzublähen.
Dunkle Schokolade
Sie werden erfreut sein zu erfahren, dass Ihre dunkle Schokoladengewohnheit tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile hat! Eine Unze dunkler Schokolade kann fast 10% Ihres täglichen Eisenbedarfs decken! Darüber hinaus ist dunkle Schokolade eine gute Quelle für Ballaststoffe und Magnesium. Schauen Sie sich hier einige unserer Lieblingsmarken an.
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Linsen
Linsen werden als vielseitiges, preiswertes Superfood immer beliebter, und wir sind alle dafür! Nur eine halbe Tasse dieser Hülsenfrucht enthält fast 20 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs und dient auch als hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalium. Wir lieben es besonders, Linsen in Suppen und Currys zu verwenden.
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Spinat
Popeye war wirklich auf etwas, indem er jeden Tag Spinat aß! Nur eine gekochte halbe Tasse dieses grünen Blattes enthält fast 20 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Spinat ist auch eine ausgezeichnete Quelle für fast ein Dutzend Vitamine und Mineralien. Wir lieben es, eine Handvoll Gemüse in unsere Smoothies, Pasta und Körnerschalen zu schleichen.
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Tofu
Während Soja in der Ernährungswelt heiß diskutiert wurde, glauben wir, dass minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Edamame, Sojamilch und Tofu ein nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Eine halbe Tasse feste Tofu-Packungen enthält 17 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie eine kräftige Dosis gesunder Fette, Proteine und verschiedener Mineralien. Tofu ist eine großartige Option für fleischlosen Montag in Pfannengerichten, Nudelrezepten und vielem mehr.
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Kidney-Bohnen
Kidneybohnen sind etwas weniger eisendicht als ihre Cousins mit weißen Bohnen, aber sie sind voller nahrhafter Vorteile. Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 22 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie jede Menge Protein, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Wir lieben es, Kidneybohnen in Suppen, Tacos und klassischen Rezepten für Hausmannskost zu verwenden.
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Sardinen
Sardinen sind bekanntermaßen mit Omega-3-Fetten, Vitamin D und anderen schwer erhältlichen Nährstoffen beladen, aber sie sind auch eine gute Eisenquelle. Nur drei Unzen Sardinen in Dosen enthalten 11 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Salaten und Nudelgerichten einen einfachen Ernährungsschub zu geben!
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Kichererbsen
Kichererbsen sind mehr als nur eine weitere Hülsenfrucht, die in die Liste der eisenreichen Nahrungsquellen aufgenommen werden kann. Sie enthalten mehr als 20% pro Tasse. Diese beliebten Hülsenfrüchte sind auch voller Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure und Mineralien. Kichererbsen sind äußerst vielseitig einsetzbar, von traditionellen Currys bis hin zu Keksen!
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Rindfleisch
Rindfleisch enthält etwas weniger Eisen als erwartet (neben der Leber, die etwa 28 Prozent Ihres täglichen Bedarfs in drei Unzen enthält). Eine Standardportion von geschmortem Boden von drei Unzen enthält etwas mehr als 10 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Rindfleisch ist auch eine großartige Quelle für einige dieser schwer zu beschaffenden Mineralien wie Zink, Selen und Vitamin B6. Wir sind ziemlich angetan von unserem asiatischen Lieblingsrindfleisch und Brokkoli, aber wir haben auch Dutzende anderer köstlicher Rezepte für gesundes Rindfleisch zu probieren.
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Tomaten
Tomaten können eine ziemlich überraschende Eisenquelle sein; Eine halbe Tasse gedünstete Tomaten enthält so viel Eisen wie drei Unzen Rindfleisch! Tomaten sind auch eine großartige Quelle für das Antioxidans Lycopin, das für ihre lebendige Farbe verantwortlich ist. Es wird angenommen, dass Lycopin ein starker Nährstoff zur Krebsbekämpfung ist. Wir lieben es, Tomaten zu mehr als nur Pasta und Sandwiches hinzuzufügen - sie sind sogar köstlich als Star unserer Lieblingsbeilage.
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Kartoffeln
Wir denken oft, dass "weiße Lebensmittel" keine Nährstoffe enthalten, aber das ist bei Kartoffeln nicht der Fall! Eine mittelgroße Kartoffel enthält 11 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. Tauschen Sie Speck und Sauerrahm gegen diese Rezeptideen für gesunde Ofenkartoffeln aus, und Sie werden unseren geschmackvollen, gesunden Spin auf Kartoffelchips lieben.
