2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Abgebildetes Rezept: Vegetarische Sushi-Körnerschale
Omega-3-Fette sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und die Bekämpfung von Entzündungen. Leider bekommen die meisten von uns nicht genug davon. Erwachsene Frauen benötigen nur 1,1 g pro Tag, während erwachsene Männer 1,6 g benötigen. Dies kann jedoch leichter gesagt als getan werden, wenn Sie eine typisch amerikanische Diät einhalten. Und für Veganer und Vegetarier, die Fisch meiden, kann es noch schwieriger sein.
Dieser kraftvolle Nährstoff ist tatsächlich in mehreren verschiedenen Pflanzen reichlich vorhanden, was nicht nur Ihre Omega-3-Aufnahme steigert, sondern auch Dutzende anderer wichtiger Nährstoffe für eine optimale Gesundheit liefert. Allesfresser möchten diese veganen Quellen von Omega-3-Fetten möglicherweise auch in ihre Ernährung einbeziehen!
Es ist wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fette in drei verschiedenen Formen vorkommen - DHA, EPA und ALA. ALA kommt in diesen pflanzlichen Quellen am häufigsten vor, aber DHA und EPA sind bei veganer oder vegetarischer Ernährung etwas schwieriger zu erhalten.
ALA kann in die beiden anderen Typen konvertiert werden, ist jedoch nicht die effizienteste Methode, um EHA und DHA zu erhalten. Vielleicht möchten Sie als Veganer oder Vegetarier mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um Ihrem Körper die Nahrung zu geben, die er benötigt.
Leinsamen
Flachs liefert mehr ALA-Omega-3-Fettsäuren als jedes andere Lebensmittel auf dem Planeten und bietet mehr als die doppelte Menge Ihres täglich empfohlenen Bedarfs in einem Esslöffel und das Siebenfache der Empfehlung in einem Esslöffel Leinsamenöl.
Eine Portion Leinsamen mit zwei Esslöffeln enthält sechs Gramm Ballaststoffe und vier Gramm Protein. Ganz zu schweigen davon, dass es eine großartige Quelle für Vitamin A, Magnesium und Mangan ist. Sie können sie ganz kaufen, um sie in unseren hausgemachten Multi-Seed-Crackern zu verwenden, oder sie gemahlen kaufen, um sie Ihrem Lieblings-Smoothie oder Ihrer Morgenschale Haferflocken hinzuzufügen.
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Walnüsse
Während eine Vielzahl von Nüssen als Superfoods gelten, sind Walnüsse möglicherweise eine der besten für eine optimale Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Walnüsse den Blutdruck senken, beim Abnehmen helfen - und einen gesunden erhalten, uns helfen, besser zu altern und sogar unsere Darmgesundheit zu verbessern!
Nur eine Unze Walnüsse enthält 2,7 g Omega-3-Fette, was mehr als dem Doppelten der täglichen Empfehlung für Frauen entspricht. Sie können leicht alle Omega-3-Fettsäuren erhalten, die Sie an einem Tag benötigen, indem Sie Walnüsse auf einen Lieblingssalat geben, sie zu Brownies und anderen Leckereien backen und sie Ihren Gemüseseiten hinzufügen.
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Seetang und Algen
Seetang, Spirulina, Nori und Chlorella sind alle Formen von Algen, die reich an Omega-3-Fetten sind. Diese Lebensmittel sind besonders wichtig für Veganer und einige Vegetarier, da sie eine der wenigen pflanzlichen Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren darstellen.
Wir lieben es, Nori in unseren hausgemachten Brown Rice & Tofu Maki Rolls zu verwenden, und es verleiht unserem Reisnudel- und Edamame-Salat einen fantastischen Umami-Geschmack. Sie können Spirulina- und Chlorella-Pulver und -Zusätze kaufen, um die schönsten Smoothie-Schalen herzustellen, oder sie in andere Rezepte wie Pfannkuchen einschleichen, ohne den Geschmack zu verändern.
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Rapsöl
Viele Menschen haben ein starkes Gefühl dafür, welches Speiseöl das beste ist, und Rapsöl erhält unser Gütesiegel. Ein Esslöffel Rapsöl enthält 1,28 g Omega-3-Fettsäuren, was mehr als einem Tag für Frauen entspricht.
Wir lieben auch Rapsöl wegen seiner Vielseitigkeit - dank seines leichten und neutralen Geschmacks, seines niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und seiner hervorragenden Quelle für Vitamin E und K. Wir lieben es, Rapsöl in einer leckeren Vinaigrette oder beim Braten unseres Lieblingsgemüses zu verwenden.
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Hanfsamen
Hanf ist nicht nur für Hippies! Wir lieben Hanfsamen wegen ihres erstaunlichen Ernährungsprofils. Eine Portion Hanfsamen mit drei Esslöffeln enthält mehr als die Hälfte Ihres täglichen Omega-3-Bedarfs, aber das ist noch nicht alles. Hanfsamen - auch Hanfherzen genannt - sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium, um nur einige zu nennen!
Diese Samen sind sehr vielseitig und können beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen auf Ihren Teller gelangen. Versuchen Sie morgens, einem Lieblingsrezept für Müsli oder Smoothie Hanfherzen hinzuzufügen, und Sie werden sie in unserem Avocado-Pesto lieben.
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Edamame
Edamame ist ein weiteres Kraftpaket für die Ernährung, das sicherlich seinen Weg in Ihre Ernährung finden muss (vorausgesetzt, Sie meiden Soja nicht). Eine halbe Tasse Edamame liefert etwa 20 Prozent Ihres Omega-3-Fettbedarfs und enthält Tonnen von Protein, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.
Während Sie normalerweise daran denken, Edamame in asiatischen Lebensmitteln zu verwenden - und es ist verdammt lecker in unserem Lieblingsgericht -, können diese Sojabohnen in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Unser griechischer Salat mit Edamame und ägyptischem Edamame-Eintopf ist ein köstlicher Beweis dafür!
Kidney-Bohnen
Während Kidneybohnen eine der geringeren Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind, die etwa 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs ausmachen, sind sie definitiv immer noch einen Verzehr wert. Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und mit Ballaststoffen gefüllt, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt bleiben. Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen und Folsäure und sorgen für ein Superfood in der Schwangerschaft!
Kidneybohnen sind sehr vielseitig und werden in einer Vielzahl von Küchen verwendet, um Textur und Pflanzenprotein hinzuzufügen. Wir lieben sie in unserem marokkanischen Kidneybohnen- und Kichererbsensalat sowie in einem herzhaften veganen Chili.
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Chia-Samen
Last but not least sind Chiasamen, die 5 g Omega-3-Fettsäuren in nur einer Unze enthalten! Chia-Samen sind in den letzten Jahren aus gutem Grund zu einem beliebten Superfood geworden.
Eine Unze Chiasamen enthält fast die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs, Protein und ist eine ausgezeichnete vegane Kalziumquelle. Chia-Samen ergeben eine supereinfache Marmelade mit zwei Zutaten und werden am häufigsten zur Herstellung cremiger, verträumter Puddings verwendet.
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