Wie Man 10 Pfund Abläuft

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00

Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, fällt Ihnen das Gehen möglicherweise nicht einmal ein. Aber es sollte.

"Schnelles Gehen ist in Kombination mit gesunder Ernährung äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion", sagt Art Weltman, PhD, Direktor für Bewegungsphysiologie an der Universität von Virginia. Und diese einfachen Schritte können einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben und das Risiko für alles von Herzkrankheiten bis hin zu Depressionen verringern. Wenn Ihre täglichen Spaziergänge Sie bisher nicht dünn gemacht haben, kann Ihre Geschwindigkeit das Problem sein. Viele von uns gehen eher wie ein Schaufensterbummler als wie ein Powerwalker. Das Ziel ist zum Glück kein verrückter Race-Walker-Stil. Sie müssen sich nur in einem herausfordernden Tempo bewegen.

Verwandte: Gesundheitliche Vorteile des Gehens

In Studien hat Weltman herausgefunden, dass Frauen, die drei kurze (etwa 30-minütige) Spaziergänge mit hoher Intensität und zwei mäßig erholsame Spaziergänge pro Woche machen, bis zu sechsmal mehr Bauchfett verlieren als Teilnehmer, die einfach fünf Tage die Woche spazieren gehen. (Dies trotz der Tatsache, dass beide Gruppen genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen.)

Die Power Walker verlieren außerdem etwa viermal so viel Körperfett. "Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Bewegungsintensität und Fettverbrennungshormonen", sagt Weltman. "Wenn Sie also in einem Tempo trainieren, das als schwierig angesehen wird, werden Sie wahrscheinlich mehr dieser Hormone freisetzen." Das Beste daran: Wenn Frauen gehen, ist tiefes Bauchfett das erste, das geht. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache, über die wir uns freuen können.

Eine weitere glückliche Wahrheit: Obwohl Sie sich mit einem schnellen Clip bewegen, ist Power Walking für die Gelenke immer noch einfacher als Laufen. "Während des Gehens hat einer Ihrer Füße immer Bodenkontakt", sagt Weltman, "aber beim Laufen gibt es eine Schwimmbühne, auf der Ihr ganzer Körper in die Luft gehoben wird. Dann kommen Sie zurück und setzen Ihren Körper dem Aufprall aus."

Deshalb ist Gehen ein intelligenter langfristiger Fitnessplan. Um Sie auf den richtigen Fuß zu bringen, finden Sie hier eine vollständige Einführung, wie Sie Ihre Geschwindigkeit für maximale Verbrennung anpassen und welche Ausrüstung Sie benötigen (Hinweis: fast keine). Befolgen Sie die Workouts und Weisheiten - zusammen mit gesunder Ernährung - und Sie können nicht nur diese zusätzlichen 10 Pfund in drei Wochen verlieren, sondern Sie haben auch einen unkomplizierten Plan, den Sie überall und jederzeit durchführen können.

Wählen Sie Ihre Geschwindigkeit

Verwenden Sie diese Richtlinien des Sportphysiologen Tom Holland, Autor von Beat the Gym, um sicherzustellen, dass Ihr Tempo stimmt. Für eine maximale Fettverbrennung sollten Sie drei Tage die Woche 30 Minuten Power-Walk-Intensität anstreben (siehe den Gehplan auf der nächsten Seite). Diese Zeit kann auf einmal abgeschlossen werden, oder Sie können sie mit Erholungsschritten (Spaziergang oder flotter Spaziergang) dazwischen in Schübe aufteilen.

Bummel. Denken Sie an ein Schaufensterbummeltempo oder eine Intensität von 4 auf einer Skala von 10. Es verbrennt ungefähr 238 Kalorien pro Stunde.
Zügiger Spaziergang. Dies bedeutet eine Anstrengung von 5 oder 6 auf einer Skala von 10. Es verbrennt bis zu 340 Kalorien pro Stunde (mit einer Geschwindigkeit von 3,5 bis 4 Meilen pro Stunde). Während Sie über Mad Men klatschen können, müssen Sie alle paar Sätze zu Atem kommen.
Power Walk. Sie verbrauchen ungefähr 564 Kalorien pro Stunde (mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 Meilen pro Stunde). Wenn Sie sich in diesem Clip bewegen und Ihre Arme verwenden, um Sie vorwärts zu treiben und längere Schritte zu machen, sollte Ihre Anstrengung eine 7 oder 8 auf einer Skala von 10 sein. Sprechen ist nur in Schüben von drei oder vier Wörtern möglich, aber… Sie würden… Eher … konzentriere dich … auf … das Atmen.

Der verstärkte Plan

Dieses Programm aus Holland kombiniert ein regelmäßiges Lauftraining mit Intervallroutinen, damit Sie dreimal pro Woche Ihre Power-Walking-Quote von 30 Minuten erreichen. Versuchen Sie, an drei nicht aufeinander folgenden Tagen zu Fuß zu gehen und sich an den anderen Tagen auszuruhen oder zu trainieren. Wenn Sie trainieren (denken Sie an Power Yoga oder Schwimmen), helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen. und mit unserer Diät werden Sie in drei Wochen schneller bis zu 10 Pfund abnehmen.

Tempo Tag

Verbrennt ungefähr 220 Kalorien:

Aufwärmen: 5 Minuten spazieren gehen.
Training: Halten Sie die Power-Walk-Intensität 30 Minuten lang aufrecht.
Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten spazieren gehen.

Tag mit langen Intervallen

Verbrennt ungefähr 355 Kalorien:

Aufwärmen: 5 Minuten spazieren gehen.
Intervalltraining: Halten Sie 5 Minuten lang eine harte Power-Walk-Intensität (8 auf einer Skala von 10) aufrecht. Erholen Sie sich 1 Minute lang in flottem Tempo. Wiederholen Sie dies für insgesamt 6 Intervalle.
Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten spazieren gehen.

Tag mit kurzen Intervallen

Verbrennt ungefähr 405 Kalorien:

Aufwärmen: 5 Minuten spazieren gehen.
Intervalltraining: Halten Sie 2 Minuten lang eine harte Power-Walk-Intensität (8 auf einer Skala von 10) aufrecht. Erholen Sie sich 1 Minute lang in flottem Tempo. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Intervalle.
Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten spazieren gehen.

Gehen Sie diesen Weg

Wenn es ums Gehen geht, wissen Ihr Körper und Ihr Gehirn, was zu tun ist. Es macht Sinn - Sie haben es getan, seit Sie diese ersten wackeligen Babyschritte gemacht haben. Mit diesen drei Formularkorrekturen maximieren Sie jedoch Ihre Brenndauer.

Chin up. Dein Blick sollte nicht auf deine Füße gerichtet sein, egal wie schick deine Turnschuhe sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen Punkt, der etwa 3 Meter vor Ihnen liegt. Dies hält Ihren Schritt länger und Ihren Hals bequem in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.
Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, lösen Sie automatisch eine gute Haltung aus.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Ihr Hintern treibt Sie buchstäblich durch Ihren Spaziergang. Um das Beste zu bekommen - damit Sie länger und schneller fahren können -, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest. Schlechte visuelle, gute Strategie: Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Lottoschein zwischen Ihre Wangen.

4 Möglichkeiten, mehr Fett zu verbrennen

Also bist du der ungeduldige Typ? Verwenden Sie diese Tricks, um die Herausforderung und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Fügen Sie Hügel hinzu. Wenn Sie auf einem Laufband oder in Ihrer Nachbarschaft auf die Hügel fahren, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um fast 20 Prozent - und das nur mit einer Steigung von 1 bis 5 Prozent.
Geh abseits der Straße. Machen Sie eine leichte, aber flotte Wanderung und Sie werden in nur einer Stunde ungefähr 430 Kalorien verbrennen. Gutschreiben Sie das unebene Gelände, das Sie dazu zwingt, härter zu arbeiten. Reichen Sie dies für einen Ihrer wöchentlichen Power Walks ein.
Schwinge deine Arme. Bewegen Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen und Händen zu losen Fäusten in einem Bogen und halten Sie die Ellbogen eng an Ihrem Körper. Dies hilft Ihnen, vorwärts zu fahren, sagt Weltman, stärkt den Oberkörper und kann Ihre Verbrennung um bis zu 10 Prozent steigern.
Machen Sie längere Schritte. Anstatt weitere Schritte zu unternehmen, "arbeiten Sie daran, Ihre Schrittlänge zu erhöhen", sagt Weltman. "Sie werden mehr Boden bedecken", und das bedeutet mehr Fett gebraten.

Seien wir ehrlich: Einige von uns würden lieber einfach rennen. Wenn Sie jedoch bei Ihrem ersten Ausflug von Null auf Usain Bolt wechseln, fallen Sie möglicherweise aus. Verwenden Sie diesen Leitfaden aus Holland, um vom Gehen zum sicheren Laufen überzugehen.

Für den laufenden Neuling: Führen Sie diese modifizierte Version des Kurzintervalltages (siehe "Der Amped-Up-Plan", links) dreimal pro Woche durch: Laufen Sie eine Minute lang (arbeiten Sie innerhalb von ein paar Wochen bis zu zwei Minuten)), eine Minute laufen und insgesamt 15 Intervalle wiederholen. Tun Sie dies einige Wochen lang und wechseln Sie dann zum Tag mit langen Intervallen, laufen Sie fünf Minuten lang und gehen Sie eine Minute lang, wobei Sie insgesamt sechs Intervalle wiederholen. Das Ziel ist es, Tempo Day-Running 30 Minuten lang ohne Unterbrechung in Angriff zu nehmen.

Für den On-and-Off-Läufer: Vorausgesetzt, Sie haben einige Lauferfahrungen, können Sie direkt in den Plan für den Tag mit langen Intervallen eintauchen und sich auf das Laufen für die Power Walks konzentrieren. Die Intervalle sollten herausfordernd sein und der Tempo Day-Lauf sollte in einem harten, aber angenehmen Tempo durchgeführt werden.

Für den Sportler: Sie können diesen Plan auch zum Überqueren verwenden, indem Sie auf dem Ellipsentrainer, dem Rudergerät oder dem stationären Fahrrad genau die gleichen Routinen ausführen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf health.com