2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Während es oft so aussieht, als ob die Ernährungswelt in fast jedem Thema gespalten ist - wie der Gesundheit oder Gefahr von Eiern, Kaffee und Kohlenhydraten -, sind sich fast alle Ernährungsprofis einig: Ballaststoffe sind unglaublich gesund und fast jeder von uns muss es sein mehr davon essen!
Zum Glück scheint der Rest der Welt aufzuholen. Ballaststoffreiche Diäten gelten nicht mehr als Pflaumen und Metamucil für ältere Menschen. Die Pflege Ihrer Darmgesundheit wird immer wichtiger (Beispiel: #guthealth und #fiber haben über 1,8 Millionen Posts auf Instagram), und das ist ein Trend, den wir sicherlich hinter uns lassen können!
So beliebt es auch wird, es reicht nicht aus. Mehr als 95 Prozent der Amerikaner verbrauchen nicht täglich genug Ballaststoffe, und das ist ein ernstes Problem für so viele Aspekte unserer Gesundheit. Finden Sie heraus, warum wir große Fans des neuen Trends der ballaststoffreichen Ernährung sind, warum Sie es versuchen sollten und wie Sie Ihre Aufnahme zu Hause mühelos steigern können.
Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?
Ballaststoffe kommen auf natürliche Weise nur in pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Frauen, 25 Gramm oder mehr pro Tag zu konsumieren, und Männer sollten mindestens 38 Gramm erhalten. Die meisten von uns konsumieren durchschnittlich nur etwa 17 Gramm pro Tag.
Möchten Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen? Beginnen Sie mit realistischen, kleinen Änderungen. Tauschen Sie Ihre raffinierten Körner gegen ganze Sorten aus, servieren Sie an Wochentagen einen Beilagensalat zum Abendessen und fügen Sie Ihrem Frühstück jeden Morgen eine Handvoll Beeren oder einen Apfel hinzu. Kleine Änderungen wie diese können einen großen Unterschied machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie auch viel Flüssigkeit trinken, damit all diese zusätzlichen Ballaststoffe durch den Körper gelangen!
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Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Vergessen Sie die teuren Saftreinigungen! Egal, ob Sie gegen Blähungen kämpfen, Gewicht verlieren, Ihre Darmgesundheit verbessern oder einfach ein bisschen regelmäßiger werden möchten, eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen. Da Ballaststoffe nicht verdaulich sind, war nicht klar, wie das Essen half. Es stellt sich heraus, dass es verdaulich ist, nur nicht direkt: Faser ist ein Präbiotikum, was bedeutet, dass es Ihre guten Darmbakterien füttert und zur Schaffung eines gesunden Mikrobioms beiträgt. Und dieses Mikrobiom hilft, wenn es nicht krank ist, die Verdauung, hilft Ihnen, ein ausgeglichenes Gewicht zu halten und steigert sogar Ihre geistige Gesundheit!
Eine ballaststoffreiche Ernährung bedeutet auch, dass Sie mehr der oben genannten gesunden, pflanzlichen Lebensmittel konsumieren, die zufällig zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören. Äpfel, Beeren, Salate und deren Produkte sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, um Sie vor chronischen Krankheiten wie Krebs und Typ-2-Diabetes zu schützen.
Faser spielt auch eine Schlüsselrolle sowohl beim Gewichtsverlust als auch bei der Aufrechterhaltung. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen Sie schneller auf und halten Sie länger zufrieden. Dies ist eine großartige Kombination zum Abnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Diätetiker nur angewiesen wurden, ihre Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm pro Tag zu erhöhen, einen signifikanten Gewichtsverlust verzeichneten - und genau so viel wie diejenigen, die eine restriktive, "saubere" Diät einnahmen.
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Beste ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine Studie des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Ballaststoffen aus Vollwertkost wahrscheinlich besser ist als Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel und Getränke, da ballaststoffreiche Lebensmittel von Natur aus eine Goldmine anderer essentieller Nährstoffe enthalten, die wir häufig vermissen raus auf. Hier sind einige unserer Favoriten:
Beeren
Beeren sind eine nahrhafte Art, Ihre Mahlzeiten und Snacks ohne Zuckerzusatz zu versüßen. Die Beeren sind nicht nur reich an Ballaststoff-Himbeeren, sondern enthalten auch acht Gramm pro Tasse. Sie enthalten Vitamin C und Antioxidantien, die Sie vor Herzkrankheiten und Entzündungen schützen. Unser Spinat-Erdbeer-Nudelsalat, Himbeerjoghurt mit dunkler Schokolade und cremiges Blaubeer-Pekannuss-Haferflocken über Nacht sind drei köstliche Möglichkeiten, um Ihr Beerenspiel zu jedem Zeitpunkt Ihres Tages zu verbessern.
Grüne
McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, sagte einmal: "Warum Matcha und Gojis, wenn Sie nicht einmal acht bis zehn Tassen Grüns pro Tag bekommen?" Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Kohlgrün enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine Vielzahl essentieller Nährstoffe - zu einem viel günstigeren Preis als die heute auf dem Markt erhältlichen teuren "Superfood" -Produkte. Probieren Sie Collards in unserem Slow-Cooker Jambalaya, Spinat in unseren Spanakopita Loaded Potatoes oder probieren Sie diesen bahnbrechenden Grünkohlsalat mit eingemachten Zitronen und Walnüssen für einen ernsthaften Faserschub.
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Bohnen
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen bekommen endlich das Rampenlicht, das sie in den USA verdienen. Nur eine halbe Tasse Kichererbsen enthält mehr als zwei Drittel unseres täglichen Faserbedarfs! Darüber hinaus ist die Hülsenfruchtfamilie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Eisen, B-Vitamine, Magnesium und Kalzium. Noch besser, Sie können immer eine Dose Bohnen für weniger als einen Dollar finden! Probieren Sie unsere Curry-Suppe mit Kürbis und roten Linsen für Ihre nächste Woche der Essenszubereitung oder unsere knusprige Kichererbsen-Körnerschale mit Zitronenvinaigrette für Ihr neues Lieblingsessen unter der Woche.
Die "guten" Kohlenhydrate
Während es nicht nötig ist, Angst vor Kohlenhydraten zu haben, gibt es sicherlich einige, die besser sind als andere. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornprodukte sowie Süßkartoffeln, Popcorn und Hafer sind hervorragende Faserquellen. Ballaststoffe helfen diesen Kohlenhydraten, langsamer verdaut zu werden, und halten Sie länger voll als raffinierte Kohlenhydrate. Diese gesunden Kohlenhydrate enthalten außerdem Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Probieren Sie unser Vollkorn-Buttermilch-Pfannkuchen-Rezept an Ihrem nächsten verschlafenen Samstagmorgen oder unsere Mandel-Butter-Quinoa-Blondinen für einen köstlichen, ballaststoffreichen Genuss.
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Pläne für ballaststoffreiche Mahlzeiten
Haben wir Sie schon für ballaststoffreiche Diäten verkauft? Dann helfen wir Ihnen beim Einstieg! Wir haben einige ziemlich leckere Pläne für ballaststoffreiche Mahlzeiten auf unserer Website, egal ob Sie nach einem einfachen 1-Tages-Reset-Speiseplan, einem vollständigen 7-Tage-Plan für ballaststoffreiche Mahlzeiten oder sogar einem 3-Tage-Speiseplan suchen, um Ihnen zu helfen Poop!
Nährwertinformationsquelle: USDA Food Composition Database
