2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Unsere Darmmikrobiome tragen zu unserer allgemeinen Gesundheit bei, und ein gesunder Darm kann bei allem helfen, vom Gewichtsverlust bis zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Sie wissen (wahrscheinlich) bereits, dass die Ernährung maßgeblich dafür verantwortlich ist, wie effizient der Darm funktioniert, und wenn Sie Dinge wie verarbeitete Lebensmittel oder zuckerhaltige Limonaden essen, verliert er mit der Zeit an Dampf. Aber wir lernen noch viel über das Mikrobiom - was es gesund hält und was es versehentlich beschädigen könnte.
Deshalb haben wir den Darmgesundheitsexperten Dr. William Bulsiewicz, einen angesehenen GI-Arzt bei Lowcountry Gastroenterology in Charleston, SC, und den Verstand hinter The Gut Health MD angesprochen, um herauszufinden, welche hinterhältigen Quellen mit Ihrem Mikrobiom in Konflikt geraten könnten. Hier sind die sechs Dinge, auf die er achten muss.
Künstliche Süßstoffe
Obwohl Kalorien aus Zucker mit Gewichtszunahme verbunden sind, überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie dieses rosa Päckchen Zucker aufheben (oder das Diät-Soda tuckern). Obwohl künstliche Süßstoffe keine Kalorien enthalten, sagt Bulsiewicz, dass alles, was wir in unseren Mund nehmen - kalorisch oder nicht - wirkt sich auf unser Darmmikrobiom aus und kann den Verdauungsprozess negativ beeinflussen.
"Während [künstliche Süßstoffe] möglicherweise keine Kalorien enthalten, werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeit, Zucker in zukünftigen Mahlzeiten zu tolerieren, beeinträchtigt wird, da Ihr Darmmikrobiom einen enormen Einfluss darauf hat, wie Sie Ihre Lebensmittel verdauen." Übersetzung? Der regelmäßige Konsum kalorienfreier Süßstoffe könnte es unserem Körper letztendlich erschweren, Zucker zu verarbeiten und unsere Glukosetoleranz zu senken (ein Merkmal, das normalerweise nur bei Menschen mit Diabetes zu finden ist).
Antibiotika
Antibiotika können notwendig sein, um eine lästige Nasennebenhöhlenentzündung loszuwerden, aber sie tun Ihrem Darm keinen Gefallen. Tatsächlich sagt Dr. Bulsiewicz, dass nur wenige Tage Antibiotika Ihr Darmmikrobiom schädigen können. "Bestimmte Antibiotika können 35 Prozent Ihrer Darmbakterien auslöschen - einschließlich vieler guter, gesunder Bakterien - und dieser Schaden kann Jahre anhalten."
Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Sache (wir haben doch Billionen von Bakterien im Darm, oder?), Sagt Bulsiewicz: "Wenn Sie ein Team voller Bakterien haben, aber ein Drittel davon auslöschen, sind sie es." Ich werde nicht so arbeiten, wie sie sollten."
Das heißt aber nicht, dass Sie die moderne Medizin abschwören sollten. Wenn Sie Antibiotika einnehmen müssen, bitten Sie Ihren Arzt, ein Probiotikum zur Paarung zu empfehlen. Eine Studie zeigte, dass die Kopplung einer Runde Antibiotika mit einem Lactobacillus-Probiotikum dazu beitrug, Durchfall und Bauchschmerzen drastisch zu reduzieren. Die Wiedereinführung dieser guten Bakterien hilft außerdem dabei, die Schädigung Ihres Darmmikrobioms zu lindern.
Faserreiches Gemüse
Okay, hör uns an. Wir sind große Fans einer ballaststoffreichen Ernährung - vor allem, weil das Essen von mehr davon zu einem stabilen Blutzucker und einer geringeren Gewichtszunahme führt -, aber es kann einen zwingenden Grund geben, sich mit diesen Früchten und Gemüse zu beschäftigen.
Dr. Bulsiewicz sagt: "97% der Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe und es ist ein absolut essentieller Nährstoff. Aber wenn Sie zu viel davon auf einmal haben, kann es weh tun."
Er gibt das zuordenbare Beispiel für das Training - wenn Sie Ihre Brust nicht trainiert haben, aber dann ins Fitnessstudio gehen und versuchen, 300 Pfund auf die Bank zu drücken, werden Sie sich selbst verletzen. Sie müssen diese Stärke im Laufe der Zeit aufbauen. Das ist der Grund, warum Sie sich beim Essen einer Tonne faserigen Kreuzblütlers wie eines rohen Grünkohlsalats gasförmig oder aufgebläht fühlen können.
"Einige der gesündesten Lebensmittel können bei Menschen mit zugrunde liegenden Schäden am Darmmikrobiom zu Gas, Blähungen und Bauchbeschwerden führen", sagt Dr. Bulsiewicz. Darmschäden können bei bestimmten Erkrankungen (schließen Sie diese mit Ihrem Arzt aus), regelmäßigem Einsatz von Antibiotika oder einer schlechten Ernährung auftreten.
Wenn Sie nach dem Verzehr von superfaserigen Lebensmitteln eine GI-Belastung verspüren, machen Sie eine Pause von rohem Gemüse. Bulsiewicz empfiehlt, mit gedämpftem Gemüse, Suppen auf Gemüsebasis oder geröstetem Gemüse zu beginnen, um Ihre Ballaststoffe ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu fixieren.
FODMAPs
FODMAPs (fermentierbar, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) sind, vereinfacht ausgedrückt, eine Liste kurzkettiger Kohlenhydrate, die vom Dünndarm nicht immer gut verdaut werden. Menschen mit GI-Problemen erhalten manchmal eine Low-FODMAP-Diät, die Lebensmittel wie Obst, Weizen, Bohnen, Kreuzblütler, Zwiebeln, Knoblauch und Milchprodukte einschränkt.
Wenn Sie denken, dass dies Lebensmittel sind, die Teil einer gesunden Ernährung sind, haben Sie Recht. Dr. Bulsiewicz sagt: "FODMAPs sind von Natur aus gesunde Präbiotika, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren und nähren. Wenn Sie sie jedoch übertreiben, können Sie GI-Beschwerden verursachen."
Die FODMAP-Diät ist ein vorübergehender Ernährungsplan, der von Ihrem Arzt verschrieben werden sollte. Es wird verwendet, um zu identifizieren, welche Lebensmittel GI-Probleme verursachen, und um diejenigen, die dies nicht tun, schrittweise wieder einzuführen. Wenn Sie keine unangenehmen Nebenwirkungen haben, nosh weg (in Maßen.)
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigtes Fett gilt nicht mehr so ungesund wie früher, obwohl es gesündere Öle gibt, auf die Sie sich in Ihrer Ernährung stützen können, und die American Heart Association empfiehlt weiterhin, es für die Herzgesundheit einzuschränken. Wenn Sie jedoch kürzlich auf den Kokosnussölwagen umgestiegen sind, sollten Sie Ihre Ölauswahl für Ihre Darmgesundheit überdenken.
Eine an Mäusen durchgeführte Studie zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Darmmikrobiom tatsächlich veränderte, was zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Kolitis führte.
Dr. Bulsiewicz sagt: "Es gibt gesunde Fette, aber gesättigtes Fett ist nicht das, was Sie wollen - Sie wollen Omega-Fettsäuren, die eine präbiotische Wirkung auf den Darm haben." Omega-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Kaltwasserfisch, Eiern und Chiasamen enthalten.
Eine kohlenhydratarme Diät
Eine ketogene Diät mag im Moment der letzte Schrei sein, aber die Reduzierung der Kohlenhydrate auf fast null zaps lebenswichtige Nährstoffe, die für unsere Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Dr. Bulsiewicz sagt: "Wir sind uns alle einig, dass raffinierte, ultra-verarbeitete Kohlenhydrate schlechte, aber nicht raffinierte, unverarbeitete, komplexe Kohlenhydrate sind, die ein gesundes Darmmikrobiom befeuern. Faser, die ein Kohlenhydrat ist, treibt einen gesunden Darm an. Wenn wir Kohlenhydrate schneiden, Wir schneiden alle. Wir können nicht so tun, als würden wir Kohlenhydrate schneiden und eine ausreichende Menge an Ballaststoffen behalten."
Ein weiterer zwingender Grund, die Ketodiät zu überspringen? Eine in Nature veröffentlichte Studie zeigte, dass eine fettreiche Ernährung (Ahem, Keto) - auch nur für einige Tage - das Darmmikrobiom drastisch veränderte und das Wachstum von Mikroorganismen erhöhte, die entzündliche Darmerkrankungen auslösen können.
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