2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Wenn es darum geht, regelmäßig zu bleiben, dreht sich alles um Ihre Ernährung. Bestimmte Lebensmittel können Sie unterstützen, während andere Ihren Darm schnell in Bewegung bringen können. Wenn Sie also an Verstopfung leiden (was niemals Spaß macht), sollten Sie auf jeden Fall einige kotprovokierende Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, um die Dinge wieder ins Rollen zu bringen.
Warum musst du kacken? "Pooping ist so wichtig, weil unsere Verdauungsgesundheit viel über unsere allgemeine Gesundheit aussagt. Unser Poop oder Mangel daran kann uns viele Hinweise darauf geben, was intern vor sich geht", erklärt Maggie Michalczyk, RDN. Ein Beispiel, auf das wir uns alle beziehen können, ist Durchfall, nachdem wir etwas Schlechtes gegessen haben oder uns nicht gut gefühlt haben. Wenn dies jedoch regelmäßig vorkommt, kann dies auch ein Hinweis darauf sein, dass in unserem Verdauungstrakt etwas Ernsthafteres vor sich geht. Und denken Sie daran: Ein- bis dreimal am Tag zu kacken gilt als normal, sagt sie (weniger als drei Stuhlgänge pro Woche gelten als Verstopfung).
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Niemand will verstopft sein. "Mein erster Vorschlag wäre, sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken und einen Blick auf die Ballaststoffquellen in Ihrer Ernährung werfen", sagt sie. Dieser Faseraspekt ist der Schlüssel. "Ballaststoffe, auch als Ballaststoffe oder Schüttgüter bekannt, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann", sagt sie. Faser wird nicht von Ihrem Körper verdaut; Stattdessen geht es relativ intakt durch Ihren Magen, Dünndarm und Dickdarm und dann aus Ihrem Körper heraus und erhöht das Gewicht und die Größe Ihres Stuhls (wodurch es häufig weicher wird, was ihm das Passieren erleichtert).
Abgebildetes Rezept: Low-Carb Seed Quick Bread
"Das Essen einer Vielzahl von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus und stellt sicher, dass sich alles in Bewegung befindet", sagt Michalczyk. Sie sind sich nicht sicher, was Sie auffüllen sollen? Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen, damit Sie sich wieder weniger aufgebläht und wohler fühlen können.
Schwarze Bohnen
Sie kennen das Sprichwort über diese musikalische Frucht - es ist wahr! "Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts und die Verringerung des Verstopfungsrisikos", sagt Keri Gans, MS, RD. Eine 1/2-Tasse-Portion schwarze Bohnen enthält 8 Gramm Ballaststoffe, die sicherlich dazu beitragen, dass sich die Dinge in Ihrem Verdauungstrakt bewegen, um aufgestautes Gas zu lindern und Blähungen zu verringern.
Rezept anzeigen: Tacos mit schwarzen Bohnen
Haferflocken
An diesem Morgen kann eine Tasse Hafer der beste Freund Ihres Darms sein. Es gibt 4 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse-Portion Haferflocken. "Unlösliche Ballaststoffe werden in unserem Verdauungstrakt nicht abgebaut und nehmen kein Wasser auf, sondern verleihen unserem Stuhl mehr Volumen und stimulieren die Regelmäßigkeit des Darms", erklärt Gans. "Hafer enthält eine Faser namens Beta-Glucan, eine leistungsstarke lösliche Faser mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten LDL-Cholesterins und einer verringerten Blutzucker- und Insulinreaktion", sagt Michalczyk.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Hafer über Nacht oder halten Sie Instant-Päckchen (Sie können einfaches Instant-Haferflocken kaufen oder nach aromatisierten, zuckerarmen Haferflocken suchen) im Büro bereit, um die Mittagsmahlzeiten zu befriedigen.
Rezept anzeigen: Apfel-Haferflocken
Joghurt
Haben Sie Haferflocken zum Frühstück satt? Tauschen Sie es gegen Joghurt, was auch gut für Ihre Darmgesundheit ist und Ihnen hilft, regelmäßig zu bleiben. Joghurt enthält keine Ballaststoffe, aber die Probiotika sind sehr hilfreich für die Verdauung, und Sie können Ballaststoffe über Obst (probieren Sie Himbeeren - sie haben 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) oder Samen hinzufügen. "Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika, lebende Bakterien und Hefen, die gut für Sie sind und mit der Gesundheit des Verdauungssystems in Verbindung gebracht wurden", sagt Gans. "Für viele Menschen hilft der tägliche Konsum von Probiotika, Verstopfung zu lindern und den Stuhlgang zu fördern", erklärt sie.
Rezept anzeigen: Süßer Rüben-Himbeer-Joghurt
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Feigen sind eine unglaublich reiche Faserquelle. Es gibt 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse getrocknete Feigen. "Getrocknete Feigen sind leicht zu essen oder zu essen und eine gute Quelle für Ballaststoffe, die zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen können", sagt Michalczyk. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass bei 40 Menschen mit chronischer Verstopfung das tägliche Essen von Feigenpaste die Darmbeschwerden verringerte und die Darmtransitzeit verbesserte. Feigen enthalten auch ein Enzym, das als Ficain bekannt ist und Ihnen beim Kacken hilft. Essen Sie die leckeren Früchte einfach, verwenden Sie sie als Pizza-Topper im Sommer oder verteilen Sie sie auf Toast mit Käse wie Burrata oder Ricotta. Yum!
Rezept anzeigen: Feigen- und Ziegenkäsesalat
Süßkartoffeln
Gönnen Sie sich gesunde Süßkartoffel-Pommes, wenn Sie etwas Süßes, Salziges und Knuspriges für einen Snack möchten. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, um Ihre Verdauung in Bewegung zu halten, und sie lassen sich leicht in Mahlzeiten einarbeiten, sagt Michalczyk. Sie verfügen über 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Verwenden Sie auf jeden Fall Süßkartoffeln als Stärke, wenn Sie etwas nahrhaftes und leicht nachspeiseähnliches suchen.
Rezept anzeigen: Ahorn-geröstete Süßkartoffeln
Pflaumen
Pflaumen (auch getrocknete Pflaumen genannt) sind vielleicht das bekannteste Mittel gegen Verstopfung (danke, Oma) und das aus gutem Grund. Pflaumen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, damit Sie leichter kacken und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen können. Sie können Pflaumen wie sie sind essen oder Sie können an Pflaumensaft nippen. Fünf Pflaumen oder 1 Tasse Pflaumensaft liefern jeweils 3 Gramm Ballaststoffe. "Machen Sie eine Mischung aus getrockneten Pflaumen, um die Vorteile zusätzlicher Ballaststoffe zu nutzen", sagt Michalczyk.
Rezept anzeigen : Filet Mignon mit Madeira-Pflaumensauce
Äpfel
Ein Apfel am Tag hält den Arzt vielleicht nicht immer fern, aber er verbessert sicherlich Ihre Verdauung. Äpfel sind eine weitere großartige Quelle für Ballaststoffe und in diesem Fall eine lösliche Ballaststoffquelle, die als Pektin bekannt ist. Ein mittlerer Apfel enthält 4 Gramm Ballaststoffe. "Es kann nicht einfacher sein, eine gute Faserquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen", sagt Michalcyzk. Schälen Sie diese Haut nicht ab - dort befindet sich ein Großteil der Ballaststoffe.
Rezept anzeigen: All-American Apple Pies
Chia-Samen
Chia-Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Eiweiß, damit Sie stundenlang satt bleiben. Sie haben 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze, was ziemlich genial ist. "Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und ein kleiner, aber mächtiger Samen in Bezug auf die Ernährung! Sie sind auch eine gute Quelle für Protein und Kalium", sagt Michalczyk. Sie sind eine einfache Ergänzung für einen ballaststoffreichen Boost für Smoothies, Joghurt oder Haferflocken.
Rezept anzeigen: Berry Chia Pudding
Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen ist, ist Teil eines insgesamt gesunden Essverhaltens und eignet sich auch hervorragend, um den Darm in Bewegung zu bringen und Ihnen zu helfen, sich wohler zu fühlen. Wenn Sie anfangen, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, denken Sie daran, dies schrittweise zu tun und dabei viel Wasser zu trinken. Mehr bewegen kann auch helfen, die Dinge in Gang zu bringen.
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