2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Es gibt unendlich viele gesunde Möglichkeiten, Nudelsalat zuzubereiten. Während Nudelsalat ein Publikumsmagnet ist, wiegen traditionelle Rezepte in der Regel über 500 Kalorien pro Portion. Sie sparen auch an guten Sachen wie Vollkornprodukten, knusprigem Gemüse, frischen Kräutern und magerem Eiweiß. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung enthält viele Ideen für großartige Geschmackskombinationen, mit denen Sie einen gesünderen Nudelsalat zubereiten können.
Verwandte: Gesunde Nudelsalat Rezepte
1. Pasta auswählen und kochen
Abgebildetes Rezept: Tex-Mex-Nudelsalat
Vollkornnudeln enthalten 2 Gramm herzgesunde Ballaststoffe pro Unze trockene Nudeln im Vergleich zu weißen Nudeln. Die Menge an trockenen Nudeln hängt zunächst von der Form ab. Um 4 Tassen gekochte Nudeln zu erhalten, verwenden Sie 2 Tassen Ellbogenmakkaroni, 2 1/2 Tassen Muscheln, 3 Tassen Bowties oder Fusilli. Nudeln kochen und abtropfen lassen (aber nicht ausspülen). Zum Abkühlen auf einem großen Backblech verteilen.
Beginnen Sie mit 4 Tassen gekochten Vollkornnudeln:
- Ellbogen
- Fliegen
- Muscheln
- Fusilli
2. Laden Sie Gemüse auf
Abgebildetes Rezept: Thai-inspirierte Erdnussgarnelennudeln
Verwenden Sie so viele Tassen Gemüse (und / oder Obst) wie Nudeln. Dies hält Ihren Nudelsalat gesund und reduziert die Kalorien im Vergleich zu typischen Versionen, die hauptsächlich aus Nudeln hergestellt werden.
Fügen Sie 4 Tassen frisches Gemüse und / oder Obst hinzu:
- Rucola
- Artischocken Herzen
- Baby Spinat
- Brokkoli
- Fenchelknolle
- Melone
- Pilze
- Zwiebel
- Erbsen
- Pfeffer
- Tomaten
- Zucchini
3. Fügen Sie mageres Protein hinzu
Abgebildetes Rezept: Mediterraner Nudelsalat
Das Hinzufügen von magerem Protein zu Nudelsalaten macht sie befriedigender. Verwenden Sie geeignete Proteine wie Bohnen- oder Thunfischkonserven, gekochten Schinken oder gebratenes Hühnchen, um die Vorbereitungszeit auf ein Minimum zu beschränken.
Fügen Sie 1 bis 2 Tassen mageres Protein hinzu:
- Hart gekochte Eier
- Gekochte Hühnerbrust
- Gekochter Schinken (natriumreduziert oder natriumarm)
- Bohnen
- Stück leichter Thunfisch
4. Fügen Sie Zutaten hinzu, um den Geschmack zu steigern
Abgebildetes Rezept: Zitronen-Hühnchen-Nudeln
Vergessen Sie nicht, für den besten aromatischen Nudelsalat ein paar kalorienreichere oder salzige Zutaten wie Käse, Wurstwaren oder eingelegtes Gemüse hinzuzufügen. Hacken Sie sie klein, damit Sie bei jedem Biss ein bisschen großen Geschmack bekommen.
Fügen Sie 1/2 bis 1 Tasse insgesamt hinzu:
- Kapern
- Vollmundiger Käse
- Oliven
- Pepperoncini
- Prosciutto
- Salami
- Geräucherte Wurst
- Sonnengetrocknete Tomaten
5. Fügen Sie ein hausgemachtes Dressing hinzu
Überspringen Sie kalorienreiche cremige Dressings und verwenden Sie eine leichtere Version aus fettarmer Mayonnaise und Buttermilch. Oder probieren Sie eine herzgesunde Vinaigrette aus Olivenöl.
Werfen Sie 8 Tassen Nudelsalat mit 3/4 Tasse Dressing:
Cremiger Buttermilch-Dressing-
Brei 1 Knoblauchzehe und 1/4 Teelöffel Salz in einer Schüssel zu einer Paste. 1/2 Tasse Buttermilch, 1/4 Tasse fettarme Mayonnaise, 3-4 Esslöffel gehackte frische Kräuter und 1 Esslöffel destillierten weißen Essig glatt rühren. Macht etwa 3/4 Tasse.
Kräuter - Vinaigrette
Whisk 1/4 Tasse jeweils extra natives Olivenöl, mit reduzierten Natrium Hühnerbrühe und Rotwein-Essig in einer Schüssel mit 3-4 EL gehackten frischen Kräutern, 2 Esslöffel fein gehackte Schalotten und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer. Macht etwa 3/4 Tasse.
Rezeptkombinationen, die wir lieben:
Probieren Sie diese gesunden Nudelsalatrezepte, die unseren Tipps zur Herstellung eines geschmacksintensiven Nudelsalats folgen. Zu 4 Tassen gekochten Nudeln hinzufügen…
Antipasti Nudelsalat
Gemüse: 2 Tassen dünn geschnittene Fenchelknolle, 1 Tasse gewürfelte Paprika und 1 Tasse geviertelte Artischockenherzen
Protein: 1 Tasse Cannellini-Bohnen in Dosen (oder andere weiße Bohnen), gespült
Flavour Booster: 1/2 Tasse gewürfelte Salami, 5 Esslöffel geschreddertes Provolone und 3 Esslöffel gehackte Pepperoncinis
Dressing A oder B: Verwenden Sie frischen Majoran.
Brokkoli-Feta-Nudelsalat
Gemüse: 2 Tassen halbierte Kirschtomaten und 2 Tassen gehackter Brokkoli
Protein: 1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült
Flavour Booster: 1/2 Tasse zerbröckelter Feta-Käse
Dressing A oder B: Verwenden Sie frischen Oregano.
Gemüse & Thunfisch Nudelsalat
Gemüse: 3 Tassen Rucola-Baby und 1 Tasse gewürfelte Zucchini
Protein: 2 5-Unzen-Dosen Stück Thunfisch, in Wasser verpackt, abgetropft
Flavour Booster: 1/2 Tasse geriebener Parmesan und 1/4 Tasse gehackte weiche, sonnengetrocknete Tomaten
Dressing A. oder B: Verwenden Sie frisches Basilikum.
Erbsen-Schinken-Nudelsalat
Gemüse: 2 Tassen geschnittene Champignons, 1 3/4 Tassen gefrorene (aufgetaute) Erbsen und 1/4 Tasse fein gehackte süße Zwiebel
Protein: 1 Tasse Schinkenwürfel und 2 gehackte hartgekochte Eier
Geschmacksverstärker: 1/2 Tasse gewürfelter Cheddar-Käse
Dressing A oder B: Verwenden Sie frischen Dill.
Melonen-Hühnchen-Nudelsalat
Gemüse & Obst: 2 Tassen gewürfelte Melone (oder Honigtau), 2 Tassen dünn geschnittener Babyspinat
Protein: 2 Tassen gewürfelte oder zerkleinerte gekochte Hühnerbrust
Geschmacksverstärker: 1/4 Tasse getrocknete Preiselbeeren und 1/4 Tasse gehackter Schinken
Dressing A oder B: Verwenden Sie frischen Estragon.
