2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Sie haben vielleicht schon von den neuesten Diäten gehört - den neuen Dingen, die für die "Gesundheit" herausgeschnitten werden müssen, den neuesten Griffen zu Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, den neuen Gründen, zu fasten (oder nicht zu fasten) - und vielleicht haben Sie eine Menge davon Fragen. Diäten, die chronisch zu viel versprechen und zu wenig liefern. Ein anderer Versuch? Lernen Sie, sich auf Ihren Körper einzustellen und herauszufinden, was für Sie gesund ist. Es mag radikal klingen, aber intuitives Essen kann tatsächlich befreiend und befriedigend sein. Außerdem wird es von der Wissenschaft unterstützt.
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Erfahren Sie mehr darüber, was intuitives Essen ist, wie Sie beginnen, welche Prinzipien und Schritte mit dem Einstellen Ihres Körpers verbunden sind und ob es der richtige Ansatz ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Was ist intuitives Essen?
Beim intuitiven Essen, das 1995 in einem Buch der registrierten Diätassistenten Evelyn Tribole und Elyse Resch erstmals vorgestellt wurde, geht es darum, auf Ihren Körper zu hören und auf Diäten zu verzichten.
"Die Leute haben es so satt, eine Diät zu machen. Sie beginnen auf experimenteller Ebene zu lernen, dass es nicht funktioniert und Sie durcheinander bringt", sagt Tribole, warum diese Prinzipien bei Verbrauchern und Ernährungsfachleuten gleichermaßen Anklang finden. Anstelle eines anderen Diätbuchs drehte sie das Drehbuch um und entwickelte die Anti-Diät-Art zu essen. "Beim intuitiven Essen geht es um Körperautonomie und das Lernen, mit Abstimmung zu essen", fügt sie hinzu.
Es ist ein Erlaubnisschein, endgültig mit einer Diät aufzuhören. Keine Regeln mehr, kein Tracking mehr, kein Radfahren mehr auf und ab einem bestimmten Plan oder Food-Trend.
Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens
Das Intuitive Eating Book und das Workbook skizzieren 10 Prinzipien, beginnend mit dem Wegfall dessen, was Tribole und Resch als "Diätmentalität" definieren, und endend mit "sanfter Ernährung". Diese Prinzipien sind nicht als 10-stufiger Prozess gedacht, aber wie Tribole bemerkt: "Sie sind interdynamisch." Egal, ob Sie das Buch in die Hand nehmen, eine Podcast-Serie durchgehen oder mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um loszulegen, alle 10 Prinzipien werden Teil Ihrer Reise zu einer gesünderen Beziehung zu Lebensmitteln sein.
1. Lehnen Sie die Diätmentalität ab
"Eine Diät ist überall - vielleicht merkt man gar nicht, dass man eine Diät macht!" sagt Tribole. Ich fordere Kunden oft auf, dieses Prinzip durchzuarbeiten, indem sie eine Liste von Lebensmittelregeln erstellen, die ihr Essverhalten bestimmen - Dinge, die so unschuldig erscheinen wie "Ich esse das immer zum Frühstück" oder "Ich esse nie nach 20 Uhr" - und wir beginnen zu brechen oder diese Regeln einzeln herauszufordern. Dies trägt auch dazu bei, das Bewusstsein für die Ernährungsmentalität in unserer Kultur zu schärfen, die in ihr Leben eingedrungen ist.
Einige Beispiele für Diätkultur: der "saubere" Salat, der jetzt in Ihrem Lieblings-Schnellrestaurant beworben wird, Eliminierungsdiäten, die als "Wellness-Reinigung" getarnt sind, oder der jährliche Druck, im Januar mit einer neuen Diät neu zu beginnen.
"Erkennen Sie, wie oft diese Diätgedanken Ihr Verhalten beeinflussen", sagt Tribole, anstatt sich von Hunger, Fülle und Zufriedenheit sowie einer sanften Ernährung leiten zu lassen. Lehnen Sie die Idee ab, dass Sie eine Diät oder einen starren Ernährungsplan benötigen, um sich gesund zu fühlen.
Ohne die Ernährungsmentalität abzulehnen, ist es schwierig, wenn nicht unmöglich, den Rest der Prinzipien vollständig zu akzeptieren.
2. Ehre deinen Hunger
Vincci Tsui, RD, ein in Calgary ansässiger Ernährungsberater, bezeichnet Hunger als "das Gateway-Prinzip" des intuitiven Essens. Tsui beinhaltet intuitive Ess- und Gewichtsübungen sowohl in einer Ernährungsklinik als auch in einer Privatpraxis. Vielleicht haben sich die vereinfachten Versionen des intuitiven Essens, die Sie in den sozialen Medien gesehen haben, auf das Thema "Essen, wenn Sie hungrig sind!" Botschaft. Aber es ist nuancierter als das. Es gibt verschiedene Formen von Hunger, und viele Dinge können den biologischen Hunger, Essstörungen, Medikamente und Stress erheblich beeinflussen, um nur einige zu nennen.
Und vergessen Sie nicht, dass Diätregeln auch dazu neigen, unsere Fähigkeit oder Bereitschaft zu übertreffen, den Hunger wirklich zu ehren. Beginnen Sie, sich auf Ihren Hunger und Ihre Fülle einzulassen, indem Sie sich den ganzen Tag Zeit nehmen, um sich bei Ihrem Körper zu melden und sich zu fragen, wie hungrig oder voll Sie sich fühlen.
3. Machen Sie Frieden mit dem Essen
"Geben Sie sich bedingungslose Erlaubnis zu essen", schreiben Tribole und Resch. Dieses Prinzip kann mit einer der steilsten Lernkurven einhergehen. Mit der Ernährungsmentalität geht die Tendenz einher, Lebensmittel als "gut" und "schlecht", gesund oder ungesund zu kennzeichnen und diese Moral oder Kennzeichnung dann Ihrem eigenen Körper zuzuweisen. Das Einschränken bestimmter Lebensmittel kann zu unkontrollierbarem Drang und übermäßigem Essen führen.
Ich fordere die Kunden dringend auf, daran zu arbeiten, das Gesamtbild zu sehen, dass kein einzelnes Lebensmittel für sich allein gesund oder ungesund ist. Es geht um Muster, Flexibilität und das Üben der bedingungslosen Erlaubnis zu essen, damit kein Essen ein "Genuss" oder ein "schuldiges Vergnügen" ist, sondern nur eine andere Sache, die Sie konsumieren und genießen.
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4. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus
Tribole und Resch beschreiben unsere innere Lebensmittelpolizei als die Gedanken, die unsere täglichen Lebensmittelentscheidungen lenken. Wieder eine Erweiterung der Ernährungsmentalität und etwas, mit dem Kunden während des gesamten Prozesses oft rechnen müssen, selbst wenn sie die Idee abgelehnt haben, eine Diät einhalten zu müssen.
5. Respektiere deine Fülle
Ein anderes Gateway-Prinzip beim intuitiven Essen wird oft darauf reduziert, "mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind". Und während dies eine Fähigkeit ist, die man lernen muss, während man den Akt des Essens nach bestimmten Portionsgrößen oder Portionen auf einer Packung verlernt, lässt es die Nuancen des Gefühls der Fülle aus. Viele Kunden betrachten Fülle als "Thanksgiving voll" - unbequem und vollgestopft. Die Fülle-Skala hilft uns zu lernen, frühe Anzeichen von Fülle zu erkennen und Fülle in einem Spektrum zu fühlen, während wir die Hinweise lernen, die unser Körper liefert.
6. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
Essen sollte eine angenehme und befriedigende Erfahrung sein. Wenn unsere Essensauswahl, Mahlzeiten und Essgewohnheiten uns unbefriedigt lassen, werden wir weiter nach mehr suchen (oder danach verlangen). Chronische Diäten sind im Wesentlichen chronische Unzufriedenheit - nicht genug essen, oft keine Lebensmittel essen, die Sie mögen oder genießen, und sich diesen Lebensmitteln nicht anvertrauen. Intuitives Essen fördert das Entdecken von Zufriedenheit und das Lernen, was Sie zufriedenstellt.
7. Ehre deine Gefühle ohne Essen
Für manche Menschen wird Essen als Bewältigungsmechanismus verwendet. Dies geschieht bei verschiedenen Arten von Diäten und sogar bei einigen klinischen Essstörungen. Stephanie Brooks RD, eine zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung in der Bay Area, bemerkt: "Ich denke, je mehr wir uns auf die Details von Essen und Diät konzentrieren - was gut, schlecht, richtig oder falsch ist - desto mehr können wir unser Gehirn beschäftigen." damit wir anderen Dingen entkommen können. " Wenn Sie Ihr Essen ändern (und sich auf Ihren Körper einstellen), werden Sie auch dazu ermutigt, emotional bewusster zu sein und Fähigkeiten zu erlernen, um diese Emotionen zu spüren, ohne sofort nach einem betäubenden Mittel oder einer Ablenkung zu suchen.
8. Respektiere deinen Körper
"Beim intuitiven Essen geht es um Körperautonomie", sagt Tribole. Es ist ein Punkt, den sie für wichtig hält, damit die Leute ihn verstehen. Und die Prozesse des Lernens, Hunger, Fülle und unser persönliches Bedürfnis nach Befriedigung zu erkennen und zu ehren, hängen alle damit zusammen, zu respektieren, was unser einzigartiger Körper jeden Tag braucht.
9. Übung - fühle den Unterschied
Übung hat unzählige gesundheitliche Vorteile, einschließlich Stressabbau und Gesundheit Ihres Herzens und Gehirns. Aber es sollte nichts sein, vor dem du dich fürchtest. Stellen Sie sich Bewegung stattdessen als Bewegung vor. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und Möglichkeiten, wie Sie es oft tun können. Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, zu tanzen, Fahrrad zu fahren, zu klettern oder mit Ihren Kindern zu spielen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen (wenn das nicht Ihr Ding ist). Brooks merkt an, dass Kunden, die frühere Prinzipien durchgearbeitet haben und intuitiv zu essen beginnen, sich energetisiert fühlen. "Sie freuen sich darauf, etwas Bewegung aufzunehmen."
10. Ehre deine Gesundheit (mit sanfter Ernährung)
Schließlich! Die Ernährung gibt das Bild wieder. Die Ernährungswissenschaft kann sich auch zur Bildung von Regeln und zum starren Denken eignen. Es hilft, es für eine Weile beiseite zu legen, wenn Sie können.
Da die Ernährung nicht überwacht werden muss, während chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen behandelt werden, wird die Ernährung für den letzten Schritt gespeichert.
Ich sage Kunden oft, dass wir zur Ernährung zurückkehren können, wenn sie sich nicht mehr darum kümmern. Die Ernährung ist jedoch in alle anderen Prinzipien integriert. Wir müssen unseren Körper tanken, damit er sich bewegen und gut trainieren kann. Wir können Ernährung verwenden, um zufriedenstellendere und sättigendere Mahlzeiten zuzubereiten. Wir können über Ernährung nachdenken, wenn wir überlegen, was befriedigend ist. Aber selbst wenn diese Nährwertangaben wieder eingehen, stellt Tribole sicher, dass eine wichtige intuitive Essgrundlage klargestellt wird: "Es sollte keine Schuld geben, einen Salat oder einen Donut zu essen - Sie werden der Chef von Ihnen."
Funktioniert intuitives Essen?
Eine der größten Kritikpunkte am intuitiven Essen ist, dass wenn man den Leuten sagt, dass sie essen können, was sie wollen, sie nur Eis, Kuchen oder Kekse essen. Aber genau das passiert einfach nicht. Sicher, Eis ist köstlich, aber irgendwann würde es seine Anziehungskraft verlieren.
"Die Prinzipien des intuitiven Essens wurden in über 100 Forschungsstudien verwendet, die Nutzen und wissenschaftliche Gültigkeit belegen", bemerkt Tribole. Tracy Tylka, Ph. D., entwickelte die Skala für das intuitive Essen, um das Verhalten des intuitiven Essens zu bewerten, z. B. "bedingungslose Erlaubnis zum Essen, Essen aus physischen und nicht aus emotionalen Gründen und Vertrauen in interne Hunger- / Sättigungsmerkmale". Es wurde in Bezug auf alles untersucht, vom Körperbild über die Behandlung von Essstörungen bis hin zu post-kollegialen Essgewohnheiten und dem BMI. (Aktualisierte Forschungsergebnisse und Ressourcen finden Sie auf intuitiveeating.org.)
Studien haben gezeigt, dass intuitives Essen mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen verbunden ist, wie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Typ-1-Diabetes, einem verminderten Essverhalten, positiven Behandlungsergebnissen bei Essstörungen, einem verbesserten Körperbild und einer verbesserten Gewichtsstabilität.
Okay, aber funktioniert intuitives Essen zur Gewichtsreduktion?
Wie bei jeder Diät oder jedem Essverhalten gibt es drei mögliche Gewichtsverluste, wenn jemand anfängt, intuitives Essen zu üben: Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtsstabilität. Aber intuitives Essen sollte niemals eine Diät zur Gewichtsreduktion sein.
"Wenn Sie intuitiv essen und denken, dass Sie abnehmen, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein", sagt Tsui. Sie gibt zu: "Es ist frustrierend, weil intuitives Essen so anders ist als alles andere, dem wir ausgesetzt waren." Und wenn Sie versuchen, diese Prinzipien zu berücksichtigen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht richtig machen.
Versuchen Sie, Gewichtsverlustziele beiseite zu legen und denken Sie daran, dass Gewichtsänderungen nicht direkt zu besseren (oder schlechteren) Gesundheitsergebnissen führen. Bei Gesundheit geht es um viel mehr als nur um unsere Nahrungsaufnahme und unser Gewicht. es ist vielfältig. Wenn wir uns auf das Körperbewusstsein konzentrieren und respektieren, was der Körper braucht, anstatt nur das, was die Skala sagt, folgen oft gesundheitliche Verbesserungen.
Brooks merkt an, dass viele ihrer Kunden "bessere Energieniveaus, verbesserte Stimmung, Klarheit und Konzentrationsfähigkeit erleben. Und manchmal werden wir Stoffwechselverbesserungen sehen."
Es ist eine willkommene Erleichterung vom Jojo-Diätzyklus. "Die Kunden sind überrascht, dass ich sie nicht wiege, sie nicht streng ernähre oder ihnen sage, sie sollen Dinge essen, die sie nicht mögen, oder die ganze Schokolade wegnehmen", sagt Brooks. "Sie sind erleichtert. Und einige Leute sagen 'Ich wünschte, ich hätte vor Jahren angerufen.'"
Endeffekt
Wenn Sie mit Diäten Schluss machen und sich auf Ihren Körper einstellen, können Sie gesünder sein. Die Prinzipien des intuitiven Essens können Ihnen helfen, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern und nie wieder eine Diät zu machen. Verwenden Sie diese Tipps, um loszulegen, und lesen Sie das Buch „Intuitives Essen“oder suchen Sie nach einem registrierten Ernährungsberater mit einem intuitiven Ernährungsfokus, um persönlichere Hilfe zu erhalten.
