2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Foto: Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
Neulich haben mein Partner und ich über Optionen für das Abendessen gesprochen. "Ich sehne mich nach einem Burger", sagte ich und meinte, ich würde lieber zum Mitnehmen gehen als zu Hause kochen. Der Burger war seit mindestens zwei Stunden in meinen Gedanken, und obwohl ich gelegentlich rotes Fleisch esse, ist es nicht mein Favorit. Wenn ich mich also nach etwas wie einem Burger sehne, weiß ich, dass es ein Signal ist, es zu beachten. Vielleicht ist mein Körper eisenarm, vielleicht habe ich in letzter Zeit nicht genug Protein, oder vielleicht ist es genau das, wonach mein Appetit verlangt. Auf jeden Fall ignoriere ich starke Heißhungerattacken nicht. Und das solltest du auch nicht.
Lesen Sie mehr: Ich bin Ernährungsberaterin und esse jeden Tag Dessert
Hier schauen wir uns genauer an, was Heißhungerattacken verursacht und was dagegen zu tun ist.
Was ist ein Verlangen nach Essen?
Ein Verlangen nach Nahrung ist definiert als das starke Verlangen zu essen, normalerweise ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer bestimmten Art von Lebensmittel. Die meisten von uns haben Heißhunger, wenn sie sich auf etwas Süßes oder Salziges einstimmen. Wir sehnen uns nach etwas wie einem Schokoladenkeks, Pommes Frites, frisch gebackener Pizza, einer Eistüte oder "all den Kohlenhydraten".
Und es ist schwer, eine klare Antwort darauf zu finden, was mit diesen Gelüsten zu tun ist - sollten Sie sie sich gönnen, sie ignorieren oder versuchen, ein ähnliches Lebensmittel zu ersetzen, um Ihren Geist und Körper dazu zu bringen, zu glauben, Sie hätten das Verlangen geehrt? Alle oder keine der oben genannten? Wenn Sie sich verwirrt fühlen, lesen Sie weiter.
Warum haben wir überhaupt Heißhungerattacken?
"Ein Verlangen nach Nahrung ist ein Zeichen des Körpers, dass Ihnen etwas fehlt - sei es ausgewogene, angemessene Ernährung oder ein bestimmter Nährstoff", sagt Crystal Savoy, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Real Life Women's Health in der Region Boston. Ihr Körper weiß, wann nicht genug Energie oder Nährstoffe eingehen, und dies ist die Botschaft, die er sendet, um dies zu beheben.
Wenn ich an mein Verlangen nach Cheeseburger denke, ist mir ziemlich klar, dass mein Körper nach Eisen und einer hochwertigen Proteinquelle gefragt hat. Ich kann meinen Tag verkleinern oder sogar die ganze Woche betrachten und erkennen, warum das aufgetaucht ist.
Heißhungerattacken sind nicht immer so einfach oder leicht zu begründen. "So oft kommt es auf eine insgesamt geringe Energieaufnahme an oder auf jemanden, der eine Mahlzeit ausgelassen hat oder bei seiner letzten Mahlzeit nicht genug gegessen hat", sagt Savoy. Dies wird bei der Arbeit mit chronischen Diätetikern sehr deutlich, und die Einschränkung von Patienten mit Essstörungen kann alles vorausgehen, von einem starken Verlangen nach Essen bis hin zu einem Essattacke-Erlebnis. Weitere Einschränkungen oder die Vermeidung von Nahrungsmitteln scheinen das Problem zu verschärfen.
Andere Faktoren, die unser Verlangen nach Essen beeinflussen können:
- Energieeinschränkung (dh nicht genug essen)
- Unterernährung
- ermüden
- Änderungen an den Schlafroutinen
- Stress
- Essenspräferenzen
- schwankende Hormonspiegel
- emotionale Bedürfnisse
- Ernährungsunsicherheit
- Exposition gegenüber Lebensmitteln
Es gibt einige Dinge, über die wir die Kontrolle haben, andere möglicherweise nicht.
Eine weitere Ursache für Heißhungerattacken ist eine Störung namens Pica. Laut der National Eating Disorder Association ist Pica eine Störung, die sich in Heißhunger auf Non-Food-Artikel wie Haare oder Farbchips äußert. Die beiden häufigsten Ursachen für Pica sind Eisenmangelanämie und Unterernährung. Obwohl es keine eindeutigen Zahlen dafür gibt, wie viele Menschen Pica haben, beziehen wir uns, wenn die meisten von uns über Heißhunger sprechen, nicht auf den Wunsch, Farbchips zu essen.
Verwandte: Achtsames Essen: Der Schlüssel zum Essen, was Sie wollen und es in vollen Zügen genießen
Wie sollten Sie auf das Verlangen nach Essen reagieren?
Die Forschung zu Heißhungerattacken ist bestenfalls gemischt. Wissenschaftler scheinen sich darin einig zu sein, dass Diäten und "zurückhaltendes Essen" - bestimmte Lebensmittel verboten - das Verlangen nach Nahrung zu erhöhen scheinen. Einige Studien deuten jedoch auf Extreme wie Gewichtsverlust, erhöhte körperliche Aktivität und sogar Abstinenz (von der begehrten Nahrung oder dem Nahrungsmitteltyp) als einige der "besten" Ansätze zum Umgang mit Heißhungerattacken hin. Diese Ansätze funktionieren selten langfristig.
"Ich wiederhole immer wieder, dass Heißhunger kein negatives Gefühl ist, und es gibt so viele Gründe, warum wir ein Verlangen haben könnten", sagt Laura Iu, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nourish New York. Diese Unterscheidung ist wichtig für Menschen, die sich wegen ihres Heißhungers nach Essen schämen, schuldig fühlen oder sich schämen. Iu merkt an, dass sie oft Kunden sagen hört, dass die Lebensmittel, nach denen sie sich sehnen, "Lebensmittel sind, die sie wirklich mögen, die sie sich aber selten erlauben". Und oft werden diese Lebensmittel als "ungesund", "schlecht" oder "Junk" -Labels eingestuft, die wir dann möglicherweise auf uns selbst anwenden, um sie zu essen. Iu hilft Kunden, aus diesem negativen Zyklus der Lebensmittelbeschämung herauszukommen: "Lebensmittel haben möglicherweise unterschiedliche Nährstoffgehalte, aber dieser Unterschied macht ein Lebensmittel nicht schlecht oder gutes Essen ist nur Lebensmittel."
Kurz gesagt: Reagieren Sie auf ein Verlangen nach Essen, indem Sie es ehren. Habe den Burger. Geh auf eine Eistüte. Genießen Sie die Pasta. Genießen Sie einen salzigen Snack. Ein oder mehrere Essgelegenheiten werden Ihre allgemeinen Ernährungsentscheidungen nicht treffen oder brechen.
Was ist, wenn das Verlangen nie aufhört?
"Wenn wir unserem Körper vertrauen und uns die Erlaubnis geben, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, werden sie nicht so besonders sein", sagt Iu und wiederholt zwei grundlegende intuitive Essprinzipien - den Fokus auf Zufriedenheit, anstatt sich an die Diätregeln zu halten. (Erfahren Sie mehr über intuitives Essen und wie Sie anfangen können.) Und dieses Gefühl, dass wir ihm nicht vertrauen sollten, weil ein Verlangen niemals wirklich befriedigt wird? Das kommt aus der Welt der Ernährung, in der die Einschränkung alle übertrumpft, obwohl die Wissenschaft uns etwas anderes sagt.
Savoy betont, wie wichtig achtsame Esserlebnisse sind, wenn man ein Verlangen stillt: "Erlauben Sie sich, das Essen, nach dem Sie sich sehnen, wirklich zu genießen und zu genießen." Wenn diese spezifischen Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt nicht verfügbar sind, versuchen Sie, das Lebensmittel oder den Lebensmitteltyp (z. B. Kohlenhydrate, Proteine, Fette) so gut wie möglich nachzuahmen, um sich zufrieden zu fühlen.
Was tun mit all dem neuen Wissen über Heißhungerattacken?
"Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten", rät Savoy. Wenn Sie nicht genug Energie oder tägliche Kalorien insgesamt essen, wird Ihr Körper Sie wissen lassen. Auch hier wird das Verlangen häufig durch Einschränkung und Unterernährung verstärkt. Wenn Sie ständig gegen starke Heißhungerattacken kämpfen, sollten Sie zunächst den Energiebedarf Ihres Körpers mit einem registrierten Ernährungsberater abschätzen. Erfüllen Sie diese Bedürfnisse? Und deinen Hunger stillen? Beginnen Sie mit mindestens drei angemessenen, ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie zwischen diesen Mahlzeiten hungrig sind, nehmen Sie einen Snack.
Nehmen Sie als Nächstes eine Bestandsaufnahme der "Lebensmittelregeln" vor und prüfen Sie, welche Lebensmittel Sie möglicherweise bewusst oder unbeabsichtigt meiden oder einschränken. Gibt es Überschneidungen zwischen dieser Liste und den Lebensmitteln, nach denen Sie sich ständig sehnen? Begrenzen Sie zum Beispiel Kohlenhydrate und bekommen Heißhunger auf Bagels? Machst du einen zuckerfreien Monat und kannst nicht aufhören, von Brownies zu träumen? Versuchen Sie, Ihre Exposition gegenüber diesen Lebensmitteln schrittweise zu erhöhen, dieses Verlangen zu stillen und selbst auferlegte Einschränkungen zu verringern.
Und wie Savoy bemerkt: "Übe Körperbewusstsein." Sie ermutigt uns zu fragen: Was hat dieses Verlangen nach Essen ausgelöst? Werden Ihre emotionalen und physischen Bedürfnisse erfüllt? Wenn Sie ausreichend essen und Snacks essen, aber immer noch ein starkes Verlangen haben, kann dies mit Stress, Schlaf, Emotionen oder etwas anderem unter der Oberfläche zusammenhängen? Fragen Sie bei sich selbst und bei Ihrem Heißhunger nach Essen nach, welche Muster auftreten können. Auch diese Arbeit kann durch die Anleitung eines registrierten Diätassistenten unterstützt werden, insbesondere einesjenigen, der sich auf intuitives Essen konzentriert.
Endeffekt
Wenn ich Pasta oder ein Deli-Fleisch-Sandwich oder einen Salat zum Abendessen probiert hätte, anstatt mein Burger-Verlangen zu stillen, würde ich immer noch an den Burger denken. Und ich hätte wahrscheinlich nach dem Abendessen weiter genascht und nach der schwer fassbaren Befriedigung gesucht, die wir bekommen, wenn wir ein Verlangen ehren. Vielleicht sehne ich mich irgendwann wieder nach einem Burger, aber wahrscheinlich nicht morgen. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Essen haben, essen Sie es einfach.
Lesen Sie mehr: 5 Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu lieben
