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7 Tipps Zum Sauberen Essen
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Video: 7 Tipps Zum Sauberen Essen

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Video: ☀ Intuitives Essen – 7 Tipps für die optimale Technik | mareikeawe.de 2023, Januar
Anonim

Sie haben wahrscheinlich schon von sauberem Essen gehört, wissen aber möglicherweise nicht genau, was es ist oder wie Sie Ihre Ernährung aufräumen sollen. Es geht darum, mehr von den besten und gesündesten Optionen in jeder der Lebensmittelgruppen zu essen - und weniger von den nicht so gesunden. Das bedeutet, Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Proteine ​​und Fette zu sich zu nehmen. Es bedeutet auch, raffinierte Körner, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, ungesunde Fette und große Mengen an zugesetztem Zucker und Salz zu reduzieren. Wenn Sie hochraffinierte Lebensmittel mit Zutaten vermeiden möchten, benötigen Sie einen Labortechniker, der Ihnen bei der Aussprache hilft.

Einige Pläne für sauberes Essen sehen vor, viele Lebensmittelgruppen zu eliminieren - denken Sie an Kaffee, Milchprodukte, Getreide und mehr. Wir glauben nicht daran, so restriktiv zu sein. Sie werden nicht nur einen Teil des Genusses des Essens wegnehmen, sondern es gibt auch nicht viel Wissenschaft, um irgendwelche Vorteile zu belegen. Sie müssen einen sauberen Essstil finden, der für Sie funktioniert, auch wenn dies manchmal bedeutet, dass Sie ein wenig "schmutzig" essen. Wenn Sie nur ein paar Schritte unternehmen, um beispielsweise verarbeitete Lebensmittel sauberer zu essen oder mehr Obst und Gemüse zu essen (und wenn es für Sie funktioniert, ein paar mehr Bio zu kaufen), kann dies immer noch Auswirkungen auf Ihre Ernährung haben Gesundheit. Hier sind einige hilfreiche Tipps für den Einstieg.

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Zucchini-Lasagne-Brötchen
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Abgebildetes Rezept: Zucchini-Lasagne-Brötchen

1. Laden Sie Obst und Gemüse auf

Wenn es um Obst und Gemüse geht, bekommen die meisten von uns nicht genug. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bekommen 76 Prozent der Amerikaner nicht genug Obst pro Tag und satte 87 Prozent essen nicht genug Portionen Gemüse. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, können Sie das Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs erheblich senken. Die Faser im gesamten Produkt hilft auch dabei, Ihr Mikrobiom (die Ansammlung guter Bakterien, die in Ihrem Darm leben) bei Laune zu halten, was Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen verringern, Krankheitserreger und Infektionen abwehren und sogar Ihre Stimmung verbessern kann. Wählen Sie Bio-Produkte, wo Sie können, und konzentrieren Sie sich darauf, Bio-Lebensmittel aus der Dirty Dozen-Liste der EWG zu kaufen und sich mit der Clean 15-Lebensmittelliste ein wenig zu entspannen.

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Zitronen-Pfeffer-Linguine mit Kürbis
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Abgebildetes Rezept: Zitronen-Pfeffer-Linguine mit Kürbis

2. Gehen Sie Vollkorn

Die saubersten Vollkornprodukte sind diejenigen, die bei der Verarbeitung am wenigsten berührt wurden. Denken Sie an Vollkornprodukte, die den gerade geernteten Quinoa, Wildreis und Hafer am ähnlichsten sind. Während einige Leute auf verarbeitete Körner verzichten, denken wir, dass Vollkornnudeln und Vollkornbrot mit einfachen Zutaten Teil eines sauberen Essens sind. Manchmal braucht man nur eine herzhafte Scheibe Avocado-Toast oder eine Schüssel Nudeln. Lassen Sie sich jedoch nicht von "Vollkorn" -Ansprüchen auf Etiketten täuschen. Um sauber verpackte Vollkornprodukte zu essen , müssen Sie sich die Zutaten genauer ansehen. Vollkornprodukte sollten immer die erste Zutat sein, die Zutatenliste sollte kurz und erkennbar sein und nur wenig (wenn überhaupt) Zucker enthalten. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie weiße Nudeln, Zucker und Weißbrot) gegen Vollkornprodukte austauschen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Phytonährstoffe. Außerdem fällt es Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, leichter, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.

Grünkohlsalat mit gewürztem Tofu und Kichererbsen
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Abgebildetes Rezept: Grünkohlsalat mit gewürztem Tofu und Kichererbsen

3. Essen Sie weniger Fleisch

Immer mehr Untersuchungen legen nahe, dass die Reduzierung von Fleisch für Sie und den Planeten gesünder ist. Veganismus ist jedoch keine Voraussetzung für sauberes Essen. Wenn Sie nur weniger Fleisch essen, können Sie Ihren Blutdruck senken, das Risiko für Herzerkrankungen senken und Ihr Gewicht in Schach halten. Wenn Sie mehr Pflanzen essen, können Sie außerdem Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung aufnehmen. Und wenn Sie sich Sorgen machen, genug Protein zu bekommen, indem Sie weniger Fleisch essen, sollte das kein Problem sein. Die meisten Amerikaner bekommen viel mehr als die empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 56 Gramm täglich für Männer und 46 Gramm täglich für Frauen) und es ist einfach, so viel Protein zu bekommen, wenn sie sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Eier, Milchprodukte (für eine saubere Option wählen Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz und einfache Zutaten) Bohnen und Nüsse bieten Protein - noch mehr Optionen finden Sie in unserer Liste der besten vegetarischen Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie Optionen, die nicht mit Antibiotika gepumpt wurden, und noch besser, wenn sie wie in freier Wildbahn gelebt und gegessen haben (denken Sie an grasgefüttertes Rindfleisch, wild gefangenen Lachs). Sauberes Essen bedeutet auch, verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt, Speck und Wurst zu reduzieren.

Hausgemachte Trail Mix
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Abgebildetes Rezept: Hausgemachter Trail Mix

4. Achten Sie auf verarbeitete Lebensmittel

Wir sind nicht gegen alle verarbeiteten Lebensmittel. Technisch gesehen verarbeiten wir Lebensmittel, wenn wir zu Hause hacken, mischen und kochen. Das Problem ist, dass so viele verarbeitete Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft bis zur Unkenntlichkeit verarbeitet werden. Die Natur hat diese Chips, die neonfarben orange sind, sicherlich nicht gefärbt oder blaues, bonbonfarbenes Getreide hergestellt. Halten Sie Ausschau nach allem, was viel Zucker und raffiniertes Getreide enthält, nach superlangen Zutatenlisten mit Lebensmitteln, die Sie nicht kennen, und nach etwas mit teilweise hydrierten Ölen. Es gibt saubere verarbeitete Lebensmittel wie Naturjoghurt, Käse, Vollkornnudeln und abgepackten Babyspinat. Und während Sie zu Hause Salatdressings, Nudelsauce, Mayo, Hummus und Brühe zubereiten können, finden Sie im Laden auch saubere Versionen. Lesen Sie einfach die Zutatenliste. Unser Körper verdaut verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel unterschiedlich. Im Fall von Weißbrot im Vergleich zu Vollkornbrot hat die Maschine bereits begonnen, das Weißbrot für Sie zu verarbeiten - Kleie und Keime entfernen - und Ihrem Körper weniger Arbeit zu lassen. Die Begrenzung verpackter Lebensmittel kann auch die Exposition gegenüber BPA (in einigen Konserven enthalten) und anderen in Kunststoffen enthaltenen Chemikalien verringern.

Haferkekse ohne Zuckerzusatz
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Abgebildetes Rezept: Haferkekse ohne Zuckerzusatz

5. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Die meisten Menschen essen zu viel zugesetzten Zucker. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt ungefähr die vierfache Menge - 28 Teelöffel Zucker pro Tag. Um Ihre Ernährung aufzuräumen, reduzieren Sie den Zuckerzusatz, indem Sie Süßigkeiten wie Soda, Süßigkeiten und Backwaren einschränken. Aber es ist mehr als nur Desserts - achten Sie auf Zucker, der gesünderen Lebensmitteln wie Joghurt (wählen Sie einfach), Tomatensauce und Müsli zugesetzt wird. Suchen Sie nach Lebensmitteln ohne Zucker als Zutat oder stellen Sie sicher, dass sie unten aufgeführt sind, was bedeutet, dass weniger davon in den Lebensmitteln verwendet wird. Und Sie müssen sich nicht so viele Sorgen um natürlich vorkommende Zucker in Obst und Milchprodukten machen. Sie sind mit Ballaststoffen, Proteinen oder Fett verpackt, um die Wirkung von Zucker auf den Insulinspiegel abzumildern. Sie liefern auch Nährstoffe, damit Sie nicht nur leere, zuckerhaltige Kalorien erhalten.

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Abgebildetes Rezept: Spaghetti mit schneller Fleischsauce

6. Behalten Sie Natrium im Auge

Genau wie bei Zucker bekommen die meisten von uns viel mehr Natrium als wir sollten. Das Institute of Medicine empfiehlt, Natrium auf 2.300 Milligramm täglich zu begrenzen, etwa einen Teelöffel Salz. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, afroamerikanischer Abstammung sind oder hohen Blutdruck, chronische Nierenerkrankungen oder Diabetes haben, möchten Sie möglicherweise noch weiter auf 1.500 Milligramm pro Tag sinken. 80 Prozent des Natriums in unserer Ernährung stammt aus Fertiggerichten. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren, können Sie weniger Salz zu sich nehmen, da die meisten verpackten Lebensmittel mehr Natrium enthalten als hausgemachte Versionen. Um das Salz beim Kochen zu minimieren, würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen, Zitrusfrüchten und Essig. Saubere Essrezepte können immer noch Salz verwenden. Es ist wichtig, um den Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben, aber wir verwenden es intelligent und sparsam. Grobes Meersalz oder koscheres Salz können beim Bestreuen am Ende des Garvorgangs mehr Schlagkraft verleihen und enthalten im Vergleich zu Speisesalz weniger Natrium (Teelöffel für Teelöffel).

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Abgebildetes Rezept: Brokkoli-Parmesan-Käse-Omelett

7. Betrachten Sie die Umgebung

Sauberes Essen ist besser für Sie und den Planeten. Das Essen, das wir essen, braucht Ressourcen, um auf unseren Teller zu gelangen. Nach einigen Schätzungen kann die Landwirtschaft ein Drittel aller Treibhausgasemissionen ausmachen. Die Fleischindustrie ist einer der größten Straftäter. Es sind viele Ressourcen erforderlich, um ein Tier aufzuziehen und zu füttern, und das aus der Verdauung und Gülle freigesetzte Methan (insbesondere für Kühe, Ziegen und Schafe) macht diesen CO2-Fußabdruck noch größer. Einige moderne Fischereipraktiken haben natürliche Meereslebensräume zerstört und bestimmte Arten von Meeresfrüchten überfischt. Die Produktion von Erzeugnissen kann auch einen Tribut fordern, da Herbizide, Pestizide und synthetische Düngemittel die Wasser- und Bodenqualität beeinflussen. Sauberes Essen kommt ins Spiel, weil Gemüse, das schwer und leicht auf dem Fleisch ist, dazu beitragen kann, die Ressourcen der Erde zu schonen. Eine vegetarische Ernährung benötigt dreimal weniger Wasser und 2,5 Mal weniger Energie als eine fleischreiche Ernährung. Brokkoli hat einen 13-mal geringeren CO2-Fußabdruck als die gleiche Menge konventionell gezüchteten Rindfleischs. Der Wechsel von einem fleischorientierten zu einem pflanzlichen Essstil könnte die Treibhausgasemissionen senken und laut einer Studie in der Natur Ihr Leben um etwa ein Jahrzehnt verlängern. Wenn Sie sich für Bio- oder Grasfleisch entscheiden und nachhaltig gefangene oder gezüchtete Meeresfrüchte kaufen, sind Ihre Proteine ​​eine umweltfreundlichere Wahl. Obst und Gemüse können sowohl biologisch als auch lokal und saisonal gekauft werden, um den CO2-Fußabdruck zu verringern.

Hoffentlich haben Sie diese Tipps dazu inspiriert, Ihre Ernährung aufzuräumen. Weitere Informationen zu sauberem Essen:

  • Nehmen Sie an unserer 30-tägigen Herausforderung zum sauberen Essen teil
  • 3-tägiger Kick-Start-Speiseplan für sauberes Essen
  • 30-tägige Whole Food Challenge

Einige Originalberichte von EatingWell Quick & Clean

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