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Die Vollständige Liste Der Paleo-Diätnahrungsmittel: Was Zu Essen Und Was Zu Vermeiden Ist
Die Vollständige Liste Der Paleo-Diätnahrungsmittel: Was Zu Essen Und Was Zu Vermeiden Ist

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Video: Paleo Ernährung: Was isst man? 2023, Januar
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Die Paläo-Diät soll nachahmen, was unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern gegessen haben. Aber welche Lebensmittel sollten Sie essen, um dieser Diät zu folgen, und welche Lebensmittel möchten Sie vermeiden? Wenn Sie neu in der Paläo-Diät sind, kann es schwierig sein, zu wissen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen sollen. Wie bei den meisten Diäten gibt es Lebensmittel, die erlaubt und nicht erlaubt sind. Einige Lebensmittel fallen auch in eine Grauzone und sind manchmal erlaubt.

Unsere ultimative Liste paläo-zugelassener Lebensmittel vereinfacht Ihre Planung, wenn Sie auswärts essen oder zu Hause kochen. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, nach einer Auffrischung der Regeln suchen oder nur einige der gesündesten Teile der Paleo-Diät übernehmen möchten, hier ist, was Sie wissen müssen, um Paläo zu essen.

Was ist die Paleo-Diät?

Paläo-Diät-Lebensmittel
Paläo-Diät-Lebensmittel

Die Prämisse hinter "Paläo essen" ist, dass die derzeitige westliche Ernährung zum Anstieg chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs beiträgt. Befürworter der Paleo-Diät behaupten, dass eine solche Ernährung Entzündungen reduzieren, das Training verbessern, die Energie erhöhen, beim Abnehmen helfen, den Blutzucker stabilisieren und sogar das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann.

Die Vorteile von Paläo sind, dass es sich darauf konzentriert, die Aufnahme von Vollwertkost, Obst und Gemüse, gesunden Proteinen und gesunden Fetten zu erhöhen und den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Salz zu verringern. Für diejenigen, die eine ausgewogenere Ernährung wünschen, klingen diese "Richtlinien" vertraut und insgesamt gesund.

Die Paläo-Diät befürwortet jedoch auch das Ausschneiden von Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten, was unter Wissenschaftlern zu Kontroversen geführt hat. Diese Lebensmittel sind trotz der Behauptung von Paläo-Befürwortern gesund und können gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sein.

Lassen Sie sich inspirieren: Gesunde Paleo-Rezepte

Lebensmittel, die Sie auf der Paleo-Diät essen können

Kurz gesagt, wenn Ihre Vorfahren es jagen oder sammeln könnten, ist es auf der Paläo-Diät erlaubt. Das beinhaltet:

Mit Gras gefüttertes Fleisch: Die Wahl von mit Gras gefüttertem Fleisch ist gesünder für Sie, die Umwelt und näher an dem, was unsere Vorfahren gegessen haben.

Fisch und Meeresfrüchte: Wählen Sie wild gefangen

Frisches Obst und Gemüse

Eier

Nüsse und Samen

Gesunde Öle (Oliven, Walnüsse, Leinsamen, Macadamia, Avocado, Kokosnuss)

Fleisch Meeresfrüchte

Einfacher gegrillter Lachs & Gemüse
Einfacher gegrillter Lachs & Gemüse

Empfohlenes Rezept: Einfacher gegrillter Lachs und Gemüse

Die meisten Fleisch- und Meeresfrüchte passen auf eine Paläo-Diät. Fleisch ist eine Quelle für mageres Protein, und Protein ist der Baustein aller Zellen und Gewebe. Protein hilft auch, Sie voll zu halten. Achten Sie auf vormariniertes und gepökeltes Fleisch, das möglicherweise zusätzlichen Zucker enthält. Zu den gängigen Fleisch- und Meeresfrüchten gehören:

Paleo Fleisch & Meeresfrüchte

  • Hähnchen
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Schweinefleisch
  • Speck
  • Kabeljau
  • Truthahn

Mit Gras gefüttertes Fleisch wird für die Paläo-Diät empfohlen, da es magerer ist als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren und mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, die gesunden Fette, die Entzündungen im Körper reduzieren und Ihr Herz schützen. Eine typische amerikanische Ernährung enthält viel gesättigtes und Transfett und weniger gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fette. Daher liegt der Schwerpunkt der Paläo-Diät auf grasgefüttertem Fleisch.

Suchen Sie nach Hühnchen ohne Antibiotika und versuchen Sie, Ihr Fleisch von einem örtlichen Bauernhof zu beziehen, um mehr darüber zu erfahren, wie es gezüchtet wurde.

Die Wahl wilder Meeresfrüchte gegenüber vom Bauernhof gefangenen kann auch dazu beitragen, die Omega-3-Aufnahme zu steigern. Das ist nicht immer der Fall, aber suchen Sie nach wildem Lachs und anderen nachhaltig gefangenen Meeresfrüchten, wenn Sie Paläo essen.

Früchte, Gemüse

Die Paleo-Diät: Ist Essen wie unsere (sehr entfernten) Vorfahren wirklich eine gute Idee?
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Empfohlenes Rezept: Blumenkohlsteaks mit Chimichurri

Über die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse wird wenig gestritten. Sie sind voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die einzige Einschränkung für Paläo-Diätetiker ist, dass einige Gemüsesorten stärkehaltig sind (z. B. Kartoffeln) und einige Früchte einen höheren Zuckergehalt haben (z. B. Bananen). Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Blutzuckerspiegel zu beobachten, essen Sie diese in Maßen. In der Tat sind Kartoffeln aus einigen strengen Versionen der Diät verboten.

Viele Paläo-Anhänger fragen sich, ob Bananen wegen ihres höheren Zuckergehalts Paläo sind. Sie gelten als Paläo. Eine mittlere Banane hat 100 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe und 25 Gramm Kohlenhydrate. Bananen sind eine gute Kaliumquelle und unverarbeitete Vollwertkost.

Der Schlüssel, den Sie beim Essen von Paläo beachten sollten, ist, dass Ihre Ernährung unverarbeitete Vollwertkost enthalten soll, sodass Obst und Gemüse einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollten. Gefrorenes Gemüse ohne Saucezusatz ist auch auf Paläo-Diät erlaubt.

Beispiele für Produkte, die auf Paläo-Diät verzehrt werden sollen:

Paläo-Gemüse

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Süßkartoffeln
  • Butternusskürbis
  • Kohl
  • Spinat

Paleo Früchte

  • Äpfel
  • Beeren: einschließlich Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren
  • Melone
  • Trauben
  • Bananen
  • Zitrusfrüchte
  • Pfirsiche
  • Pflaumen

Eier

Eier sind erlaubt, weil sie reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Sie sind auch erschwinglich und einfach zuzubereiten. Kaufen Sie "organische" und "käfigfreie" Eier für einen höheren Omega-3-Gehalt als Eier von Hühnern, die in Käfigen aufgezogen werden.

Nüsse & Samen

Haselnuss-Parlsey-Braten-Tilapia
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Nüsse und Samen sind voll von gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen. Außerdem wurden sie in prähistorischen Zeiten gefressen, sodass Sie Ihren Wagen damit beladen können. Denken Sie daran, dass Erdnüsse nicht als Paläo gelten, da es sich technisch gesehen um Hülsenfrüchte handelt (die 6 gesündesten Nüsse finden Sie in unseren Empfehlungen).

Paleo Nüsse & Samen

  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Pistazien
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pecannüsse
  • Haselnüsse
  • Pinienkerne
  • Paranuss
  • Kürbiskerne (Pepitas)
  • Chia-Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen

Gesunde Öle

gerösteter Blumenkohl-Walnuss-Dip
gerösteter Blumenkohl-Walnuss-Dip

Empfohlenes Rezept: Gebratener Blumenkohl-Walnuss-Dip

Öle sind schwieriger. Loren Cordain, Ph.D., Gründer von The Paleo Diet Movement, erläutert, welche Öle in der Paläo-Diät gesund sind: Oliven-, Walnuss-, Leinsamen-, Macadamia-, Avocado- und Kokosnussöle sind zulässig, da sie direkt aus der Pflanze stammen. Während unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern wahrscheinlich kein Leinsamenöl konsumierten, ist es aufgrund seines Gehalts an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art herzgesunder, entzündungshemmender Omega-3-Fettsäure, zulässig.

Paläoöle

  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Leinsamenöl
  • Macadamiaöl
  • Avocadoöl
  • Kokosnussöl

Lebensmittel, die Sie auf der Paleo-Diät vermeiden sollten

Komponierter Bohnensalat mit Basilikum-Vinaigrette
Komponierter Bohnensalat mit Basilikum-Vinaigrette

Wenn Sie eine strenge Paläo-Diät einhalten, sollten Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden. Diese Lebensmittel sind in der Paläo-Diät nicht erlaubt:

  • Getreidekörner
  • Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Bohnen, Linsen, Tofu)
  • Raffinierter Zucker
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Soda & gesüßte Getränke
  • Raffinierte Pflanzenöle
  • Salz
  • Künstliche Süßstoffe

Körner

Verabschieden Sie sich von Müsli, Crackern, Reis, Nudeln, Brot und Bier. Ja, Bier. Alle Körner sind auf der Paläo-Diät verboten. Warum? Erstens sind Getreide ein Produkt der modernen Landwirtschaft; Höhlenmenschen naschen nicht am Brot. Zweitens sind Körner reich an Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen können.

Paleo-Kritiker weisen darauf hin, dass nicht alle Körner gleich sind. Vollkornprodukte erhöhen Ihren Blutzucker nicht so stark wie raffinierte Körner. Trotzdem meiden Paläo-Diätetiker immer noch Getreide, da sie verschiedene Verbindungen und Proteine ​​wie Gluten, Lektine und Phytate enthalten, von denen sie behaupten, dass sie Entzündungen im Körper verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe blockieren. Paleo-Kritiker sagen, dass diese Verbindungen kein Problem darstellen, es sei denn, Sie haben eine Allergie oder Empfindlichkeit. Erfahren Sie mehr über die Wissenschaft hinter Lektinen.

Lesen Sie mehr: Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören zu einer großen Familie von Pflanzen, die einen Samen oder eine Schote haben. Diese Kategorie umfasst alle Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu und andere Soja-Lebensmittel sowie Erdnüsse. Dazu gehören auch Erdnussbutter und Sojasauce. Hülsenfrüchte sind auf Paläo wegen ihres hohen Gehalts an Lektinen und Phytinsäure nicht erlaubt. Ähnlich wie bei Getreide ist dies ein kontroverser Punkt in der wissenschaftlichen Gemeinschaft. Tatsächlich unterstützen viele Forschungen das Essen von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung, da sie fettarm und reich an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen sind.

Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind voll von den restlichen No-No's der Paläo-Diät: raffinierter Zucker, Salz, raffinierte Pflanzenöle und künstliche Süßstoffe. Unsere Vorfahren haben diese Lebensmittel nicht gegessen. Darüber hinaus gibt es in der wissenschaftlichen Gemeinschaft kaum Argumente dafür, dass raffinierter Zucker und überschüssiges Salz zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herzerkrankungen beitragen.

Es gibt jedoch einige Meinungsverschiedenheiten über pflanzliche Öle und künstliche Süßstoffe. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von Mais, Distel und Rapsöl. Paläo-Pläne besagen jedoch, dass diese aufgrund des Verhältnisses von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren und der Art und Weise, wie die Öle verarbeitet werden, "nicht zulässig" sind.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) duldet künstliche Süßstoffe als sicher zu konsumieren, aber sie sind auf Paläo nicht erlaubt, da es sich um künstlich hergestellte, verarbeitete Lebensmittel handelt. Obwohl künstliche Süßstoffe weniger Kalorien in Lebensmitteln enthalten, zeigen Untersuchungen, dass sie uns immer noch dazu bringen können, nach Süßigkeiten zu verlangen, und dass sie für unsere Darmbakterien schädlich sein können.

Probieren Sie diese aus: Schnelle und einfache Paleo-Rezepte

Lebensmittel, die Sie manchmal auf der Paleo-Diät essen können

Ricotta Joghurt Parfait
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Molkerei

Eine strenge Paläo-Diät erlaubt keine Milchprodukte, da Jäger und Sammler keine Kühe melkten. Dazu gehören Milch, Butter, Joghurt, Sauerrahm und Käse. Einige Paläo-Diätetiker sagen jedoch, dass Milchprodukte in Ordnung sind, insbesondere wenn sie mit Gras gefüttert werden, weil beispielsweise mit Gras gefütterte Butter mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Fermentierte Milchprodukte wie Kefir sind auch für einige Paläo-Esser in Ordnung, da sie einen geringeren Gehalt an Laktose und Kasein haben, die beiden Bedenken, die Paläo-Diätetiker bei Milchprodukten haben. Wenn Sie es vorziehen, Milchprodukte auf der Paläo-Diät zu vermeiden, können Sie Nichtmilchprodukte aus Kokosmilch, Mandelmilch und Cashewmilch ersetzen.

Stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiche Früchte

Dies ist eine Grauzone. Zuckerhaltiges Obst und stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Kürbis, Rüben) können Ihren Blutzucker stärker ansteigen lassen als Beeren und Spinat. Aus diesem Grund sind diese in Maßen in Ordnung und lassen sich laut Paläo-Experten am besten minimieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Alkohol

Alkohol ist ein Nein-Nein, wenn Sie streng paläo sind. Bier wird aus Getreide hergestellt, und Alkohol enthält auch Spuren von Gluten. Aber eine gute Nachricht für Apfelweinliebhaber: Die meisten harten Apfelweine sind glutenfrei, daher sind sie erlaubt. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen. Rotwein wird in der Paläo-Community eher akzeptiert, da er das Antioxidans Resveratrol enthält. Tut mir leid, Chardonnay-Liebhaber, Weißwein ist technisch nicht erlaubt.

Probieren Sie das Paleo-Diätmenü

Paprika Hähnchenschenkel mit Rosenkohl
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Sehen Sie sich unseren vollständigen 7-Tage-Paleo-Diät-Speiseplan an, um mehr Inspiration für das Paläo-Essen zu erhalten. Im Folgenden finden Sie einen Beispieltag, wie Paläo-Essen aussehen könnte:

Frühstück: Eier und Spinat mit Himbeeren dazu.

Snack: Kürbiskerne und getrocknete Aprikosen.

Mittagessen: Spaghettikürbis mit Garnelen.

Nachmittagssnack: Banane mit Mandelbutter.

Abendessen: Huhn mit Süßkartoffeln und Gemüse.

So passen Sie die Paleo-Diät an Ihren Lebensstil an

Dies ist eine kurze Anleitung zur Einhaltung der Paläo-Diät, aber EatingWell glaubt nicht daran, so restriktiv zu sein. Das Essen einiger "Nein" -Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist notwendig, um Ihrer Ernährung wichtige Nährstoffe hinzuzufügen.

Wenn Sie sich für den Paläo-Diätplan interessieren, aber nicht glauben, dass Sie so streng sein möchten, müssen Sie bei Ihrem Ansatz nicht alles oder nichts tun. Überlegen Sie, ob Sie einige Essgewohnheiten von Paläo übernehmen und diejenigen überspringen möchten, die für Sie nicht funktionieren. Versuchen Sie zum Beispiel, einfach mehr Obst und Gemüse zu essen und den zugesetzten Zucker zu reduzieren. Wenn Sie sich bei Getreide oder Milchprodukten nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist.

  • Gesunde Paleo-Rezepte
  • 5 Tricks, um von der Paleo-Diät zu stehlen
  • Paleo Snack Rezepte

Lainey Younkin, MS, RD, ist ein eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Lainey Younkin Nutrition, einem virtuellen Ernährungsberatungs- und Beratungsunternehmen.

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