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30-Minuten-Dinner-Lösungen: Die Zutaten, Die Sie Immer Zur Hand Haben Sollten
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Anonim
30-minütige Dinner-Lösungen
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Es ist keine Überraschung, dass ein gesundes Abendessen viel einfacher ist, wenn Sie einen Plan haben. Nehmen Sie sich über das Wochenende Zeit, um eine Bestandsaufnahme Ihrer bereits vorhandenen Daten vorzunehmen, schreiben Sie ein Menü auf und ein Lebensmittelgeschäft kann das Abendessen erheblich vereinfachen. Aber die Realität ist, dass die Dinge nicht immer wie geplant verlaufen und an manchen Abenden, wenn Sie um 5 Uhr in Ihrer Küche stehen bleiben und sich am Kopf kratzen, um herauszufinden, was Sie machen sollen. In solchen Nächten können Sie sich auf Pantry-Grundnahrungsmittel verlassen, um zu Hause gesunde, erschwingliche und schnelle Abendessen zuzubereiten.

Diese 12 Vorratskammern sind der Schlüssel für ein schnelles, einfaches und gesundes Abendessen zu Hause. Überprüfen Sie Ihre Küche auf diese Artikel, fügen Sie sie Ihrer Einkaufsliste hinzu, halten Sie sie auf Lager und probieren Sie die einfachen Ideen für das Abendessen aus, die sie verwenden.

Lesen Sie mehr: 7-Tage Pantry Staples Meal Plan

1. Bohnen in Dosen

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Bohnen sind eine gesunde, ballaststoffreiche Proteinquelle, die sehr erschwinglich und vielseitig ist. Sie sind eine hervorragende Basis für vegetarische Burger, Suppen und Eintöpfe und machen einen einfachen Salatdeckel. Wählen Sie Optionen ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt oder spülen Sie die Bohnen vor der Verwendung aus, um überschüssiges Salz zu entfernen. Schnell kochende Linsen wie französische Linsen oder geteilte Linsen sind ebenfalls einfache Alternativen, um sie in Ihrer Speisekammer zu verstauen.

• Einfache vegetarische Chili

• Mit schwarzen Bohnen gefüllte Süßkartoffeln

2. Tomatenkonserven

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Dosen-Tomaten sind die perfekte Basis für ein schnelles Eintopf-Abendessen, eine Pastasauce oder eine aromatische Suppe. Sie sind reich an Vitamin A, Vitamin C und den Antioxidantien Lycopin und Lutein, die nachweislich Ihr Herz und Ihre Augen gesünder halten. Wenn Tomaten gekocht werden (wie in Tomatenkonserven), wird Lycopin noch besser verfügbar gemacht und die antioxidative Aktivität ist höher! Ganze Tomaten haben tendenziell mehr Geschmack als gewürfelte oder zerkleinerte Tomaten, aber die Verwendung letzterer ist eine großartige Möglichkeit, um Vorbereitungszeit zu sparen. Suchen Sie nach Tomaten, denen weder Zucker noch Salz zugesetzt wurden.

• Ravioli & Gemüsesuppe

• Hühnchen-Kichererbsen-Eintopf aus dem Nahen Osten

3. Vollkornprodukte

Tex-Mex Black Bean & Quinoa Schüssel
Tex-Mex Black Bean & Quinoa Schüssel

Vielseitige und schnell kochende Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkorn-Couscous und Vollkornnudeln sind voller Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmender Phytonährstoffe. Vollkornprodukte sind eine gesündere Option als ihre raffinierten Gegenstücke (denken Sie an weiße Nudeln und weißen Reis) und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Wenn Sie Getreide mit einer längeren Kochzeit (wie brauner Reis) herstellen, planen Sie, extra zu machen und einzufrieren, was Sie nicht verwenden. Das Herausziehen dieser vorgekochten Körner aus dem Gefrierschrank ist eine noch schnellere Abkürzung für das Abendessen. Willst du die Dinge durcheinander bringen? Probieren Sie zur Abwechslung Buchweizen-Soba-Nudeln oder schwarzen Reis.

• Hackfleisch- und Nudelpfanne

• Tex-Mex-Schüssel mit schwarzen Bohnen und Quinoa

4. Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten

Zwiebeln
Zwiebeln

Dieses schmackhafte Gemüse kann in einen Korb am Boden Ihrer Speisekammer geworfen werden und hält Wochen (das gilt auch für herzhafte Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis). Werfen Sie sie in eine Pfanne oder ein Hackfleisch und fügen Sie sie zu einem Dressing oder einer Marinade hinzu. Sie verleihen nicht nur viel Geschmack, sondern gehören auch zu den Mitgliedern der Allium-Familie, zu der Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch gehören. Diese Gemüse enthalten Schutzmittel, die helfen können, Krebs abzuwehren und gesunde Darmbakterien zu ernähren.

• Puten- und Balsamico-Zwiebel-Quesadillas

• Knoblauch-Oregano-Vinaigrette

5. Zitronen & Limetten

Zitronen
Zitronen

Zitrusfrüchte können jeder Marinade oder jedem Salatdressing (oder Cocktail!) Geschmack verleihen. Daher ist es wichtig, ein paar Zitronen, Limetten, Orangen oder Grapefruits zur Hand zu haben. Sie können Zitronen und Limetten etwa eine Woche lang bei Raumtemperatur aufbewahren oder sie in der schärferen Schublade Ihres Kühlschranks aufbewahren, damit sie einige Wochen halten. Mit Vitamin C und anderen Antioxidantien gefüllt, können Zitrusfrüchte Ihr Immunsystem stärken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen, während sie das "schlechte" LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken.

• Pochierter Zitruslachs mit Spargel

• Koriander-Limetten-Vinaigrette

6. Getrocknete Kräuter & Gewürze

Gewürze
Gewürze

Frische Kräuter sind manchmal ein Muss, aber wenn sie nicht zur Hand sind, reicht ein gut sortierter Gewürzschrank aus. Mit nur ein paar Schütteln des Glases können Sie ein langweiliges Abendessen in etwas Erstaunliches verwandeln. Darüber hinaus werden Kräutern und Gewürzen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben - Cayennepfeffer kann den Stoffwechsel ankurbeln (dank der Verbindung Capsaicin, die Paprika ihren charakteristischen würzigen Geschmack verleiht), während Gewürze wie Ingwer, Zimt und Kurkuma Entzündungen im ganzen Körper verringern können. Einige Must-Haves: Thymian, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt und natürlich Salz und Pfeffer. Der Bulk-Bereich (falls in Ihrem Geschäft einer vorhanden ist) ist ein großartiger Ort, um sich mit Gewürzen einzudecken, insbesondere mit Gewürzen, die Sie weniger häufig verwenden. Sie sparen Geld - der Stückpreis ist immer niedriger - und können kleinere Mengen kaufen, wenn Sie kein volles Glas benötigen.

• Kräutervinaigrette

• Zitronen-Thymian-Brathähnchen mit Fingerlings

Verwandte: Die gesündesten Gewürze, die Sie essen sollten

7. Gefrorenes Gemüse

Gemüse
Gemüse

Gefrorenes Gemüse ist perfekt, wenn Sie in einer Notlage sind und Ihre Gemüsequote für den Tag erhöhen müssen. Ihr Geschmack hält möglicherweise nicht dem frischen Gemüse der Saison vom Bauernmarkt stand, aber sie sind billig und Sie können sie monatelang in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren. Es gibt also keine Entschuldigung, nicht bei jedem Abendessen Gemüse zu essen. Typisches gefrorenes Gemüse wie grüne Bohnen und Brokkoli sind zuverlässige Optionen, aber versuchen Sie es mit Perlzwiebeln, Edamame und Artischocken zu mischen, um eine unterhaltsame Alternative zu finden. Suchen Sie nach Optionen ohne Salzzusatz.

• Tortellini Primavera

• Einfacher gebratener Hühnchenreis

8. Hartkäse

Käse
Käse

Wenn Sie ein Stück Käse zur Hand haben, können Sie einen Salat aufpeppen, einen leckeren Topper für eine heiße Suppe zubereiten oder sogar als großartiger Snack zum Knabbern beim Abendessen dienen. Hartkäse wie Parmesan oder Pecorino können 3 bis 6 Wochen oder länger im Kühlschrank aufbewahrt werden. Überspringen Sie jedoch die vorgeschredderten Optionen, da sie schneller schlecht werden können. Ein bisschen von diesen aromatischen Käsesorten reicht weit, so dass Sie nicht viel brauchen. Darüber hinaus ist eine kleine Portion Käse pro Tag (ca. 2 Unzen) mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, z. B. der Verringerung des Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

• Kabeljau mit Parmesankruste und Sauce Tartar

• Ravioli mit Rucola und Pecorino

Verwandte: 5 Gründe, warum Käse eigentlich gut für Sie ist

9. Eier

Avocado & Rucola Omelett
Avocado & Rucola Omelett

Obwohl sie normalerweise als Frühstücksgerichte angesehen werden, sorgen Eier für ein zufriedenstellendes proteinreiches und schnell kochendes Abendessen. Schlagen Sie ein vegetarisches Omelett auf, machen Sie eine herzhafte Frittata oder schmiegen Sie Eier in einen Hasch und backen Sie. Eier halten normalerweise 3 bis 5 Wochen im Kühlschrank, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie sie vorher durchgehen.

• Avocado-Rucola-Omelett

• Blumenkohl-Grünkohl-Frittata

10. Verschiedene Öle und Essige

Öle
Öle

Nussiges Sesamöl verleiht asiatisch inspirierten Gerichten Geschmack; Avocadoöl und Rapsöl können auf höhere Temperaturen erhitzt werden, was sie ideal für Pfannengerichte macht. und Olivenöl kann für alles verwendet werden, vom Braten bis zum Braten, und ist eine gute Wahl für ein gesundes hausgemachtes Salatdressing. Diese pflanzlichen Öle bestehen aus herzgesunden Fetten, die helfen können, Bluthochdruck zu verhindern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Und Essig verleiht Lebensmitteln nicht nur einen würzigen Geschmack. Untersuchungen zufolge können bestimmte Essige dazu beitragen, Bluthochdruck (Balsamico-Essig) zu zähmen, Blutzuckerspitzen (Rotweinessig) zu minimieren und den Cholesterinspiegel im Blut (Apfelessig) zu verbessern. Probieren Sie eine dieser einfachen hausgemachten Salatsaucen als Alternative zum gekauften Laden, der zu viel Zucker und Salz enthalten kann.

• Honig-Senf-Vinaigrette mit Zitrone

• Ingwer-Sesam-Vinaigrette

Verwandte: Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Essig und die Fakten über Rapsöl

11. Brühe und Brühe in Dosen oder Schachteln

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Vorgefertigte Brühen und Brühen sorgen für einen schnellen Geschmack. Entscheiden Sie sich für Brühen ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt, da diese ansonsten normalerweise das Salz stark belasten. Wenn Sie zu zweit kochen, sind die kleineren 2-Tassen-Dosen eine großartige Möglichkeit, genau das zu verwenden, was Sie brauchen. Wenn Sie die größere 32-Unzen-Brühe verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie die verbleibende Brühe innerhalb der Woche verwenden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Brühwürfel, Pasten oder Pulvermischungen kaufen, da viele Optionen in der Regel einen höheren Natriumgehalt aufweisen.

• Hühnchen-weiße Bohnensuppe

• Einfache Butternusskürbissuppe

12. Kokosmilch

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Kokosmilch in Dosen ist eine fantastische Möglichkeit, cremige Gerichte ohne Zugabe von Sahne zuzubereiten. Es ist eine köstliche Basis für Currys, Eintöpfe und Suppen. Das Aufschlagen eines einfachen Kokos-Curry ist eine großartige Möglichkeit, um am Ende einer Woche übrig gebliebenes Gemüse zu verzehren. Wenn Sie Kalorien sparen möchten, wählen Sie die "Lite" -Version, die immer noch viel Geschmack für weniger Kalorien bietet.

• Kürbis-Curry mit roten Linsen

• Kokos-Limetten-Hühnchen und Schneeerbsen

Beobachten Sie: Wie man Tortellini Primavera aus der Speisekammer macht

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  • So lagern Sie Ihre Speisekammer
  • Essensplanung 101: Für alle Ihre Essensplanungsbedürfnisse

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