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5 Gesunde Lebensmittel, Die Sie Nachts Wach Halten

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Video: 5 gesunde Lebensmittel, die Frauen ab 50 jeden Tag essen sollten! 2023, Januar
Anonim

Foto mit freundlicher Genehmigung von Health.com

Wir müssen Ihnen nicht erklären, warum das Eintauchen in einen Teller Jalapeno Nachos oder einen halben Liter steinigen Weg während des Abendessens es wahrscheinlich schwierig macht, später in der Nacht einzuschlafen. Fettiges oder scharfes Essen kann Sie aufblähen und Sie zu unbehaglich machen, um einzuschlafen, und der zugesetzte Zucker in Eiscreme kann Sie auch davon abhalten, ins Traumland zu treiben.

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Während es also klug ist, sich innerhalb von 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen von diesen Lebensmitteln fernzuhalten, sind Ihnen möglicherweise einige ansonsten gesunde Abendessenoptionen nicht bekannt, die Sie die ganze Nacht über auf Trab halten können. Laut Ernährungswissenschaftlern sind dies die fünf überraschendsten Schlaflosigkeitstäter in Ihrer Küche.

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Hartkäse

Eine Portion Käse entspricht ungefähr einer dünnen Scheibe in Sandwichgröße oder ein paar Würfeln in Würfelgröße. Die meisten von uns essen jedoch wahrscheinlich viel mehr als das in einer Sitzung, und es hält uns davon ab, einen guten Schlaf zu erzielen.

"Käse mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Schweizer, Cheddar, Blau und Parmesan können schwer verdaulich sein, insbesondere wenn Sie sich hinlegen", sagt die in Los Angeles ansässige Ernährungswissenschaftlerin Maggie Moon, MS, RD, Autorin von The MIND Diet. Dann besteht die Gefahr von Hörbrand. "Wenn Sie sich zu früh nach dem Essen hinlegen, kann dies zu saurem Reflux führen, was zu Beschwerden und Brennen in der Brust führt", erklärt sie.

Wenn Sie sich nach Käse sehnen, planen Sie, sich 4 bis 6 Stunden nach dem Essen für die Nacht zu melden, rät Moon. Und wenn Sie sich nach Milchprodukten sehnen, ist ein warmes Glas Milch eine gute Alternative, die Ihnen dank der Aminosäure Tryptophan, von der manche sagen, dass sie Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, wirklich beim Einschlafen helfen kann.

Dunkle Schokolade

Sie greifen nach dem Dessert und denken wahrscheinlich, dass eine halbe Tafel dunkler Schokolade in normaler Größe gesünder ist als ein Stück Käsekuchen - und das ist es auch. Aber diese Schokolade ist vor dem Schlafengehen eine größere Bedrohung.

"Dunkle Schokolade kann ein polyphenolreicher Genuss sein, aber sie ist auch eine überraschende Quelle für Koffein", sagt Moon. "Es ist üblich, Getränke wie Kaffee oder koffeinhaltigen Tee vor dem Schlafengehen zu meiden, aber es ist genauso wichtig, Nahrungsquellen dieses Stimulans zu meiden, die es schwierig machen können, zu fallen und einzuschlafen", erklärt Moon.

Ein oder zwei Quadrate dunkler Schokolade enthalten etwa ein Viertel des Koffeins als Tasse Kaffee und etwa die Hälfte des Koffeins als Tasse grünen oder schwarzen Tee, sagt Moon. "Denken Sie daran, dass einige von uns genetisch schnelle Koffeinmetabolisierer sind und andere langsame Metabolisierer. Das bedeutet, dass Koffein länger im Körper bleibt und mehr Nebenwirkungen hat. Wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie ein schneller Metabolisierer sind, halten Sie sich von der Dunkelheit fern schokoladiges Zeug.

Im Allgemeinen "dauert es 6 bis 10 Stunden, um Koffein zu eliminieren, was bedeutet, dass Sie einen dunklen Schokoladengenuss spätestens um 12 bis 16 Uhr für eine Schlafenszeit von 22 Uhr genießen müssen", rät sie. Eine gute Alternative ist scharfer Kirschsaft mit ein paar Walnüssen. Beide enthalten Melatonin, um den Schlaf zu regulieren und Schläfrigkeit zu fördern.

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Ein saftiger Hamburger

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Protein- und Eisenquelle. Aber das Protein und Fett im typischen Burger kann eine Weile dauern, um zu verdauen, sagt Moon. Aus diesem Grund sollte jedes dichte, kräftige Gericht mindestens vier Stunden vor dem geplanten Schlag auf die Laken vermieden werden. "Rinderhackfleisch in einem Burger oder Stroganoff ist aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Proteinen kurz vor dem Schlafengehen zu schwer und schwer verdaulich", erklärt sie.

Versuchen Sie für eine schlankere Proteinalternative gegrillte Hähnchen- oder Putenbrust, die viel weniger gesättigtes Fett enthält. "Unze pro Unze, ein 70/30 Rinderhackfleischpastetchen hat ungefähr das 12-fache des gesättigten Fetts wie leichtes Putenfleisch, und das sogar, nachdem es gekocht wurde und fast 40% des Fettes abgelassen wurden", erklärt Moon.

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Mit Matcha angereicherte Snacks und Lebensmittel

Macha ist eine pulverisierte Form von grünem Tee, und dieses lebhafte Produkt wurde Keksen, Smoothies, Pfannengerichten und vielem mehr zugesetzt. "Trendige Matcha-Snacks sind heutzutage aus mehreren Gründen der letzte Schrei. Sie haben eine hübsche Farbe und sind angeblich mit Antioxidantien gefüllt", sagt die in San Diego ansässige Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Shaw, MS, RDN.

Dennoch gibt es einen Nachteil. Matcha-Snacks können ungefähr 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten, sagt Shaw; Die American Heart Association rät Frauen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 25 Gramm pro Tag zu beschränken. Das liegt daran, dass "eine übermäßige Einnahme im Laufe der Zeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann, der dann zu einem steilen Abfall und normalerweise zu extremem Hungergefühl führt. Sie können mitten in der Nacht aufwachen und nach einem anderen Donut oder Snack suchen", erklärt sie.

Außerdem enthält grüner Tee Koffein, ungefähr so ​​viel wie in einer Tasse gebrühten Kaffees - so dass das Einschlafen nicht so einfach ist. Eine zucker- und koffeinfreie Option? Pistazien. Pistazien enthalten wie Matcha Antioxidantien sowie einfach ungesättigte Fettsäuren, Proteine ​​und Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und Sie davon abhalten, hungrig aufzuwachen.

Aufschnitt und verarbeitetes Fleisch

Wenn Ihre Vorstellung von einem Abendessen das verarbeitete Sandwichfleisch enthält, das Sie in jedem Lebensmittelgeschäft oder Geschäft abholen können, haben wir einige Neuigkeiten für Sie. Aufgrund ihres hohen Natriumgehalts können diese Produkte dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen und das Zurückhalten von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führt, sagt Shaw. Außerdem könnten Sie nach dem Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln durstiger sein und in den Stunden vor dem Schlafengehen mehr trinken… und Ihren Schlaf durch Badezimmerläufe unterbrechen.

"Ich empfehle Kunden, sich auf eine natriumarme Alternative zu konzentrieren, die immer noch eine Menge Protein enthält, wie natürliche Erdnussbutter", sagt sie. Ein oder zwei Esslöffel über einem Apfel sollten Sie füllen und die ganze Nacht über Hungerattacken in Schach halten.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com

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