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So Bereiten Sie Eine Woche Gesunder Familienessen Am Sonntag Zu

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Anonim
So bereiten Sie eine Woche gesunder Familienessen am Sonntag zu
So bereiten Sie eine Woche gesunder Familienessen am Sonntag zu

An jedem Wochentag in meinem Haushalt, genau um 18:05 Uhr, herrscht reges Treiben, alle innerhalb von 7 Quadratmetern von unserer Kücheninsel entfernt. Lunchboxen werden ausgepackt, Papiere von Lehrern werden unterschrieben, die Post macht einen dumpfen Schlag, als sie auf die Theke fällt, der Hund bittet darum, gefüttert zu werden. Die ganze Zeit weiche ich meinen Familienmitgliedern aus und versuche, das Abendessen auf den Tisch zu bringen, bevor mein 11-Jähriger zum Ballett aus der Tür fliegen muss. Es ist alles andere als entspannend. Wörter wie "hektisch" kommen mir in den Sinn. Und das wäre milde ausgedrückt.

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Mein Hauptziel bei diesem gesunden Plan für die Zubereitung von Mahlzeiten in der Familie ist es, diesen Stress von Code Rot auf ein erträglicheres Grün zu reduzieren. Die Grundvoraussetzung ist: Bereiten Sie sich am Sonntag ein wenig vor, wenn Sie etwas Zeit haben, um in die Küche zu gehen und das Chaos unter der Woche zu lindern. Zum Beispiel: Hacken und kochen Sie eine Menge Gemüse, das Sie in ein paar Mahlzeiten stecken können. Schlagen Sie ein leckeres hausgemachtes Dressing für die ganze Woche auf. Bauen Sie einen einfachen vegetarisch-schweren Auflauf. Dann können wir für den Rest der Woche, wenn 6:05 kommt, hübsch sitzen! Sie müssen nur noch den Auflauf in den Ofen geben oder einige vorbereitete Zutaten zusammenwerfen.

Die Speisekarte

Montag: Käse-Quesadillas mit Paprika & Zwiebeln + Zitrus-Krautsalat

Dienstag: Griechische Eintopfnudeln

Mittwoch: Easy Chicken Enchilada Casserole

Donnerstag: Philly Cheese Steak Sloppy Joes + Spinatsalat

Freitag: Slow-Cooker Pasta und Fagioli Soup Freezer Pack

Laden Sie Ihre Einkaufsliste herunter und drucken Sie sie aus

Hier ist Ihre druckbare Einkaufsliste. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pantry-Heftklammern überprüfen, bevor Sie in den Laden gehen. Achten Sie beim Einkaufen auch darauf, dass Sie Ihre Verfallsdaten auf den Grüns und dem Fleisch überprüfen. Diese haben in der Regel kürzere Verfallsdaten und müssen eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nehmen Sie sich am Sonntag etwas Zeit, um Ihre Vorbereitungsarbeiten zu erledigen. Sie benötigen insgesamt etwa anderthalb Stunden.

So bereiten Sie am Sonntag 5 einfache Mahlzeiten unter der Woche zu

1. Vollkorn-Rotini-Nudeln kochen

Vollkorn-Rotini-Nudeln kochen
Vollkorn-Rotini-Nudeln kochen

Stellen Sie einen großen Topf Wasser auf, um eine 1-Pfund-Schachtel Nudeln zu kochen. Ich habe Vollkornrotini verwendet. Der Schlüssel ist, es nur zu kochen, bis es al dente ist. Die meisten Kochanweisungen geben Ihnen eine Auswahl - nur am kürzeren Ende. Auf diese Weise werden die Nudeln beim Wiedererhitzen nicht matschig.

Nach dem Abtropfen der Nudeln mit kaltem Wasser abspülen und mit 1 Teelöffel Olivenöl vermengen. Teilen Sie es in zwei verschließbare Beutel (Zu kaufen: amazon.com, $ 20 für 1): Kühlen Sie einen Beutel mit 6 Tassen Rotini für die griechischen Eintopfnudeln und frieren Sie 4 Tassen für die Slow-Cooker Pasta e Fagioli-Suppe ein.

2. Braten Sie die Meal-Prep Sheet-Pan Chicken Thighs

Meal-Prep Sheet-Pan Chicken Oberschenkel
Meal-Prep Sheet-Pan Chicken Oberschenkel

Während das Nudelwasser zum Kochen kommt, nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um dieses einfache Blechhähnchen in den Ofen zu bringen. Es ist mit Knoblauch und Oregano gewürzt, die sowohl zu mediterranen als auch zu mexikanischen Aromen passen, sodass das Huhn zu jeder Küche passt. Sobald es geröstet ist, kühlen Sie es ab, hacken Sie es und teilen Sie es wie folgt auf: Sie verwenden 1/3 Pfund gekochtes Huhn im Easy Chicken Enchilada Casserole und 3/4 Pfund gekochtes Huhn in der Gefrierpackung für die Slow-Cooker Pasta e Fagioli Suppe.

3. Braten Sie die sautierten Paprika und Zwiebeln auf dem Backburner

So bereiten Sie eine Woche Familienessen am Sonntag vor
So bereiten Sie eine Woche Familienessen am Sonntag vor

Das Schöne an diesen einfachen sautierten Paprikaschoten und Zwiebeln ist, dass sie langsam kochen können, während Sie mit dem Rest Ihrer Zubereitung fortfahren. Alles was Sie tun müssen, ist sie gelegentlich umzurühren. Ich verwende gerne verschiedene Paprika-Farben, aber wenn Ihre Familie eine bestimmte Farbe besonders mag, verwenden Sie diese. Sobald das Gemüse weich ist und anfängt zu bräunen, ziehen Sie es vom Herd, lassen Sie es abkühlen und teilen Sie es für die Mahlzeiten unter der Woche auf. Sie benötigen 1 Tasse für die Käse-Quesadillas mit Paprika und Zwiebeln, 2 Tassen für den Easy Chicken Enchilada-Auflauf und 1 Tasse für das Philly Cheese Steak Sloppy Joes. Ich mag es, sie jeweils in verschließbare Glasbehälter (zu kaufen: amazon.com, 28 US-Dollar für 3) mit einem Etikett zu packen, damit sie für jede Mahlzeit leicht zu identifizieren und zu greifen sind.

4. Montieren Sie die Slow-Cooker Pasta und Fagioli Soup Freezer Pack

Schneidebrett mit gehacktem Gemüse, gehacktem Hühnchen und Plastiktüte - eine Szene für die Zubereitung von Mahlzeiten
Schneidebrett mit gehacktem Gemüse, gehacktem Hühnchen und Plastiktüte - eine Szene für die Zubereitung von Mahlzeiten

Was im Grunde bedeutet, Karotten, Sellerie und Zwiebeln zu hacken. Wenn Sie schon dabei sind, hacken Sie 1 zusätzliche Tasse Zwiebel für die griechischen Eintopfnudeln. Frieren Sie Ihr Suppenset ein und erinnern Sie es daran, es am Donnerstag aufzutauen, damit es am Freitagmorgen kochfertig ist.

5. Bauen Sie den Easy Chicken Enchilada Casserole

Einfacher Hühnchen-Enchilada-Auflauf
Einfacher Hühnchen-Enchilada-Auflauf

Stellen Sie den Auflauf mit dem Huhn zusammen, das Sie am Sonntag zuvor gekocht haben. Legen Sie eine Abdeckung darauf (zu kaufen: amazon.com, $ 20 für 1) und kühlen Sie bis Mittwoch.

6. Machen Sie eine Charge Citrus Salad Dressing

Zitrus-Salat-Dressing
Zitrus-Salat-Dressing

Dieses Rezept macht extra, was ideal für Mittagessen ist! In einem Glas mit Deckel aufbewahren (zu kaufen: amazon.com, 9 USD für 1) und bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern.

Das Easy Weeknight Meal Plan Menü

Fleischloser Montag: Käse-Quesadillas mit Paprika und Zwiebeln + Zitrus-Krautsalat

Käse-Quesadillas mit Paprika und Zwiebeln
Käse-Quesadillas mit Paprika und Zwiebeln

Holen Sie sich das Rezept: Käse Quesadillas mit Paprika & Zwiebeln

Diese einfachen Quesadillas kommen schnell zusammen, da das Gemüse bereits gekocht ist. Zerkleinern Sie einfach etwas Monterey Jack und Sie sind bereit zu gehen. Unsere Familie mochte diese mit Guacamole und Salsa gekrönt. Um das Essen abzurunden, peitschte ich einen einfachen Zitrus-Krautsalat: Werfen Sie 6 Tassen zerkleinerten Kohl oder Krautsalat mit 6 Esslöffeln Zitrus-Vinaigrette.

Zeitaufwand: 15 Minuten.

Dienstag: Griechische Eintopfnudeln

Griechische Eintopfnudeln
Griechische Eintopfnudeln

Holen Sie sich das Rezept: Eintopf griechische Pasta

Du hast das richtig gelesen! Ein Topf. Boom! Die Pasta-Nacht wurde noch einfacher - und die Kinder haben diese verschlungen! Vorgekochte Hühnerwurst und die Nudeln aus der Zubereitung am Sonntag beschleunigen den gesamten Prozess.

Zeitaufwand: 12 Minuten.

Mittwoch: Easy Chicken Enchilada Casserole

Einfacher Hühnchen-Enchilada-Auflauf
Einfacher Hühnchen-Enchilada-Auflauf

Holen Sie sich das Rezept: Easy Chicken Enchilada Casserole

Sie haben die Arbeit für diese bereits erledigt. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Tür zu wehen und sie in den Ofen oder in die Mikrowelle zu stellen.

Zeitaufwand: 8 Minuten.

Donnerstag: Philly Cheese Steak Sloppy Joes + Spinatsalat

Philly Cheese Steak Sloppy Joes
Philly Cheese Steak Sloppy Joes

Holen Sie sich das Rezept: Philly Cheese Steak Sloppy Joes

Diese unordentlichen Sandwiches sind ein Mashup aus zwei Lieblingsnahrungsmitteln: Sloppy Joes und Cheese Steak Sandwiches. Wir liebten sie in Folie eingewickelt! Fügen Sie etwas gesundes Gemüse in Form eines einfach zu montierenden Salats hinzu (kein Hacken erforderlich): 8 Tassen Babyspinat und je 1/4 Tasse getrocknete gesüßte Preiselbeeren und geschnittene Mandeln. Verwenden Sie 1/3 Tasse Citrus Vinaigrette.

Vergessen Sie nicht, beide Slow-Cooker Pasta und Fagioli Soup Freezer Packs zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank zu stellen.

Zeitaufwand: 25 Minuten.

Freitag: Slow-Cooker Pasta und Fagioli Soup Freezer Pack

Slow-Cooker Pasta und Fagioli-Suppe
Slow-Cooker Pasta und Fagioli-Suppe

Holen Sie sich das Rezept: Slow-Cooker Pasta und Fagioli Soup Freezer Pack

Stellen Sie morgens Ihren Slow Cooker auf, um die Suppe zu kochen (lassen Sie die aufgetauten Nudeln und das Huhn bis später im Kühlschrank). In den letzten 20 Minuten des Kochens die aufgetauten 4 Tassen Nudeln, Hühnchen, Bohnen, Spinat und etwas frisches Basilikum hinzufügen. Wenn Sie eine Flasche wirklich gutes Olivenöl haben, ist dies die richtige Zeit, um es zu verwenden. Nieselregen Sie es über die Suppe und fügen Sie etwas Parmesan hinzu, bevor Sie es servieren, um es wirklich zu erhöhen! Mit warmen Vollkornbrötchen servieren.

Zeitaufwand: 10 Minuten.

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