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10 Geheimnisse Für Gesünderes Kochen
10 Geheimnisse Für Gesünderes Kochen

Video: 10 Geheimnisse Für Gesünderes Kochen

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Video: Das Geheimnis der Rippchen im Ofen! Wir kochen zwei Portionen, jeder wird essen und mehr verlangen! 2023, Januar
Anonim

Wenn Ihre Essgewohnheiten denen der meisten Amerikaner entsprechen und Sie nach dem einfachsten Rat suchen, empfehlen wir Ihnen, mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen. Die meisten von uns essen nicht genug Produkte und es fehlt uns wirklich an Ballaststoffen in unserer Ernährung und das sind großartige Quellen.

Zucchini-Nudeln mit Quick Turkey Bolognese
Zucchini-Nudeln mit Quick Turkey Bolognese

Abgebildetes Rezept: Zucchini-Nudeln mit Quick Turkey Bolognese

Wenn Sie sich nach etwas mehr Anleitung für gesunde Ernährung sehnen, ist es am besten, mehr zu Hause zu kochen. Wenn Sie zu Hause kochen, kontrollieren Sie die Zutaten und die Mahlzeiten im Restaurant enthalten fast immer mehr Kalorien und Natrium als etwas, das Sie selbst herstellen würden. Außerdem können Sie machen, was Sie wollen! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie gesünder kochen sollen, finden Sie hier 10 Möglichkeiten, um das Kochen gesunder Mahlzeiten zu Hause ein wenig zu vereinfachen.

Weitere Informationen: 10 schlechte Kochgewohnheiten, die Sie brechen sollten

1. Machen Sie einen Plan

Ohne einen Plan ist es einfach, einen Rohling mit dem zu zeichnen, was zum Abendessen (oder zum Frühstück oder Mittagessen) gemacht werden soll. Für manche Menschen bedeutet Essensplanung, dass sie an einem Sonntag ein detailliertes Menü und eine Einkaufsliste aufschreiben, damit sie die ganze Woche über einsatzbereit sind. Für andere mag es eher wie Kritzeleien in einer Nacht mit klebrigen Noten-Taco, Nudeln und Pfannengerichten aussehen. Was auch immer Ihr Prozess ist, ein Plan hilft Ihnen dabei, herauszufinden, was Sie machen werden, und bereitet Sie auf den Erfolg vor.

2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Nur 14 Prozent der Erwachsenen essen die empfohlene Menge Gemüse und 18 Prozent essen genug Obst. Das bedeutet, dass mehr als 80 Prozent von uns nicht genug Produkte essen! Obst und Gemüse sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, jeden Tag 2 Tassen Obst und 2,5 bis 3 Tassen Gemüse zu essen (erwachsene Männer sind für Gemüse eher auf der höheren Seite). (Hier sind 8 Möglichkeiten, wie Sie die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse erhalten können.)

Wenn Sie über das Kochen nachdenken, sollten Produkte der Star Ihrer Mahlzeiten sein. Machen Sie morgens einen Fruchtsmoothie, einen großen Salat zum Mittagessen und füllen Sie zum Abendessen einen Spaghettikürbis. Verwenden Sie Gemüse als Nudeln, indem Sie eine Zucchini oder Süßkartoffel spiralisieren. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Teller Obst und Gemüse zu machen. Snacks sind eine großartige Möglichkeit, sich in Portionen mit zusätzlichen Produkten zu schleichen. Baby-Karotten, Apfelscheiben, Trockenobst oder Gemüsesuppe sind großartige Optionen.

Holen Sie sich mehr: Produzieren Sie verpackte Rezepte

3. Wählen Sie Vollkornprodukte

Pflücken Sie mindestens 50 Prozent der Zeit Vollkornprodukte über raffinierten Körnern. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Bulgur haben ihre Kleie intakt und enthalten somit mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Zink und andere Nährstoffe. Probieren Sie Quinoa, Vollkornnudeln, Hafer, Farro und Gerste als Beilage, auf Salaten und in Suppen.

4. Mischen Sie Ihr Protein

Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, wird aber oft in sehr großen Portionen serviert. Eine Portion Protein ist 3 Unzen gekocht oder 4 Unzen roh, ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel. Essen Sie also kleinere Mengen Fleisch, Fisch und Geflügel. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit gesundem Gemüse und Vollkornprodukten. Und es muss kein Fleisch sein. Es gibt viele vegetarische Proteine ​​und vegane proteinreiche Lebensmittel, die eine großartige Möglichkeit sind, Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Protein hinzuzufügen.

Mediterrane Salatwickel
Mediterrane Salatwickel

Abgebildetes Rezept: Mediterrane Salatwickel

5. Mit globalen Aromen kochen

Einige der gesündesten Diäten - denken Sie an mediterrane Ernährung oder traditionelle japanische oder chinesische Küche - sind reich an Gemüse und Getreide und lassen verpackte verarbeitete Lebensmittel aus. Die Verwendung von Gewürzen wie Currypulver und Kräutern wie Basilikum hilft dabei, Ihr Essen ohne Salzzusatz zu würzen. Außerdem sind Mahlzeiten wie thailändische Currys und griechische Salate nicht nur gut für Sie, sie sind auch köstlich (und zu Hause nicht so schwer zuzubereiten!).

6. Halten Sie die Portionen angemessen

Sogar gesunde Lebensmittel können zu viel des Guten sein, wenn sie auf Ihren Teller gehäuft werden. Wir sagen nicht, dass Sie jeden Bissen messen müssen, den Sie in den Mund nehmen (das würde sehr schnell alt werden), aber eine Vorstellung von gesunden Portionen zu haben, bevor Sie Ihre Mahlzeit zubereiten, kann Ihnen helfen, mehr zu essen, als Sie beabsichtigt haben. Holen Sie sich 10 einfache Möglichkeiten, um Portionsgrößen zu steuern.

7. Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Fett ist nicht schlecht. Obwohl neue Forschungen den Mythos zerstreut haben, dass fettarme Diäten die gesündesten sind, glauben die Leute immer noch, dass Fett schlecht für Sie ist. Fett ist sehr sättigend (wenn Sie also weniger davon essen, sind Sie nach den Mahlzeiten möglicherweise nicht zufrieden). Es hilft Ihnen auch, Nährstoffe aufzunehmen, nämlich die Vitamine A, D, E und K. Und es schmeckt gut! Wählen Sie häufiger ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Avocados, Nüsse) als gesättigte Fette wie Butter.

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8. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker und das Salz

Die meisten von uns essen jeden Tag mehr als die empfohlene Menge an zugesetztem Zucker und Natrium. Wenn Sie im Laufe der Zeit zu viel davon essen, besteht ein Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.

Streben Sie weniger als 6 Teelöffel Zucker pro Tag an, wenn Sie eine Frau sind, und weniger als 9 Teelöffel, wenn Sie ein Mann sind. Dazu gehören Weißzucker, brauner Zucker, Honig und Ahornsirup. Überprüfen Sie die Zutatenetiketten auf den Produkten und verwenden Sie beim Kochen sparsam Süßstoffe.

Für Salz wird empfohlen, nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu essen (bei manchen Menschen, z. B. bei Herz- oder Nierenerkrankungen, ist dies sogar noch weniger). Hier kann Ihnen das Kochen wirklich helfen. Natrium kommt hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln vor (siehe die 10 natriumreichsten Lebensmittel in unserer Ernährung). Je mehr Sie zu Hause kochen, desto einfacher ist es, weniger zu essen. Kochen Sie so viel wie möglich mit frischen Vollwertkost und verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Essig, um Geschmack hinzuzufügen, ohne Natrium hinzuzufügen.

Bevs Schokoladenkekse
Bevs Schokoladenkekse

Abgebildetes Rezept: Bevs Schokoladenkekse

9. Genießen Sie Leckereien

Ja, Sie haben das richtig gelesen. Nur weil Sie gesünder essen und gesünder kochen, heißt das nicht, dass Sie nicht genießen sollten, was Sie essen, und dazu gehört auch das Dessert. Sich selbst zu berauben kann nach hinten losgehen, denn wenn Lebensmittel außerhalb der Grenzen liegen, ist dies viel wünschenswerter. Essen Sie nach dem Abendessen Schokolade oder einen Keks als Snack. Versuchen Sie, keine Desserts zu essen, nur weil sie da sind (Think-Donuts in einem Pausenraum), sondern weil Sie es wirklich wollen. Dunkle Schokolade ist gut für Sie, aber wenn Sie sie nicht mögen, gibt es viele andere Möglichkeiten, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Achten Sie hier auf Portionen, denn während Leckereien lecker sind, werden sie Ihrer Ernährung nicht viele Nährstoffe hinzufügen.

10. Sei achtsam und genieße

Achtsames Essen kann sich überwältigend anfühlen, wenn Sie es gewohnt sind, auf der Flucht zu essen. Achtsamer zu sein bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich hinsetzen und jeden Bissen langsam genießen müssen. Während dies manchmal ideal ist, kann es beim achtsamen Essen im wirklichen Leben nur darum gehen, bewusstere Entscheidungen über das zu treffen, was Sie essen werden. Versuchen Sie größtenteils, köstliche Speisen auszuwählen und zu genießen. Das zu genießen, was Sie essen, ist entscheidend, um zufrieden zu sein und Stress in Bezug auf Ihre Ernährung abzubauen.

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