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30 Tage Slash Your Sugar Challenge

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30 Tage Slash Your Sugar Challenge
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Anonim
30 Tage Slash Your Sugar Challenge
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Obwohl Zucker süß sein mag, bekommen die meisten von uns heutzutage viel zu viel Zucker. Anstatt diesen Monat komplett zuckerfrei zu werden, war es unser Ziel, Ihnen dabei zu helfen, Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln und Desserts zu reduzieren und gesündere Optionen zu finden. Die in diesem Monat vorgestellten Rezepte liefern Eiweiß, Vollkornprodukte oder Gemüse, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker ansteigt und abstürzt. Wir haben auch einige süße Leckereien ausgewählt, bei denen Sie sich mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz wohl fühlen können. In diesem Monat geht es darum, sich gesund zu ernähren, gesund zu bleiben und Ihre Zuckeraufnahme nicht außer Kontrolle geraten zu lassen. Nehmen Sie an dieser 30-tägigen Herausforderung teil, um Ihren Zucker zu reduzieren.

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30 Tage Checkliste für gesunde, zuckerarme Abendessen

    30-Tage-Tipps zur Zuckerherausforderung

    Tag 1: Verwenden Sie Gewürze und Extrakte:

    Zucker ist nicht das einzige, was unser Essen gut schmecken lässt. Gewürze und Extrakte können einem Gericht oder einer Leckerei komplexere, zufriedenstellendere Aromen verleihen. Fügen Sie Ihrem Smoothie Zimt oder Ihren Keksen Vanille hinzu, um ihnen mehr Geschmack ohne übermäßige Süße und Kalorien zu verleihen.

  • Tag 2: Probieren Sie unser Brokkoli-Käse-Omelett: Dieses Rezept, das als Frühstück oder Abendessen köstlich ist, zeigt, dass Brokkoli und Cheddar ein himmlisches Spiel sind. Diese schnelle Mahlzeit an Wochentagen ist mit Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen gefüllt, damit Sie satt und in Bestform bleiben.
  • Tag 3: Ersetzen Sie gesüßte Getränke:

    Zuckerhaltige Getränke können mehr ergeben, als Sie denken. Eine Dose Soda enthält etwa 39 Gramm Zucker (10 Teelöffel) und ein Vanille-Latte von Starbucks enthält 13 Gramm Zucker (3 Teelöffel). Vermeiden Sie Soda und Sportgetränke. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, versuchen Sie es einfach oder mit einem Schuss Milch zu genießen, halten Sie den Zucker.

  • Tag 4: Seien Sie schlau mit Gewürzen: Bestimmte Gewürze sind hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker. Zum Beispiel hat Ketchup 3 Gramm Zucker pro Esslöffel und Barbecue-Sauce 6 Gramm pro Esslöffel. Wenn Sie auf ein Gewürz wie Senf oder scharfe Sauce umsteigen, können Sie den zusätzlichen Zucker und die Kalorien herausschneiden.
  • Tag 5: Zwei Portionen Obst: Gönnen Sie sich die Süßigkeiten der Natur. Obst ist süß aus dem natürlich vorkommenden Zucker, den es enthält. Sie werden von dem Wasser und den Ballaststoffen begleitet, die auch Früchte enthalten, wodurch die Absorption des Zuckers verlangsamt wird. Dies verhindert die Spitze und den Absturz, die wir durch zusätzliche Zuckerquellen spüren.
  • Tag 6: Probieren Sie unsere Shrimp Scampi Zoodles:

    Dieser kohlenhydratarme Spin eines klassischen Gerichts pumpt die Ballaststoffe und die Ernährung auf, ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien. Servieren Sie diese herzhaften Nudeln mit einem Beilagensalat oder Vollkornbaguette, um daraus eine Mahlzeit zu machen.

  • Tag 7: Probieren Sie ein herzhaftes Frühstück: Das Frühstück ist die häufigste Mahlzeit, um etwas Süßes zu haben. Frühstücksnahrungsmittel wie Donuts, Riegel oder Pfannkuchen mit Sirup enthalten jedoch normalerweise sehr viel Zucker und machen den ganzen Tag über hungrig. Probieren Sie ein herzhaftes Frühstück wie Avocado-Toast, ein hart gekochtes Ei und Obst oder ein vegetarisches Omelett, damit Sie den ganzen Morgen satt und zufrieden sind.
  • Tag 8: Essen, bevor Sie hungern:

    Wir sind am anfälligsten für Heißhunger, wenn wir wirklich hungrig sind. Unser Gehirn wird mit Glukose betrieben, die aus Kohlenhydraten stammt. Wenn sein Vorrat knapp wird, kann es ein Verlangen nach süßen, kohlenstoffhaltigen Lebensmitteln auslösen. Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wie Käsescheiben und einem Apfel oder Joghurt mit Müsli essen, bevor Sie sich ausgehungert fühlen, können Sie Ihrem Verlangen einen Schritt voraus sein, bevor es beginnt.

  • Tag 9: Vorausplanen: Ein wenig Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann viel bewirken. Wenn Sie auf die Mahlzeiten vorbereitet sind, können Sie sich von Imbissbuden oder Fast Food fernhalten, die normalerweise mehr Zucker zu den Gerichten hinzufügen als zu Hause. Inspiration finden Sie in unserem 1-Tages-Speiseplan ohne Zuckerzusatz.
  • Tag 10: Probieren Sie unser Hühnchen und Gemüse mit cremigen Kokosnussnudeln: Brechen Sie mit diesem cremigen, verträumten Nudelsuppengericht aus Ihrem Rezept aus. Aromen wie Ingwer und Zitronengras verstärken den Geschmack dieses Rezepts ohne Zuckerzusatz oder überschüssiges Salz. Vollgepackt mit gesundem Gemüse und magerem Eiweiß könnte diese Suppe jeden überzeugen.
  • Tag 11: Wählen Sie einfachen Joghurt:

    Wenn Sie vorgesüßte Lebensmittel wie Joghurt kaufen, kann sich der zugesetzte Zucker ansammeln. Wenn Sie Naturjoghurt wählen und ihn selbst süßen, können Sie besser kontrollieren, was Sie essen. Probieren Sie frisches oder getrocknetes Obst, Nüsse und vielleicht einen Spritzer Ahornsirup oder Honig, um es nach Ihren Wünschen zu würzen.

  • Tag 12: Machen Sie einen Spaziergang: Wenn ein Verlangen zuschlägt, ist eine der besten Möglichkeiten, es zu überwinden, die Ablenkung. Wenn Sie das nächste Mal von etwas Süßem träumen, holen Sie sich frische Luft und machen Sie einen Spaziergang. Dies wird Ihnen helfen, sich vom Essen abzulenken, damit Sie zurückkommen und einen Snack oder eine Mahlzeit mit einem klareren Kopf zubereiten können.
  • Tag 13: Überprüfen Sie Ihre Brotetiketten: Eine überraschende Quelle für zugesetzten Zucker ist im Laden gekauftes Brot. Das durchschnittliche Brot enthält 2 bis 3 Gramm pro Scheibe. Das Lesen des Etiketts für zugesetzten Zucker ist eine großartige Möglichkeit, Zucker zu reduzieren, den Sie nicht verpassen werden. Überprüfen Sie auch, ob Ihr Brot 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, was zur Förderung der Darmgesundheit und des Gewichtsverlusts beitragen kann.
  • Tag 14: Probieren Sie unser Hühnchen-Kurma (traditionelles Hühnchen-Curry):

    Authentisches Curry zuzubereiten ist einfacher als Sie vielleicht denken. Dieses Rezept ist in weniger als einer Stunde fertig und bietet die Möglichkeit, eine neue Kultur zu erleben, die viel billiger und einfacher ist als eine Reise. Bonus: Die Herstellung einer hausgemachten Sauce enthält normalerweise weniger Zucker als eine zubereitete Sauce aus dem Laden.

  • Tag 15: Verwenden Sie Gewürze und Extrakte: Zucker ist nicht das einzige, was unser Essen gut schmecken lässt. Gewürze und Extrakte können einem Gericht oder einer Leckerei komplexere, zufriedenstellendere Aromen verleihen. Fügen Sie Ihrem Smoothie Zimt oder Ihren Keksen Vanille hinzu, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen, ohne übermäßige Süße und Kalorien.
  • Tag 16: Snack schlauer: Entscheiden Sie sich für Vollwert-Snacks wie Obst, Nüsse, Käse oder einfach verpackte Snacks und Riegel mit Joghurtüberzug. Vollwert-Snacks enthalten keinen Zuckerzusatz und halten Sie länger satt, wenn sie Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie Snacks im Voraus vorbereiten, können Sie auch Geld bei weniger gesunden Einkäufen in letzter Minute sparen.
  • Tag 17: Probieren Sie ein herzhaftes Frühstück:

    Das Frühstück ist die häufigste Mahlzeit, um etwas Süßes zu haben. Frühstücksnahrungsmittel wie Donuts, Riegel oder Pfannkuchen mit Sirup enthalten jedoch normalerweise sehr viel Zucker und machen den ganzen Tag über hungrig. Probieren Sie ein herzhaftes Frühstück wie Avocado-Toast, ein hart gekochtes Ei und Obst oder ein vegetarisches Omelett, damit Sie den ganzen Morgen satt und zufrieden sind.

  • Tag 18: Probieren Sie unsere Falafel Pita Sandwiches mit Tzatziki: Fleischloses Essen war noch nie so lecker - oder anpassbar! Mit einer Vielzahl von Belägen können Menschen leicht ein Sandwich auf ihre Weise machen. Wenn Sie das Tzatziki zu Hause zubereiten, können Sie auch mit Gewürzen klug umgehen.
  • Tag 19: Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing: Salate sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gemüsezufuhr zu steigern und alle ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen. Salatdressings sind jedoch nicht alle gleich. Einige im Laden gekaufte Marken können Zucker und andere kohlenhydratreiche Füllstoffe hinzufügen, um sie lagerstabil zu halten und die Textur zu verbessern, insbesondere wenn sie fettarm sind. Das Zubereiten eines eigenen Salatdressings kann so einfach sein wie das Rühren von Olivenöl mit Balsamico-Essig. Es ist normalerweise köstlicher und enthält keinen zugesetzten Zucker.
  • Tag 20: Ersetzen Sie gesüßte Getränke:

    Zuckerhaltige Getränke können mehr ergeben, als Sie denken. Vermeiden Sie Soda und Sportgetränke. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, versuchen Sie es einfach oder mit einem Schuss Milch zu genießen, halten Sie den Zucker.

  • Tag 21: Essen, bevor Sie hungern: Wir sind am anfälligsten für Heißhunger, wenn wir wirklich hungrig sind. Unser Gehirn wird mit Glukose betrieben, die aus Kohlenhydraten stammt. Wenn sein Vorrat knapp wird, kann es ein Verlangen nach süßen, kohlenstoffhaltigen Lebensmitteln auslösen. Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen essen, bevor Sie sich ausgehungert fühlen, können Sie Ihrem Verlangen einen Schritt voraus sein, bevor es beginnt.
  • Tag 22: Probieren Sie unseren Feta, Grünkohl & Birnen Salat: Dieser Salat ist ein knuspriger, würziger Showstopper. Es kann als Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder alleine als vegetarisches Hauptgericht genossen werden. Der griechische Joghurt im Dressing gibt ihm einen Proteinschub, um Sie voll zu halten und Ihre Energie zu steigern.
  • Tag 23: Machen Sie eine Tasse Tee:

    Egal, ob Sie eine Nachmittagsruhe überstehen oder sich vor dem Schlafengehen beruhigen möchten, Tee ist eine großartige Option für kalorien- und zuckerfreie Getränke. Mit endlosen Aromen gibt es bestimmt einen Tee, der für Sie begehrenswert und befriedigend ist.

  • Tag 24: Zwei Portionen Obst: Gönnen Sie sich die Süßigkeiten der Natur. Obst ist süß aus dem natürlich vorkommenden Zucker, den es enthält. Sie werden von dem Wasser und den Ballaststoffen begleitet, die auch Früchte enthalten, wodurch die Absorption des Zuckers verlangsamt wird. Dies verhindert die Spitze und den Absturz, die wir durch zusätzliche Zuckerquellen spüren.
  • Tag 25: Planen Sie voraus: Ein wenig Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann viel bewirken. Wenn Sie auf die Mahlzeiten vorbereitet sind, können Sie sich von Imbissbuden oder Fast Food fernhalten, die normalerweise mehr Zucker zu den Gerichten hinzufügen als zu Hause. Inspiration finden Sie in unserem 1-Tages-Speiseplan ohne Zuckerzusatz.
  • Tag 26: Probieren Sie unsere gusseiserne Pfannenpizza mit Wurst und Grünkohl:

    Machen Sie heute Abend eine Pizza-Nacht mit unserem kinderleichten gusseisernen Pfannenrezept. Die Verwendung von feuergebratenen Tomaten reduziert den Gesamtzucker im Rezept im Vergleich zu herkömmlichen Pizzen, die Tomatenmark verwenden.

  • Tag 27: Sei schlau mit Gewürzen: Bestimmte Gewürze sind hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker. Zum Beispiel hat Ketchup 3 Gramm Zucker in 1 Esslöffel und Barbecue-Sauce 6 Gramm pro Esslöffel. Wenn Sie auf ein Gewürz wie Senf oder scharfe Sauce umsteigen, können Sie den zusätzlichen Zucker und die Kalorien herausschneiden.
  • Tag 28: Machen Sie einen Spaziergang: Wenn ein Verlangen zuschlägt, ist eine der besten Möglichkeiten, es zu überwinden, die Ablenkung. Wenn Sie das nächste Mal von etwas Süßem träumen, holen Sie sich frische Luft und machen Sie einen Spaziergang. Dies wird Ihnen helfen, sich vom Essen abzulenken, damit Sie zurückkommen und einen Snack oder eine Mahlzeit mit einem klareren Kopf zubereiten können.
  • Tag 29: Snack schlauer:

    Entscheiden Sie sich für Vollwert-Snacks wie Obst, Nüsse, Käse oder einfach verpackte Snacks und Riegel mit Joghurtüberzug. Vollwert-Snacks enthalten keinen Zuckerzusatz und halten Sie länger satt, wenn sie Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie Snacks im Voraus vorbereiten, können Sie auch Geld bei weniger gesunden Einkäufen in letzter Minute sparen.

  • Tag 30: Probieren Sie unser Zitronen-Knoblauch-Huhn mit grünen Bohnen: Um die Herausforderung abzuschließen, machen Sie dieses schnelle, einfache Abendessen voller Geschmack. Dieses gesunde Rezept verwendet nur eine Pfanne und ist in 20 Minuten fertig - was gibt es nicht zu lieben?

Schneiden Sie Ihren Zucker

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