Das Einzige Bratrezept, Das Sie Brauchen

Ein gesundes Pfannenrezept zum Abendessen zuzubereiten, ist eine meiner Lieblingsmethoden, um mehr Gemüse zu essen. Wenn Sie eine Mahlzeit mit Gemüse beladen, können Sie eine größere Portion essen, ohne viel Kalorien hinzuzufügen, sodass Sie sich trotzdem zufrieden fühlen können. Ich wende mich an arbeitsreichen Wochenabenden Pfannengerichten zu, um ein schnelles und gesundes Abendessen zu erhalten, das die Familie tatsächlich essen wird.

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Pfannengerichte sind sehr anpassungsfähig. Wenn Sie ein Gemüsekopf oder ein CSA-Junkie wie ich sind, können Sie eine Pfanne zaubern, indem Sie einfach im Kühlschrank herumgraben. Das Beste daran ist jedoch, dass sie in 30 Minuten von Anfang bis Ende zusammenkommen und nur eine Pfanne benötigen, sodass Sie schnell und ohne jede Menge Geschirr auf dem Tisch zu Abend essen können.

Um das Ganze abzurunden, kochen Sie etwas braunen Reis, machen Sie etwas Quinoa oder einige Nudeln mit braunem Reis, um die köstliche Sauce aufzusaugen. Alles was Sie brauchen ist die Flasche Sriracha und Sie sind bereit zu essen.

Hier ist eine kinderleichte Pfannenrezeptformel, mit der Sie in kürzester Zeit eine köstliche Mahlzeit auf den Tisch bringen können:

1. Machen Sie Ihre Sauce

Rühren-Braten ist eine Technik, die ethnische Unterschiede überwinden kann. Wählen Sie ein Geschmacksprofil und verquirlen Sie eine dieser Pfannensaucen, bevor Sie Ihr Protein und Gemüse zubereiten. Dann parken Sie es neben Ihrem Herd. Hier sind zwei köstliche Rezepte für Pfannengerichte:

Gochujang Stir-Fry Sauce verleiht Ihnen blitzschnell koreanisches Streetfood-Aroma.

Mojo Stir-Fry Sauce ist eine karibisch inspirierte Kräuter-Zitrus-Mischung.

Probieren Sie diese gesunden Stir-Fry-Combos:

Brokkoli, Pilz & Rindfleisch unter Rühren braten

6 Dieses gesunde Rezept zum Braten von Rindfleisch und Brokkoli enthält eine koreanisch inspirierte Gochujang-Sauce. Da Pfannengerichte schnell kochen, sollten Sie alle Zutaten vorbereiten und neben dem Herd stellen, bevor Sie die Heizung einschalten. Über braunem Reis oder Reisnudeln servieren. Paprika, Bok Choy & Schweinefleisch unter Rühren braten

1 Dieses gesunde Pfeffer-Schweinefleisch-Pfannenrezept enthält eine zitrische Mojo-Sauce. Da Pfannengerichte schnell kochen, sollten Sie alle Zutaten vorbereiten und neben dem Herd stellen, bevor Sie die Heizung einschalten. Über braunem Reis oder Reisnudeln servieren. Karotte, Schneeerbse & Hühnchen anbraten

2 Dieses gesunde Rezept für Schneeerbsen und Hühnchen hat eine zitrische Mojo-Sauce. Da Pfannengerichte schnell kochen, sollten Sie alle Zutaten vorbereiten und neben dem Herd stellen, bevor Sie die Heizung einschalten. Über braunem Reis oder Sobanudeln servieren. Grüne Bohnen, Auberginen und Garnelen unter Rühren braten

0 Dieses gesunde Rezept zum Braten von Auberginen und Garnelen enthält eine koreanisch inspirierte Gochujang-Sauce. Da Pfannengerichte schnell kochen, sollten Sie alle Zutaten vorbereiten und neben dem Herd stellen, bevor Sie die Heizung einschalten. Über braunem Reis oder Reisnudeln servieren. Mehr gesunde Rezepte

2. Bereiten Sie Ihre Zutaten vor

Pfannengerichte blitzschnell zubereiten, also alle Zutaten vorbereiten und neben dem Herd stellen, bevor Sie die Heizung einschalten. Wählen Sie ein Protein und etwas Gemüse. Sie können die Zutaten variieren, je nachdem, was sich in Ihrem Kühl- und Gefrierschrank befindet oder welche Kombinationen Ihre Familie bevorzugt.

Protein

Schneiden Sie 1 Pfund der von Ihnen gewählten Proteinquelle in 1 bis 2 Zoll große Stücke.

Hähnchenbrust oder Oberschenkel ohne Knochen und ohne Haut
Schweinekoteletts ohne Knochen oder Schweinefilet
Flanken- oder Streifensteak
Jakobsmuscheln
Garnele
Gebackener Tofu

Gemüse mit längerem Kochen

Diese Gemüsesorten benötigen etwas mehr Kontaktzeit mit dem Wok als ihre Gegenstücke zum schnelleren Kochen (siehe unten). Wählen Sie mindestens eine aus dieser Gruppe aus, schälen Sie sie (falls gewünscht) und schneiden Sie sie in 1 / 2- bis 1-Zoll-Stücke. Streben Sie insgesamt 3 bis 4 Tassen an.

Spargel
Brokkoli
Möhren
Blumenkohl
Aubergine
Pastinaken
Pfeffer
Rüben

Schnellkochendes Gemüse

Diese Gemüse sind weicher und zarter, so dass sie nur wenige Minuten Kochzeit benötigen, um die perfekte Textur zu erhalten. Wählen Sie mindestens eine aus dieser Gruppe und schneiden Sie sie in 1 bis 2 Zoll große Stücke. Streben Sie insgesamt 3 bis 4 Tassen an.

Reife oder Baby Bok Choy
Grün- oder Rotkohl
Mais (Körner oder Baby)
Grüne Bohnen
Pilze
Schnee oder Erbsen
Grünkohl, Spinat, Mangold oder Kohl
Tomaten

3. Kochen Sie das Protein zuerst

Erhitzen Sie einen 14-Zoll-Wok aus Kohlenstoffstahl mit flachem Boden bei starker Hitze. Sie werden wissen, dass es heiß genug ist, wenn eine Wasserperle innerhalb von 1 bis 2 Sekunden nach dem Kontakt verdampft. Fügen Sie 1 Esslöffel Öl hinzu und schwenken Sie, um zu beschichten. Fügen Sie das Protein hinzu und braten Sie es 2 bis 4 Minuten lang, bis es gerade gekocht ist. Auf einen großen Teller geben.

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4. Fügen Sie länger kochendes Gemüse hinzu

Einen weiteren 1 Esslöffel Öl einrühren und das Gemüse hinzufügen. 2 Minuten braten.

5. Fügen Sie schneller kochendes Gemüse hinzu

1 weiteren Esslöffel Öl einrühren; 3 gehackte Knoblauchzehen und das Gemüse hinzufügen. Rühren braten, bis das Gemüse zart ist, weitere 2 bis 4 Minuten.

6. Werfen Sie alles zusammen

Geben Sie das gekochte Protein und die Sauce, die Sie gemischt haben, in den Wok zurück. Unter leichtem Rühren 1 bis 2 Minuten kochen, bis alles gut überzogen und heiß ist.