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Top Vegetarische Proteinquellen
Top Vegetarische Proteinquellen

Video: Top Vegetarische Proteinquellen

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Video: DIE TOP 5 VEGETARISCHEN PROTEINQUELLEN! 2023, Januar
Anonim

Diese vegetarischen Proteinquellen machen es einfach, Ihre Proteinfüllung zu erhalten, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder nur versuchen, weniger Fleisch und mehr Pflanzen zu essen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für das Wachstum und den Erhalt der Muskeln sowie für eine starke und gesunde Haut und Haare. Es hilft auch, Sie voll zu halten.

Obwohl sich die Leute fragen, woher Vegetarier ihr Protein beziehen, ist es nicht schwer, die erforderliche Menge für eine vegetarische Ernährung zu erreichen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien benötigen Frauen 46 Gramm Protein und Männer 56 Gramm Protein (dies hängt jedoch von Ihrem Aktivitätsniveau, Alter und mehr ab). Erfahren Sie genau, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen.

Ja, die Liste der vegetarischen Proteine ​​geht weit über den Tofu hinaus (der laut Protokoll etwa 9 Gramm pro 3-Unzen-Portion enthält). Schauen Sie sich einige dieser proteinreichen vegetarischen Lebensmittel an, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Infografik mit vegetarischem Protein
Infografik mit vegetarischem Protein

Verwandte: Proteinreiche vegetarische Rezepte

1. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt, 23 Gramm Protein pro Tasse.

Rezept zum Probieren: Hausgemachter griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird köstlich zu Smoothies hinzugefügt, mit Obst und Müsli als Parfait überzogen und als Sauerrahmersatz auf Tacos oder in Dips verwendet. Es liefert auch Kalzium und gut gesunde Probiotika. Wählen Sie Naturjoghurt gegenüber aromatisierten Sorten, um zusätzlichen Zucker zu sparen.

Slow-Cooker Cremige Linsensuppe Gefrierpackung
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2. Linsen

Linsen, 9 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse (gekocht)

Rezept zum Probieren: Slow-Cooker Creamy Lentil Soup Freezer Pack

Linsen sind ein Protein-Kraftpaket, das in eine winzige Packung gefüllt ist. Sie liefern nicht nur veganes Protein, eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert 8 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sind gut für Ihr Herz, halten Sie voll und können Ihr Gewicht in Schach halten.

Lesen Sie mehr: Die geheime proteinreiche vegane Zutat, die Sie in Ihren Smoothie geben sollten

3. Chiasamen

Chia-Samen, 3 Gramm Protein pro 1 Esslöffel

Rezept zum Probieren: Coconut-Blueberry Green Smoothie

Chiasamen sind wie Hanf nährstoffreich. Sie liefern Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie zu Smoothies mischen, Chiasamenmarmelade für Toast zubereiten und damit backen. Erfahren Sie mehr darüber, was Chiasamen so gut für Sie macht.

Vegane Superfood Buddha Schalen
Vegane Superfood Buddha Schalen

4. Quinoa

Quinoa, 8 Gramm Protein pro Tasse (gekocht)

Rezept zum Probieren: Vegane Superfood Buddha Schalen

Quinoa ist unter pflanzlichen Proteinen einzigartig, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein vollständiges Protein ist (etwas, was die meisten pflanzlichen Proteine ​​nicht sind). Eine Tasse gekochte Quinoa enthält außerdem 5 Gramm Ballaststoffe. Quinoa ist reich an Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink, Eisen, Thiamin und Folsäure. Und als zusätzlichen Bonus für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist Quinoa glutenfrei.

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse, 14 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse

Rezept zum Probieren: Cottage Cheese Veggie Dip

Hüttenkäse erlebt ein Comeback (und es ist gut für Sie!). Hüttenkäse enthält etwas mehr Natrium als griechischer Joghurt. Denken Sie also daran, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten. Es eignet sich gut als herzhafter Dip oder probiert es mit Obst gesüßt.

6. Hanfsamen

Hanfsamen, 4 Gramm Protein pro 1 Esslöffel

Rezept zum Probieren: Grüntee-Pfirsich-Smoothie-Schüssel

Hanfsamen sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind köstlich auf Smoothies und Smoothie-Schalen oder Haferflocken gestreut.

Tacos mit schwarzen Bohnen
Tacos mit schwarzen Bohnen

7. Bohnen (Kichererbsen, schwarze Bohnen usw.)

Bohnen (Kichererbsen, schwarze Bohnen usw.), 8 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse (gekocht)

Rezept zum Probieren: Black Bean Tacos

Wie Linsen liefern Bohnen Ballaststoffe, ein Nährstoff, von dem die meisten von uns nicht genug bekommen. Sie sind auch eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, Dips, Tacos, Salaten und Suppen Protein hinzuzufügen. Außerdem sind Bohnen eine pflanzliche Eisenquelle.

8. Edamame

Edamame, 5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (geschält)

Rezept zum Probieren: Supergrüner Edamame-Salat

Edamame sind grüne Sojabohnen. Sie finden sie auf den meisten Sushi-Restaurant-Menüs und in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte. Sie können sie in der Schale oder geschält kaufen. Kaufen Sie geschälte zum Auftauen und fügen Sie Salaten Protein hinzu, rühren Sie Pommes und Körnerschalen um.

9. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen, 8 Gramm Eiweiß pro Tasse

Rezept zum Probieren: Brown Butter Pea Amandine

Die meisten denken nicht an Erbsen als Proteinquelle, aber sie sind es. Grüne Erbsen eignen sich hervorragend als Beilage oder werden zu Suppen oder Salaten hinzugefügt.

10. Erdnussbutter

Erdnussbutter, 7 Gramm Protein pro 2 Esslöffel

Rezept zum Probieren: Süßkartoffel-Erdnuss-Bisque

Erdnussbutter und Erdnüsse sind voller Ballaststoffe, Eiweiß und Fett. Diese gewinnbringende Kombination von Ernährung hilft Ihnen, satt zu bleiben. Probieren Sie Erdnussbutter auf Toast, mischen Sie sie in Smoothies oder machen Sie eine Erdnusssauce für herzhafte Gerichte.

Verkohlter Brokkoli mit Mandeln und Kirschen
Verkohlter Brokkoli mit Mandeln und Kirschen

11. Mandeln

Mandeln, 6 Gramm Protein pro Unze

Rezept zum Probieren: Verkohlter Brokkoli mit Mandeln & Kirschen

Mandeln haben wie Erdnüsse die superfüllende Trifecta aus Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind eine großartige vegetarische Option, um den Hunger in Schach zu halten. Probieren Sie sie als Mandelbutter, nehmen Sie eine Handvoll für einen Snack oder streuen Sie sie für einen Proteinschub auf Salate.

12. Eier

Eier, 6 Gramm Eiweiß pro großes Ei

Rezept zum Probieren: Avocado Toast mit Ei, Cheddar & Kimchi

Eier sind mehr als nur ein Frühstück. Sie hatten einmal einen schlechten Ruf für einen hohen Cholesterinspiegel, aber das Essen von Cholesterin erhöht Ihr Cholesterin nicht. Iss aber nicht nur die Weißen. Das Eigelb ist auch nährstoffreich und liefert Eiweiß, Vitamine und Antioxidantien.

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