6 Einfache Proteinquellen, Die Sie Möglicherweise übersehen Und Nicht Sollten

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Haben Sie die jüngsten Schlagzeilen über Thunfischkonserven gesehen, die an Popularität verloren haben? Laut USDA ist der Umsatz mit dieser hochwertigen, praktischen Proteinform in den letzten Jahren um 40% gesunken. Anscheinend liegt dies hauptsächlich daran, dass Millennials es nicht kaufen, weil sie frischere Gerichte bevorzugen.

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Wenn Sie auch lieber Thunfischkonserven weitergeben möchten, suchen Sie möglicherweise nach alternativen proteinreichen Lebensmitteln, die schnell, einfach und vielseitig sind. Hier sind sechs, die Sie wahrscheinlich nicht oft genug essen, sowie einfache Möglichkeiten, sie in ausgewogene Mahlzeiten zu integrieren.

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Linsen

Zusätzlich zu Dosen- und Tiefkühloptionen können Sie gedämpfte, verzehrfertige Linsen in der Produktabteilung vieler Märkte kaufen. Eine Portion von einer Tasse enthält ungefähr 18 Gramm Protein, 16 Gramm Füllfaser (über 60% Ihres täglichen Ziels) und eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Für eine Mahlzeit in wenigen Minuten eine großzügige Handvoll Blattgemüse mit einem Dressing aus Balsamico-Essig, gemahlenem Senf und italienischem Kräutergewürz vermengen. Mit Linsen, einer viertel Avocado und ein paar Esslöffeln Kürbiskernen belegen.

Erbsenprotein-Burger

Während ich immer Vollwertkost gegenüber verarbeiteten bevorzuge, bin ich ein großer Fan von Burgern aus Erbsenprotein, das aus gelben Erbsen gewonnen wird. Erbsenprotein ist von Natur aus glutenfrei und kein häufiges Allergen. Es ist auch leicht, Erbsenburger zu finden, die aus Vollwertzutaten hergestellt werden. Ein Pastetchen kann mindestens 25 Gramm Protein liefern. Ich benutze sie auf verschiedene Arten, einschließlich zerbröckelt auf Salaten, in Pfannengerichten und in Collard Wraps mit gehacktem Gemüse und Krautsalat auf Essigbasis. Ich liebe sie auch ganz, zwischen Salatblättern, zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Avocado, serviert mit Pommes Frites.

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Hart gekochte Eier

Während hart gekochte Eier super einfach zuzubereiten sind, können Sie sie auch vorgekocht kaufen. Jedes ganze Ei liefert ungefähr 6 Gramm Protein. Neuere Untersuchungen zeigen außerdem, dass das Cholesterin in Eiern, das vollständig im Eigelb enthalten ist, kaum oder gar keine negativen Auswirkungen auf das Cholesterin im Blut hat. Tatsächlich ergab eine Studie, dass bei gesunden Erwachsenen bis zu drei ganze Eier pro Tag den "guten" HDL-Cholesterinspiegel erhöhten und den "schlechten" LDL senkten. Das Eigelb enthält auch den größten Teil der Nährstoffe eines Eies und enthält mindestens 90% oder das gesamte Cholin, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B12, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.

Fügen Sie hart gekochte Eier zu Salaten hinzu, um einen sofortigen Proteinschub zu erzielen. Ich mag es auch, ein paar zu hacken und mit Spinat, Tomaten, roten Zwiebeln, Sellerie und Paprika und einer kleinen Kugel gekochter, gekühlter Quinoa, gekleidet mit einer halben zerdrückten Avocado, zu werfen.

Pflanzenproteinpulver

Hier ist ein weiteres verarbeitetes Lebensmittel, das mit einfachen, sauberen Zutaten hergestellt und auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Eine Kugel pflanzliches Proteinpulver kann mindestens 20 Gramm Protein mit wenig Kohlenhydraten und Fett liefern. Zusätzlich zu Smoothies kann einfaches, nicht aromatisiertes Pflanzenproteinpulver hinzugefügt werden, um den Proteingehalt von Haferflocken und Hafer über Nacht, Bananenpfannkuchen, herzhaften Suppen und Blumenkohlbrei zu erhöhen.

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Bohnen

Wenn Sie keinen Dosenöffner besitzen, wie es anscheinend bei vielen Millennials der Fall ist, suchen Sie nach Bohnen, die in lagerstabilen, aufreißbaren Kartons verkauft werden. Eine Tasse vegetarisch gebackene Bio-Bohnen enthält jeweils etwa 12 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe. Für eine schnelle Mahlzeit servieren Sie Bohnen mit gedünstetem gefrorenem Brokkoli, der mit milchfreiem Pesto geworfen wird. Oder kombinieren Sie sie mit einem frischen Gartensalat mit einer Balsamico-Vinaigrette auf EVOO-Basis.

griechischer Joghurt

Sowohl pflanzlicher als auch milchbasierter grasgefütterter griechischer Joghurt kann eine gute Quelle für verzehrfertiges Protein sein. Je nach Marke liefert ein einzelner Behälter einer pflanzlichen Sorte 11-14 Gramm Protein. Das Tolle an einfachem griechischem Joghurt ist, dass Sie ihn entweder süß oder herzhaft genießen können. Für eine süße Version fügen Sie frisches Obst, Nüsse oder Samen, einen Spritzer Ahornsirup, eine Prise Zimt und eine Prise frisch geriebenen Ingwer hinzu. Für eine herzhafte Option fügen Sie Knoblauch, frischen Dill, Rotweinessig, Meersalz und schwarzen Pfeffer hinzu und werfen Sie dann Gemüse wie geschnittene Gurken, Tomaten und etwas rote Zwiebel hinein.

Cynthia Sass, MPH, RD, ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin, eine Bestsellerautorin der New York Times und Beraterin für die New York Yankees und Brooklyn Nets.

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