8 Möglichkeiten, Die Mittelmeerdiät Für Eine Bessere Gesundheit Zu Befolgen

Die Mittelmeerdiät ist vielleicht die gesündeste Diät der Welt und reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl. Es enthält Fisch und Geflügel-magere Quellen für Eiweiß über rotem Fleisch. Rotwein wird regelmäßig, aber in mäßigen Mengen konsumiert.

Untersuchungen legen nahe, dass die Befolgung eines mediterranen Essverhaltens viele Vorteile haben kann: verbesserter Gewichtsverlust, bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels (Zucker) und verringertes Risiko für Depressionen, um nur einige zu nennen. Essen wie im Mittelmeerraum wurde auch mit einem verringerten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimer.

Wenn die Idee, Ihre gesamte Art des Einkaufens und Essens zu überarbeiten, entmutigend erscheint, fangen Sie klein an. Das vollständige Abwischen des Schiefers ist möglicherweise nicht erforderlich und auch nicht nachhaltig (obwohl Sie als Anfänger unseren Leitfaden für Anfänger zur Mittelmeerdiät lesen oder einen unserer Speisepläne für Mittelmeerdiäten lesen möchten).

Hier beschreiben wir Schritte, die Sie unternehmen können, um zu einer mediterraneren Ernährung zu gelangen. Wählen Sie unten eine dieser Strategien aus und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Wenn Sie bereit sind, fahren Sie mit der nächsten Strategie fort. Egal, wo Sie anfangen möchten, diese acht Tipps für den Beginn einer mediterranen Ernährung können Ihnen dabei helfen, Ihren Teller zu überarbeiten, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile nutzen können.

1. Mit Olivenöl kochen

Wenn Sie mit Pflanzenöl oder Kokosöl gekocht haben, wechseln Sie zu Olivenöl extra vergine. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das HDL-Cholesterin, die "gute" Art von Cholesterin, verbessern können. Laut einer Studie in Circulation aus dem Jahr 2017 befördert HDL-Cholesterin "schlechte" LDL-Partikel aus den Arterien. Verwenden Sie Olivenöl in hausgemachten Salatsaucen und Vinaigrettes. Nieselregen Sie es auf fertigen Gerichten wie Fisch oder Hühnchen, um den Geschmack zu verbessern. Tauschen Sie Butter gegen Olivenöl in Kartoffelpüree, Nudeln und mehr.

2. Essen Sie mehr Fisch

Empfohlenes Rezept: Planken-gegrillter Miso-Lachs

Das Hauptprotein in der Mittelmeerdiät ist Fisch. Diese Diät betont insbesondere fette Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen. Diese Fische sind reich an herz- und gehirngesunden Omega-3-Fettsäuren. Selbst die Fische, die magerer sind und weniger Fett haben (wie Kabeljau oder Tilapia), sind es immer noch wert, da sie eine gute Proteinquelle darstellen. Wenn Sie derzeit nicht viel Fisch in Ihrer Ernährung haben, können Sie leicht einen Tag pro Woche als Fischnacht festlegen. Das Kochen von Fisch in Pergamentpapier oder Folienpaketen ist eine unkomplizierte und unkomplizierte Möglichkeit, das Abendessen auf den Tisch zu legen. Oder versuchen Sie es in einige Ihrer Lieblingsspeisen wie Tacos, Pfannengerichte und Suppen zu integrieren.

3. Essen Sie den ganzen Tag Gemüse

Empfohlenes Rezept: Gebackene Gemüsesuppe

Wenn Sie sich Ihre Ernährung ansehen und befürchten, dass kaum ein Grün zu sehen ist, ist dies die perfekte Gelegenheit, um mehr Gemüse zu essen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Portion zur Zwischenmahlzeit zu essen, z. B. auf Paprikastreifen zu zerkleinern oder eine Handvoll Spinat in einen Smoothie zu werfen, und eine zum Abendessen, wie diese schnellen und einfachen Beilagen. Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Tag an. Mehr ist besser. Mindestens drei Portionen können Ihnen helfen, Stress abzubauen, wie australische Forschungsberichte belegen.

4. Helfen Sie sich zu Vollkorn

Empfohlenes Rezept: Mediterrane Kichererbsen-Quinoa-Schüssel

Experimentieren Sie mit "echten" Vollkornprodukten, die noch in ihrer "ganzen" Form vorliegen und nicht verfeinert wurden. Quinoa kocht in nur 20 Minuten und ist somit eine großartige Beilage für Mahlzeiten unter der Woche. Gerste ist voller Ballaststoffe und füllt sich: Kombinieren Sie sie mit Pilzen für eine dampfende, befriedigende Suppe. Eine heiße Schüssel Haferflocken eignet sich perfekt zum Frühstück an einem kalten Wintermorgen. Sogar Popcorn ist ein Vollkornprodukt - halten Sie es einfach gesund, indem Sie luftgetrockneten Mais essen und auf die Butter verzichten (probieren Sie stattdessen einen Spritzer Olivenöl). Ergänzen Sie Ihre Aufnahme mit anderen Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Nudeln. Suchen Sie auf der Lebensmittelverpackung und in der Zutatenliste nach dem Begriff "Vollkorn" oder "Vollkorn" - er sollte als erste Zutat aufgeführt werden. Wenn es Ihnen jedoch immer noch zu schwer fällt, von Ihren alten raffinierten Favoriten zu wechseln, können Sie ein Vollkorn mit Vollkornmischungen aus Nudeln und Reis einarbeiten oder ein Vollkorn halb und halb mit einem raffinierten (wie der Hälfte) mischen Vollkornnudeln und halbweiß).

5. Snack on Nuts

Empfohlenes Rezept: Tropical Fruit & Nuts Snack

Nüsse sind ein weiteres Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung. Wenn Sie sich eine Handvoll Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien schnappen, können Sie unterwegs einen zufriedenstellenden Snack zu sich nehmen. Eine Studie im Nutrition Journal ergab, dass Menschen, die ihren Standard-Snack (Kekse, Pommes, Cracker, Snack-Mix, Müsliriegel) durch Mandeln ersetzen, weniger Kalorien, Zucker und Natrium zu sich nehmen. Außerdem enthalten Nüsse mehr Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium als verarbeitete Snacks.

6. Genießen Sie Obst zum Nachtisch

Empfohlenes Rezept: Roter Obstsalat

Frisches Obst ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien und eine gesunde Art, Ihren süßen Zahn zu verwöhnen. Wenn es Ihnen hilft, mehr zu essen, fügen Sie ein wenig mit Birnen beträufelte Birnenscheiben mit Honig hinzu oder streuen Sie ein wenig braunen Zucker auf Grapefruit. Halten Sie frisches Obst zu Hause sichtbar und lassen Sie ein oder zwei Stücke bei der Arbeit, damit Sie einen gesunden Snack erhalten, wenn Ihr Magen anfängt zu knurren. Viele Lebensmittelgeschäfte führen exotische Früchte - wählen Sie jede Woche eine neue aus, um Ihren Obsthorizont zu erweitern.

7. Trinken Sie (ein wenig) Wein

Es ist nicht bekannt, dass die Menschen am Mittelmeer - die Spanier, Italiener, Franzosen, Griechen und andere - vor Wein zurückschrecken, aber das bedeutet nicht, dass Sie ihn nach Belieben einschenken sollten. Ernährungsberater und Experten, die die Mittelmeerdiät für die Studie des New England Journal of Medicine entwickelt haben, rieten Frauen, sich an eine Portion von 3 Unzen und Männer an eine Portion von 5 Unzen pro Tag zu halten. Wenn Sie einen Schluck trinken, versuchen Sie dies mit einer Mahlzeit - noch besser, wenn diese Mahlzeit mit Ihren Lieben geteilt wird. Wenn Sie ein Teetotaler sind, sollten Sie nicht nur für diese Diät anfangen zu trinken.

8. Genießen Sie jeden Biss

Empfohlenes Rezept: Hühnchen-Farro-Kräutersalat

Essen wie ein Mittelmeer ist ebenso Lebensstil wie Diät. Anstatt Ihr Essen vor dem Fernseher zu verschlingen, machen Sie es langsamer und setzen Sie sich mit Ihrer Familie und Ihren Freunden an den Tisch, um zu genießen, was Sie essen. Sie werden nicht nur Ihre Gesellschaft und Ihr Essen genießen, sondern auch durch langsames Essen können Sie sich auf die Hunger- und Fülle-Signale Ihres Körpers einstellen. Sie essen eher, bis Sie zufrieden sind, als bis Sie aus allen Nähten voll sind.

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