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5 Gesündeste Fische Zu Essen (und 5 Zu Vermeiden)

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5 Gesündeste Fische Zu Essen (und 5 Zu Vermeiden)
5 Gesündeste Fische Zu Essen (und 5 Zu Vermeiden)

Video: 5 Gesündeste Fische Zu Essen (und 5 Zu Vermeiden)

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Video: Die 5 gesündesten Lebensmittel - solltet ihr immer zu Hause haben! 2023, Februar
Anonim

Empfohlenes Rezept: Knoblauch gebratener Lachs & Rosenkohl

Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Sie zweimal pro Woche Fisch essen sollen. Fisch ist eine magere, gesunde Proteinquelle - und die öligen Arten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen usw. liefern die herz- und gehirngesunden Omega-3-Fette, von denen Sie wahrscheinlich auch gehört haben, dass Sie sie in Ihr Eiweiß aufnehmen sollten Diät.

Aber es gibt auch diese Sorge um die Umwelt - und die Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte. Wenn du wie ich bist, stehst du oft etwas ratlos an der Fischtheke: Was ist gut für mich und den Planeten? Wir haben einige Untersuchungen durchgeführt, um den gesündesten Fisch zu finden, der in Bezug auf Nachhaltigkeit, Quecksilbergehalt und Ernährungsvorteile zu essen ist.

5 der gesündesten Fische zu essen

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1. Atlantische Makrele

Diese Art ist ein schnell wachsender Fisch, was bedeutet, dass sie sich leicht neu bevölkern und höhere Fischbestände bewältigen kann. Die Ausrüstung, mit der Atlantische Makrelen gefangen werden, ist effizient und verursacht wahrscheinlich keine größere Zerstörung des Lebensraums. Ein weiterer Grund, warum dieser Typ eine ozeanfreundliche Wahl ist. Dieser Fisch mit starkem Geschmack ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, einer guten Proteinquelle, die 20 Gramm in einem 3-Unzen-Filet liefert, und passt gut zu kräftigen Gewürzen. Schauen Sie sich unser Rezept für koreanische gegrillte Makrele an, die mit reichhaltiger koreanischer Chilipaste und frischem Ingwer gewürzt ist.

Behälter
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2. Wild gefangener alaskischer Lachs (einschließlich Dosenlachs)

Wild gefangener Lachs aus Alaska ist arm an Schadstoffen, einschließlich Quecksilber und Blei, und stammt aus gut bewirtschafteten Fischereien. Beachten Sie Folgendes, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie gut die Lachsfischerei in Alaska verwaltet wird: Biologen werden an Flussmündungen eingesetzt, um zu zählen, wie viele Wildfische zum Laichen zurückkehren. Wenn die Anzahl abnimmt, wird die Fischerei geschlossen, bevor sie an ihre Grenzen stößt, wie dies kürzlich bei einigen Chinook-Fischereien der Fall war. Diese genaue Überwachung, zusammen mit strengen Quoten und einem sorgfältigen Management der Wasserqualität, bedeutet, dass Alaskas wild gefangener Lachs sowohl gesünder ist (er enthält mehr als 1.500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion und enthält nur wenige Verunreinigungen) als auch nachhaltiger als jeder andere Lachsfischerei.

Der Kauf von Lachs in einer Dose ist auch eine günstigere Möglichkeit, diese gesunden Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lachs in Dosen ist nicht nur eine großartige Quelle für Omega-3-Fette, sondern auch eine der besten Quellen für nichtmilchhaltiges Kalzium. Eine 3-Unzen-Portion hat 18% Ihres täglichen Bedarfs. Wildlachs in Dosen ist normalerweise Rotlachs oder Rosa aus Alaska, aber Sie sollten das Etikett überprüfen, um sicherzugehen. Probieren Sie unseren Quick Lentil Salmon Salad für ein einfaches und nahrhaftes Mittagessen für unterwegs.

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3. Sardinen, Pazifik (wild gefangen)

Die winzige, preiswerte Sardine schafft es aus gutem Grund auf viele Listen mit Superfoods. Es enthält fast 1.200 mg Omega-3-Fette pro Portion und ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Viele Fische in der Heringsfamilie werden allgemein als Sardinen bezeichnet. Es ist auch eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalzium sind und 33% Ihres täglichen Bedarfs pro Portion enthalten.

Die pazifischen Sardinen, die sich schnell reproduzieren lassen, haben sich in den 1940er Jahren sowohl von Überfischung als auch von einem natürlichen Zusammenbruch erholt. Probieren Sie Sardinen in unserer köstlichen Zitronen-Knoblauch-Sardinen-Fettuccine, die selbst Sardinen-Skeptiker genießen können.

Steelhead Forelle mit cremigem Gersten-Kräuter-Salat
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4. Regenbogenforelle (und einige Arten von See)

Regenbogenforellen (auch als Steelhead-Forellen bezeichnet) sind laut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch einer der besten Fische, die man essen kann, wenn sie in den USA oder in Umwälztanks gezüchtet werden. Forellen rangieren in Bezug auf den Omega-3-Gehalt knapp unter rosa Lachs in Dosen. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Selen und Vitamin B6 und bieten mehr als einen Tag Vitamin B12.

Seeforellen sind eine großartige Alternative, wenn sie von den richtigen Stellen bezogen werden. Seafood Watch empfiehlt den Kauf von Seeforellen, die in den Gewässern des Lake Superior in Minnesota gefangen wurden.

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Bildrezept : Smørrebrød mit Hering, Rüben & Rucola

5. Hering

Hering ist ein Grundnahrungsmittel der nordischen Ernährung und hat aus gutem Grund einen höheren Omega-3-Gehalt als Sardinen, Forellen und Makrelen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und Selen. In der Regel finden Sie Hering, der in Dosen, geräuchert oder geräuchert wurde, aber auch frisch gegessen werden kann.

Seafood Watch empfiehlt den Kauf von US-Atlantikhering mit Ringwaden oder Kalifornien-Hering mit Kiemennetzen. Wenn Sie sich noch nicht mit Ihrem örtlichen Fischhändler angefreundet haben, hilft er Ihnen dabei, die Beschaffungsmethoden für Ihren gewünschten Fisch herauszufinden.

5 Zu vermeidende Fische

Eine Reihe von Umweltorganisationen hat sich auch dafür ausgesprochen, viele Fische von der Speisekarte zu nehmen. Die unten aufgeführten großen Fische sind nur fünf Beispiele, die EatingWell hervorgehoben hat: beliebte Fische, die sowohl erschöpft sind als auch in vielen Fällen einen höheren Quecksilber- und PCB-Gehalt aufweisen. Der Environmental Defense Fund (EDF) hat auch Gesundheitshinweise zu einigen dieser Fische veröffentlicht.

1. Roter Thun

Der World Wildlife Fund hat den Roten Thun auf seine Liste der gefährdeten Arten gesetzt, und Seafood Watch warnt davor, dass ihre Populationen erschöpft und überfischt sind. Bluefin hat einen hohen Quecksilbergehalt und kann einen hohen PCB-Gehalt aufweisen. Daher empfiehlt EDF, nicht mehr als eine Portion dieses Fisches pro Monat zu essen.

2. Orange Roughy

Dieser Fisch lebt ein langes Leben, vermehrt sich jedoch nur langsam und ist daher anfällig für Überfischung. Wie Seafood Watch es ausdrückt: "Orange Roughy lebt 100 Jahre oder länger - das Filet in Ihrem Gefrierschrank könnte also von einem Fisch stammen, der älter ist als Ihre Großmutter!" Dies bedeutet auch, dass es einen hohen Quecksilbergehalt aufweist, was dazu führt, dass EDF einen Gesundheitsbericht herausgibt.

Die meisten Zuchtlachse werden in dicht gepackten Ställen mit offenem Netz aufgezogen, in denen häufig Parasiten und Krankheiten vorkommen, die den Wildlachs bedrohen, der versucht, an den Laichgewässern seiner Vorfahren vorbeizuschwimmen. Open-Net-Zuchtlachse erhalten häufig Antibiotika zur Bekämpfung von Krankheiten, und ihre Lebensmittel und Abfälle verschmutzen den Ozean. Lachse aus Süßwasserzucht haben von Seafood Watch den Best Choice-Status erhalten, und einige Open-Net-Systeme werden als gute Alternativen eingestuft (siehe weitere Lachsempfehlungen von Seafood Watch). Es besteht die Hoffnung, dass der Druck der Verbraucher mehr landwirtschaftliche Betriebe dazu ermutigen wird, weiterhin bessere Praktiken anzuwenden.

Importierter Langleinen-Mahi-Mahi oder Delphinfisch wird vom Environmental Defense Fund als einer der am wenigsten umweltfreundlichen Fische eingestuft. Es gibt Bedenken hinsichtlich Beifängen, einschließlich Meeresschildkröten, Seevögeln und Haien, die sich beim Fischen von Mahi-Mahi im Fanggerät verfangen. Mahi-Mahi, das in den USA und Ecuador mit Trolllinien gefangen wurde, wird von Seafood Watch unter Good Alternative eingestuft und ist die bessere Wahl, wenn Sie sich nach diesem bestimmten Fisch sehnen.

Dieser Fisch wächst und reift langsam (lebt bis zu 50 Jahre) und ist daher anfällig für Überfischung. Infolgedessen verbieten die USA aufgrund der Abnahme der Heilbuttpopulationen im Atlantik die kommerzielle Ernte dieser im Nordatlantik vorkommenden Rasse, und Seafood Watch bewertet sie als "vermeiden". Der pazifische Heilbutt ist eine gute Alternative, da er aus gut bewirtschafteten Fischereien mit geringen Schäden am Lebensraum und geringen Raten anderer Meereslebewesen stammt, die als Beifang gefangen werden.

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