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Ein Leitfaden Für Proteinportionsgrößen

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Ein Leitfaden Für Proteinportionsgrößen
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Video: Ernaehrungspsychologie leicht gemacht #056 - Die richtige Portionsgröße 2023, Januar
Anonim

Protein ist ein starker Nährstoff. Es hilft Ihnen, satt zu bleiben, und Ihr Körper hilft dabei, Muskeln, Blutgefäße, Haut, Haare und Nägel zu wachsen und zu erhalten. Darüber hinaus spielt Protein auch eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Hormonen und Enzymen in Ihrem Körper.

Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien benötigen Frauen 46 Gramm Protein und Männer 56 Gramm Protein (dies hängt jedoch davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich essen). Erfahren Sie genau, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen. Ihr Proteinbedarf hängt auch von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und davon ab, ob Sie schwanger sind oder an chronischen Krankheiten leiden.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich ohne große Schwierigkeiten die täglich benötigte Menge. Ein Standard 3-Unzen. Hühnerbrust enthält ungefähr 26 Gramm Protein, was mehr als die Hälfte dessen ist, was für Frauen empfohlen wird. Aber trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen genug Protein bekommen, bleibt es ein beliebter Makronährstoff zum Essen. Es hilft Ihnen, satt zu bleiben (sprich: weniger Hunger) und stärkt Ihre Muskeln.

Um Ihnen das Aufessen zu erleichtern, haben wir uns angesehen, wie eine Portion Protein aussieht und wie viel Sie aus verschiedenen Quellen erhalten.

Verwandte: Top vegetarische Proteinquellen

Hühnerbrust

Zitronen-Sopresatta-Huhn
Zitronen-Sopresatta-Huhn

3 Unzen gekocht = 26 Gramm Protein

Hühnerbrust ist aus einem bestimmten Grund ein beliebtes Protein. Es kocht wunderbar in verschiedenen Gerichten und ist sehr vielseitig. Es ist eine menschenfreundliche Art, Salaten, Pfannengerichten, Pasta, Sandwiches und vielem mehr Protein hinzuzufügen.

Rezept zum Probieren: Lemon-Sopressata Chicken

Lachs

Gebratener Lachs mit Pesto Fettuccine
Gebratener Lachs mit Pesto Fettuccine

4 Unzen gekocht = 27 Gramm Protein

Lachs ist einer der gesündesten Fische, die Sie essen können. Es ist mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind. Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden zum Kochen von Lachs, um diesen proteinreichen Fisch zuzubereiten.

Rezept zum Probieren: Gebratener Lachs mit Pesto Fettuccine

Garnele

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4 Unzen gekocht = 26 Gramm Protein

Garnelen sind nicht so "garnelenartig", wenn es um ihren Proteingehalt geht. Nur ein paar Unzen liefern eine feste Menge an Protein. Probieren Sie sie über Nudeln oder Zoodles (mit Zucchini), in Tacos oder klassisch mit Krabbencocktail.

Rezept zum Probieren: Shrimp Pad Thai Salat

Eier

Eier
Eier

1 großes Ei = 6 Gramm Protein

Eier sind eine gesunde vegetarische Proteinquelle. Und während viele Protein-Junkies nach Eiweiß greifen, enthält das Eigelb auch Protein und gesunde Nährstoffe (lassen Sie es also nicht aus!). Erfahren Sie alle unsere Expertentipps für die Herstellung perfekter hart gekochter Eier und vergessen Sie nicht, "ein Ei darauf zu legen" und dieses Kraftprotein in Körnerschalen, Salate und mehr zu geben.

Rezept zum Probieren: Sojasauce-Eier

Schwarze Bohnen

Beeren-Salat mit schwarzen Bohnen, Mango und Grünkohl
Beeren-Salat mit schwarzen Bohnen, Mango und Grünkohl

½ Tasse gekocht = 8 Gramm Protein

Bohnen sind eine großartige pflanzliche und vegane Proteinquelle. Während sie weniger Eiweiß enthalten als eine Hühnerbrust, liefern sie auch Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen Ihnen, zufrieden zu bleiben, halten Ihr Verdauungssystem gesund und können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Rezept zum Probieren: Black Bean, Mango & Kale Wheat Berry Salat

Schweinefleisch

Fenchelpollen & Balsamico-glasiertes Schweinefilet mit geschmortem Fenchel
Fenchelpollen & Balsamico-glasiertes Schweinefilet mit geschmortem Fenchel

3 Unzen gekocht = 23 Gramm Protein

Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Thiamin, Niacin und Riboflavin sowie Vitamin B6, und eine gute Quelle für Zink und Kalium. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie im Geschäft kaufen sollen, lesen Sie unseren Einkaufsführer für sauberes Schweinefleisch.

Rezept zum Probieren: Fenchelpollen & Balsamico-glasiertes Schweinefilet mit geschmortem Fenchel

Thunfisch

Thunfisch-Salat-Sandwich mit süßem Relish
Thunfisch-Salat-Sandwich mit süßem Relish

4 Unzen in Dosen (abgetropft) = 22 Gramm Protein

Die bescheidene Dose Thunfisch liefert einen Proteinpunsch. Dies ist ein billiges und einfaches Protein, das Sie immer in Ihrer Speisekammer aufbewahren können.

Rezept zum Probieren: Thunfischsalat-Sandwich mit süßem Relish

Steak

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3 Unzen gekocht = 25 Gramm Protein

Steak ist ein Lieblingsprotein vieler Menschen. Sie müssen kein riesiges T-Bone-Steak abnehmen, um Ihre Proteinfüllung zu erhalten. 3 Unzen liefern ungefähr die Hälfte Ihres täglichen Wertes.

Rezept zum Probieren: Hanger Steak nach Montreal-Art mit Süßkartoffel-Pommes

Tofu

Tofu, Schneeerbse & Karotte Wildreissalat
Tofu, Schneeerbse & Karotte Wildreissalat

½ Tasse = 11 Gramm Protein

Tofu ist ein weiteres pflanzliches veganes Protein. Wenn Sie denken, dass Sie es nicht mögen, kochen Sie es möglicherweise nicht richtig. Lesen Sie unseren Leitfaden zum Kochen von Tofu, damit es Ihnen wirklich gefällt.

Rezept zum Probieren: Tofu, Schneeerbse & Karotte Wildreissalat

Erdnussbutter

Erdnussbutter-Hafer-Energiekugeln
Erdnussbutter-Hafer-Energiekugeln

2 EL. = 7 Gramm Protein

Diese bescheidene Grundnahrungsmittel zum Mittagessen (PB & J jemand?) Ist tatsächlich eine gesunde pflanzliche Proteinquelle. Nussbutter liefern auch herzgesunde Fette und Ballaststoffe. Verteilen Sie Erdnussbutter auf Toast, fügen Sie es zu Smoothies hinzu oder probieren Sie ein lustiges Energieballrezept.

Rezept zum Probieren: Erdnussbutter-Hafer-Energiekugeln

Joghurt

Feigen & Honig Joghurt
Feigen & Honig Joghurt

1 Tasse = 12 Gramm Protein

Je nachdem, welche Art von Joghurt Sie auswählen, variiert der Proteingehalt geringfügig. Griechischer Joghurt enthält noch mehr Protein - 23 Gramm pro Tasse. Joghurt liefert auch Probiotika, um Ihren Darm gesund zu halten.

Rezept zum Probieren: Feigen- und Honigjoghurt

Andenhirse

Mediterrane Kichererbsen-Quinoa-Schüssel
Mediterrane Kichererbsen-Quinoa-Schüssel

½ Tasse gekocht = 4 Gramm Protein

Quinoa ist ein Getreide, das Ihren Mahlzeiten auch einen Proteinschub verleiht. Während 4 Gramm nicht ganz so viel sind wie einige der anderen proteinreichen Lebensmittel auf dieser Liste, ist es für eine halbe Tasse oder Vollkornprodukte nicht schäbig.

Rezept zum Probieren: Mediterrane Kichererbsen-Quinoa-Schüssel

Linsen

Langsam gekochte marokkanische Linsensuppe
Langsam gekochte marokkanische Linsensuppe

1 Tasse Linsensuppe = 8 Gramm Protein

Linsen sind wie schwarze Bohnen eine weitere vegane Proteinoption. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Currys und Salate und können Ihren Smoothies sogar einen Proteinschub verleihen.

Rezept zum Probieren: Langsam gekochte marokkanische Linsensuppe

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