Unsere Top 15 Herzgesunden Lebensmittel

Rezept: Kichererbsen & Quinoa Buddha Bowl

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nr. 1 bei Männern und Frauen in den USA und fordern jedes vierte Leben. Und während Sie vielleicht denken, dass es Ihnen nicht passieren wird (Sie haben großartige Gene, oder?), Können im Laufe der Zeit schlechte Essgewohnheiten - diese Lattes mit Venti-Geschmack, Snacks am Schreibtisch und Pizza-Läufe bis spät in die Nacht - dazu führen Hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel und Entzündungen erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Verwandte: 7-Tage-Plan für herzgesunde Mahlzeiten

Tu deinem Herzen einen Gefallen. Tauschen Sie diese alten Ernährungsgewohnheiten gegen die unten aufgeführten herzgesunden Lebensmittel aus. Hier ist der Grund, warum sie dazu beitragen können, dass Ihr Ticker stark bleibt - und auf köstliche Weise, sie zu genießen.

1. Vollkornprodukte

Abgebildetes Rezept: Apple-Cinnamon Overnight Oats

Es ist kein Geheimnis, dass Vollkornprodukte eine gesündere Wahl sind als ihre übermäßig verarbeiteten Cousins mit raffiniertem Getreide. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 22 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war. Das liegt daran, dass Vollkornprodukte reich an Antioxidantien, Phytoöstrogenen und Phytosterolen sind - alles Nährstoffe, die vor Herzerkrankungen schützen.

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, was für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung ist. In einer Harvard-Studie hatten Frauen, die sich ballaststoffreich ernährten, ein um 40 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Frauen, die sich ballaststoffarm ernährten. Zwei beste Wetten für Vollkornprodukte: Hafer und Gerste. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

2. Avocados

Abgebildetes Rezept: Avocado-Ei-Toast

Avocados werden in einem Smoothie oder Püree auf Toast geträufelt und sind eine leckere Methode, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sie sind mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen, einschließlich Ölsäure, dem gleichen Fett, das Olivenöl einige seiner vielen Vorteile verleiht. Aber das ist nicht alles. Avocados sind eine reichhaltige Kaliumquelle - ein essentielles Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen, um den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko zu senken. Sie sind reich an Vitaminen und herzfreundlichen Ballaststoffen. Benötigen Sie mehr Überzeugungsarbeit? Eine Überprüfung von 2017 ergab, dass das Essen von Avocados zur Bekämpfung des metabolischen Syndroms beitragen kann, einer gefährlichen Gruppe von Erkrankungen, die häufig zu Herzerkrankungen führen.

3. Lachs und andere fettige Fische

Abgebildetes Rezept: Walnuss-Rosmarin-Lachs

Der Verzehr von zwei oder mehr Portionen Fisch pro Woche ist mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit verbunden, wie Studien zeigen. Fische - besonders ölige Arten wie Lachs und Thunfisch - sind reich an Omega-3-Fetten, die den Triglyceridspiegel reduzieren, der Herzprobleme verursachen kann. Omega-3-Fettsäuren senken auch den Blutdruck und können unregelmäßigen Herzrhythmus vorbeugen. Welcher Fisch ist am besten? Kein gewöhnlicher Fisch liefert mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs. Gehen Sie für wild gefangenen alaskischen Lachs, wenn Sie können. Im Vergleich zu den meisten Zuchtlachsen enthält es im Allgemeinen weniger Kalorien und Schadstoffe und mehr Omega-3-Fettsäuren - und ist besser für den Planeten.

Verwandte: Der ultimative Leitfaden zum Kochen von Lachs

4. Joghurt

Abgebildetes Rezept: Berry Chia Pudding

Eine Analyse von 2018 ergab einen überraschenden Zusammenhang zwischen Joghurt und Herzgesundheit bei Menschen mit hohem Blutdruck. In der Studie untersuchten die Forscher Daten, die über 30 Jahre von mehr als 55.000 Frauen in der Nurses 'Health Study und mehr als 18.000 Männern in der Follow-up-Studie von Angehörigen der Gesundheitsberufe gesammelt wurden. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein um etwa 20 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten als diejenigen, die weniger aßen. Das Hinzufügen von Joghurt zu einer bereits gesunden Ernährung erhöhte die Vorteile noch mehr.

Selbst wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, können Sie dennoch die herzgesunden Vorteile erhalten. Joghurt ist reich an Probiotika, lebenden Bakterien, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen. Durch die Bekämpfung von Entzündungen und die Kontrolle des Cholesterin- und Blutdrucks tragen sie auch dazu bei, dass Ihr Herz gesund bleibt.

5. Grünes Blattgemüse

Abgebildetes Rezept: Potsticker & Gemüsesuppe

Berge von Forschungsstudien zeigen, dass das Risiko für Herzerkrankungen umso geringer ist, je mehr Obst und Gemüse Sie essen. Eine 2014 durchgeführte Metaanalyse von Studien mit fast 470.000 Personen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Obst und Gemüse das Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen um durchschnittlich 4 Prozent senkt. Die Superstars, die die meisten Vorteile gebracht haben? Grünes, blättriges Gemüse. Blattgrün wie Spinat, Salat, Grünkohl und Kohl sind kalorienarm, aber ballaststoffreich und liefern Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit des Herzens unerlässlich sind. Sie enthalten besonders viel Vitamin K, das für die richtige Blutgerinnung wichtig ist. Eine überraschende aktuelle Studie bei Teenagern legt nahe, dass ein Mangel an Vitamin K die tatsächliche Herzstruktur beeinflussen und später im Leben zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen kann.

6. Bohnen

Abgebildetes Rezept: Chicken Fajita Bowls

Regelmäßiges Essen von Bohnen ist gut für Ihr Herz, und Sie müssen nicht viel davon essen, um davon zu profitieren. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass nur eine halbe Tasse gekochte Pintobohnen pro Tag den Cholesterinspiegel senken kann, vor allem dank ihrer löslichen Ballaststoffe und herzschützenden Flavonoiden - die gleiche Art wie in Schokolade, Beeren und Rot Wein, der dazu beitragen kann, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.

Natürlich müssen Sie sich nicht nur an Pintobohnen halten! Entscheiden Sie sich für eine große Auswahl: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellini-Bohnen, Cranberry-Bohnen und Fava-Bohnen sowie andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen, Linsen und mehr. Sie sind voller Ballaststoffe, Magnesium und Kalium - alles Nährstoffe, die helfen, den Blutdruck zu senken und Ihr Herz in Schwung zu halten.

7. Muttern

Grün- und Wurzelsalat mit Zitrus-Walnuss-Vinaigrette

Abgebildetes Rezept: Grün-Wurzel-Salat mit Zitrus-Walnuss-Vinaigrette

Nüsse sind voll von Vitaminen, Mineralien und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und enthalten nur wenig gesättigte Fette. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die Nüsse - Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Pinienkerne und Erdnüsse (die eigentlich Hülsenfrüchte sind) essen - zwei bis vier Tage oder mehr pro Woche - weniger an Herzerkrankungen leiden als Menschen, die sie weniger essen häufig. Ist es wichtig welche Art? Einige Forscher sagen, Walnüsse gewinnen die Ehre. Eine Studie der University of Scranton in Pennsylvania ergab, dass Walnüsse mehr hochwertige Antioxidantien enthalten als jede andere Sorte. Und es dauert nur eine kleine Handvoll - nur sieben Walnüsse pro Tag -, um die Herzvorteile zu erzielen.

8. Dunkle Schokolade

Abgebildetes Rezept: Popcorn aus dunkler Schokolade und Erdnüssen

Schokolade hat in den letzten Jahren als herzgesunder Genuss viel Aufsehen erregt. Kakao ist reich an Flavonoiden, Pflanzennährstoffen, die helfen, Zellschäden zu reparieren. Flavanole - Kakaos Hauptart von Flavonoid - senken den Blutdruck, fördern die Blutgerinnung und fördern die Durchblutung von Gehirn und Herz. Fügen Sie dazu eine kräftige Portion Mineralien, Ballaststoffe und andere starke Antioxidantien hinzu, und Sie haben eine süße Packung. Und die Vorteile für das Herz sind beeindruckend: In einer Studie mit fast 5.000 Menschen war das Knabbern an Schokolade fünf- oder mehrmals pro Woche mit einem um 57 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden als bei Nichtschokoladenessern. (Beachten Sie jedoch, dass dies eine Beobachtungsstudie war, sodass die Forschung keine Ursache und Wirkung nachwies.)

Also mach weiter - genieße es, aber mach es dir leicht: Nur 1 oder 2 Unzen pro Tag reichen aus. Für die meisten Vorteile wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaofeststoffen.

9. Tomaten

Abgebildetes Rezept: Kräuter-Tomaten-Gratin

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und A sowie Kalium und Ballaststoffe und enthalten viel Lycopin, das zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralien zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Eine Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit der höchsten Lycopinaufnahme ihr Schlaganfallrisiko um 26 Prozent und das Risiko für Herzerkrankungen um 14 Prozent senken. Das Kochen von Tomaten bringt ihr Lycopin zum Vorschein und steigert die Herzvorteile noch mehr.

10. Äpfel

Abgebildetes Rezept: Gebratener Kürbis & Äpfel mit getrockneten Kirschen & Pepitas

Das Essen von Äpfeln war in der Iowa Women's Health Study, in der seit fast 20 Jahren mehr als 34.000 Frauen erfasst wurden, mit einem geringeren Risiko verbunden, sowohl an koronaren Herzerkrankungen als auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Und finnische Forscher, die über einen Zeitraum von fast 30 Jahren Ernährungsdaten von 9.208 Männern und Frauen untersuchten, stellten außerdem fest, dass häufige Apfelesser im Vergleich zu Nicht-Apfelessern das geringste Schlaganfallrisiko hatten. Was erklärt die herzgesunden Vorteile? Forscher sagen, es ist das starke Antioxidans Flavonoid-Verbindungen in Äpfeln gefunden. Diese Verbindungen spielen eine Schlüsselrolle, indem sie Entzündungen stoppen und die Bildung von Plaque in Arterien verhindern. Äpfel sind auch reich an Pektin, einer Form löslicher Ballaststoffe, die bekanntermaßen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, und sie enthalten eine anständige Menge an Vitamin C, einem weiteren Antioxidans.

11. Beeren

Abgebildetes Rezept: Erdbeerfruchtsalat

In einer kleinen finnischen Studie mit 72 Personen mittleren Alters war das Essen von knapp einer Tasse gemischten Beeren - einschließlich Erdbeeren, roten Himbeeren, Heidelbeeren (ähnlich wie Blaubeeren), Preiselbeeren und anderen einheimischen Arten - acht Wochen lang täglich mit höheren Werten verbunden von "gutem" HDL-Cholesterin und niedrigerem Blutdruck. Die vielfältige Mischung lieferte eine breite Palette von Polyphenolen, Pflanzenverbindungen, die den Stickoxidspiegel erhöhen können, was wiederum dazu beiträgt, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.

Keine Heidelbeeren, wo du lebst? Nicht zu fürchten. Frische oder gefrorene, leicht zu findende Sorten wie Preiselbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren liefern herzgesunde Antioxidantien.

12. Granatäpfel

Abgebildetes Rezept: Granatapfel, Cranberry & Brie Bruschetta

Studien zeigen, dass die rubinroten Früchte dazu beitragen können, die Plaquebildung in den Arterien zu verringern und den Blutdruck zu senken. Experten glauben, dass der Granatapfel von seinem starken Punsch an Polyphenolen profitiert, darunter Anthocyane (in blauen, violetten und tiefroten Lebensmitteln enthalten) und Tannine (auch in Wein und Tee enthalten). In einer Studie aus dem Jahr 2010, in der die antioxidative Kapazität von 3.100 Lebensmitteln aus aller Welt bewertet wurde, hatte Granatapfelsaft die höchsten Antioxidantien aller Fruchtsäfte.

13. Olivenöl

Abgebildetes Rezept: Basil Vinaigrette

In den Mittelmeerländern, in denen die Menschen tendenziell länger leben, ist es seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel. Und das aus gutem Grund: Olivenöl eignet sich nicht nur hervorragend zum Kochen, sondern bietet auch starke herzgesunde Vorteile. Stapel von Studien bestätigen, dass insbesondere natives Olivenöl extra zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins beiträgt und Blutgerinnsel verhindert. Es bekämpft auch Entzündungen: Forscher haben herausgefunden, dass Oleocanthal, eine Verbindung in nativem Olivenöl, ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie Ibuprofen hat. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien und hat ein weiteres Plus: Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht einzuhalten, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter senken kann. Fazit: Wenn Olivenöl noch kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, sollte es so sein.

14. Grüner Tee

Abgebildetes Rezept: Grüner Tee-Fruchtsmoothie

Eine Tasse grünen Tee am Nachmittag zu trinken kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihrem Herzen zu helfen. Das liegt daran, dass grüner Tee Catechine enthält, starke Antioxidantien, die im Laufe der Zeit den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel erheblich senken können. Wenn Sie viel grünen Tee trinken, kann dies sogar Jahre in Ihrem Leben bedeuten. Eine 11-Jahres-Studie, an der 40.530 japanische Erwachsene teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die fünf Tassen grünen Tee pro Tag tranken, ein um 26 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Todesfälle aus allen Gründen hatten als diejenigen, die weniger als tranken eine Tasse pro Tag.

15. Kaffee

Abgebildetes Rezept: Kaltgebrühter Kaffee

Mehr Grund, Ihre morgendliche Tasse Kaffee zu lieben: Wachsende Beweise deuten darauf hin, dass das Trinken von Kaffee das Herz schützt, insbesondere für Frauen. Je mehr Sie bis zu fünf Tassen pro Tag trinken, desto größer sind die Vorteile, wie einige Untersuchungen zeigen. Eine kürzlich in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie überprüfte Daten aus der jahrzehntelangen Framingham Heart Study, die sich mit Ernährung und Herzgesundheit befasst. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die Kaffee tranken, im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkern ein um 7 Prozent geringeres Risiko für Herzinsuffizienz und ein um 8 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Die Studie konnte zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen, zeigt jedoch einen starken Zusammenhang.

Vorsichtsmaßnahme: Entfernen Sie sich von Sahne und Zucker. Die gesundheitlichen Vorteile gelten für einfachen schwarzen Kaffee, nicht für die supersüßen, kalorienreichen, mit Karamell beträufelten Produkte, die Sie in Ihrem örtlichen Café erhalten. Und achten Sie auf das Koffein - zu viel kann Sie tagsüber nervös machen und nachts Ihren Schlaf ruinieren.

UHR: Wie man gebratenen Lachs und Rosenkohl in einer Pfanne macht