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Essenszubereitung Zur Gewichtsreduktion: 8 Möglichkeiten, Wie Sie Erfolgreicher Werden
Essenszubereitung Zur Gewichtsreduktion: 8 Möglichkeiten, Wie Sie Erfolgreicher Werden

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Curry-Hähnchenschalen für die Zubereitung von Mahlzeiten
Curry-Hähnchenschalen für die Zubereitung von Mahlzeiten

Empfohlenes Rezept: Curry-Hähnchenschalen zur Zubereitung von Mahlzeiten

Wenn es um Gewichtsverlust geht, kennen die meisten Menschen die Vorteile der Essenszubereitung: Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie kontrollieren, was Sie essen, und Ihre Portionen verwalten. Dies sind zwei der besten Möglichkeiten, um Pfund zu verlieren.

Menschen mit den besten Absichten für gesunde Ernährung werden jedoch häufig gestolpert, wenn sie versuchen, diese Entscheidungsgrundsätze ohne Plan in die Tat umzusetzen.

"Wenn das Leben genau das tut, was das Leben tut - Sie wissen, etwas Unerwartetes in Ihren Weg wirft, verlockende Leckereien präsentiert, die nicht in Ihrem Plan stehen, eine spontane Happy Hour am Arbeitsplatz vor Ihnen baumelt -, ist es leicht, von Ihren besten Absichten abzuweichen ", sagt Kristen Wilk, MS, RDN." Das heißt, es sei denn, Sie haben Mahlzeiten und Snacks im Voraus vorbereitet."

Wilk sagt, dass die Vorbereitung der Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion - das heißt, die Zubereitung von Mahlzeiten in Chargen für Ihre Woche - der Schlüssel zur Erreichung Ihrer Ziele und Ihrer Bestrebungen nach gesunder Ernährung ist.

"Wenn ein gesundes Abendessen in Ihrem Kühlschrank auf Sie wartet, ist es viel einfacher, die Mozzarellastangen und heißen Flügel zur Happy Hour weiterzugeben", sagt sie. "Wenn Sie wissen, dass Sie Zeit damit verbracht haben, nährstoffreiche Zutaten zuzubereiten, ist das Mitnehmen weitaus weniger verlockend."

Hier helfen acht Möglichkeiten der Essenszubereitung Menschen dabei, besser zu essen, um Gewicht zu verlieren und andere gesunde Ziele zu erreichen.

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Die Zubereitung von Mahlzeiten mildert die Versuchungen

Slow-Cooker Cremige Linsensuppe Gefrierpackung
Slow-Cooker Cremige Linsensuppe Gefrierpackung

Empfohlenes Rezept: Slow-Cooker Creamy Lentil Soup Freezer Pack

Wenn Sie einen langen Tag hatten oder in einem langen Meeting feststeckten, können Sie sich leicht davon überzeugen, dass Sie einfach die Straße entlang rennen und einen Quesadilla oder eine Bestellung in einer Schüssel mit Mac und Käse abholen sollten. Aber wenn Sie eine gesunde Mahlzeit im Kühlschrank haben, können Sie die Versuchung besiegen. Ihr Fertiggericht ist näher und schneller.

"Die Zubereitung von Mahlzeiten nimmt das Rätselraten und potenziell schlechte Entscheidungen aus dem Essen", sagt Monica Auslander Moreno, MS, RDN, LDN, Gründerin von Essence Nutrition in Miami. "Wenn Sie um 12:30 Uhr hungrig sind, bestellen oder essen Sie das erste, was auf Ihrem Teller landet. Eine vorbereitete Mahlzeit verringert die Angst und Unsicherheit vor Lebensmitteln und sorgt für die richtigen Entscheidungen bei Lebensmitteln."

Eine verzehrfertige Mahlzeit macht das Warten in einer Take-out-Schlange oder auf der Durchfahrt weniger attraktiv.

"Wenn Sie Ihre Mahlzeit im Voraus auswählen, entfällt auch das Element des Impulskaufs", sagt Kelsey Peoples, MS, RDN, Inhaber von The Peoples Plate in New Jersey. "Selbst wenn Sie einen besonders stressigen Arbeitstag haben, werden Sie nicht versucht sein, sich einen Cheeseburger mit Pommes zu schnappen, wenn Sie Ihre Mahlzeit bereits fertig zum Essen haben. Die Forschung unterstützt dieses Konzept, dass Menschen insgesamt gesündere Mahlzeiten haben, wenn sie ihre vorab auswählen." Essen im Voraus."

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Sie können steuern, was Sie essen

Gefüllte Muscheln aus der Türkei und Ricotta
Gefüllte Muscheln aus der Türkei und Ricotta

Empfohlenes Rezept: Truthahn & Ricotta Gefüllte Muscheln

Es ist kein Geheimnis, dass Restaurantessen, selbst gesündere Optionen wie die von trendigen Fast-Casual-Restaurants, nicht so gesund sind wie das Kochen zu Hause. Restaurant Mahlzeiten sind durchweg höher in Natrium und Kalorien. Wenn Sie Tag für Tag auswärts essen, können sich die Extras wirklich summieren.

Mit der Zubereitung von Mahlzeiten können Sie Ihre Portionen wiegen und messen. Dies kann Ihnen helfen, genau zu überwachen, was Sie essen, und dies erleichtert das Verfolgen von Kalorien oder anderen Nährstoffen. Außerdem kontrollieren Sie die Zutaten und können sicherstellen, dass Ihre Kalorien hauptsächlich aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln stammen.

"Das Essen umfasst in der Regel Gerichte mit höherem Natrium-, Fett- und Kaloriengehalt aufgrund der Zutaten, Rezepte und Saucen, die in Restaurants häufig verwendet werden", sagt Wilk. "Es ist auch bekannt, dass übergroße Portionen in Restaurants zur Norm geworden sind. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie sich vernünftiger bedienen."

Sie können den morgendlichen Hunger abwehren

Erdnussbutterprotein über Nacht Hafer
Erdnussbutterprotein über Nacht Hafer

Empfohlenes Rezept: Erdnussbutterprotein über Nacht Hafer

Die Zubereitung von Mahlzeiten ist nicht nur zum Mittag- oder Abendessen möglich. Dies kann auch für Menschen, die morgens viel zu tun haben, einen großen Unterschied bedeuten.

"Hafer über Nacht ist ein ausgezeichnetes Frühstück, das am Abend zuvor zubereitet werden kann", sagt Kelly Krikhely, MS, RD, CDN. "Sie mischen einfach Hafer mit griechischem Joghurt und Mandelmilch oder einer Milch Ihrer Wahl und lagern sie über Nacht im Kühlschrank."

Am nächsten Morgen können Sie Nüsse, Nussbutter oder Obst hinzufügen, um den Nährwert zu steigern und den Geschmack zu verbessern.

"Wenn Sie am Abend zuvor über Nacht Hafer zubereiten, haben Sie ein sättigendes gesundes Frühstück, das Sie auf der Flucht essen können, anstatt das Croissant mit Eiern, Speck und Käse oder das zuckerhaltige Muffin zu nehmen, das Sie gewohnt sind, aus dem Delikatessengeschäft zu kommen ", Sagt Krikhely.

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Sie können das Mittagessen zum Mitnehmen herausschneiden

Chicken Freezer Burritos
Chicken Freezer Burritos

Empfohlenes Rezept: Chicken Freezer Burritos

Die Zubereitung von Mahlzeiten macht das Mittagessen zur Arbeit oder zur Schule einfach und ansprechend. Sie müssen sich keine Sorgen machen, früh aufzustehen, um das Mittagessen Ihres Tages zu hacken, zu mischen, zu verteilen oder in Scheiben zu schneiden, bevor Sie abreisen. Vorgefertigte Mahlzeiten können in einzelnen Grab-and-Go-Behältern aufbewahrt werden und sind sofort einsatzbereit.

"Durch die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie die Versuchungen vermeiden, Lebensmittel zum Mitnehmen, verzehrfertige oder zum Mitnehmen bestimmte Lebensmittel oder verarbeitete Lebensmittel zu kaufen", sagt Lisa Garcia, MS, RDN, LD. "All dies kann mehr Kalorien enthalten, als Sie essen möchten, und Zutaten, die Sie möglicherweise einschränken oder vermeiden möchten."

Garcia fügt hinzu: "Anstatt die Mittagszeit an einem Imbiss in der Schlange zu stehen, könnten Sie spazieren gehen."

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Die Zubereitung der Mahlzeiten verbessert die Abwechslung

Mahlzeit-Prep Chili-Limette Hühnerschalen
Mahlzeit-Prep Chili-Limette Hühnerschalen

Empfohlenes Rezept: Mili-Lime Chicken Bowls

Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse das Risiko chronischer Krankheiten verringern und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren.

Wenn Sie Zeit haben, im Voraus zu planen, einzukaufen und zu kochen, können Sie gezielter darüber nachdenken, was Sie auf Ihren Teller legen. Das heißt, Sie können Platz für mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette schaffen.

"Wir hören und sagen als Gesundheitsexperten immer, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Das liegt daran, dass Sie das Obst und Gemüse, das Sie essen, die Körner, die Sie kochen, oder die Proteine, die Sie kaufen, wechseln. Sie erhalten wahrscheinlich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ", sagt Brierley E. Horton, MS, RD. "Wenn Sie also einen wöchentlichen Speiseplan zusammenstellen, der sich in der Auswahl gesunder Lebensmittel unterscheidet, sollten Sie eine gute Nährstoffmischung erhalten."

Sie können die Mahlzeiten an Ihre Bedürfnisse anpassen

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, damit Sie sich besser fühlen, oder aufgrund einer kürzlich durchgeführten Gesundheitsdiagnose abnehmen müssen, kann die Zubereitung von Mahlzeiten Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen - etwas, das mit Restaurantlebensmitteln sehr schwierig zu tun ist.

"Sie können Ihre Mahlzeiten und Snacks an Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihren Energiebedarf anpassen", sagt Wilk.

Wenn Sie in einem Haushalt leben, in dem die Menschen mehr als eine Diät einhalten - denken Sie, ein Paläo-Esser und eine vegane Zubereitung von zusammenlebenden Mahlzeiten machen es möglich, an geschäftigen Nächten und Morgen zwei verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Wenn Sie Blumenkohlreis und Quinoa mit einer Mischung aus Gemüse, Saucen und Proteinen vorbereiten, kann jeder seine eigenen Schalen und Mahlzeiten bauen, um sie zu genießen. Wenn nichts im Voraus vorbereitet wird, kann es sich wie ein unmögliches Unterfangen anfühlen, das Abendessen auf den Tisch zu bringen, geschweige denn maßgeschneiderte Mahlzeiten zuzubereiten.

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Die Zubereitung von Mahlzeiten beseitigt den Stress beim Kochen

Vegan geröstete Gemüse Quinoa Schüssel mit cremig grüner Sauce
Vegan geröstete Gemüse Quinoa Schüssel mit cremig grüner Sauce

Empfohlenes Rezept: Vegan geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel mit cremig-grüner Sauce

Nach einem stressigen Arbeitstag müssen Sie sich als letztes Gedanken darüber machen, wie Sie das Abendessen kochen, wenn Sie nicht einmal wissen, was Sie im Kühlschrank haben. Deshalb wenden sich viele Menschen Fast Food oder Take Away zu. Das ist eine Sache weniger, die Sie auf Ihrer To-Do-Liste haben.

Beseitigen Sie diese Sorgen, indem Sie am Wochenende oder an einem Tag pro Woche in großen Mengen kochen. Dies beseitigt die Sorgen nach der Arbeit und garantiert, dass Sie nicht von den Grab-and-Go-Optionen im Delikatessengeschäft an der Ecke in Versuchung geführt werden.

"Wenn Sie noch kein Speiseplaner sind, könnte es eine Menge Zeit sein, loszulegen - die ganze Zeit über zu planen, was Sie eine Woche lang essen und dann einkaufen und vorbereiten", sagt Horton. "Aber wenn Sie die Zeit zusammenzählen, die Sie jeden Tag damit verbringen, über das Abendessen nachzudenken und dann jede Woche mehrere Lebensmittelgeschäftsausflüge zu unternehmen, würde ich wetten, dass Sie alles auf einen Schlag erledigen und bevor die Woche voll wird, Ihren Stress sparen Niveau."

Wenn die erste Woche schwierig oder verwirrend ist, machen Sie weiter. "Je mehr Sie diesen Muskel für die Planung von Mahlzeiten spielen lassen, desto einfacher wird es", fügt Horton hinzu.

Probieren Sie diese aus: Rezepte für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten

Sie können sauberere Mahlzeiten essen

Vorgefertigte Lebensmittel sind oft mit Konservierungsstoffen, Salz und anderen Zutaten gefüllt, die Sie nicht unbedingt essen möchten, wenn Sie die Wahl hätten. Die Essenszubereitung gibt Ihnen diese Wahl.

"Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, essen Sie unweigerlich 'sauberer'", sagt Wilk. Das liegt daran, dass Sie steuern können, was Sie auf den Teller und in Ihren Körper legen. Ganze Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Getreide sowie Obst und Gemüse gehören zu den gesündesten und saubersten Lebensmitteln, die Sie essen können. Das Vorbereiten von Mahlzeiten macht das Essen bequem.

Vier Schlüssel für eine erfolgreiche Essenszubereitung

Knuspriger mexikanischer Salat mit würziger Koriander-Vinaigrette
Knuspriger mexikanischer Salat mit würziger Koriander-Vinaigrette

Empfohlenes Rezept: Knuspriger mexikanischer Salat mit würziger Koriander-Vinaigrette

Egal, ob Sie zum ersten Mal eine Mahlzeit zubereiten oder eine erfahrene Person sind, die den Prozess nach mehreren Monaten des Kochens vereinfachen möchte, diese vier Tipps von Experten für die Planung von Mahlzeiten können Ihnen helfen, die Aktivität besser zu genießen und bessere Entscheidungen zu treffen.

Lesen Sie mehr: 7 Tipps, die Ihnen helfen, die Zubereitung von Mahlzeiten zu meistern

1. Beginnen Sie mit einer Masterliste

"Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alle Mahlzeiten aufzuschreiben, die Sie normalerweise kochen und die Ihre Familie genießt", sagt Amanda Nighbert, MS, RD. "Mit dieser Hauptliste können Sie Ihr Wochenmenü jede Woche viel schneller und einfacher planen."

Nighbert schlägt vor, dass Sie dann überprüfen, was Sie im Kühlschrank, Gefrierschrank und in der Speisekammer zur Hand haben, und diese Zutaten verwenden, um Ihre Auswahl für die Woche abzuschließen. Ihre Master-Liste hilft Ihnen dabei, die Lieblingsrezepte der Familie abzurufen. Anschließend können Sie Rezepte hinzufügen, mit denen Sie Zutaten verbrauchen und Geld sparen können, wenn Sie etwas Neues tun müssen.

2. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit zum Kochen

Gehackter Cobb-Salat
Gehackter Cobb-Salat

Empfohlenes Rezept: Gehackter Cobb-Salat

"Eine der größten Hindernisse, die ich von Kunden höre, ist, dass sie abends zu müde sind, um nach einem langen Arbeitstag Gemüse zu waschen und zu schneiden", sagt Krikhely. "Viele möchten gesünder essen, aber die Zubereitung des Abendessens von Grund auf ist oft eine Straßensperre."

Wenn Sie sich jedoch vorbereiten, können Sie diese Barriere überwinden.

"Ein effektiver Essensvorbereiter erledigt einen Teil der Arbeit auf einmal", sagt Nighbert. "Wenn ich zum Beispiel jeden Sonntag aus dem Laden zurückkomme, beginne ich mit der Zubereitung meiner Mahlzeiten. Ich verbringe ein bis zwei Stunden in der Küche, um so viel wie möglich im Voraus zu hacken und zu kochen, um die Zeit für eine Mahlzeit zu verkürzen den Tisch jede Nacht."

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3. Fangen Sie klein an

Wenn sich das Vorbereiten einer Mahlzeit für eine Woche entmutigend anfühlt, denken Sie nicht an sieben Tage. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf drei oder vier. Auf diese Weise müssen Sie immer noch nur zweimal pro Woche kochen, nicht jeden Tag.

"Beginnen Sie mit der Vorbereitung für zwei oder drei Tage oder Mahlzeiten", sagt Garcia. "Besonders Anfänger können sich so sehr auf die 'Essensplanung' konzentrieren, dass sie überfordert sind und nie die eigentliche Vorbereitung durchführen können. Wenn Sie nur an zwei oder drei Tage anstatt an sieben denken, lernen Sie laufen, bevor Sie versuchen zu rennen."

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4. Wiederholen

Couscous & Kichererbsensalat
Couscous & Kichererbsensalat

Empfohlenes Rezept: Couscous & Kichererbsensalat

Sie müssen das Rad nicht jede Woche neu erfinden. Beginnen Sie stattdessen mit der Planung von Mahlzeiten für eine Woche und wiederholen Sie diese später.

"Speichern Sie Ihre wöchentlichen Speisepläne für ein paar Monate, damit Sie an Wochenenden, wenn Sie wenig Zeit haben, einen ganzen Wochenplan recyceln können", schlägt Horton vor.

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