Was Ist Resistente Stärke?

Wiederholen Sie nach uns: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Resistente Stärke ist einer der Guten. Es ist eine Art von Kohlenhydraten, die in Bananen (es ist sogar noch höher in grünen Bananen), Kartoffeln und Vollkornnudeln enthalten ist. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot, die im Dünndarm in Zucker zerfallen, "widersteht" resistente Stärke der Verdauung und bleibt intakt, bis sie im Dickdarm ankommt. Dort verwenden Bakterien es als Kraftstoff und setzen nützliche Verbindungen (insbesondere kurzkettige Fettsäuren) frei, die Ihr Darmmikrobiom verbessern und Sie schlank halten können.

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Was die Wissenschaft sagt

In einer kleinen Studie, die in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, haben Erwachsene, die beim Frühstück 5 Gramm resistente Stärke gegessen haben, die Fettverbrennung für den Rest des Tages gefördert. In größeren Dosen kann dieser Kohlenhydrat uns helfen, uns länger satt zu fühlen und die Gewichtszunahme einzudämmen. Da es nicht verdaut wird, trägt es auch keine Kalorien zu den Lebensmitteln bei, in denen es enthalten ist.

Während Forscher sowohl natürliche als auch künstliche Formen dieser Stärke verwenden (die üblicherweise in Studien mit hohen Dosen verwendet wird), spielt die Form keine Rolle, sagt Guy Crosby, Ph.D., Forscher für resistente Stärke und außerordentlicher Professor an Harvards TH Chan School of Public Health. "Die Bakterien kümmern sich nicht darum, solange die unverdauliche Stärke den Darm erreicht, wo sie sie in kurzkettige Fettsäuren umwandeln können."

Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?

Crosby empfiehlt, etwa 10 Gramm pro Tag anzustreben. Die meisten von uns bekommen nur ungefähr 5.

Welche Lebensmittel sind reich an resistenter Stärke?

Stärkehaltige Lebensmittel haben in der Regel eine widerstandsfähigere Stärke, wenn sie roh sind. Das Kochen bricht die Struktur der Stärke auf, was bedeutet, dass sie verdaut wird, bevor sie Ihren Dickdarm erreicht. Wenn gekochte Kohlenhydrate abgekühlt werden, kann die Stärke in ihren ausgehärteten Zustand zurückkehren.

Zum Beispiel hat eine gekochte Kartoffel 1,3 Gramm resistente Stärke, aber Studien zeigen, dass gekochte und gekühlte Kartoffeln (wie Sie sie in einem Kartoffelsalat finden würden) 20 Prozent mehr enthalten können.

Eine kleine, reife Banane enthält 4 g resistente Stärke und grüne Bananen enthalten bis zu 80 Prozent mehr.

Andere Quellen sind gekochte Perlgerste (4 g pro Tasse, heiß), Pintobohnen (3,6 g pro Tasse, heiß oder kalt), schwarze Bohnen (2 g pro Tasse, heiß oder kalt), Pumpernickelbrot (1 g pro Scheibe).