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Gibt Es überhaupt Einen Gesunden Keto-Speiseplan?
Gibt Es überhaupt Einen Gesunden Keto-Speiseplan?

Video: Gibt Es überhaupt Einen Gesunden Keto-Speiseplan?

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Video: Abnehmen mit der Keto-Diät: 6 Fragen an eine Ernährungswissenschaftlerin 🥗 2023, Januar
Anonim

Nachdem wir jahrelang angewiesen wurden, unsere Fettaufnahme zu begrenzen, insbesondere bei gesättigten Fettsäuren auf tierischer Basis, hat die ketogene Ernährung den Gewichtsbeobachtern die Möglichkeit gegeben, (im wahrsten Sinne des Wortes) wild zu werden und sich mit all den verwöhnenden, reichhaltigen Lebensmitteln wie Speck, Käse und Butter zu versorgen und Sahne. Das heißt, solange kein Vergaser in Sicht ist. Aber kann es tatsächlich gesund sein, so viel tierisches Fett zu essen? Und gibt es überhaupt einen gesunden Keto-Speiseplan? Wir werfen einen Blick darauf, wie ein gesünderer Tag mit einer Ketodiät aussieht. Außerdem teilen wir wichtige Nährstoffe auf, die schwer zu bekommen sind, die potenziellen Gefahren einer ketogenen Diät und die Vor- und Nachteile eines Ketos.

Lachs mit Walnuss-Rosmarin-Kruste
Lachs mit Walnuss-Rosmarin-Kruste

Abgebildetes Rezept: Walnuss-Rosmarin-Lachs

Eine gesunde Keto-Diät

Flankensteak
Flankensteak

Abgebildetes Rezept: Flankensteak mit Chimichurri, Spargel und Blumenkohlreis

Die Ketodiät ist gerade heiß, heiß, heiß. Und weil es nicht sehr nachhaltig ist und das Risiko von Nährstoffmängeln birgt, empfehlen wir, die Ketodiät nicht nur zur Gewichtsreduktion zu befolgen (stattdessen sollten Sie diesen kohlenhydratarmen Ernährungsplan ausprobieren, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren möchten Gewicht schnell). Einer der Appelle ist, dass Keto keine Kalorien zählt, sondern nur Kohlenhydrate (siehe unsere vollständige Liste der Lebensmittel, die man essen und bei Keto vermeiden sollte).

Wenn Sie jedoch eine der beiden Optionen dieses Plans mit 3 Snacks pro Tag befolgen, erhalten Sie ungefähr 2.350 Kalorien pro Tag, 170 Gramm Fett, 135 Gramm Protein und ungefähr 80 Gramm Kohlenhydrate (45 Gramm Nettokohlenhydrate). Die Kohlenhydrate sind höher als von den meisten Keto-Plänen empfohlen und stammen hauptsächlich aus Tomaten. Einige Kohlenhydrate sind in der Avocado, den Nüssen und sogar im Blumenkohl enthalten. Wenn Sie jedoch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten möchten (lesen Sie mehr darüber, warum Ballaststoffe so gut für Sie sind), sind diese Superfoods auf pflanzlicher Basis wichtig, um in Ihrer Ernährung zu bleiben. Lesen Sie weiter unten, um sich inspirieren zu lassen, was Sie den ganzen Tag über essen sollten, wenn Sie auf gesündere Weise Keto spielen möchten.

Verpassen Sie nicht: Ich habe Keto 30 Tage lang ausprobiert und hier ist, was passiert ist

Probieren Sie einen gesunden, fettreichen, kohlenhydratarmen Keto-Speiseplan

Keto-Frühstück

Sheet Pan Eggs mit Spinat & Schinken
Sheet Pan Eggs mit Spinat & Schinken

Abgebildetes Rezept: Blech-Eier mit Spinat & Schinken (3 Gramm Kohlenhydrate)

Option 1:

Veggie Frittata: Mit 3 ganzen Eiern, 1 Tasse Spinat, ½ Tasse geschnittenen Pilzen und 1 Unze zubereiten. Cheddar-Käse.

Beilage: Mit ¼ Avocado (in Scheiben geschnitten) und ½ Tomate (in Scheiben geschnitten) mit 2 TL beträufelt servieren. Olivenöl und 1 TL. Hanfherzen.

Kaffee mit 1-2 EL. Sahne

Option 2:

Keto-Smoothie: Kombinieren Sie ½ Avocado, 1 Tasse ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch, 2 Tassen Spinat, ½ Tasse Himbeeren und ½ Messlöffel einfaches Proteinpulver. mischen, bis glatt.

Kaffee mit 1-2 EL. Sahne

Keto-Mittagessen

Stuna Salataufstrich
Stuna Salataufstrich

Abgebildetes Rezept: Thunfischsalataufstrich

Option 1:

Puten-Grünkohl-Cobb-Salat: 2 Tassen Grünkohl, ¼ Avocado, 1 Tasse gehackte Tomate, 3 EL zusammenwerfen. zerbröckelter Speck, 1 geschnittenes hart gekochtes Ei, 1 Unze. Blauschimmelkäse, 3 Unzen. dunkles Putenfleisch und 1 EL. Olivenöl.

Option 2:

Avocado-Thunfisch-Salat: Kombinieren Sie 1/2 Dose Thunfisch mit ½ Avocado (püriert), 2 EL. gewürfelte rote Zwiebel, 2 TL. Zitronensaft und 1 EL. Olivenöl; In 3 Salatblattbecher verpacken.

Keto-Abendessen

gegrillter Lachs
gegrillter Lachs

Abgebildetes Rezept: Gegrillter Lachs mit Senf und Kräutern

Option 1:

Lachs vom Senfgrill: Pinsel 4 oz. Lachs mit 1 EL. Olivenöl, 1 TL. körniger Senf und 1/4 TL. Zitronenschale; Bei mittlerer bis hoher Hitze grillen.

Gebratener Reis: 1 EL erhitzen. Kokosnussöl; 1 Tasse Reisblumenkohl unter Rühren braten, 1-2 TL. Soja- oder Tamari-Sauce, 1 TL. Sesamöl, ¼ Tasse Karottenwürfel und 1 Frühlingszwiebelwürfel. 1 Rührei einrühren.

Seite: 1/2 Tasse Spargel und ½ Zucchini (in Scheiben geschnitten) mit 1 EL. Olivenöl und ¼ TL. Zitronenschale; grillen und servieren mit 3 EL. gehobelte Mandeln.

Option 2:

Zucchini Bolognese: 1 EL erhitzen. Olivenöl; 2 Zucchini (spiralisiert) mit 1 Tasse zerkleinerten Tomaten und 4 Unzen anbraten. gekochtes Rinderhackfleisch. Top mit 2 EL. geriebener Parmesankäse.

Antipasti-Salat: Werfen Sie 2 Tassen Spinat, 2 EL. gehackte sonnengetrocknete Tomaten (in Öl verpackt), 2 EL. gehackte marinierte Artischockenherzen (in Öl verpackt) und 1 Unze. Bocconcini-Käse mit 1 EL. Olivenöl und 1 EL. Balsamico Essig.

Keto Snacks

Parmesan-Zucchini-Chips: Top1 Tasse dünne Zucchini-Runden mit 1 Unze. geriebener Parmesankäse; backen Sie bei 400 ° F bis knusprig.

Sellerie + Mandelbutter : 4 Selleriestangen mit 2 EL Mandelbutter bestreichen und mit ¼ TL bestreuen. gemahlener Leinsamen.

Lachs-Gurken-Roll-Ups: Längs 1 Gurke in dünne Scheiben schneiden; Verteilen Sie die Scheiben mit ½ Unze. Frischkäse, oben mit 1-2 Unzen. geräucherter Lachs und aufrollen.

Avocado Deviled Eggs: Halbieren Sie 2 hart gekochte Eier. Das Eigelb herausschöpfen und mit ½ Avocado und je einer Prise Kreuzkümmel, Chilipulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer zerdrücken. Löffel zurück in die Weißen.

Avocado-Schokoladenpudding: Pürieren Sie eine halbe Avocado mit 2 EL. ungesüßtes Kakaopulver glatt rühren.

Gefüllte Pilze: Stuff8 Knopfpilze (Stängel entfernt) mit 1 Unze. Ziegenkäse und 1 Unze. gekochtes gemahlenes Schweinefleisch. Top mit 1 EL. Parmesan Käse; backen Sie bei 400 ° F bis golden.

Nährstoffe schwer zu bekommen, wenn Sie Keto essen

Büffel-Hühnchen-Sellerie
Büffel-Hühnchen-Sellerie

Abgebildetes Rezept: Buffalo-Chicken Celery Sticks

Elektrolyte (Natrium, Kalium und Magnesium): Wenn wir Kohlenhydrate einschränken, sinken unsere Insulinspiegel und die Nieren beginnen, größere Mengen Natrium auszuscheiden. Da Natrium und andere Elektrolyte symbiotisch wirken, kann diese plötzliche Verschiebung auch unsere anderen Elektrolytwerte stören und diese unangenehmen "Keto-Grippe" -Symptome verursachen. Wenn dies nach Ihnen klingt, sollten Sie ein Elektrolytpräparat einnehmen und Ihre Lebensmittel mit Bedacht auswählen.

Erhöhen Sie Ihre Tomaten, Brokkoli, Avocado, Lachs und Pistazien für Kalium; fügen Sie mehr Samen, Mandeln und Blattgemüse für Magnesium hinzu; und würzen Sie Ihr Essen großzügig mit etwas mehr Natrium.

B-Vitamine: Getreide und Mehl sind normalerweise mit B-Vitaminen angereichert, und diese Quellen liefern normalerweise die überwiegende Mehrheit der B-Vitamine in der Ernährung vieler Nordamerikaner. Wenn Sie diese also herausschneiden, laufen Sie Gefahr, diese wichtigen Nährstoffe, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, zu verlieren. Zu den kohlenhydratarmen Quellen für B-Vitamine gehören Blattgemüse, Samen, Meeresfrüchte und Hühnchen. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug davon erhalten.

Kalzium und Vitamin D: Neben Natrium, Kalium und Magnesium ist Kalzium ein weiterer Elektrolyt, der zu Beginn des Ketos ausgespült werden kann, während sein knochenbildender Freund Vitamin D für die meisten Menschen auf der ganzen Linie (Keto) ein häufiges Problem darstellt oder nicht). Stellen Sie sicher, dass Sie Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Eigelb und Fisch (mit den Knochen) enthalten, um Ihre kohlenhydratarme Lösung zu erhalten.

Vitamin C: Ein Großteil des Vitamin C in unserer Ernährung stammt aus frischen Beeren und anderen Früchten. Wenn wir diese also herausschneiden, müssen wir uns ein wenig mehr anstrengen, um genug zu bekommen. Hier wird es besonders wichtig, mehr Gemüse in Ihren Tag zu schleichen, einschließlich Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und anderem Kreuzblütlergemüse.

Die möglichen Gefahren von Keto

Wolkenbrot
Wolkenbrot

Abgebildetes Rezept: Low-Carb Cloud Bread

Während wir bereits die aktuellen Forschungsergebnisse zur Ketodiät und ihren potenziellen therapeutischen Vorteilen behandelt haben, überwiegen die Vorteile wahrscheinlich nicht die Risiken für die allgemeine Bevölkerung, die nur ein paar Pfund abnehmen möchte.

Zum einen ist es für Ketodiätetiker sehr häufig, das Gefühl unter dem Wetter zu beschreiben, wenn sich ihr Gehirn daran gewöhnt, mit Fetten und ihrem Elektrolytstand zu arbeiten. Diese sogenannte "Keto-Grippe" ist mit Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit verbunden und dauert normalerweise einige Wochen (oft lang genug, um Diätetiker zu ermutigen, sie zu beenden).

Zweitens, ohne diese faserreichen Kohlenhydrate, schauen wir auf ständige Verstopfung und das macht nie Spaß.

Drittens ist das Risiko von Essstörungen häufig und WIRKLICH. Alle Diäten können gestört werden, wenn sie die Freude am Essen und Ihre täglichen Aktivitäten im Leben beeinträchtigen. Eine Diät, die so extrem und restriktiv wie Keto ist, kann für einige besonders problematisch sein.

Wenn Sie wichtige Lebensmittelgruppen ausschneiden, besteht das Risiko, dass Sie nicht genug von allen benötigten Nährstoffen erhalten.

Ist eine gesunde Keto-Diät möglich?

kohlenhydratarmer Rindfleischeintopf
kohlenhydratarmer Rindfleischeintopf

Abgebildetes Rezept: Low-Carb Beef Stew

In Anbetracht dieser Bedenken ist es möglich, Keto gesünder zu machen, wenn Sie wirklich Keto machen möchten - und hoffentlich einen Grund haben, warum Sie nicht abnehmen können (lesen Sie mehr über die potenziellen therapeutischen Vorteile von Keto bei bestimmten Gesundheitszuständen) Weg?

Während es herausfordernd (und möglicherweise ziemlich eintönig) sein kann, gibt es Raum für Erfolg. Hier ist ein Blick auf einige vom Ernährungsberater zugelassene Do's und Don'ts für Keto.

Tun Sie: Wählen Sie mehr pflanzliche oder fischbasierte Fette als tierische Fette.

Es ist absolut nichts Falsches daran, ein wenig von dem gesättigten Fett zu essen, das in Butter, Käse, Sahne und Fleisch im Überfluss vorhanden ist. Wir wissen aber auch, dass Untersuchungen ergeben haben, dass der Verzehr von mehr ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten kardioprotektive Vorteile haben kann, insbesondere bei Personen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen. Ich empfehle, Ihrer Ernährung mehr Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Fisch hinzuzufügen, um die herzgesunden einfach ungesättigten Fette, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine E und K in Ihrem Tag zu verbessern.

Nicht: Vergessen Sie Ihr Gemüse.

Nur weil diese Diät Ihnen grünes Licht gibt, um Käse und Fleisch zu essen, heißt das nicht, dass Ihr Salat ein Wurstteller mit einer Erbsenspross-Beilage sein sollte. Wie bereits erwähnt, ist eine der häufigsten Beschwerden bei der Ketodiät Verstopfung, wahrscheinlich weil das Reduzieren von Getreide, Stärke und Früchten es etwas schwieriger macht, 25-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit kohlenhydratarmem, ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Grünkohl, Spinat und Artischocken.

Tun Sie: Steigern Sie Ihre Wasseraufnahme.

Das Sparen von Wasser kann eine Rolle bei der Verstopfung spielen, mit der Keto-Diätetiker konfrontiert sind. Schonen Sie diesen "Bullet Coffee" und halten Sie sich mit Feuchtigkeit versorgt, indem Sie immer eine volle Wasserflasche in der Nähe haben. Da bei Ketodiätern auch das Risiko eines Elektrolytmangels besteht, ist es keine schlechte Idee, Ihrem Wasser ein Elektrolytpräparat hinzuzufügen, das auch Natrium, Kalium und Magnesium enthält.

Nicht: Übertreiben Sie es mit rotem und verarbeitetem Fleisch.

Obwohl die Ketodiät im Kern nur eine einzigartige Verteilung von Makronährstoffen ist, ist sie dank Instagram und Pinterest zum Code für "dreimal täglich einen Speck-Cheeseburger ohne Brötchen essen" geworden. Jüngste Forschungsergebnisse haben jedoch einen hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Ein gelegentlicher Salat-Brötchen-Fast-Food-Burger ist keine große Sache, aber versuchen Sie nicht, dieses Fleisch in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stellen.

Tun Sie Folgendes : Verwenden Sie Ihre Kohlenhydratmenge mit Bedacht.

Wenn Sie ein Standard-Keto-Protokoll befolgen, dürfen Sie möglicherweise nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen - es gibt wirklich keinen Raum, um Entscheidungen zu treffen, die Ihrem Körper nicht zugute kommen! Wir empfehlen, Ihre Zulage für nährstoffreiche und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Himbeeren, Blaubeeren, Gemüse, Mandeln und probiotische Milchprodukte auszugeben.

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30-gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen

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