Verpackte Lebensmittel, Die Sie Beim Essen Gut Fühlen Können

Abgebildetes Rezept: Süßkartoffel, Mais & schwarze Bohnen Hash

Die Dynamik hinter der Bewegung, mehr Vollwertkost und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, ist stärker denn je. Das ist in den meisten Fällen eine gute Sache, aber manchmal braucht man etwas schnelles und bequemes. Geben Sie ein: verpackte Lebensmittel.

Natürlich sollte der Großteil Ihrer Ernährung immer noch aus echten Vollwertkost bestehen - denken Sie an Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Proteine. Verpackte Lebensmittel bekommen einen schlechten Ruf für ihre langen Zutatenlisten, Transfette und Natrium, aber nicht alle verpackten Lebensmittel sind gleich. Heute gibt es mehr gesunde Optionen als noch vor wenigen Jahren, was zum großen Teil gesundheitsbewussten Verbrauchern zu verdanken ist, die Wert auf Qualität legen, aber auch Bequemlichkeit benötigen.

Hier finden Sie Ihren Leitfaden zum Kauf von verpackten Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Familie ernähren können, sowie sechs Kategorien (und Produktempfehlungen), die Ihren Kühl-, Gefrier- und Vorratsraum wert sind.

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1. Brot

Abgebildetes Rezept: BLATs (Speck-Salat-Avocado-Tomaten-Sandwiches)

Der Brotgang hat in den letzten 10 Jahren einen langen Weg zurückgelegt. Weitere Vollkornoptionen, die eine gute Dosis Ballaststoffe liefern (ein Nährstoff, von dem die meisten Amerikaner nicht genug bekommen), sind heute erhältlich. Allerdings haben selbst einige Weizenbrote lange Zutatenlisten und verstecktes Natrium und Zucker.

Hier sind zwei ballaststoffreiche Brote mit Zutaten, die Sie aussprechen und denen Sie vertrauen können:

• Daves Killerbrot
• Food for Life's Hesekiel 4: 9 Brot (normalerweise im Tiefkühlbereich zu finden)

Willst du dein eigenes Brot backen? Schauen Sie sich diese Rezepte für gesundes Brot an, die Sie ganz einfach zu Hause zubereiten können.

2. Cracker

Abgebildetes Rezept: Sauberes Bento-Box-Mittagessen

Der Cracker-Gang ist, gelinde gesagt, überwältigend, und oft werden Sie feststellen, dass die besten Cracker überhaupt nicht im Cracker-Gang sind, sondern im "Biolebensmittel" -Gang.

Achten Sie wie bei Broten auf Cracker mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt und niedrigem Zucker- und Natriumgehalt. Streben Sie mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion an und überprüfen Sie auch die Portionsgröße. Müssen Sie ein Dutzend Cracker essen, um 3 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, oder können Sie es mit nur fünf bekommen? Holen Sie sich mehr Knall für Ihr Faserbock mit der kleineren Portionsgröße.

Hier sind drei Marken, die Sie füllen werden:

• Mary's Gone Cracker
• War ein
• Keks

3. Gefrorene vegetarische Burger

Abgebildetes Rezept: Veggie Burger Hash

Es ist großartig, einen eigenen Gemüseburger zuzubereiten, aber manchmal braucht man schnell etwas. Wenn Sie gefrorene vegetarische Burger kaufen, ist es wirklich wichtig, nach einer Option zu suchen, die aus echten Lebensmittelzutaten hergestellt wird, da einige mit Füllstoffen gefüllt sind, um sie billiger zu machen. Beginnen Sie mit diesen Optionen:

• Dr. Praegers California Veggie Burgers
• Trader Joes Quinoa Cowboy Veggie Burger mit schwarzen Bohnen und geröstetem Mais
• Engine2 Pflanzenstarker Poblano Black Bean Burger

Machen Sie Ihre eigenen: Quinoa Veggie Burger

4. Pasta

Abgebildetes Rezept: Slow Cooker Pasta und Fagioli-Suppe

Bewegen Sie sich, Weizennudeln. Wir lieben dich immer noch, aber der Nudelgang boomt mit Nicht-Weizen-Alternativen aus Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen. Diese Nudeln sind ein Glücksfall für diejenigen, die Weizen nicht vertragen, und für den Rest von uns bieten sie Abwechslung, wenn es um Nudeln geht, die besser für Sie sind.

Vollkornnudeln sind immer noch eine gesunde Option, aber Nudeln auf Bohnenbasis enthalten doppelt so viel Protein (die meisten enthalten mindestens 14 Gramm pro 2-Unzen-Portion) und etwa 8 Gramm Ballaststoffe. Beginnen Sie mit diesen Marken, um Ihren Favoriten zu finden:

• Banza (auf Kichererbsenbasis)
• Tolerant einfach Hülsenfrüchte (auf Bohnen- und Linsenbasis)
• Entdecken Sie die Küche (auf Edamame-Basis)

Probieren Sie diese: Nudelrezepte - und verwenden Sie eine Nudelalternative.

5. Nüsse & Nussbutter

Abgebildetes Rezept: Chai Erdnussbutter

Haben Sie keine Angst vor dem Fett in Nüssen und Nussbutter. Das meiste davon ist mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt, was gut für Herz und Gehirn ist. Vermeiden Sie jedoch Produkte mit Transfetten und zugesetzten Zuckern. Ihre besten Optionen sind solche mit zwei Zutaten: Nüsse, Salz. Noch besser, überspringen Sie das Salz. Diese Marken bekommen den Daumen hoch:

• Teddie natürliche Erdnussbutter
• Whole Foods 'eigene Nussbutter
• Smuckers natürliche Erdnussbutter

Probieren Sie diese aus: Machen Sie Ihre eigenen Nussbutter

6. Energieriegel

Abgebildetes Rezept: Mandel-Honig-Power-Bar

Es scheint, als gäbe es jede Woche eine neue Bar auf dem Markt. Kein Wunder, dass es so viel Verwirrung gibt, welche am besten sind. Im Allgemeinen befinden sich die für Sie besseren Bars im Gang "Biolebensmittel", nicht in den Gängen "Frühstück" oder "Imbiss".

Wie bei den meisten Lebensmitteln auf dieser Liste ist es umso besser, je weniger Zutaten vorhanden sind. Ziel ist es, Ballaststoffe und Eiweiß hoch zu halten (mindestens 3 bis 5 Gramm pro Portion) und Zucker und gesättigte Fettsäuren niedrig zu halten. Überprüfen Sie unbedingt, woher der Zucker kommt: Während einige Riegel 15 bis 20 Gramm Zucker enthalten, stammt der Zucker möglicherweise aus getrockneten Früchten, sodass auch Vitamine und Ballaststoffe vorhanden sind. Andererseits könnte ein Riegel mit sehr niedrigem Zuckergehalt künstliche Süßstoffe zum Ausgleich enthalten. Denken Sie daran, Ihre eigenen Bars zu Hause zu machen oder eine im Laden gekaufte mit Zutaten zu wählen, die Sie zu Hause verwenden würden.

Hier sind die Bars, die dem echten Essen am nächsten kommen:

• Rxbar
• Lärabar
• Health Warrior Kürbiskernriegel

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8. Bohnenkonserven

Abgebildetes Rezept: Ancho Hähnchenbrust mit schwarzen Bohnen, Paprika und Frühlingszwiebeln

Bohnenkonserven sind eines der günstigsten und für Sie gut verpackten Lebensmittel. Spülen Sie sie einfach vor dem Kochen oder Servieren in einem Sieb ab, und Sie werden das zusätzliche Salz wegspülen. Sie können auch natriumarme Bohnen kaufen, diese aber trotzdem ausspülen, um unnötiges Natrium zu entfernen.

Sobald Sie Bohnenkonserven in eine Schüssel mischen, können Sie nicht mehr feststellen, dass sie anfangs weniger Salz enthalten. Alle Bohnen sind mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt, also mischen Sie es. Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen sind einige unserer Favoriten.

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9. Gefrorenes Obst und Gemüse

Abgebildetes Rezept: Hühnchen & sonnengetrocknete Tomaten Orzo

Gefrorenes Obst und Gemüse spart viel Zeit. Sie machen schnelle Seiten, lassen sich leicht in Pfannengerichte gleiten und verleihen Smoothies, Suppen und Salaten einen Schub an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch manchmal nahrhafter als die frische Sorte, die seit Tagen (oder Wochen) im Kühler schmachtet, da sie bei höchster Frische gefroren sind.

Die Zutatenliste für verpackte Tiefkühlprodukte sollte kurz sein und nur Obst oder Gemüse enthalten. Wenn Sie Salz, Zucker, Sirup oder Aromen hinzufügen, legen Sie es zurück. Rein ist am besten.

Ob es in einer Schachtel oder in einer Tüte verpackt ist, spielt keine Rolle, aber stellen Sie sicher, dass das Obst oder Gemüse nicht zu einem Klumpen gefroren ist. Dies ist ein Zeichen dafür, dass es möglicherweise aufgetaut und wieder gefroren ist und das Essen während dieses Vorgangs einige wichtige Nährstoffe verloren hat.

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Worauf Sie auf dem Paket achten sollten

Abgebildetes Rezept: Schneller Herd Mac & Käse mit Erbsen

Unabhängig davon, welche Art von verpackten Lebensmitteln Sie kaufen, sollten Sie auf bestimmte Zutaten oder Diät-Busters achten und diese vermeiden. Überprüfen Sie diese sorgfältig:

Zutatenliste: Je kürzer, desto besser. Suchen Sie nach Zutaten, die echte Lebensmittel sind (z. B. Datteln, Cashewnüsse oder schwarze Bohnen) und nach weniger verarbeiteten Zutaten (Rohrsirup, dehydrierte Kartoffelflocken und teilweise entfettete Erdnüsse).

Natrium: Dieses ist oft in scheinbar gesunden verpackten Lebensmitteln versteckt. Sehen Sie sich den prozentualen Tageswert auf dem Nährwertkennzeichen an. Weniger als 5 Prozent gelten als niedrig. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch. Versuchen Sie, den ganzen Tag unter 2.300 Milligramm Natrium zu bleiben.

Transfette: Unternehmen haben die meisten Transfette aus verpackten Lebensmitteln entfernt - die US-amerikanische Food and Drug Administration verbietet jetzt die meisten Verwendungen -, aber wenn Sie besonders vorsichtig sein möchten, stellen Sie sicher, dass die Zutatenliste kein "teilweise hydriertes Öl" enthält.

Zugesetzter Zucker: Verpackte Lebensmittel können eine hinterhältige Quelle für zugesetzten Zucker sein. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen auf Gesamtzucker und hinzugefügte Zuckerzahlen. Natürlich vorkommender Zucker aus Laktose oder Obst ist nicht das Problem. Stattdessen sind es die Haufen von Süßungsmitteln, die hinzugefügt werden können, um den Geschmack zu steigern. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Das sind nur 37,5 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Idealerweise vermeiden Sie Zuckerzusätze, aber wenn dies nicht möglich ist, halten Sie sich deutlich unter diese täglichen Grenzwerte.

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