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Liste Der Sauberen Lebensmittel

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Anonim

Rezept: Griechischer Grünkohlsalat mit Quinoa & Hühnchen

Sauberes Essen ist viel einfacher, wenn Ihre Schränke, Ihr Kühlschrank und Ihre Gefriertruhe mit gesunden, sauberen Lebensmitteln gefüllt sind. Wenn Sie sauber essen, sind Vollwertkost wie Obst und Gemüse eine naheliegende Wahl. Minimal verarbeitete Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten können auch in eine saubere Ernährung passen. Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Zutaten wie Vollkornprodukten und gesunden Fetten sowie solche, die wenig Zucker und Salz enthalten. Vom Gang der Produkte bis zur Fleischtheke, von Desserts bis zu Getränken, fragen Sie sich möglicherweise, welche Lebensmittel Sie tatsächlich essen sollten, wenn Sie sauber essen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Küche mit Lebensmitteln zu füllen, die es einfacher machen, sauber zu essen.

Neu beim sauberen Essen? Lesen Sie unsere 7 Tipps für sauberes Essen.

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Obst

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Abgebildetes Rezept: Ananasgrüne Smoothie-

Frucht ist fast immer eine saubere Wahl. Einige Menschen sorgen sich um den Zuckergehalt von Obst, aber Obst ist voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Gesundheitsexperten sorgen sich größtenteils nicht um natürlichen Zucker, da es schwierig ist, ihn zu übertreiben, und Sie nützliche Nährstoffe erhalten. Sie sollten die Etiketten auf Zuckerzusatz in Dosenfrüchten und Trockenfrüchten überprüfen.

Fruchtsaft kann auch für Ihre täglich empfohlene Fruchtaufnahme angerechnet werden - stellen Sie nur sicher, dass es sich um 100% Saft handelt. Selbst 100% Fruchtsäfte enthalten nicht die vorteilhaften Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind. Daher möchten Sie möglicherweise Ihre Aufnahme begrenzen.

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Saubere Früchte zur Auswahl:

  • Frisches Obst
  • Obstkonserven ohne Zuckerzusatz
  • Gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz
  • Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz
  • 100% Fruchtsaft

Gemüse

Grünes Shakshuka
Grünes Shakshuka

Abgebildetes Rezept: Grünes Shakshuka

Gemüse sollte der Baustein Ihrer sauberen Mahlzeiten sein, da es voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ist. Gefrorenes Gemüse und Gemüsekonserven sind ebenfalls gesund. Wählen Sie jedoch Gemüse ohne Saucen und lesen Sie unbedingt das Etikett, da selbst schlicht aussehende Produkte möglicherweise Salz hinzugefügt haben. Es gibt unzählige bequeme Möglichkeiten, Ihr Gemüse zu essen, wenn Sie wenig Vorbereitungszeit haben. Supermärkte bieten eine Vielzahl von vorgeschnittenem Gemüse und sogar vorspiralisierten Gemüsenudeln (außerdem gibt es immer gefroren). Wir sind alle für Abkürzungen, die es einfacher machen, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber achten Sie auf Gemüsechips und vegetarische Nudeln, die möglicherweise nur eine Prise Gemüsestaub enthalten, anstatt eine volle Portion Gemüse.

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Sauberes Gemüse:

  • Frisches Gemüse
  • Gefrorenes Gemüse ohne Sauce oder Salzzusatz
  • Gemüsekonserven ohne Sauce oder Salzzusatz

Vollkorn

Wie man Quinoa-Avocado-Salat macht
Wie man Quinoa-Avocado-Salat macht

Abgebildetes Rezept: Quinoa Avocado-Salat

Vollkornprodukte sind die gesunden Kohlenhydrate, die Ballaststoffe und Nährstoffe liefern. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer, Farro oder Hirse sind relativ unverarbeitet und enthalten nur eine Zutat. Sie sind so sauber wie möglich. Wenn es um andere Vollkornprodukte geht, suchen Sie nach Vollkornversionen von Nudeln, gekühltem Pizzateig, Brot und englischen Muffins (stellen Sie nur sicher, dass Vollkornmehl die erste Zutat ist und die Zutatenliste keinen Zucker enthält). Sogar Popcorn ist ein Vollkorn: Kaufen Sie die Körner und legen Sie sie auf den Herd oder in einen Luftpopper, um einen sauberen Snack zu erhalten, der nicht die Zusatzstoffe und Butterkalorien enthält, die Sie in Mikrowellenbeuteln finden.

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Saubere Vollkornprodukte:

  • Einzutatenkörner wie Farro, Hirse, Hafer, Gerste, Quinoa, brauner Reis usw.
  • Vollkornnudeln
  • Popcorn
  • Gekeimtes Vollkornbrot und englische Muffins (ohne Zuckerzusatz)
  • Vollkornpizzateig

Molkerei

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Abgebildetes Rezept: Mac & Cheese with Collards

Wählen Sie Naturjoghurt (entweder normal oder griechisch) anstelle von Joghurt mit Vanille- und Fruchtgeschmack, der viel Zucker enthält, um Ihre Ernährung zu verbessern. Milchprodukte wie Käse und Milch können eine doppelte Aufgabe erfüllen: Essen Sie sie alleine oder verwenden Sie sie als Zutaten für sauberere hausgemachte Versionen von Lebensmitteln wie Pizza, Makkaroni und Käse. Entscheiden Sie sich für Alternativen zu Nichtmilchprodukten wie Soja-, Kokos- und Mandelmilch? Suchen Sie nach ungesüßten Sorten, um Zuckerzusätze zu vermeiden. Überprüfen Sie auch fettarme und fettarme Milchprodukte, um sicherzustellen, dass sie nicht mit Füllstoffen oder seltsamen Zutaten beladen sind (einige sind es, andere nicht). Einfache Vollmilchmolkerei ist eine saubere Wahl.

Saubere Milchprodukte:

  • Naturjoghurt
  • Milch
  • Käse
  • Ungesüßte Nichtmilchmilch

Protein

Schweinekoteletts mit cremiger Pilzsauce
Schweinekoteletts mit cremiger Pilzsauce

Abgebildetes Rezept: Schweinekoteletts mit cremiger Pilzsauce

Fleisch enthält Eiweiß, Eisen und Vitamin B12. Sauberer essen bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Vermeiden Sie daher Bologna, Salami, Peperoni und Hot Dogs. Diese - und andere verarbeitete Fleischprodukte - enthalten normalerweise viel Natrium und können künstliche Farbstoffe sowie Konservierungsmittel enthalten. Die Wahl eines umweltverträglichen Proteins, wenn möglich, kann Ihnen auch beim sauberen Essen helfen. Wir haben Anleitungen für sauberes Essen für Hühnchen, Schweinefleisch und Rindfleisch erstellt, damit Sie erkennen können, was die Etiketten bedeuten.

Fisch und Schalentiere können sehr gesunde Proteinquellen sein und viele Fische enthalten herzgesunde Omega-3-Fette. Wählen Sie nach Möglichkeit nachhaltig erzeugte Meeresfrüchte. Lesen Sie unseren Einkaufsführer für sauberes Essen zu Meeresfrüchten, um kluge Entscheidungen zu treffen.

Eier sind eine gute Wahl - und lassen Sie das Eigelb nicht aus, sonst verpassen Sie zusätzliches Protein und zusätzliche Nährstoffe.

Nüsse, Samen und Bohnen sind eine gute Wahl für pflanzliche Proteine. Achten Sie nur darauf, wenn möglich nach Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt zu suchen.

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Saubere Proteine:

  • Fleisch aus einer Zutat: Hühnerbrust, Hähnchenschenkel, Rinderhackfleisch usw.
  • Meeresfrüchte (wählen Sie nachhaltige Optionen wie Wildlachs und Kabeljau aus dem Pazifik)
  • Eier
  • Nicht aromatisierte Nüsse (z. B. Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse)
  • Einfacher Nussbutter (ohne Zuckerzusatz)
  • Getrocknete Bohnen
  • Bohnenkonserven (spülen, um Natrium um 35% zu reduzieren)

Nachspeisen

Äpfel
Äpfel

Abgebildetes Rezept: Apple "Donuts"

Wie "sauber" Ihre Ernährung ist, liegt bei Ihnen. Sie können den zugesetzten Zucker ganz herausschneiden oder einschränken. Die meisten traditionellen Desserts aus einer Packung passen nicht in die Rechnung, wenn Sie sauber essen. Sie werden typischerweise mit raffiniertem Mehl und viel zugesetztem Zucker hergestellt. Sie müssen jedoch keine Süßigkeiten aus Ihrem Leben verbannen. Sie können zu Hause Leckereien mit weniger Zucker, Obst und Vollkornprodukten zubereiten oder mit einigen Leckereien auf Fruchtbasis ohne Zuckerzusatz auskommen.

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Getränke

Getränke können eine große Quelle für zugesetzten Zucker sein. Vermeiden Sie Limonaden, gesüßte Tees und Kaffeespezialitäten. Ungesüßter Tee und Kaffee, Wasser und Selters sind allesamt saubere Entscheidungen. Geben Sie einen Spritzer Saft in den Selters und servieren Sie ihn in einem speziellen Glas, um Ihr Getränk etwas spezieller zu machen. Auch Alkohol kann etwas sein, das Sie herausschneiden möchten, wenn Sie sauber essen, aber Sie müssen nicht. Sie müssen einschränken - es wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 1 Getränk pro Tag und Männer nicht mehr als 2 trinken. Wein und Bier sind angemessen, aber wenn Sie Cocktails bevorzugen, achten Sie auf zuckerhaltige Mixer mit viel Zucker.

Jetzt, da Sie bereit sind, Ihre Küche mit dem Nötigsten für sauberes Essen zu versorgen, sollten Sie unsere schnellen Rezepte für sauberes Essen, preiswerte Rezepte für sauberes Essen, sauberes Mittagessen und sauberes Frühstück probieren.

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