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12 Ballaststoffreiche Lebensmittel Zur Behandlung Guter Darmbakterien

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12 Ballaststoffreiche Lebensmittel Zur Behandlung Guter Darmbakterien
12 Ballaststoffreiche Lebensmittel Zur Behandlung Guter Darmbakterien

Video: 12 Ballaststoffreiche Lebensmittel Zur Behandlung Guter Darmbakterien

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Video: Diese Lebensmittel bauen deine Darmflora auf! 2023, Januar
Anonim

Abgebildetes Rezept: Himbeer-Pfirsich-Mango-Smoothie-Schüssel

Im Fitnessstudio trainiert? Prüfen. Ging der Hund? Prüfen. Ihr Mikrobiom heute gefüttert? Hmmm …

Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber wachsende Forschungen zeigen, dass das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien - auch bekannt als Mikrobiom - eine Schlüsselrolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt. Jüngste Studien legen nahe, dass diese Billionen winziger Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben, dazu beitragen können, zusätzliches Gewicht zu sparen, die Immunität zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen und sogar lebensbedrohliche Zustände wie Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.

Wie halten Sie diese kleinen Tiere bei Laune? Eine kluge Ernährung reicht normalerweise aus, es sind keine Ergänzungen erforderlich. Hier ist ein Crashkurs über die Lebensmittel, die Sie benötigen.

Probiotika

Hausgemachte Kimchi
Hausgemachte Kimchi

Abgebildetes Rezept: Hausgemachtes Kimchi

Stellen Sie sich Probiotika als die "Guten" vor, nützliche Mikroorganismen, die helfen, mikroskopisch kleine Insekten (die "Bösen") zu bekämpfen, die Entzündungen und andere Probleme verursachen. Sie finden Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Gurken und Joghurt.

Verpassen Sie nicht: 7 fermentierte Lebensmittel, die Sie unbedingt essen müssen, für einen gesunden Darm

Präbiotika

Artischocken mit Zitrone & Dill
Artischocken mit Zitrone & Dill

Abgebildetes Rezept: Artischocken mit Zitrone & Dill

Präbiotika helfen dabei, Ihren Darm gesund zu halten, indem sie Ihren guten Darmbakterien das geben, was sie zum Gedeihen benötigen. Darmbakterien lieben es, sich an Ballaststoffen zu ernähren, insbesondere an zwei Arten:

  • Fruktane sind ballaststoffreiche natürliche Kohlenhydrate, die in Zwiebeln, Knoblauch, Weizen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Fructanfasern überleben mit größerer Wahrscheinlichkeit länger in Ihrem GI-Trakt, und das ist gut für einen gesunden Darm. Nur ein Haken: Hitze baut Ballaststoffe ab. Kochen Sie daher so wenig wie möglich fruktanreiche Lebensmittel, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
  • Cellulose ist die unlösliche Faser, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es kommt in Brokkoli-Stielen, Karottenschalen und Spargelstielen vor - im Grunde genommen in den zähen, zähen Teilen von Obst und Gemüse, die wir oft werfen. Wenn Sie Wege finden, mehr Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu integrieren - Schalen, Stängel und alles -, bleibt Ihr Darm gesund.

Leider bekommen die meisten von uns nur etwa die Hälfte der gesamten täglichen Ballaststoffe, die wir benötigen, und noch weniger der äußerst nützlichen Fructane. Aber es gibt gute Nachrichten: Laut einer Studie in der Zeitschrift Nature kann eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme Ihre Darmbakterien schnell verbessern - manchmal in nur fünf Tagen.

Die 10 Lebensmittel, die allesamt gute bis ausgezeichnete Fructanquellen sind, können Ihnen einen guten Start ermöglichen. Denken Sie daran, es langsam zu machen. Wenn Sie nach und nach mehr Ballaststoffe hinzufügen, vermeiden Sie Gas und Blähungen. Einige Menschen haben eine Fructan-Intoleranz. Fragen Sie daher zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

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1. Topinambur

Topinambur-Kartoffelsuppe mit knusprigen Croutons
Topinambur-Kartoffelsuppe mit knusprigen Croutons

Abgebildetes Rezept: Topinambur-Kartoffelsuppe mit knusprigen Croutons

Fructanmenge: 47 Gramm in 1 Tasse (normale Artischocken mit 6 Gramm pro Drossel).

Versuchen Sie Folgendes: Werfen Sie rohe rasierte Topinambur in Salate oder Krautsalat.

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2. Lauch

Ofengeschmorter Lauch
Ofengeschmorter Lauch

Abgebildetes Rezept: Ofengeschmorter Lauch

Fructanmenge: 10 Gramm in einem Lauch

Versuchen Sie Folgendes: Reiben Sie ganzen Lauch mit Öl ein und grillen Sie kurz; Werfen Sie mit Ihrer Lieblingsvinaigrette.

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3. Zwiebeln

Tomaten-Zwiebel-Salat mit knusprigem Tofu
Tomaten-Zwiebel-Salat mit knusprigem Tofu

Abgebildetes Rezept: Tomaten-Zwiebel-Salat mit knusprigem Tofu

Fructanmenge: 9 Gramm pro Tasse

Versuchen Sie Folgendes: Schlagen Sie eine frische Fruchtsalsa mit gehackten Zwiebeln, Mango, Limettensaft und Koriander auf.

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4. Himbeeren

Himbeer-Ananas-Fisch-Tacos
Himbeer-Ananas-Fisch-Tacos

Abgebildetes Rezept: Himbeer-Ananas-Fisch-Tacos

Fructanmenge: 6 Gramm pro Tasse

Versuchen Sie Folgendes: Belegen Sie Ihr Morgenmüsli oder Ihren Joghurt mit einer Handvoll frischer Himbeeren oder rühren Sie sie zu einem Smoothie.

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5. Bohnen

Behälter
Behälter

Abgebildetes Rezept: Black Bean-Quinoa Buddha Bowl

Fructanmenge: 6 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen

Versuchen Sie Folgendes: Laden Sie eine gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen in Dosen, gehackter Avocado und geschmolzenem Käse auf.

Verwandte: Gesunde schwarze Bohnen Rezepte

6. Spargel

Lachs & Spargel mit Zitronen-Knoblauch-Butter-Sauce
Lachs & Spargel mit Zitronen-Knoblauch-Butter-Sauce

Abgebildetes Rezept: Lachs & Spargel mit Zitronen-Knoblauch-Butter-Sauce

Fructanmenge: 5 Gramm pro 5 Speere

Versuchen Sie Folgendes: Verwenden Sie einen Gemüseschäler, um rohe Spargelstangen über einem grünen Salat zu rasieren.

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7. Knoblauch

Geröstete Karotten mit Knoblauch und Parmesan
Geröstete Karotten mit Knoblauch und Parmesan

Abgebildetes Rezept: Geröstete Karotten mit Knoblauch und Parmesan

Fructanmenge: 3 Gramm in 6 Nelken

Versuchen Sie Folgendes: Braten Sie Sellerie schnell mit Ingwer, Knoblauch, Sojasauce und Erdnüssen an.

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8. Bananen

Joghurt-Bananen-Eisbecher
Joghurt-Bananen-Eisbecher

Abgebildetes Rezept: Joghurt-Bananen-Eisbecher

Fructanmenge: 1 Gramm pro mittlere Banane

Versuchen Sie Folgendes: Nieselregen Sie geschmolzene Schokolade über Bananenscheiben und frieren Sie sie ein. Oder kombinieren Sie Bananen mit Erdnussbutter für einen klassischen Snack.

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9. Birnen

Einfache Superfood Trade Ups
Einfache Superfood Trade Ups

Abgebildetes Rezept: Spinat, asiatischer Birnen-Hühnchen-Salat

Fructanmenge: 1 Gramm pro Birne

Versuchen Sie Folgendes: Fügen Sie frischen Birnenscheiben einen Schuss Zimt hinzu, um einen leckeren Snack zu erhalten.

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10. Wassermelone

Wassermelonen-Gurken-Basilikum-Selters
Wassermelonen-Gurken-Basilikum-Selters

Abgebildetes Rezept: Wassermelonen-Gurken-Basilikum-Selters

Fructanmenge: 1 Gramm pro Tasse

Versuchen Sie Folgendes: Streuen Sie Wassermelonenschnitze mit Limettenschale und schuppigem Salz.

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Originalbericht von Gretel H. Schueller für das EatingWell Magazine

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