5 Kleine Lebensmittelwechsel, Um Sie Sofort Gesünder Zu Machen

Abgebildetes Rezept: Salat mit Hühnchen und weißen Bohnen

Das Erreichen Ihres Ziels "gesund werden" ist jetzt noch einfacher. Keine Spielereien, kein großer Geld- oder Zeitaufwand. Nur einige einfache, alltägliche Änderungen, die Sie jetzt an Ihren Essgewohnheiten vornehmen können, zusammen mit leckeren, nahrhaften Rezepten. Probieren Sie die folgenden Tipps aus und beginnen Sie heute Abend mit dem Abendessen.

1. Auswechseln: Raffinierte Körner

Swap In: Vollkornprodukte

Abgebildetes Rezept: Vegetarische Sushi-Körnerschale

Mindestens die Hälfte unseres gesamten täglichen Getreides sollte gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 aus Vollkorn stammen. Sinnvoll: Menschen, die viel Vollkorn essen, sind tendenziell schlanker und haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus haben Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Quinoa und Bulgur ihre Kleie intakt, sodass sie mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Das Einkaufen für Vollkornprodukte kann schwierig sein, lassen Sie sich also nicht täuschen. Brot oder Cracker mit der Bezeichnung "Mehrkorn", "gemahlen" oder "100% Weizen" sehen zwar gesund aus, können jedoch hauptsächlich aus raffiniertem Weißmehl hergestellt werden. Um sicherzugehen, dass Sie Vollkornprodukte erhalten, suchen Sie nach Produkten, bei denen das Vollkornprodukt oben in der Zutatenliste aufgeführt ist.

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2. Auswechseln: Salz

Swap In: Kräuter und Gewürze

Abgebildetes Rezept: Lemon-Chicken Stir Fry

Selbst wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, ist es immer noch ratsam, auf Ihr Natrium zu achten - und die meisten von uns bekommen weit mehr als die empfohlenen 2.300 mg (etwa 1 Teelöffel Salz) pro Tag. Obwohl dies nicht immer ein perfekter Ersatz für Salz ist, kann das Ablenken Ihres Gaumens mit gehackten frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen den Übergang zum salzarmen Kochen erleichtern, indem andere Aromen aufgeweckt werden. Werden Sie kreativ mit Gewürzmischungen, die in jedem Gewürzgang zu finden sind. Stellen Sie nur sicher, dass sie als "salzfrei" gekennzeichnet sind. Nicht bereit, Salz komplett zu überspringen? Versuchen Sie Folgendes: Fügen Sie kein Salz hinzu, wenn Sie es nicht schmecken können. Ein wenig Salz reicht aus, wenn Sie es kurz vor dem Servieren hinzufügen. Überspringen Sie es also, während Sie kochen.

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3. Tauschen Sie aus: Gezüchteter Atlantischer Lachs

Swap In: Wild gefangener Lachs aus Alaska

Abgebildetes Rezept: Honig-Knoblauch-Lachs

Stellen Sie sich einen Lachs in freier Wildbahn vor, der glücklich in den Gewässern vor Alaska planscht und Insekten und Plankton frisst. Stellen Sie sich nun einen Lachs vor, der in einer Fischfarm aufgezogen wurde, wo er mit einer hochverarbeiteten, fettreichen Diät gefüttert wird, die zur Erzeugung größerer Fische entwickelt wurde. Welchen Fisch würdest du lieber essen? Es ist keine schwierige Wahl: Während es immer mehr Farmen gibt, die gesündere und nachhaltigere Optionen anbieten, fallen die meisten Zuchtlachse immer noch auf die "Vermeiden" -Liste der Seafood Watch des Monterey Bay Aquarium. Wild gefangener Lachs aus Alaska liefert mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren pro Portion und hat weniger Kalorien als Zuchtlachs. Es hat auch weniger Schadstoffe und Schadstoffe und ist nachhaltiger. Kannst du es nicht frisch oder gefroren finden? Probieren Sie es aus der Dose.

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4. Swap Out: Verarbeitetes Fleisch

Swap In: Mageres Fleisch und pflanzliches Protein

Abgebildetes Rezept: Chicken & Apple Kale Wraps

Erinnerst du dich an die geheimnisvollen Mittagessen in der Schulcafeteria? Sie wussten damals wahrscheinlich, dass sie nicht so gut für Sie waren, und die Forschung bestätigt dies. Im Jahr 2015 gab die Weltgesundheitsorganisation eine ernsthafte Warnung heraus: Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Hot Dogs, Wurst, Corned Beef, Bologna und Speck kann das Risiko für Darmkrebs erhöhen und auch mit Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht werden. Wir sagen nicht, dass Sie es komplett ausschneiden müssen, aber wenn Ihr Mittagessen ein BLT oder ein Reuben ist, ist es Zeit, es zu reduzieren. Versuchen Sie stattdessen Thunfisch- oder Lachskonserven oder Puten- oder Hühnerbrust ohne Haut. Schleichen Sie sich in mehr pflanzliche Proteine ​​wie Hummus, Erdnussbutter und schwarze Bohnen ein - sie sind reich an Ballaststoffen, kalorienärmer und bieten eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass das Umstellen von nur ein oder zwei Portionen Fleisch pro Tag auf pflanzliches Protein dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Bonus: Es ist auch billiger.

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5. Tauschen Sie aus: Milchschokolade

Swap In: Dunkle Schokolade

Abgebildetes Rezept: Gesunde dunkle Schokolade "Puppy Chow"

Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und Ihre Gesundheit zu stärken: Knabbern Sie jeden Tag an etwas dunkler Schokolade. Es ist reich an Flavanolen, Chemikalien, von denen Forscher herausgefunden haben, dass sie die Herzgesundheit verbessern können, indem sie den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren. Andere Studien legen nahe, dass dunkle Schokolade zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann, indem sie die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht. Es ist auch reich an wichtigen Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Phosphor. Wählen Sie Sorten mit mindestens 70 Prozent Kakao - je höher der Prozentsatz, desto höher die Antioxidantien und anderen Nährstoffe. Gehen Sie einfach, obwohl Schokolade reich an Zucker, Fett und Kalorien ist, also reicht ein wenig aus.

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Einige Originalberichte von Brierley Wright, MS, RD