Logo myownhealthyeating.com

6 Kohlenhydrate, Die Sie Zu Ihrer Ernährung Hinzufügen Müssen, Um Schlank Zu Bleiben

Inhaltsverzeichnis:

6 Kohlenhydrate, Die Sie Zu Ihrer Ernährung Hinzufügen Müssen, Um Schlank Zu Bleiben
6 Kohlenhydrate, Die Sie Zu Ihrer Ernährung Hinzufügen Müssen, Um Schlank Zu Bleiben

Video: 6 Kohlenhydrate, Die Sie Zu Ihrer Ernährung Hinzufügen Müssen, Um Schlank Zu Bleiben

Отличия серверных жестких дисков от десктопных
Video: Der Mythos Kohlenhydrate in 3 Minuten erklärt 2023, Januar
Anonim

Abgebildetes Rezept: Farro, Grünkohl & Kürbissalat

Nennen wir es die Schlacht der Kohlenhydrate. Auf der einen Seite stehen gute Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Vollkornprodukten enthalten sind und die Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen. Dann gibt es schlechte Kohlenhydrate - die in Donuts, Weißbrot, Soda und anderen zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Zeit erhöht das Auffüllen von schlechten Kohlenhydraten das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, ganz zu schweigen von einer größeren Taille.

Hier ist also eine Gewinnstrategie. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate, und Sie steigern Ihre Herzgesundheit und senken Ihr Diabetes-Risiko. Und weil gute Kohlenhydrate in der Regel reich an Ballaststoffen sind, können sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Eine JAMA-Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass der Verzehr von nicht raffinierten, hochwertigen Lebensmitteln, einschließlich guter Kohlenhydrate, mehr zum Gewichtsverlust beiträgt als das Zählen von Kalorien.

Hier sind 6 gesunde Vollkornkohlenhydrate sowie leckere Rezepte und hilfreiche Kochtipps, die es wert sind, zu Ihren Mahlzeiten hinzugefügt zu werden.

1. Quinoa

Quinoa Power Salat
Quinoa Power Salat

Abgebildetes Rezept: Quinoa Power Salat

Betrachten Sie es als Amped-Up-Couscous. Eine 1/2-Tasse-Portion dieses zart gewürzten Vollkorns liefert 2 Gramm Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen können. Es hat auch 4 Gramm Protein, die helfen können, Ihren Appetit zu zähmen.

Zum Kochen: 2 Tassen Wasser oder Brühe in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen; 1 Tasse Quinoa hinzufügen. Die Hitze auf köcheln lassen, abdecken und 15 bis 20 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Flusen mit einer Gabel. Hinweis: Durch Spülen der Körner werden zuerst alle Rückstände von Saponin, seiner natürlich bitteren Schutzbeschichtung, entfernt. Versuchen Sie, Quinoa vor dem Kochen zu rösten, um den Geschmack zu verbessern.

Zu probierende Rezepte : Gesunde Quinoa-Rezepte

2. Schwarzer Reis

Kung Pao Brokkoli
Kung Pao Brokkoli

Abgebildetes Rezept: Kung Pao Broccoli

Schwarz ist das neue Braun, wenn es um Reis geht, sagen einige Ernährungswissenschaftler. Während sowohl schwarzer als auch brauner Reis nährstoffähnlich sind, enthält schwarzer Reis - ein altes Getreide, das manchmal als "verbotener" Reis bezeichnet wird - mehr Vitamin E und Anthocyane, die starke Antioxidantien sind. Und es ist ballaststoffreicher und kalorienärmer, sodass Sie Pfund verlieren können.

Zum Kochen: 1 Tasse Reis und 2 Tassen Wasser in einem mittelgroßen Topf vermischen. zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie abgedeckt 30 Minuten lang, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. 5 bis 10 Minuten stehen lassen. Flusen mit einer Gabel.

Verwandte: 10 köstliche Möglichkeiten, um Vollkornprodukte aufzupeppen

3. Gerste

Bohnen-Gersten-Suppe
Bohnen-Gersten-Suppe

Abgebildetes Rezept: Bohnen-Gersten-Suppe

Gerste ist als "Perlmutt" (ohne Kleie) oder "Schnellkochen" (Parboiled) erhältlich. Während beide lösliche Ballaststoffe enthalten, hat Perlgerste etwas mehr. Gerste ist eine gute Quelle für Kalium und andere herzgesunde Nährstoffe und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. In einer kleinen japanischen Studie half der Verzehr von Gerste den Menschen, ihren Cholesterinspiegel zu senken, ihre Taille zu verkleinern und gefährliches viszerales Fett zu verlieren.

Zum Kochen: Für Perlgerste: 1 Tasse Gerste und 2 1/2 Tassen Wasser oder Brühe in einem mittelgroßen Topf vermischen. zum Kochen bringen. Hitze auf köcheln lassen; abgedeckt 40 bis 50 Minuten kochen, bis sie weich sind und der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist. 5 Minuten stehen lassen.

Für schnell kochende Gerste: 1 3/4 Tassen Wasser oder Brühe in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen; 1 Tasse Gerste hinzufügen. Hitze auf köcheln lassen; abgedeckt 10 bis 12 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind.

Zu probierende Rezepte: Herzhafte Gerstenrezepte

4. Haferflocken

Flower-Power Haferflockenschale
Flower-Power Haferflockenschale

Abgebildetes Rezept: Flower-Power Oatmeal Bowl

Regelmäßiges Essen von Haferflocken senkt nicht nur das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Darmkrebs, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Und Hafer schont Ihre Taille: Untersuchungen zeigen, dass er dazu beitragen kann, Bauchfett und das gesamte Körperfett zu reduzieren.

Zum Kochen: 1 Tasse Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen; eine Prise Salz hinzufügen. Fügen Sie 1/2 Tasse altmodischen oder "gerollten" Hafer hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang. Vom Herd nehmen. Bedeckt 2 bis 3 Minuten stehen lassen.

Verwandte: Der richtige Weg, um Haferflocken zuzubereiten und 5 Tipps, um es besser zu machen

5. Popcorn

Zitronen-Parmesan-Popcorn
Zitronen-Parmesan-Popcorn

Abgebildetes Rezept: Zitronen-Parmesan-Popcorn

Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem niedrigeren Körperfett- und BMI-Wert zusammenhängt. Sie können eine dieser täglichen Portionen mit 3 Tassen Popcorn erhalten (und einen Snack-Angriff beenden) (was Sie erhalten, wenn Sie 1 gehäuften Esslöffel Kernel platzen lassen).

Zum Kochen: 1 gehäuften Esslöffel Popcornkerne in einen Luftpopper geben.

Verwandte: Wie man DIY Mikrowelle Popcorn 4 Wege macht

6. Farro

Speck-, Tomaten- und Farro-Salat
Speck-, Tomaten- und Farro-Salat

Abgebildetes Rezept: Speck-, Tomaten- und Farro-Salat

Dieses uralte Weizenkorn ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und seine zähe Textur. Es ist voller Eiweiß und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Vollkornprodukte. Farro ist meistens halbperlmutt erhältlich, wobei ein Teil der Kleie entfernt wird. Ganzes Farro hat mehr Nährstoffe, aber Sie müssen es über Nacht einweichen und länger kochen.

Zum Kochen: Kombinieren Sie 3 Tassen Wasser oder Brühe und 1 Tasse Farro in einem mittelgroßen Topf; zum Kochen bringen. Rühren Sie, reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln und kochen Sie unbedeckt, bis der Farro zart ist, 15 bis 25 Minuten. Ablassen.

Siehe auch: Vollkorn-Kochhandbuch

Einige Originalberichte von Nicci Micco, MS

Beliebt nach Thema