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Einfache Superfood-Kompromisse
Einfache Superfood-Kompromisse

Video: Einfache Superfood-Kompromisse

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Video: Frühjahrstage 2021 - Heimisches Superfood - Gesund geniesen. HP Beate Graf 2023, Januar
Anonim
Spinat, asiatischer Birnen-Hühnchen-Salat
Spinat, asiatischer Birnen-Hühnchen-Salat

Abgebildetes Rezept: Spinat, asiatischer Birnen-Hühnchen-Salat

Eine Verbesserung Ihrer Ernährung bedeutet nicht, alles zu überarbeiten und bei Punkt eins zu beginnen. Manchmal müssen Sie nur kleine Verbesserungen an dem vornehmen, was Sie bereits essen. Diese Kompromisse machen genau das und steigern den Ballaststoff-, Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel mit geringem Aufwand. Sie sparen Zucker, eliminieren verarbeitete Körner und fühlen sich dabei voller und zufriedener. Von einer winzigen Änderung Ihrer Orangensaftgewohnheit bis hin zu einem für Sie besseren Salatgrün: Hier sind die sieben Swaps, mit denen Sie heute beginnen können.

1. Tauschen Sie Orangensaft gegen Orange

Zimt Orangen
Zimt Orangen

Abgebildetes Rezept: Zimtorangen

Es scheint kein großer Unterschied zu sein, aber Orangen zu essen bietet große Vorteile gegenüber dem Trinken. Während OJ ein klassischer Frühstücksschluck ist, enthält eine Tasse 22 Gramm Zucker (ein Teil davon hinzugefügt) und keine Ballaststoffe. Dies kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und schließlich zu einem Abfall führen. Auf der anderen Seite hat eine ganze Orange die Hälfte des Zuckers (ganz natürlich) und 3 Gramm verdauungsfreundliche Ballaststoffe (die Art, die Ihre Badezimmerroutine regelmäßig hält). Chow down auf den saftigen Segmenten allein oder mischen Sie eine ganze Orange in einem Smoothie; Auf diese Weise erhalten Sie Saft und Ballaststoffe.

Lesen Sie weiter: Steigern Sie Ihre Faseraufnahme, um Gewicht zu verlieren

2. Tauschen Sie gemischte Grüns gegen Spinat

Blauschimmelkäse-Spinat-Salat
Blauschimmelkäse-Spinat-Salat

Abgebildetes Rezept: Blauschimmelkäse-Spinat-Salat

Für sich genommen ist eine feldgrüne Mischung, die häufig Salate wie Romaine und Butter enthält, eine nahrhafte Wahl, die eine beeindruckende Menge an Vitamin A und C enthält. Das Füllen Ihrer Schüssel mit Spinat steigert jedoch die Vorteile für Sie Ihr Salat noch mehr. Spinat enthält doppelt so viel Energie wie Romaine und mehr als viermal so viel Vitamin K, das im Knochenstoffwechsel eine Rolle spielt. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Verbindungen, die im Spinat als Nitrate bezeichnet werden, auch die Arterien flexibel halten und den Blutdruck senken können.

Versuchen Sie dies: Wie man einfachen sautierten Spinat macht

3. Tauschen Sie aromatisierten Joghurt gegen einfachen griechischen Joghurt

Joghurt mit Blaubeeren
Joghurt mit Blaubeeren

Abgebildetes Rezept: Joghurt mit Blaubeeren

Joghurt liefert Probiotika, die ein gesundes Magen-Darm-System (GI) unterstützen, aber auch als Top-Ticker-Schutz glänzen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Hypertension hatten hypertensive Erwachsene oder Menschen mit hohem Blutdruck, die angaben, mindestens zweimal pro Woche Joghurt zu essen, ein um bis zu 21 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die einmal im Monat Joghurt aßen.

Greifen Sie nur nach dem Naturjoghurt: Aromatisierter Joghurt wird oft mit Zucker gefüllt; Einige haben mehr als 20 Gramm pro Tasse. Wie die American Heart Association feststellt, erhöht das Essen von zu viel Süßem das Risiko für Herzerkrankungen. Eine bessere Option ist normaler griechischer Joghurt, der im Vergleich zu normalem mehr sättigendes Protein enthält und ein paar Teelöffel Zucker spart. Fügen Sie gehackte Früchte oder Nüsse hinzu und bestreuen Sie sie mit Zimt, um sie zu süßen.

Lesen Sie weiter: Was ist gesünder: Griechischer Joghurt oder normaler Joghurt?

4. Tauschen Sie fettarme Cracker gegen Muttern

Joghurt mit Blaubeeren
Joghurt mit Blaubeeren

Abgebildetes Rezept: Aprikosen mit Walnüssen & Käse

Es kann verlockend sein, eine kalorienreduzierte Option wie fettarme Cracker zu wählen, insbesondere wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Diese Cracker sind jedoch normalerweise hochverarbeitete Kohlenhydrate, die nichts tun, um Sie satt zu halten. Obwohl Nüsse mehr Fett (und Kalorien) enthalten, ist es ein sättigendes und herzgesundes ungesättigtes Fett.

Außerdem sind Nüsse taillenschlau. Laut Berichten aus dem Jahr 2017 nehmen Menschen, die angeben, Nüsse zu essen, über einen Zeitraum von fünf Jahren weniger an Gewicht zu. Was bedeutet das für dich? Haben Sie keine Angst, eine Handvoll Pistazien für einen Snack, Top-Joghurt mit Mandelblättchen oder Cashewbutter auf einer Süßkartoffel zu sich zu nehmen.

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5. Müsli gegen Eier tauschen

Spinat & Ei Süßkartoffeltoast
Spinat & Ei Süßkartoffeltoast

Abgebildetes Rezept: Spinat & Ei Süßkartoffeltoast

Speichern Sie keine Eier für ein Wochenende. Im Gegensatz zu Getreide, das oft eine kräftige Dosis Zucker enthält (und aus raffinierten Körnern hergestellt werden kann), hat ein Ei ein beeindruckendes Nährwertprofil, das in einer kleinen Packung verpackt ist. Pro Ei erhalten Sie 70 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett, die Ihre Mahlzeit sättigend und befriedigend machen. Das Eigelb ist auch eine Quelle des Nährstoffs Cholin, eines Neurotransmitters, der für das Gedächtnis und die Stimmung unerlässlich ist. Zunehmende Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass der Verzehr von Eiern nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes verbunden ist.

Probieren Sie diese: Frühstücksrezepte mit Eiern

6. Tauschen Sie Diet Soda gegen Kombucha

Clean Breeze Smoothie mit Kombucha
Clean Breeze Smoothie mit Kombucha

Abgebildetes Rezept: Clean Breeze Smoothie

Wenn der Nachmittag einen Schluck von etwas Sprudelndem erfordert, tauschen Sie Ihr Diät-Soda (das mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßt ist) gegen Kombucha. Das leicht süße Teegetränk, das oft aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt wird, wird mit Bakterien und Hefen fermentiert und versorgt Ihr GI-System mit gesunden Bakterien. Die meisten im Laden gekauften Kombucha-Optionen werden mit Fruchtsaft oder Kräutern gesüßt, und eine einzelne Portion kann nur 2 Gramm Zucker enthalten.

Lesen Sie mehr: Was machen künstliche Süßstoffe mit Ihrem Körper?

7. Tauschen Sie einen Bagel gegen Haferflocken

Cremige Blaubeer-Pekannuss-Haferflocken über Nacht
Cremige Blaubeer-Pekannuss-Haferflocken über Nacht

Abgebildetes Rezept: Cremige Blaubeer-Pekannuss-Haferflocken über Nacht

Überspringen Sie die Morgenroutine mit raffinierten Kohlenhydraten beim Frühstück. Gebäck, Müsli, Riegel - sie sind mit Zucker gefüllte, hochverarbeitete Produkte, die nicht gut für Ihre Energie oder Ihre Taille sind. Sie können dazu führen, dass Ihr Blutzucker ansteigt und dann abfällt, was Sie mürrisch und hungrig machen kann, bevor die Mittagspause eintrifft. Wählen Sie stattdessen eine Schüssel mit herzhaftem Haferflocken. Hafer, eine Vollkornoption, liefert Füllfasern, mit denen Sie sich den ganzen Morgen satt fühlen können. Außerdem sind sie herzgesund und können Ihren Cholesterinspiegel senken. Top mit Nüssen und Beeren für eine Steigerung der natürlichen Süße und Crunch-und mehr Ballaststoffe, etwas Protein, Vitamine und gesunde Fette.

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