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Ketogene Diät 101: Ein Leitfaden Für Anfänger
Ketogene Diät 101: Ein Leitfaden Für Anfänger

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Video: Ketogene Ernährung für Einsteiger und Anfänger: Gesund ketogen abnehmen und ketogen essen... 2023, Januar
Anonim

Nach Jahren der Beschränkung auf therapeutische Ernährung in Krankenhäusern ist die ketogene Diät (typischerweise als Ketodiät bezeichnet) wieder einer der heißesten Ernährungstrends in Amerika.

Die Diät entstand in den 1920er Jahren als Mittel zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter. Aufgrund ihrer bemerkenswerten Erfolgsquote - Menschen, die eine Ketodiät zu sich nehmen, erleben sie etwa 30 bis 40 Prozent weniger Anfälle - wird sie heute noch auf diesem Gebiet angewendet.

Aber was ist mit seiner Verwendung für die allgemeine gesunde Bevölkerung, die nur eine Kerbe auf ihren Gürtel fallen lassen oder mehr aus dem Leben herausholen möchte? Packen wir diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät Stück für Stück aus.

Lesen Sie mehr: Sollten Sie die ketogene Diät befolgen?

Was ist die Keto-Diät?

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Die ketogene Diät ist sehr fettreich (etwa 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien), sehr kohlenhydratarm (weniger als 5 Prozent Ihrer Kalorien) und mäßig proteinreich (normalerweise 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien). Dies ist eine ziemlich drastische Abweichung von der allgemein empfohlenen Makronährstoffverteilung von 20 bis 35 Prozent Protein, 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 35 Prozent Fett.

Der wichtigste Bestandteil der Ketodiät ist ein natürlicher und normaler Prozess namens Ketose. Normalerweise laufen Körper sehr gut mit Glukose. Glukose entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate abbaut. Es ist ein sehr einfacher Prozess, weshalb es die bevorzugte Art des Körpers ist, Energie zu produzieren.

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen oder eine Weile nicht mehr gegessen haben, sucht Ihr Körper nach anderen Energiequellen, um die Lücke zu füllen. Fett ist typischerweise diese Quelle. Wenn Ihr Blutzucker sinkt, weil Sie Ihre Körperkohlenhydrate nicht füttern, wird Fett aus Ihren Zellen freigesetzt und die Leber überflutet. Die Leber verwandelt das Fett in Ketonkörper, die Ihr Körper als zweite Wahl für Energie verwendet.

Welche Lebensmittel können Sie auf der Keto-Diät essen?

Eine typische Ketodiät besteht hauptsächlich aus:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Butter
  • Eier
  • Käse
  • Schlagsahne
  • Öle
  • Nüsse
  • Avocados
  • Saat
  • Kohlenhydratarmes grünes Gemüse

In dieser kurzen Liste werden alle Ihre bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Müsli, Obst und sogar etwas Gemüse weggelassen (unsere vollständige Liste der Lebensmittel, die Sie mit dem Keto essen können und nicht essen können) Diät).

Was sind die potenziellen Vorteile der Keto-Diät?

Gebratene Avocadohälften mit Chipotle-Cheddar
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Während die Ketodiät sicherlich nicht einfach ist, zeigt die Forschung, dass sie zusätzlich zu ihrer Verwendung zur Behandlung von Epilepsie einige potenzielle therapeutische Vorteile hat. Hier einige Forschungsbereiche, in denen eine Ketodiät vielversprechend ist.

Alzheimer-Krankheit: Untersuchungen legen nahe, dass sich die kognitive Funktion signifikant verbessert, wenn Patienten mit Alzheimer eine ketogene Diät einhalten. Es wird angenommen, dass dies etwas mit der Verbesserung der Mitochondrienfunktion zu tun hat, indem das Gehirn mit neuem Kraftstoff versorgt wird.

Parkinson-Krankheit: Eines der Hauptmerkmale der Parkinson-Krankheit ist die abnormale Anreicherung eines Proteins, das als Alpha-Synuclein bekannt ist. Von der Michael J. Fox Foundation finanzierte Forschungen haben untersucht, ob eine ketogene Diät den Abbau dieser Proteine ​​stimuliert und die Menge an Alpha-Synuclein im Gehirn reduziert.

Multiple Sklerose: In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 wurden Patienten mit Multipler Sklerose (MS) ketogen ernährt. Nach sechs Monaten berichteten sie über eine Verbesserung der Lebensqualität sowie über Verbesserungen der körperlichen und geistigen Gesundheit. Bevor Ärzte oder Forscher eine Verbindung zwischen Keto und MS herstellen können, benötigen sie größere Stichproben und gründlichere Untersuchungen. Dennoch sind die vorläufigen Ergebnisse aufregend.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Dies ist definitiv ein Punkt der Verwirrung und Kontroverse, da eine Diät, die so stark auf Fleisch und Fett beruht, natürlich den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und Herzprobleme verursacht. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Tatsächlich kann die Ketodiät dazu beitragen, die Triglycerid-, HDL- und LDL-Spiegel zu verbessern. Bei einer Überprüfung im Jahr 2017 wurden alle verfügbaren Belege für die ketogene Ernährung und die kardiovaskuläre Gesundheit untersucht und festgestellt, dass die Ernährung mit einigen Verbesserungen der kardiovaskulären Risikofaktoren verbunden sein kann. Wohlgemerkt, die Autoren äußerten auch Bedenken hinsichtlich der langfristigen Aufrechterhaltung der Ernährung und schlugen vor, dass diese Vorteile möglicherweise nicht von Dauer sind. Es ist klar, dass wir Langzeitstudien brauchen, um diese Lücke zu schließen.

Typ-2-Diabetes: Diese Population wurde intensiv mit der Ketodiät untersucht, da sie technisch so kohlenhydratarm wie möglich ist. Während die bisherigen Untersuchungen in sehr kleinen Stichproben durchgeführt wurden, deuten Hinweise darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät (wie die Ketodiät) dazu beitragen kann, A1C zu reduzieren und die Insulinsensitivität um bis zu 75 Prozent zu verbessern. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 2017, dass eine Ketodiät mit einer besseren Glukosekontrolle und einer Verringerung des Medikamentengebrauchs verbunden war. Trotzdem warnten die Autoren, dass es unklar sei, ob die Ergebnisse auf Gewichtsverlust im Allgemeinen oder auf höhere Ketonspiegel zurückzuführen seien.

Krebs: Frühe experimentelle Untersuchungen legen nahe, dass die Ketodiät Antitumorwirkungen haben kann, wahrscheinlich weil sie die Gesamtkalorienaufnahme (und die zirkulierende Glukose) für das Tumorwachstum verringert. In einer Überprüfung der Tierforschung im Jahr 2014 wurde festgestellt, dass eine ketogene Diät das Tumorwachstum, Darmkrebs, Magenkrebs und Hirntumor erfolgreich reduziert. Weitere Untersuchungen an Menschen mit größeren Stichproben sind erforderlich, aber es ist definitiv ein Denkanstoß.

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Kann die Keto-Diät beim Abnehmen helfen?

Dies ist eines der Hauptverkaufsargumente der Ketodiät und ein Hauptgrund dafür, dass sie so beliebt ist: Befürworter der Ketodiät sagen, dass Sie in relativ kurzer Zeit viel Gewicht verlieren können. Aber ist das zu schön um wahr zu sein?

Eine Reihe von Studien, einschließlich einer Metaanalyse, haben ergeben, dass Patienten, die einer sehr kohlenhydratarmen Diät (wie der Ketodiät) zugeordnet wurden, im Vergleich zu Patienten mit fettarmer Ernährung größere Gewichtsverlustergebnisse hatten. Vielversprechend, oder? Nun, Gewichtsverlust ist nur dann gut, wenn diese Dynamik langfristig nachhaltig ist, und es ist nicht klar, dass dies der Fall ist.

Eine große Metaanalyse ergab, dass kohlenhydratarme Diätetiker anfangs tendenziell mehr Gewicht verloren als fettarme Diätetiker, die Unterschiede jedoch nach einem Jahr verschwanden. Es scheint, dass es einen frühen Unterschied gibt, aber am Ende könnte sich alles gleich auswaschen.

Schauen wir uns dennoch einige Gründe an, warum Keto für einige als Gewichtsverlust-Tool funktionieren kann.

  • Kalorienreduzierung: Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken, indem Sie viele Kategorien von Nahrungsmitteln abschneiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren.
  • Wasserverlust: Es gibt Hinweise darauf, dass proteinreiche Diäten wie die Ketodiät einen gewissen Verlustverlust haben, teilweise weil sowohl Fett als auch Protein sättigen, so dass Sie sich nicht hungrig fühlen, aber auch wegen des Verlusts an Glykogenspeichern. Glykogen ist der Glukosespeicher des Körpers, der an Wasser gebunden ist. Wenn wir also das Glykogen verbrauchen, verbrauchen Sie auch Ihren Wasserspeicher. Wenn Sie eine Tonne Wasser verlieren, werden Sie schnell Gewicht verlieren.
  • Appetitkontrolle : Zusätzlich zu den Sättigungsfähigkeiten von Fett und Protein deutet die Forschung darauf hin, dass die Ketodiät dazu beitragen kann, das Hungerhormon Ghrelin zu unterdrücken. Für Leute, die immer hungrig sind, ist dies ein wirklich großes Plus.

Lesen Sie mehr: 30 gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen

Die Nachteile von Keto

Knoblauchgarnele mit Koriander-Spaghetti-Kürbis
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Leider können nicht alle Regenbogen und Einhörner sein. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen und Gefahren des Essens von Keto.

Sportliche Leistungsbehinderungen: Für diejenigen, die schwer und hart trainieren, kann Keto Ihren Stil einschränken. So wichtig Protein für das Muskelwachstum ist, Kohlenhydrate spielen auch eine ebenso wichtige Rolle, indem sie Insulin freisetzen, um dieses Protein schneller in die Muskeln zu treiben. Es hilft uns auch, Glykogenspeicher für längere Trainingseinheiten, Läufe oder Wanderungen aufzubauen. Eine umfassende Überprüfung der Literatur zur Sporternährung ergab, dass die Langzeitwirkung der Ketodiät zwar nicht erforscht ist, die Ketodiät jedoch kurzfristig anderen Diätprotokollen für anaerobe, aerobe und in einigen Fällen sogar für die Kraft unterlegen ist Leistungsmessungen.

Keto "Grippe": Ihr Körper ist es nicht gewohnt, regelmäßig Ketone zu verwenden. Wenn Sie also den Wechsel vornehmen, fühlen Sie sich häufig unwohl. Die Ketodiät beeinflusst auch den Elektrolythaushalt, was zu Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit führt. Keto-Diätetiker beklagen sich auch immer wieder über schlecht riechenden Atem, Schweiß und Pipi als Folge des Nebenprodukts des Fettstoffwechsels (Aceton). Zum Glück ist dieser Effekt nur vorübergehend, also wissen Sie einfach, dass Sie Ihr Leben nicht damit verbringen müssen, nach Rang zu riechen.

Verstopfung: Niemand fühlt sich gerne unterstützt, und wenn Sie beim Keto nicht auf Ihre Ernährungsgewohnheiten achten, kann dies zu einem regelmäßigen Problem werden. Eine 10-jährige (wenn auch kleine) Studie, in der die Auswirkungen einer Ketodiät auf Kleinkinder untersucht wurden, ergab, dass 65 Prozent Verdauungsprobleme hatten. Zum Glück ist Keto keine lebenslange Haftstrafe für Problemdärme. Da Sie Vollkornprodukte und Obst (zwei der häufigsten Ballaststoffquellen) herausschneiden, sollten Sie Ihr ballaststoffreiches Gemüse verbessern und eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Ernährungsdefizite: Wie bei jedem sehr restriktiven Regime besteht beim Ausschneiden von Lebensmitteln eine gute Chance, dass Ihnen etwas Großes fehlt. Hier ist, was Sie brauchen, um ein Auge offen zu halten.

Natrium: Ob Sie es glauben oder nicht, abhängig von Ihrer Ernährung kann es sein, dass Sie wenig Salz haben. Wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist und Insulin nicht ausgeschieden wird, nehmen die Nieren weniger Natrium und Kalium auf und scheiden mehr als Abfall aus, sodass Sie sich schwindelig, müde und mürrisch fühlen. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel etwas großzügiger mit Meersalz zu würzen, anstatt nach mehr verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen.

Kalium: Da die genehmigte Liste der zugelassenen Lebensmittel so kurz ist, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Obst und Gemüse auf Keto. Eine der größten Auswirkungen? Ein Kaliummangel - und all die schönen Verstopfungen und Muskelkrämpfe, die damit einhergehen. Ziel ist es, mehr Lebensmittel wie Spinat, Avocado, Tomaten, Grünkohl und Pilze zu sich zu nehmen, um Kalium zu fixieren.

Vitamin C: Der größte Teil unserer Vitamin C-Aufnahme stammt aus einer schönen Auswahl an Früchten. Wenn Sie also all das herausschneiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Gemüse hochhalten, um dies auszugleichen. Greifen Sie nach mehr Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Kohl, damit Sie satt werden.

Sautierter Rosenkohl mit Speck und Zwiebeln
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Wie bei allen restriktiven Essgewohnheiten kann die Ketodiät sicherlich Ihre Beziehung zu Lebensmitteln beeinträchtigen. Eine übermäßige Einschränkung oder Entfernung ganzer Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung hat die sehr reale Kraft, orthorexische Tendenzen und eine ungesunde Besessenheit von dem, was zu essen ist, zu fördern.

Es beeinträchtigt auch einige der sozialen Aspekte von Lebensmitteln, wenn man bedenkt, wie begrenzt sie sind. Kein Kuchen an deinem Geburtstag. Kein Kuchen zu Thanksgiving. Keine Schokoladentrüffel am Valentinstag. Boo dazu! Wenn Sie sich als jemanden betrachten, der gerne isst und große Freude an der sozialen Erfahrung einer guten Mahlzeit hat, kann die Einschränkung dieser Diät emotional ungesund sein.

Lesen Sie mehr: Ändern Sie Ihre Einstellung zu Lebensmitteln

Wer sollte die Keto-Diät nicht machen?

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sollten Sie diese immer zuerst bei Ihrem Arzt klären. Dies gilt insbesondere für bestimmte Gruppen, für die die Ketodiät möglicherweise keine gesunde Idee ist. Dazu gehören (ohne darauf beschränkt zu sein):

  • Menschen mit Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenproblemen: Fett ist für den Körper schwieriger zu verdauen als andere Makronährstoffe, daher kann dies eine Belastung für Menschen mit Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sein.
  • Schwangere und stillende Frauen: Während die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, empfehlen frühe Tiermodelle einige metabolische Veränderungen während der Ketose, die sich auf das Wachstum des Fötus auswirken können. Diese Zeit Ihres Lebens ist auch nicht die Zeit, sich selbst zu unterernähren, da Nährstoffmangel und extremer Gewichtsverlust die Milch reduzieren können Versorgung und Wachstum des Säuglingswachstums.
  • Gesunde Kinder: Die Kindheit ist nie eine Zeit für eine Diät, ganz zu schweigen von einer extremen Diät wie der ketogenen Diät.
  • Menschen mit Nierenproblemen: Diejenigen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, möchten möglicherweise die Ketodiät aufgrund der Verschiebung des Natrium-, Kalium- und Flüssigkeitshaushalts vermeiden.
  • Menschen mit einer gestörten Essgeschichte: Wie bereits erwähnt, ist die Ketodiät extrem, und jede Art von Diät, die Lebensmittel stark einschränkt oder einschränkt, kann ungeordnete Essgedanken aufrechterhalten.
  • Patienten mit bariatrischer oder gastrointestinaler Chirurgie: Patienten mit eingeschränkten Verdauungskapazitäten sollten die Ketodiät vermeiden, da Fett für den Körper besonders schwer verdaulich ist.

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Das Fazit von Keto

Low-Carb cremiger Blumenkohlpüree
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Aus dem frühen Verständnis der Keto-Forschung und -Literatur geht hervor, dass wir uns nur an der Oberfläche kratzen, um einige der möglichen therapeutischen Rollen der Keto-Diät zu verstehen. Während es unklar ist, ob es besser oder schlechter als jede andere Diät zur Gewichtsreduktion ist, ist die Realität, dass es kein einheitliches Modell für Diäten gibt. Dies berücksichtigt nicht einmal, dass Diäten zur Gewichtsreduktion im Allgemeinen nicht wirklich funktionieren. Während sich Forscher nicht auf eine bestimmte Statistik einigen können, wird allgemein angenommen, dass die überwiegende Mehrheit der Diätetiker das verlorene Gewicht wiedererlangt (und häufig auch zusätzliche Pfunde einpackt). Das langfristige Ergebnis der Ketodiät dürfte nicht anders sein, insbesondere angesichts der Herausforderung und Einschränkung, die es zu bewahren gilt.

Unser Rat? Wenn Sie Kohlenhydrate mögen, schwören Sie sie nicht ganz ab. Finden Sie stattdessen Möglichkeiten, die zufriedenstellendsten Versionen davon auszuwählen, um Sie zu stärken. Und wenn Sie Keto ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um die Ernährung korrekt und gesund durchzuarbeiten.

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