Was Ist Eine Gesunde PCOS-Diät?

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Störung, von der 8 bis 20 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter betroffen sind.

"PCOS ist durch die Freisetzung von überschüssigen Androgenen - männlichen Hormonen wie Testosteron - aus den Eierstöcken gekennzeichnet und mit Insulinresistenz verbunden", sagt Angela Grassi, MS, RDN, LDN, Autorin des PCOS Workbook: Your Guide to Complete Physical and Emotionale Gesundheit und Gründer des PCOS Nutrition Center. "Winzige Follikel, fälschlicherweise 'Zysten' genannt, können die Eierstöcke umgeben und im Ultraschall als Perlenstrang erscheinen. Die Zysten sind das Ergebnis hormoneller Ungleichgewichte und nicht deren Ursache", sagt Grassi.

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"Die häufigsten Symptome von PCOS sind unregelmäßige oder sogar völlig fehlende Menstruationsperioden", sagt Hillary Wright, M.Ed., RD, LDN, Autorin des PCOS-Diätplans.

Wie bei vielen gesundheitlichen Problemen kann sich das, was Sie essen - und was Sie nicht essen - darauf auswirken, wie Ihr Körper auf eine Krankheit oder ihre Symptome reagiert. Gleiches gilt für PCOS. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und den Insulinspiegel zu kontrollieren, und kann einen großen Beitrag zur wirksamen Behandlung von PCOS leisten.

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PCOS Ernährung und Diät

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"Frauen mit PCOS, die wie in den meisten Fällen insulinresistent sind, werden eine Gewichtszunahme im Bauchbereich, Schwierigkeiten beim Abnehmen, ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten und hypoglykämische Episoden erleben", sagt Grassi.

Diese Probleme hängen mit der Insulinresistenz zusammen. "Bei der Insulinresistenz wird der Körper taub für die Wirkung des Hormons Insulin, dessen Aufgabe es ist, Zellen freizuschalten, um Zucker oder Glukose aus dem Blut zu entfernen. Diese Insulinresistenz veranlasst die Bauchspeicheldrüse, mehr zu tun, um sich zu regulieren." Blutzuckerspiegel, die im Laufe der Zeit die Bauchspeicheldrüse erschöpfen und zu Diabetes führen können ", bemerkt Wright. Es kann auch ein Ungleichgewicht in einigen Fortpflanzungshormonen verursachen, was zu Unfruchtbarkeit führt. Eine Änderung Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und eine Verschlechterung der Insulinresistenz zu verhindern.

Nicht alle Frauen mit PCOS sind übergewichtig. Aber wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen helfen, die Symptome zu lindern. "Wenn eine Frau mit PCOS übergewichtig ist, kann ein Gewichtsverlust von nur 5 bis 10 Prozent einen starken Einfluss auf ihre Gesundheit und ihre Hormone, einschließlich der Fruchtbarkeit, haben", sagt Wright.

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Was sollten Sie essen, wenn Sie PCOS haben?

Kurz gesagt, essen Sie die gleichen gesunden Lebensmittel, die für alle empfohlen werden: Obst und Gemüse, magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Begrenzen Sie verarbeiteten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Essen Sie gesättigte und Transfette in Maßen. Diese Fette können Entzündungen im Körper fördern.

"Änderungen der Ernährung und des Lebensstils sind die primären Behandlungsansätze für das Management von PCOS", sagt Grassi. Dazu gehört nicht nur, was Sie essen, sondern auch Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung. Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel könnten ebenfalls helfen, sagt sie, aber es gibt keinen einheitlichen Diätplan für PCOS. Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der sich auf die PCOS-Behandlung spezialisiert hat.

Gemüse

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Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung, aber es hat zusätzliche Vorteile, wenn Sie PCOS haben.

"Gemüse ist nicht nur aufgrund seines natürlichen Wassergehalts kalorienarm, sondern auch mit Ballaststoffen und Phytonährstoffen beladen, gesundheitsfördernden Verbindungen, die Entzündungen und Oxidationen neutralisieren. Wir glauben, dass beide die gesundheitlichen Auswirkungen von PCOS verschlimmern", sagt Wright.

Faserreiche Kohlenhydrate

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Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Quinoa und Gerste liefern eine Dosis Ballaststoffe, die auch dazu beitragen können, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Während die Begrenzung von raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln empfohlen wird, um PCOS-Symptomen vorzubeugen, sollten Sie keine Kohlenhydrate insgesamt verwenden, sagt Grassi.

"Viele Frauen mit PCOS haben festgestellt, dass wenn sie Kohlenhydrate herausschneiden oder nur sehr geringe Mengen essen, sie auf lange Sicht nur an ihnen hängen bleiben. Dies kann die PCOS-Symptome tatsächlich verschlimmern, indem sie den Insulinspiegel erhöhen", sagt Grassi.

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Protein

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Mahlzeiten und Snacks sollten auch gesunde Proteine ​​wie Nüsse, Nussbutter, Bohnen, Tofu, mageres Fleisch und Fisch enthalten. Kombinieren Sie Protein mit einem gesunden Kohlenhydrat wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten.

"Protein füllt Sie schneller auf, sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und dämpft Glukosespitzen nach dem Essen, die in den Stunden nach dem Essen zu Abstürzen und Heißhunger führen können", sagt Wright.

Gesunde Fette

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Fürchte dich nicht vor Fett, wenn du PCOS hast. Tauschen Sie gesättigte und Transfette gegen mehrfach und einfach ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse, Lachs, Olivenöl und Nussbutter. Fett wird langsam verdaut, so dass Sie länger satt bleiben. Omega-3-Fettsäuren reduzieren auch Entzündungen im Körper.

"Die Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel in Ihre Ernährung kann helfen, Entzündungen zu lindern und viele PCOS-Symptome zu verbessern", sagt Grassi.

Endeffekt

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Essen Sie mehr Vollwertkost und weniger verarbeitete. "Ich bin der Überzeugung, dass je mehr Vollwertkost Sie essen, desto weniger verarbeitete Lebensmittel und Zucker Sie möchten. Sie können feststellen, wie sich Ihr Körper nach dem Verzehr von Vollwertkost, einschließlich viel Obst und Gemüse, im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker anfühlt Seien Sie ein guter Verstärker, um mit gesunder Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben ", sagt Wright.

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PCOS langfristig verwalten

Leider verschwindet PCOS nicht. Es gibt keine Heilung und die Behandlung zielt darauf ab, die Symptome zu lindern und Komplikationen vorzubeugen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Gesundheit und Symptome verbessern können, indem Sie Ihre Ernährung ändern, bei Übergewicht abnehmen, Ihren Stress bewältigen und regelmäßig Sport treiben.

Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Änderung. Wenn Sie sich zum Beispiel ausschließlich auf Bewegung konzentrieren, kann dies Ihren Stress verbessern, was wiederum Ihre Ernährung verbessern kann. Oder konzentrieren Sie sich zuerst darauf, Ihre Ernährung zu ändern, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie mehr Energie zum Trainieren haben.

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