Die Einzige Änderung, Die Sie Vornehmen Müssen, Um Ihr Gesündestes Jahr Zu Haben

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

Was wäre, wenn Sie sich vor einige der klügsten und am besten angeschlossenen Experten auf ihrem Gebiet setzen könnten - Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Kardiologen, Präventionsspezialisten - und sie bitten, eine Sache zu empfehlen, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Nur einer. Es gibt keine Zeit wie in der Gegenwart, um einen Neuanfang zu machen, aber es könnte viele Änderungen geben, die wir vornehmen möchten: mehr Schlaf bekommen, weniger Stress, 20 Pfund abnehmen, vegan werden, Power Yoga aufnehmen, Yada, Yada, Yada. Alles sehr edel. Aber Babyschritte sind der Name des Spiels, wenn es um langfristigen Erfolg geht. Und wenn Sie Ihre Bemühungen wirklich hinter eine einzige Veränderung stellen wollen - oder vielleicht ein paar, wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind -, welche ist die lohnendste? Was wird den größten Einfluss auf Ihr Leben haben und die größten Gesundheitsdividenden zahlen?

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Das ist die Frage, die wir den Beiratsmitgliedern von EatingWell stellen. Sie sind die Gruppe der Profis, die wir wählen, wenn wir einen Einblick in ein Thema benötigen, das wir untersuchen, oder einen Resonanzboden für einen heißen neuen Trend oder eine Studie, die Schlagzeilen macht. Und jetzt sind sie hier, um Ihnen zu sagen, wie Sie Ihr glücklichstes und gesündestes Jahr aller Zeiten verbringen können. (Jeder empfahl eine andere "eine Sache", aber alle waren sich einig, dass dies sechs Hauptprioritäten sind, die nacheinander abgehakt werden müssen. Großartige Köpfe, richtig?) Also, worauf warten Sie noch?

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1. Moderation-Nicht-Eliminierung

Abgebildetes Rezept: Chipotle Ranch Chicken Casserole

Der Experte: Richard D. Mattes, Ph. D., RD, ist ein angesehener Professor für Ernährungswissenschaft an der Purdue University. Derzeit erforscht er die gesundheitlichen Auswirkungen kalorienarmer Süßstoffe und ob Fett genau wie süß, salzig und umami schmeckt.

Mein Rat ist einfach im Konzept, schwer umzusetzen: Moderation üben. Ich wünschte, ich könnte es aufregender machen als eine Tüte Nägel, aber ich kann nicht. Vor langer Zeit, wenn Sie abnehmen wollten, unser Ernährungsrat war, einfach weniger von allem zu essen und das sollte funktionieren. Aber es war nicht so, weil die Leute diesen Rat nicht befolgen wollten, und dann wurde nach Gimmicks gesucht, die ihnen helfen würden, auf eine andere, einfachere Art und Weise Gewicht zu verlieren Schneiden Sie Fett, Kohlenhydrate oder Gluten aus. Jeder hofft immer noch, dass es eine magische Diät gibt, die das Gewichtsmanagement schmerzlos und angenehm macht - etwas, an dem er nicht arbeiten muss. Es gab eine außergewöhnliche Anzahl von Variationen des Themas die Jahre, und natürlich hat keiner von ihnen funktioniert, weil es keine Umgehung gibt. Es kommt immer wieder auf die verbrauchten Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten zurück.

"Hier ist jedoch die gute Nachricht: Sie können essen, was Sie wollen, wenn Sie vernünftig sind. Wir alle sehen die Logik, moderat darin zu sein, wie wir unsere Autos fahren und wie wir unser Geld investieren. Wir treffen alle möglichen Entscheidungen, wo wir uns treffen." Ein ausgewogenerer Ansatz und irgendwie verwenden wir nicht die gleichen Leitprinzipien, wenn es um unsere Ernährung geht. Wenn die Menschen tatsächlich Mäßigung praktizieren würden, gäbe es viel weniger Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten fangen an zu fallen.

"Es würde auch bedeuten, nicht so viel darüber nachdenken zu müssen, was Sie essen. Sie könnten einfach Ihr Essen genießen. Wenn Sie also darüber nachdenken, kann Mäßigung tatsächlich befreiend sein. Ich zähle ehrlich gesagt keine Kalorien. Ich beschränke Lebensmittel nicht Sie müssen nichts abwägen, wenn alles, was Sie tun, moderat ist."

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Holen Sie sich mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche

Der Experte: Philip Ades, MD, ist Direktor für Herzrehabilitation und präventive Kardiologie am University of Vermont College of Medicine. Seine jüngste Forschung untersucht die Bedeutung von Bewegung und gesunder Ernährung bei Herzpatienten mit niedrigerem sozioökonomischen Status.

Ich werde Ihnen sagen, was ich allen meinen Patienten sage: Bewegung ist Teil Ihrer Ernährung. Wenn Sie über Gewichtskontrolle oder Gewichtsverlust nachdenken - und zwei Drittel der amerikanischen Bevölkerung sind Teil Ihres Ziels Verbrenne eine Menge Kalorien. Ja, es ist gut und wahrscheinlich etwas schneller, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, aber das ist kein wirklicher langfristiger Plan. Niemand kann für immer hungrig bleiben! Also 150 Minuten pro Woche Mäßige Bewegung, wie zügiges Gehen, wird von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sowohl für das Gewicht als auch für die Gesundheit empfohlen. Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Zeit in mehrere Trainingseinheiten aufteilen oder am Wochenende eine lange Wanderung unternehmen - dies ist der kumulative Effekt Das zählt. Wenn Sie gerade nichts tun, beginnen Sie langsam und bauen Sie auf diese Menge auf. Und wenn Sie eine gesunde Person sind, die bereits aktiv ist, kann es sich sogar um mehr als 150 Minuten oder eine intensivere Übung handeln.

"Abgesehen vom Gewicht gibt es eine lange Liste von Vorteilen regelmäßiger Bewegung - fast mehr als ich sagen kann. Tatsächlich habe ich eine Folie, die ich oft zeige und die ungefähr 60 Dinge enthält. Aber die großen sind die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diabetes und verschiedene Arten von bösartigen Erkrankungen wie Brust- und Darmkrebs. Mit der Zeit haben Sie tatsächlich weniger Arthritis, Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterin sind besser und Sie haben weniger Depressionen. Ihre gesamte Lebensqualität wird besser."

Der Beweis, dass man ins Schwitzen kommt, ist es wert: Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 83 in Psychology & Health veröffentlichten Studien ergab, dass der Übergang von Couch Potato (ungeeignet) zu mindestens 150 Minuten pro Woche Training das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ 2 senkt Diabetes in zwei Hälften; Die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls sinkt um 60 Prozent.

Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte

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Die Expertin: Rachel K. Johnson, Ph. D., RD, ist Professorin für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der University of Vermont. Kürzlich hat sie ein Buch mitverfasst, in dem sie untersucht, wie nahrhaft die WIC-Lebensmittelpakete (Women, Infants and Children) sind.

Vollkornprodukte sind eine wirklich wichtige Komponente für eine gesunde Ernährung. Sie tragen dazu bei, das Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck zu senken, die Verdauung zu verbessern und das Risiko für einige Krebsarten zu senken. Deshalb versuchen wir alle, mehr davon zu essen Heutzutage. Aber es kann schwierig sein! Ich finde es sehr schwierig, Vollkornprodukte aufzuspüren, wenn ich unterwegs bin oder in einem Restaurant auswärts esse. Sogar der Supermarkt kann eine Herausforderung sein. Heute wollte ich zum Beispiel einen Laib davon haben Handwerkerbrot passend zu den Vollkornnudeln, die wir zum Abendessen haben, und ich konnte nichts finden, das aus Vollkorn hergestellt wurde. Obwohl es alles schönes, frisch gebackenes Brot war, ging ich mit nichts davon um auch ein versierter Etikettenleser zu sein. So viele Produkte schreien nach Vollkorn! und es kann dich täuschen zu denken, dass du bessere Entscheidungen triffst als du tatsächlich bist.

"Die Wahrheit ist, dass die meisten Amerikaner nicht annähernd die Hälfte ihrer Körner ganz machen - bei weitem die meisten, die wir essen, sind raffiniert. Ein guter Weg, um festzustellen, ob ein Produkt hauptsächlich Vollkorn ist, ist, wenn die erste Zutat auf der Auf dem Etikett steht Vollkornbrot, brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Vollkornhafer oder Vollkornmaismehl. Dann gibt es die Körner, die natürlich ganz kommen, wie Weizenbeeren, Farro-, Hirse- und Roggenbeeren Finden Sie wirklich die Lebensmittel, die gesund sind, aber sobald Sie wissen, welche Produkte wirklich Vollkornprodukte sind, können Sie einfach loslegen."

Eine kürzlich durchgeführte Studie der Tufts University ergab, dass diejenigen, die sich für Vollkornprodukte entschieden, im Vergleich zu Essern mit raffiniertem Getreide 92 Kalorien mehr pro Tag verbrannten. Die Forscher kreiden es auf ein höheres Stuhlgewicht und eine höhere Häufigkeit (was buchstäblich zusätzliche Kalorien verbraucht) und ein höheres Maß an "guten" entzündungshemmenden Darmbakterien.

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Finden Sie heraus, was in Ihrem Leben die meiste Aufmerksamkeit erfordert

Der Experte: Dr. David L. Katz ist Direktor des Präventionsforschungszentrums der Yale University und Gründer der True Health Initiative. Derzeit beendet er sein 12. Buch, The Truth about Food (HarperOne), das im nächsten Herbst veröffentlicht wird.

Ich sage immer, dass der Sechszylindermotor der Lifestyle-Medizin ist: Füße, Gabeln, Finger, Schlaf, Stress und Liebe. Füße sind also körperliche Aktivität, Gabeln sind Ernährungsgewohnheiten, Finger halten keine Zigaretten, Schlaf bedeutet genug zu bekommen, Stress Es geht darum, es zu verwalten und zu zerstreuen, und Liebe ist eine soziale Beziehung. All diese Dinge haben einen starken Einfluss auf die menschliche Gesundheit - und sie interagieren alle miteinander. Studien zeigen, dass sie Ihr medizinisches Schicksal auf der Ebene Ihrer DNA und sogar neu gestalten können Ihre chromosomale Architektur. Sie sind nur zutiefst grundlegend.

Mein Rat ist, einen Schritt zurückzutreten, Ihre Gesundheit aus der Höhe zu betrachten und sich zu fragen: 'Welches dieser sechs Dinge braucht die meiste Aufmerksamkeit in meinem Leben?' Die Antwort könnte Sie überraschen. Zum Beispiel denken Sie vielleicht, Sie möchten abnehmen, aber wenn Sie überwältigenden Stress haben, können Sie Ihr Essen erst in den Griff bekommen, wenn dies erledigt ist. Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben Sie werden nicht die Energie oder Entschlossenheit haben, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, bis Sie das geklärt haben. Finden Sie Ihre eine Sache heraus und gehen Sie dann entsprechend vor. Sobald Sie die erste Sache repariert haben, werden Sie dazu angeregt, zu sagen: „Wow, Das Leben ist ein bisschen besser! Jetzt habe ich das Gefühl, das Nötigste zu haben, um das Nächste anzusprechen - und das Nächste. '

"Dies lädt zu einer weiteren Überlegung ein, und deshalb vergessen wir häufig, wofür Gesundheit wirklich ist. Das Gesundheitssystem verbreitet die Idee, dass es wichtig ist, gesund zu sein, weil es wichtig ist, gesund zu sein. Das ist Müll! Der Grund, warum Gesundheit wichtig ist, ist, dass es macht Ihr Leben wäre besser. Wenn es nicht so wäre, würde ich sagen, wer schreit? Der springende Punkt beim Streben nach Gesundheit ist, Ihre Tage mit größerem Nettovergnügen zu füllen. Gesunde Menschen haben mehr Spaß. Und das sollten Sie 2018 anstreben: eine Änderung vornehmen, die Sie diesem Sweet Spot näher bringt."

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Iss mehr Bohnen

Abgebildetes Rezept: Salat mit weißen Bohnen und Gemüse

Die Expertin: Miriam E. Nelson, Ph. D., ist Direktorin des Sustainability Institute an der Universität von New Hampshire, Durham. Sie hat die Universität kürzlich zu einer von nur drei Universitäten im ganzen Land mit einer Platin-Nachhaltigkeitsbewertung gemacht, die Initiativen wie die Kompostierung von Speisesälen und einen zu 100 Prozent mit erneuerbaren Energien betriebenen Hauptcampus widerspiegelt.

"Die Amerikaner essen nur sehr wenige Bohnen - nur 9 Prozent der Bevölkerung konsumieren sie an einem bestimmten Tag - und sie sind so gut für Sie. Sie sind eine reichhaltige Quelle an Nährstoffen, Proteinen und Ballaststoffen, und es gibt eine Menge Forschung, die Bohnen miteinander verbindet Verbrauch bis zur Langlebigkeit, insbesondere in Blue Zones - den Gebieten der Welt, in denen die Menschen am längsten leben. Bohnen sind auch billig und haben im Vergleich zu anderen Proteinquellen einen sehr geringen ökologischen Fußabdruck - was bedeutet, dass sie auch gut für den Planeten sind. Wir sollten habe eine Bohnenrevolution!"

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Iss mehr Gemüse

Abgebildetes Rezept: Zucchini-Lasagne-Brötchen

Die Expertin: Marion Nestle, Ph. D., MPH, ist Professorin für Ernährung, Lebensmittelforschung und öffentliche Gesundheit an der New York University. Derzeit arbeitet sie an einem Buch darüber, wie die Lebensmittelindustrie die Ernährungsforschung finanziert.

Meine einzige Änderung besteht darin, mehr Gemüse zu essen. Ich würde sagen, es ist die einzige Sache in der Ernährung, auf die sich jeder einigen kann - es gibt einfach keine Kontroversen darüber! Wir wissen so viel darüber, wie Menschen, die Gemüse essen, sich gesünder ernähren und ihr Gewicht halten Besser, leben Sie länger und haben Sie weniger chronische Krankheiten wie Krebs. Dennoch erhält die durchschnittliche Person nur die Hälfte der empfohlenen Portionen pro Tag. Und wenn Sie sich die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten von Amerikanern, Kartoffeln (normalerweise als Pommes Frites) und Tomaten ansehen In der Pizza sind die beiden Gemüsesorten, die in den größten Mengen konsumiert werden. Sie sollten nicht zählen! Wenn ich sage, essen Sie mehr Gemüse, dann meine ich Dinge wie Blattgemüse und Wurzelgemüse und echte ganze Tomaten ohne den Zusatz von Zucker, Salz und Konservierungsstoffen.

"Einer der großen Vorteile des Welternährungshandels besteht darin, dass Sie in jeden halbwegs anständigen Supermarkt in Amerika gehen und eine enorme Auswahl haben können, die über Grundnahrungsmittel wie Karotten und Brokkoli hinausgeht. Experimentieren Sie! Es gibt so viele Möglichkeiten und großartige Möglichkeiten, sie zuzubereiten das ist wirklich lustig und lecker. Mehr Gemüse zu essen sollte ein Vergnügen sein."

Eine kürzlich im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Überprüfung von 95 Studien ergab, dass pro 7 Unzen Produkte, die Sie täglich hinzufügen, das Risiko für alle größeren Krankheiten - einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall - erheblich sinkt.

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