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Wie Man Angst Reduziert: Beste Wissenschaftlich Fundierte Lebensmittel Und Tipps

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Wie Man Angst Reduziert: Beste Wissenschaftlich Fundierte Lebensmittel Und Tipps
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Anonim

Sie reagieren nicht überreagiert und es sind nicht nur Sie. Angststörungen sind die häufigste psychische Erkrankung in den USA und betreffen bis zu 18 Prozent der Bevölkerung. Die gute Nachricht ist, dass ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, einschließlich einer Änderung Ihrer Ernährung, den Unterschied zwischen einer guten Nachtruhe und einer schlaflosen Nacht bedeuten können, in der Sie Ihr Gespräch mit dem Kassierer in der Bank wiederholen. Obwohl wir alle aus verschiedenen Gründen gelegentlich Angst haben, deutet die Forschung darauf hin, dass einige Strategien für eine sinnvolle Ernährung von Nutzen sein können. Lass uns mal sehen.

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Diät-Tipps zur Bewältigung von Angstzuständen

1. Essen Sie gute Kohlenhydrate

Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen
Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen

Rezept zum Probieren: Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen

Seien wir ehrlich, Sie müssen einem Therapeuten keine 200 Dollar pro Stunde zahlen, um zu sagen, dass Kohlenhydrate uns glücklich machen. Untersuchungen legen nahe, dass das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn auslöst, was unseren Spiegel des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin erhöht. Aber bevor Sie anfangen, Schokoladenkekse zu essen, denken Sie daran, dass die Art der Kohlenhydrate wichtig ist. Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index (GI) (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) werden langsamer metabolisiert als raffinierte Kohlenhydrate (wie Desserts und Weißbrot). Dies hilft uns, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein friedliches Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Ähnlich wie ihre Auswirkungen auf unser Sättigungsgefühl glauben Experten, dass Lebensmittel mit niedrigem GI auch eine länger anhaltende Wirkung auf die Gehirnchemie, die Stimmung und das Energieniveau haben. Überspringen Sie also das raffinierte Gebäck und die Süßigkeiten und laden Sie ballaststoffreiche Vollwertkost wie Quinoa, braunen Reis, Süßkartoffeln, Brokkoli und Äpfel auf.

2. Protein einpacken

Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shake
Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shake

Rezept zum Probieren: Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shake

Wir wissen, wie wichtig Protein für den Aufbau starker Körper ist, aber wie wäre es, wenn Sie uns dabei helfen, unsere "glücklichen Muskeln" zu spielen? Protein besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren, und diese Aminosäuren sind die Bausteine ​​für emotional regulierende Neurotransmitter. Zum Beispiel ist Serotonin von der Aminosäure Tryptophan abhängig, während ein anderer glücklicher Neurotransmitter, Dopamin, eine gesunde Dosis der Aminosäure Tyrosin benötigt. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit unerlässlich ist. Tatsächlich verbindet die Forschung eine unzureichende Tyrosin- oder Tryptophanaufnahme direkt mit Neurotransmittermängeln, die zu schweren psychischen Störungen führen können. Holen Sie sich Ihre Wohlfühlfüllung, indem Sie Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Samen, Nüsse, Avocados und Buchweizen aufladen.

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3. Wählen Sie Omega-3-Fette

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Rezept zum Probieren: Lachs & Avocado Poke Bowl

Wir wissen, dass Omega-3-Fette eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie uns auch emotional unterstützen. Während sich frühere Forschungen auf die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen konzentrierten, deuten neuere Studien darauf hin, dass die Einnahme vieler dieser gesunden Fette auch zur Verringerung von Angstzuständen beitragen kann. Versuchen Sie, Ihrer Woche mindestens zwei Portionen fetten fischartigen Lachs, Forelle und Makrele hinzuzufügen, und wählen Sie häufig mit Omega-3 angereicherte Eier, Flachs und Walnüsse.

4. Kick the Coffee Habit

Matcha Tee Latte
Matcha Tee Latte

Rezept zum Probieren: Matcha Green Tea Latte

Wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben, können Sie Decaf bestellen. Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke heben uns hoch und schlagen uns dann nieder, was möglicherweise ängstliche Tendenzen verschlimmert. Eine Studie von 2016 über Jugendliche in Korea ergab, dass ein höherer Koffeinkonsum mit schlechteren Angstwerten verbunden war. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie mit britischen Schülern verband die wöchentliche Gesamtkoffeinaufnahme mit höherer Angst und Depression. Wenn Sie kaffeesüchtig sind oder eine Tasse brauchen, um aus dem Bett zu kommen, beginnen Sie langsam. Bitten Sie Ihren Barista um ein "halbes Café", um sich abzusetzen, oder entscheiden Sie sich für einen leicht durchtränkten grünen Tee.

5. Bessere Bakterien aufbauen

Lemony Labneh mit Pistazien
Lemony Labneh mit Pistazien

Rezept zum Probieren: Lemony Labneh mit Pistazien

Angesichts der Tatsache, dass etwa 95 Prozent unserer Serotoninrezeptoren in der Darmschleimhaut gefunden werden, ist es nicht verwunderlich, dass frühe Erkenntnisse darauf hindeuten, dass Probiotika helfen können, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Tatsächlich kam eine Literaturübersicht von 2017 zu dem Schluss, dass die meisten Studien, in denen Probiotika gegen depressive Symptome getestet wurden, eine signifikante Verringerung von Angst- und Stimmungsstörungen fanden. Bis wir genauere Antworten auf die optimale Bakteriendosis, den optimalen Stamm und die optimale Behandlungsdauer haben, empfehlen wir, die Aufnahme natürlicher Probiotika wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Gurken und Kombucha zu erhöhen.

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6. Iss den Regenbogen

Baby Kale Frühstückssalat mit Quinoa & Erdbeeren
Baby Kale Frühstückssalat mit Quinoa & Erdbeeren

Rezept zum Probieren: Baby Kale Frühstückssalat mit Quinoa & Erdbeeren

Laut einem Rückblick von 2014 scheint Angst stark mit einem Mangel an Antioxidantien zu korrelieren. Tatsächlich ergab eine klinische Studie in Indien, dass Patienten mit Angststörungen und Depressionen im Vergleich zu ihren gesunden Kollegen signifikant weniger Vitamin A, C und E enthielten. Die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaftler nach nur sechswöchiger Supplementierung der Patienten mit diesen Vitaminen sowohl einen Anstieg des Blutspiegels an Antioxidantien als auch eine signifikante Verringerung von Angstzuständen und Depressionen feststellten. Steigern Sie Ihre Stimmung, indem Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von antioxidantienreichen, farbenfrohen Früchten und Gemüsen wie Grünkohl, Orangen, Beeren, Süßkartoffeln, Paprika und Granatapfel füllen.

7. Hungern Sie nicht

20-minütiges Abendessen
20-minütiges Abendessen

Zu probierende Rezepte: 20-minütiges Abendessen

Hey, wir alle bekommen ein bisschen Hunger, wenn wir versehentlich (oder absichtlich) eine Mahlzeit ausgelassen haben, also nimm ein Trinkgeld von deinem Körper und iss einfach! Das Auslassen von Mahlzeiten führt nicht nur zu Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit, sondern führt auch zu einem Absinken des Blutzuckers, was ängstliche Unruhe verschlimmert. Vermeiden Sie die Erschütterungen und halten Sie Ihren Blutzucker den ganzen Tag über im Gleichgewicht, indem Sie drei volle Mahlzeiten pro Tag und ein paar nahrhafte Snacks für Kraftstoff zwischen den Mahlzeiten planen.

8. Magnesium essen

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Rezept zum Probieren: Dark Chocolate Trail Mix

Was mit Befunden im Zusammenhang mit Magnesium und Angstzuständen bei Mäusen begann, hat zu starken Spekulationen über die Auswirkungen dieses Minerals auf unser Gehirn geführt. Eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die vorhandenen Erkenntnisse zwar definitiv darauf hindeuten, dass Magnesium die Angstsymptome verbessern kann, jedoch weiterhin qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich sind. Bis dahin sehen wir keinen großen Nachteil darin, das tägliche Magnesium, das wir aus Lebensmitteln erhalten, zu erhöhen. Laden Sie also Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf.

9. Finden Sie Zen mit Zink

Klassische Marinara Fleischbällchen
Klassische Marinara Fleischbällchen

Rezept zum Probieren: Klassische Marinara Fleischbällchen

Sieht so aus, als könnte Zink Ihnen helfen, draußen und drinnen zu leuchten! Eine frühe Studie ergab, dass Menschen, die über häufige Angstzustände berichteten, signifikant niedrigere Zinkspiegel hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die gute Nachricht ist, dass sich die wahrgenommenen Angstzustände der Patienten verbesserten, wenn die Zinkspiegel durch Supplementierung normalisiert wurden. Wir brauchen definitiv mehr randomisierte Kontrollstudien am Menschen, aber es kann sich lohnen, uns darauf zu konzentrieren, gute Mengen an zinkreichen Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel, Samen und Vollkornprodukten zu erhalten.

Tipps zum Management von Lebensstilangst

Sie können viel tun, um Ihre eigene Angst zu lindern, wenn sie leicht bis mittelschwer ist, sagt Dr. Jennifer Hirsch, Psychiaterin am Mount Sinai Hospital in Toronto. "Holen Sie sich genug Schlaf, trainieren Sie oft und beginnen Sie eine Achtsamkeitspraxis. Fordern Sie sich auf kleine Weise heraus, um sich dem zu stellen, was Sie ängstlich macht. Je mehr Sie sich Ihrer Angst stellen, desto weniger Macht wird sie über Sie haben." Werfen wir einen Blick auf einige spezifische Empfehlungen für den Lebensstil, die helfen können.

1. Mehr bewegen

Sie müssen keinen Marathon laufen, um das "Runner's High" zu erreichen. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass jede körperliche Aktivität hilft. Regelmäßige Bewegung steigert die Wohlfühl-Endorphine, die unser Wohlbefinden verbessern und ähnlich wie Antidepressiva wirken, indem sie das Wachstum neuer Gehirnneuronen fördern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass körperliche Aktivität nicht nur dazu führt, dass Sie sich im Moment gut fühlen, sondern auch dazu beiträgt, Angstsymptome für Stunden danach zu lindern. Und es muss kein Cardio sein. Es gibt solide Hinweise darauf, dass Krafttraining, Yoga und sogar ein gemütlicher Spaziergang im Freien dazu beitragen können, Stress und Angst abzubauen. Aktiv bleiben muss nicht miserabel sein. Streben Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Bewegung mit Aktivitäten an, die Ihnen tatsächlich Spaß machen.

2. Fangen Sie diese Zzz

Hey, wir alle wissen, dass wir nicht unser strahlendstes Selbst sind, wenn wir an unserem Schönheitsschlaf gespart haben, aber die Forschung legt nahe, dass Schlafentzug viel mehr als schlechte Laune verursachen kann. Forscher der University of Pennsylvania fanden heraus, dass Probanden, die nur eine Woche lang nur 4,5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, sich gestresster, wütender, trauriger und geistig erschöpfter fühlten. Unser Tipp? Schalten Sie das Gerät frühzeitig aus. Elektronikgeräte wie Mobiltelefone und Tablets senden ein blaues Licht aus, das einen festen Schlaf beeinträchtigen kann. Legen Sie daher das Gelübde ab, sie in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu verwenden.

3. Versuchen Sie Übungen zur Stressreduzierung

Ja, es reicht aus, wenn Sie von jemandem aufgefordert werden, "nur zu atmen", um sich an einem guten Tag Sorgen zu machen, aber die Erforschung der Kraft der Meditation sieht unglaublich vielversprechend aus. Eine umfassende Metaanalyse in JAMA Internal Medicine ergab, dass Achtsamkeitsmeditation Patienten helfen kann, Angstzustände, Depressionen und Schmerzen zu lindern. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein Achtsamkeitskurs Patienten mit Angstzuständen dabei half, ihre hormonelle und entzündliche Reaktion auf Stress zu senken. Wenn Sie keinen Gruppen-Achtsamkeitskurs oder Retreat finden oder darauf zugreifen können, schauen Sie sich einfach die große Auswahl an kostenlosen Meditationsvideos und Apps online an.

4. Entdecken Sie natürliche Heilmittel

"Viele Patienten, die unter Angstzuständen leiden, hoffen auf mehr Behandlungsmöglichkeiten, insbesondere diejenigen, die traditionelle Arzneimittel nicht vertragen oder nicht von ihnen profitieren", schlägt Hirsch vor. Cannabidiol steht als eine der heißesten möglichen Lösungen zur Debatte. CBD ist eine Art von Cannabinoid (die Chemikalie, die natürlicherweise in Marihuana- und Hanfpflanzen vorkommt). Im Gegensatz zu Mary Jane, der BFF Ihres Stoner-Ex-Freundes, werden Sie dadurch nicht betrunken oder erhalten ein stereotypes "High". Da Serotoninmangel mit einem erhöhten Angstgefühl in Verbindung gebracht wurde, wird spekuliert, dass CBD auf einen Hirnrezeptor namens CB1 einwirkt, um die Serotoninsignale zu verändern. Während die positiven Auswirkungen von CBD auf Angstzustände und Schlaf in Tierstudien festgestellt wurden, sehen wir erst jetzt Versuche am Menschen. Eine Studie am Menschen aus dem Jahr 2011 ergab, dass nur 400 mg CBD die Angstzustände bei Patienten senkten. Eine umfassende Überprüfung der Literatur im Jahr 2017 ergab jedoch nicht schlüssige Ergebnisse. "Zum ersten Mal seit über 40 Jahren ist eine Studie über Cannabis zur Behandlung von psychischen Erkrankungen längst überfällig. Ich freue mich auf die Ergebnisse", sagt Hirsch. Wir auch! Wie bei allen Medikamenten (auch bei sogenannten "natürlichen") kommt CBD nicht ohne Nebenwirkungen oder potenzielle Risiken aus. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob es für Sie richtig ist.

Das Fazit

Jeder geht zu unterschiedlichen Zeiten in seinem Leben und in unterschiedlichem Maße mit Stress um. Aber wenn es anfängt, Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu beeinträchtigen, ist es Zeit, Hilfe zu suchen. Oft kann eine Kombination dieser Ernährungs- und Lebensstilverhalten hilfreich sein, aber für viele Menschen können Therapie und Arzneimittel erforderlich sein. Wenn Sie mit ängstlichen oder depressiven Gedanken oder Verhaltensweisen zu kämpfen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder rufen Sie 1-800-950-NAMI (6264) an.

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