Logo myownhealthyeating.com
Was Ist Ein Komplexes Kohlenhydrat?
Was Ist Ein Komplexes Kohlenhydrat?

Video: Was Ist Ein Komplexes Kohlenhydrat?

Отличия серверных жестких дисков от десктопных
Video: Welche Kohlenhydrate sollst du essen? TOP3 Quellen 2023, Januar
Anonim
Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?
Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?

Rezept zum Probieren: Cremige Fettuccine mit Rosenkohl und Pilzen

Kohlenhydrate haben in letzter Zeit ihre Höhen und Tiefen gehabt. Und Kohlenhydrate können kompliziert sein. Wenn Sie "Kohlenhydrate" hören, können Sie sich Weißbrot, Reis und Nudeln vorstellen und denken, dass dies Lebensmittel sind, die Sie einschränken oder vermeiden sollten. Aber haben Sie in letzter Zeit die Begeisterung für komplexe Kohlenhydrate gehört und wie sie Teil einer gesunden Ernährung sein können?

Jeder braucht Kohlenhydrate; Sie sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Sie werden schneller verdaut als Eiweiß und Fett und geben Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln den benötigten Treibstoff, damit Sie nachdenken und sich bewegen können. Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollten Kohlenhydrate 45-65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten 900-1.300 Kalorien aus dem Verzehr von Kohlenhydraten stammen. Dies entspricht etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Und die meisten dieser Kohlenhydrate sollten aus gesunden, komplexen Kohlenhydratquellen stammen.

Verwandte: Wie sieht eine gesunde Portion Kohlenhydrate aus?

Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Einfache Kohlenhydrate (auch bekannt als einfacher Zucker) werden von Ihrem Körper schnell abgebaut - sie haben nur ein oder zwei Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind. Honig (Fructose und Glucose), Haushaltszucker (Saccharose) und Milch (Lactose) enthalten alle einfache Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate haben mehr Nährstoffe und es dauert länger, bis Ihr Körper sie verdaut. Sie füllen Sie also auf und verursachen nicht die gleichen Schwankungen des Blutzuckers wie einfache Kohlenhydrate. "Komplexe Kohlenhydrate sind größere Moleküle als einfache Kohlenhydrate", sagt Molly Cleary, MS, RD, eine in New York City registrierte Diätassistentin. "Dies bedeutet, dass unser Körper länger braucht, um sie zu verdauen und aufzunehmen." Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse (ja, sogar Kartoffeln) enthalten komplexe Kohlenhydrate. Viele Kohlenhydratnahrungsmittel enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten. Zum Beispiel enthält Obst natürlichen Fruchtzucker (Fructose, ein einfacher Kohlenhydrat) sowie Ballaststoffe (auch eine Art von Kohlenhydraten). Die gesündesten Kohlenhydrate - nicht raffinierte pflanzliche Lebensmittel, die wenig Zucker und viel Ballaststoffe enthalten - sind das, was wir als "komplexe Kohlenhydrate" bezeichnen und von denen wir alle mehr in unserer Ernährung verwenden könnten.

Behälter
Behälter

Rezept zum Probieren: Apfel-Zimt-Quinoa-Schüssel

Warum sind komplexe Kohlenhydrate besser als einfache Kohlenhydrate?

Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen
Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen

Rezept zum Probieren: Süßkartoffel Carbonara mit Spinat & Pilzen

1. Komplexe Kohlenhydrate halten Sie länger satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Lebensmittel, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen - Süßigkeiten, Gebäck, Soda - stellen eine sofortige Energiequelle dar, werden jedoch schnell verdaut und erhöhen Ihren Blutzucker. Dies führt zu dem Absturz nach dem Zucker, mit dem Sie vielleicht vertraut sind, und Sie fühlen sich bald danach wieder hungrig. Der Abbau komplexer Kohlenhydrate dauert länger, da ihre Molekülstruktur größer ist. Die besten haben auch viel Ballaststoffe, die sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen. "Komplexe Kohlenhydrate verdauen sich langsamer und helfen uns, uns länger satt und voller zu fühlen. Dies kann bei der Portions- und Esskontrolle helfen", sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition, Inc.

Schwarze Bohnen-Quinoa Buddha-Schale
Schwarze Bohnen-Quinoa Buddha-Schale

Rezept zum Probieren: Black Bean-Quinoa Buddha Bowl

2. Komplexe Kohlenhydrate haben mehr Nährstoffe.

"Zusätzlich zur Regulierung des Blutzuckers enthalten komplexe Kohlenhydrate häufig auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die einfache Kohlenhydrate nicht enthalten", sagt Cleary. Zum Beispiel ist eine Süßkartoffel voller Vitamin A, Ballaststoffe und Antioxidantien, während einfache Kohlenhydrate Zucker liefern, jedoch ohne die gesunden Nährstoffe.

3. Komplexe Kohlenhydrate sind gut für Ihr Herz und können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie sie in komplexen Kohlenhydraten wie Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, können dazu beitragen, Ihren LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken. Das Essen von 25-35 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann helfen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern es auch langfristig fernzuhalten. Der durchschnittliche Amerikaner isst nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Möglichkeiten, komplexere Kohlenhydrate zu essen

Image
Image

Rezept zum Probieren: Italienische Ofenkartoffel mit Zucchini-Belag

Komplexe Kohlenhydrate können ein gesunder Bestandteil jeder Mahlzeit und jedes Snacks sein. Kombinieren Sie sie mit Eiweiß und gesunden Fetten für zusätzliche Energie und Sättigung. Hier sind einfache Möglichkeiten, sie zu integrieren.

Keine Angst vor Kartoffeln: Eine mittelgroße Kartoffel hat weniger Kalorien als eine Tasse Nudeln und enthält satte 4 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 25 Prozent Ihres täglichen Kaliumwerts. Wenn Sie zum Abendessen Kartoffeln essen, füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Gemüse ohne Stärke wie Brokkoli oder Rosenkohl und Eiweiß.

Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten: Quinoa, Farro, Amaranth, Gerste, Sobanudeln, Vollkornnudeln und brauner Reis sind komplexe Kohlenhydrate, die Sie nicht nur mit Ballaststoffen füllen, sondern auch zusätzliche Vitamine und Mineralien liefern, die Sie normalerweise nicht erhalten raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis oder weiße Nudeln.

Fügen Sie Ihrem Teller mehr Pflanzen hinzu: "Sie können nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, mehr Pflanzen zu essen. Wenn Sie nach komplexen Kohlenhydraten suchen, sind Gemüse und Bohnen / Hülsenfrüchte eine naheliegende Wahl", sagt Allison Knott, MS, RDN. Ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in Brooklyn, New York. "Erwägen Sie, Nudelgerichten spiralisiertes Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln oder Pastinaken hinzuzufügen, Fleisch gegen Bohnen in Chili und Burger zu tauschen (oder halb und halb zu gehen) oder gekochtes Blattgemüse zu Suppen, Rührei, Pasta und Sandwiches hinzuzufügen", sagte sie schlägt vor.

Vereinfachen Sie Ihren Snack mit komplexen Kohlenhydraten: Ihre Snacks können einfach zuzubereiten sein, sind aber voller komplexer Kohlenhydrate. Ein geschnittener Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter liefert gesunde Kohlenhydrate, die gut für Sie sind. Oder denken Sie über den Tellerrand hinaus und schnappen Sie sich Bohnen. "Snack auf ballaststoffreichen Optionen wie gerösteten Kichererbsen oder gerösteten Saubohnen", sagt Knott.

Wie man Vollkorn-Schnellbrot macht

  • 30 gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel zum Essen
  • Gesunde Rezepte mit Vollkornprodukten
  • 7-Tage-Speiseplan: Gesunde Carb Swaps

Beliebt nach Thema