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Gesunde Wege Zur Gewichtszunahme
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Video: Gesunde Wege Zur Gewichtszunahme

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Video: Gesund & schnell zunehmen – 6 Tipps! 2023, Februar
Anonim
Ei und Avocado Schüssel
Ei und Avocado Schüssel

Während die Mehrheit unserer Kultur von Gewichtsverlust und Ernährung besessen ist, gibt es Gruppen von Menschen, die sich auf genau das Gegenteil konzentrieren. Gewichtszunahme kann die Gesundheit in einer Reihe von Situationen verbessern: Wenn Sie mit einer Essstörung zu tun haben oder sich von einer Krankheit erholen, wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind, mit Stoffwechselveränderungen zu tun haben oder sich in einer Wachstumsphase befinden (z. B. Pubertät oder Schwangerschaft). Wenn Sie jedoch nach Tipps zur Gewichtszunahme suchen, ist es oft schwierig, eine gesunde oder nachhaltige Lösung zu finden. Stattdessen sehen wir Schauspieler, die drei Monate lang Donuts essen, um Gewicht zuzunehmen, Fast-Food-Experimente und Variationen einer Protein-Pulver-Diät. Die Möglichkeiten sind endlos, aber Gewichtszunahme muss kein Stunt oder Gimmick sein - und es muss nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen.

Verpassen Sie nicht: Gesundes proteinreiches Frühstück

Gewichtszunahme tritt auf, wenn unsere Energieaufnahme die Bedürfnisse unseres Körpers übersteigt. Trotz allgemeiner kultureller Wahrnehmungen gibt es viele Gründe, warum Gewichtszunahme von Vorteil sein kann. "Jeder kann von einer Erhöhung der Muskelmasse profitieren, um seinen optimalen Stoffwechsel im Ruhezustand aufrechtzuerhalten", sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Sportspezialistin Lauren Trocchio. Es wird nicht mehr angenommen, dass Gewichtszunahme oder -abnahme so einfach ist wie das tägliche Essen von mehr oder weniger 500 Kalorien - gemäß der sogenannten 3.500-Kalorien-Regel -, um wöchentliche Gewichtsziele zu erreichen. Ihr Stoffwechsel schwankt als Reaktion auf Einflüsse wie Kalorienaufnahme, Verschiebungen der Muskelmasse, Krankheit und Stress (um nur einige zu nennen), die den Energiebedarf Ihres Körpers zur Aufrechterhaltung seines Gewichts verändern können. Die Quintessenz ist, dass das Überschreiten des Energiebedarfs Ihres Körpers zu einer Gewichtszunahme führt. Dies kann erreicht werden, indem Sie mehr essen, weniger trainieren oder Ihre Trainingsroutine ändern.

Die registrierte Ernährungsberaterin und Spezialistin für die Wiederherstellung von Essstörungen, Emily Braaten, warnt vor schnellen Lösungen. "Genau wie [gesunder] Gewichtsverlust sollte Gewichtszunahme ein langsamer und stetiger Prozess sein", stellt sie fest. Und vielleicht möchten Sie sich von den Mainstream-Medien fernhalten, die auf Gewichtserhaltung ausgerichtet sind: "[Ratschläge], fettarme Milchprodukte zu essen, regelmäßig Sport zu treiben oder mehr Wasser zu trinken, kann sich nachteilig auswirken, wenn das Ziel Gewichtszunahme ist", sagt Braaten.

Probieren Sie stattdessen diese sechs Strategien und Lebensmittelwechsel aus, um stetig an Gewicht zuzunehmen und Ihren Körper gesund zu halten:

1. Sparen Sie nicht an Getreide

Hühnchen, Paprika & Pasta Auflauf
Hühnchen, Paprika & Pasta Auflauf

Rezept zum Probieren: Hühnchen, Paprika & Nudelauflauf

Kohlenhydrate, die in Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Früchten und Zuckern enthalten sind, sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und sollten fast 50 Prozent unserer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Der Körper ist sehr effizient darin, Kohlenhydrate in nutzbare Energie zu zerlegen. Die Sportdiätetikerin Stephanie Mull bemerkt: "Wenn ausreichend Kohlenhydrate konsumiert werden, verfügt der Körper über Reserven, um einen aktiven Lebensstil zu fördern." Möglicherweise bemerken Sie auch weniger Heißhunger auf Süßigkeiten, mehr Energie und besseren Schlaf, wenn Sie die richtige Menge Kohlenhydrate essen.

Lebensmittel tauschen, um mehr Kalorien zu essen

  • Vollkornbagel anstelle eines englischen Muffins oder einer Toastscheibe
  • Haferflocken mit getrockneten Früchten und Nüssen anstelle einer Schüssel Müsli
  • Brauner Reis statt Blumenkohl "Reis"
  • Vollkornnudeln statt pflanzlicher "Nudeln"
  • Sandwichbrot statt Tortillas oder Salatwickel

2. Fügen Sie zusätzliche Fette hinzu

West Coast Avocado Toast
West Coast Avocado Toast

Rezept zum Probieren: West Coast Avocado Toast

Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett ein weitaus energiereicheres Lebensmittel als Kohlenhydrate oder Proteine, die nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Infolgedessen kann das Hinzufügen von etwas mehr Fett zu Ihrer Ernährung einen großen Beitrag zur Gewichtszunahme leisten. Während wir uns weiter von der fettphobischen Ära entfernen, bevorzugen viele weitere Hausköche Öle. Aber alte Gewohnheiten sterben schwer; Es ist einfach, Öl in einer schönen beschichteten Pfanne einzusparen oder ganz auf Dampf oder Trockenrösten zu verzichten. Das spart aber auch an gesunden Fetten und den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen. Die American Heart Association empfiehlt, die Fettaufnahme bei 25 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien zu halten und gesünderen ungesättigten Fetten wie Oliven- oder Rapsöl, Avocado und Nüssen Vorrang einzuräumen. Verwenden Sie eine Vielzahl von Speiseölen und Butter, um Ihren Mahlzeiten sowohl ungesättigtes Fett als auch eine begrenzte Menge an gesättigtem Fett hinzuzufügen.

Lebensmittel tauschen, um mehr Kalorien zu essen:

  • Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Speiseölspray
  • In Butter anbraten, anstatt mit Wasser zu dämpfen
  • Das Gemüse mit Öl beträufeln, anstatt es trocken zu rösten
  • Wählen Sie ölverpackte Fischkonserven anstelle von wasser- oder trockenverpackten
  • Legen Sie Avocado-Scheiben auf Ihr Sandwich, anstatt Senf oder Mayo zu verwenden
  • Reiben Sie infundiertes Öl in Fleisch, Geflügel oder Fisch, anstatt es trocken zu würzen
  • Verwenden Sie geschnittene oder zerkleinerte Nüsse auf einem Salat anstelle von Croutons

3. Entscheiden Sie sich für Vollfett-Milchprodukte

Rosenkohl & Pepperoni Pizza
Rosenkohl & Pepperoni Pizza

Rezept zum Probieren: Rosenkohl & Pepperoni Pizza

Vollfett-Milchprodukte liefern mehr Energie (aufgrund des zusätzlichen Fettes). Außerdem haben sie oft weniger Zucker oder Süßstoffe, da das Fett den Geschmack verleiht. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Diäten mit Vollfett-Milchprodukten entweder mit einem verringerten Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen verbunden sind oder, wie angenommen, nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Lebensmittel tauschen, um mehr Kalorien zu essen:

  • Vollmilch-Naturjoghurt anstelle von fettfreiem Joghurt
  • Cremesuppe statt Brühe
  • Vollmilch zu einem Smoothie anstelle von Wasser hinzugefügt
  • Vollfetter Käse anstelle von fettarmen oder fettfreien Käseprodukten

4. Fügen Sie eine Vielzahl von Toppings hinzu

Guacamole von Jason Mraz
Guacamole von Jason Mraz

Rezept zum Ausprobieren: Jason Mraz's Guacamole

Die Suche nach einer Vielzahl von Aromen und Texturen, um Ihr Essen zu betonen, ist eine leckere Möglichkeit, die Kalorien zu steigern. Es ist einfach, mit gehackten Nüssen, trockenem Müsli oder Müsli, gewürfeltem Gemüse oder einer Fruchtsalsa einen zusätzlichen Crunch oder einen süßen Geschmack hinzuzufügen. Diese Beläge tragen zu nährstoffreichen Kalorien bei und machen Ihre Mahlzeiten etwas aufregender. Gewürze, Saucen und Dressings sind eine weitere einfache Möglichkeit, jeder Mahlzeit oder jedem Snack Energie zu verleihen. Egal, ob Sie rohes Gemüse, Nudeln oder geröstetes Eiweiß essen, eine Sauce kann dem Gericht viel Geschmack und Nährstoffe verleihen. Während einige Gewürze und Dressings mit zugesetzten Zuckern beladen sind, basieren viele andere auf Öl, sind nährstoffreich und lassen sich leicht zu Hause herstellen.

Lebensmittel tauschen, um mehr Kalorien zu essen:

  • Gehackte Nüsse auf Salaten anstelle von Gurkenstücken
  • Müsli gemischt mit Joghurt anstelle von Naturjoghurt
  • Fruchtsalsa auf Fleisch, Huhn oder Fisch statt Trockengewürz
  • Vinaigrette-Dressing anstelle von Zitronensaft auf einem Salat
  • Pesto statt Trockengewürz auf Brathähnchen oder Fisch
  • Erdnuss- oder Cashewsauce anstelle von einfachem Sesamöl auf einer Pfanne unter Rühren braten
  • Hummus Dip anstelle von einfachem rohem Gemüse
  • Guacamole statt Salsa mit Tortillachips

5. Essen Sie mehr kalorienarme Lebensmittel mit geringem Volumen

Rotkohlsalat mit Blauschimmelkäse und Walnüssen mit Ahornglasur
Rotkohlsalat mit Blauschimmelkäse und Walnüssen mit Ahornglasur

Rezept zum Probieren: Rotkohlsalat mit Blauschimmelkäse und Walnüssen mit Ahornglasur

Einige pflanzliche Lebensmittel haben ein hohes Wasservolumen, aber eine geringe Energiedichte. Gurken, Wassermelonen und Salat sind nur einige Beispiele - sie sind kalorienarm, aber nährstoffreich. Der Gehalt an Ballaststoffen und natürlichem Wasser füllt Sie, ohne der Mahlzeit wesentliche Energie hinzuzufügen. Wenn eine gesunde Gewichtszunahme das Ziel ist, sollten Sie nährstoff- und energiedichte Lebensmittel anstreben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie mit weniger Volumen erhalten, sodass Sie sich nicht zu schnell satt fühlen. Sie können auch versuchen, einen Teil Ihrer Kalorien in einem Smoothie oder einem Glas Saft zu trinken.

Lebensmittel tauschen, um mehr Kalorien zu essen:

  • Trockenfrüchte (mit wenig oder ohne Zuckerzusatz) anstelle von frischem Obst
  • Gebratenes Gemüse mit Öl anstelle von Salat Nüsse oder Samen auf einem Salat anstelle eines anderen knusprigen Gemüses
  • Obst-Milch-Smoothie zusätzlich zu einer Schüssel Müsli oder Haferflocken
  • Ganzer Obst- und Gemüsesaft zusätzlich zu einer Snackbar

6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die maximale Energiezufuhr

Beeren-Flachs-Smoothie
Beeren-Flachs-Smoothie

Rezept zum Probieren: Berry & Flax Smoothie

Sportler sollten früh und oft essen. Dies ist ein guter Ratschlag für ein langes Training, kann aber auch für Ihren Tagesablauf gelten, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Essen Sie, bevor Sie sich ausgehungert fühlen - dieser ausgehungerte Hunger ist ein Zeichen Ihres Körpers, dass Sie zu lange auf das Essen gewartet haben. Frühe Hungerzeichen können anfangs schwer zu erkennen sein. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als vier Stunden vergangen sind oder seit einem Snack zwei bis drei Stunden, ist es wahrscheinlich Zeit zu essen. Schalten Sie ein, um leichte Hungerattacken in Ihrem Magen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Stimmungsschwankungen zu spüren. Versuchen Sie zu essen, bevor Ihr Magen knurrt. Einige Tipps:

  • Iss jeden Tag drei Mahlzeiten
  • Essen Sie kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten
  • Iss vor dem Training einen kleinen Snack
  • Essen Sie sofort nach dem Training einen Snack oder eine Mahlzeit
  • Essen Sie während des Trainings Kohlenhydrate, wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren
  • Essen Sie abends vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack, wenn Sie mit Ihrem Abendessen nicht zufrieden sind

Endeffekt

"Es ist unrealistisch, jede Woche eine Gewichtsänderung von mehr als 1 bis 2 Pfund zu erwarten", bemerkt Braaten. Sie empfiehlt, nicht mehr als einmal pro Woche zu wiegen und sicherzustellen, dass das Wiegen unter konstanten Umständen durchgeführt wird (z. B. morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen). Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, insbesondere zu Beginn Ihrer Gewichtszunahme, hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben. Die Verfolgung der Nahrungsaufnahme kann auch eine hilfreiche Methode sein, um Nährstoffe objektiv zu überwachen. Mull sagt: "Zu verstehen, was eine typische Aufnahme in Bezug auf Makronährstoffe liefert und wie sich diese im Laufe des Tages ansammelt, ist das Beste, was jemand lernen kann." Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu finden und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamine und Mineralien für Ihren Lebensstil zu sich nehmen.

Unabhängig von Ihren Zielen ist eine gesunde Gewichtszunahme möglich und in einigen Fällen von Vorteil. Beginnen Sie mit diesen Tauschgeschäften, erwarten Sie stetige Fortschritte und konsultieren Sie dabei sowohl Ernährungs- als auch Gesundheitsfachkräfte.

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Beobachten Sie: Wie man West Coast Avocado Toast macht

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