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Kann Protein Ihnen Helfen, Mehr Gewicht Zu Verlieren?

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Video: Proteinshakes: Welche Vorteile haben Proteinpulver aus ärztlicher Sicht? Muskelwachstum & Abnehmen? 2023, Januar
Anonim
Avocado-Toast mit Ei, Rucola und Speck
Avocado-Toast mit Ei, Rucola und Speck

Wenn eine Freundin hört, dass Sie abnehmen möchten, schlägt sie möglicherweise vor, dass Sie mehr Protein auf Ihren Teller packen. Immerhin hat es ihr geholfen, 20 Pfund abzunehmen. Es ist auch das Wundermittel, auf das Ihre Kollegin schwört - sie hat in einem Monat 5 Pfund abgenommen, indem sie mehr Protein gegessen hat. Aber was macht es wirklich? Und ist Gewichtsverlust wirklich nur eine Frage der Zugabe von mehr Eiern und Hühnchen zu Ihrem Tag? Hier erfahren Sie, ob das Essen von mehr Protein Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

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Was ist Protein?

Olivenöl
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Zunächst ist es wichtig zu wissen, welche Rolle Protein im Körper spielt. Es ist Teil der drei großen Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate. Es ist also klar, dass dies ein Nährstoff ist, den wir im Überfluss benötigen. Protein zerfällt in Aminosäuren, die "Teil des Immunsystems und der Neurotransmitter sind, beim Aufbau von Muskelgewebe helfen, die Zellreparatur erleichtern und in Ihrer DNA enthalten sind", sagt Samantha Heller, MS, RDN

Wenn Sie abnehmen möchten, kann Protein eine wichtige Rolle spielen. "Protein trägt zu Sättigung und Zufriedenheit bei und verlangsamt den Anstieg des Blutzuckers. Mit der Zeit hilft dies Ihnen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihren Appetit zu kontrollieren", sagt Heller. Wenn Ihr Energieniveau nicht zusammenbricht und Ihr Appetit gestillt ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nach diesen Schokoladenkeksen greifen müssen, um mittags einen Muntermacher zu holen.

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Es kann einen anderen X-Faktor in der Gleichung geben: Übung und viel davon. Wenn Sie Gewicht verlieren, kann es sowohl von Fett als auch von Muskeln kommen. Um jedoch erfolgreicher zu sein, möchten Sie den Muskelverlust minimieren und den Fettabbau maximieren. Übung kann Ihnen dabei helfen.

In einer Studie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden junge Männer, die sich kalorienreduziert ernährten, angewiesen, sich entweder proteinarm oder proteinreich zu ernähren. Sie alle machten auch sechs Tage die Woche Widerstandstraining und Intervalltraining mit hoher Intensität. Diejenigen in der Gruppe mit höherem Protein- und Trainingsniveau erhöhten ihre magere Körpermasse und verloren mehr Fett als die Esser mit niedrigerem Protein. Denken Sie daran, dass sie Männer betrachteten - die Studie müsste bei Frauen wiederholt werden -, aber die Ergebnisse sind vielversprechend.

"Protein spielt eine große Rolle beim Abnehmen, ist aber kein Wundermittel", fügt Dawn Jackson Blatner hinzu, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von The Superfood Swap. Protein-Lebensmittel brauchen nicht nur länger, um verdaut zu werden, sondern halten Sie auch voll. "Sie erhalten den zusätzlichen Bonus, dass Protein mehr Kalorien verbrennt als andere Lebensmittelgruppen, wenn es verdaut wird", fügt sie hinzu. Wenn Sie Probleme mit Heißhunger haben (wie der Cupcake, der Sie immer wieder anstarrt), stellen Sie sicher, dass Sie bei Mahlzeiten und Snacks Eiweiß zu sich nehmen. Es ist dieser Zufriedenheitsfaktor, der dein inneres Zuckermonster kontrollieren kann.

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Können Sie zu viel Protein essen?

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Dies ist kein Freibrief, um alles zu essen, was Sie wollen. Essen Sie zu viel von allem - einschließlich Protein - und Sie werden an Gewicht zunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass andere gesunde Lebensmittel, die Sie benötigen, herausgeschmissen werden.

Sie haben vielleicht die traurige Geschichte der Bodybuilderin in Australien gehört, die starb, nachdem sie zu viel Protein gegessen hatte. Das ist selten. (Und es ist wichtig anzumerken, dass sie möglicherweise eine Grunderkrankung hatte, eine Harnstoffzyklusstörung, die sie anfällig für Komplikationen machte, wenn sie viel Protein aß).

Während diese Art von Zustand selten sein kann, sind andere Zustände wie Nierenerkrankungen nicht, betont Heller. Wenn Sie an Diabetes leiden und Gewicht verlieren möchten, haben Sie möglicherweise ein nicht diagnostiziertes Nierenproblem, das dazu führt, dass das Organ nicht mehr mit viel Protein umgehen kann. Und während eine hohe Proteinaufnahme die Muskelmasse beim Abnehmen bewahren kann, kann sie sich auch negativ auf Ihre Insulinfunktion auswirken, schließt eine Studie in Cell Reports über adipöse Frauen nach der Menopause. Es ist wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt über gesundheitliche Bedenken zu sprechen.

Denken Sie zusätzlich zu den potenziellen Risiken daran, dass Sie mit Protein allein nicht überleben können. "Eiweißnahrungsmittel enthalten nicht alle Nährstoffe, die wir für eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden benötigen", sagt Blatner.

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Bekommen Sie genug Protein?

Kichererbsen & Quinoa Buddha Bowl
Kichererbsen & Quinoa Buddha Bowl

Rezept zum Probieren: Kichererbsen & Quinoa Buddha Bowl

Die Antwort: wahrscheinlich. Sie müssen sich also nicht wirklich Sorgen machen, dass Sie einen Mangel haben.

"Amerikaner bekommen im Allgemeinen viel Protein in ihrer Ernährung", sagt Heller. Wenn Sie sich irren, können Sie ein normales proteinreiches Abendessen einnehmen, anstatt Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen. Das liegt daran, dass Ihr Körper nur etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verbrauchen kann, erklärt sie. Mehr als das zu essen geht einfach umsonst. Was bringt es also, mehr einzupacken?

Außerdem kann eine proteinreiche Ernährung - 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit - dazu beitragen, Ihren Appetit auszugleichen und sich besser an eine Diät zu halten. Und Konsistenz ist einer der wichtigsten Faktoren, damit eine Diät funktioniert.

Blatner empfiehlt, jede Woche eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln zu wählen, anstatt die gleichen alten Standbys. "Jedes Protein hat andere Vitamine und Mineralien als Protein", sagt sie. Wenn Sie eine Reihe essen, erhalten Sie die Vielfalt an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um beim Abnehmen gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen.

Nutzen Sie außerdem die Gelegenheit, sich von der Art und Weise zu lösen, wie Sie über Protein denken. Es ist nicht nur Tierfleisch. Tatsächlich empfiehlt Heller, sich stärker auf pflanzliche Proteine ​​wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Edamame sowie Nüsse und Samen zu konzentrieren. Sogar Körner wie Nudeln oder Quinoa enthalten Protein. Gemüse hat auch eine kleine Menge.

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Das Frühstück ist eine gute Zeit, um sich auf die Eiweißgewinnung zu konzentrieren, aber bei traditionellen Picks wie Toast und Müsli fehlt es möglicherweise. Im Vergleich zu einem "normalen Protein" -Frühstück (13 Gramm Protein) veranlasste ein kalorienreiches, proteinreiches Frühstück (35 Gramm) übergewichtige Jugendliche, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu essen, und führte zu einem stabileren Blutzuckerspiegel Eine Studie von Forschern der University of Missouri aus dem Jahr 2015. Blatner empfiehlt, morgens Eier als Proteinquelle zu essen, wie Avocado-Toast mit Eiern.

Wenn Sie viel Protein in Ihrem Frühstück haben, kann dies ein paar Stunden später einen Blutzuckerabsturz verhindern, sagt Heller. Wenn Sie normalerweise Haferflocken und Obst essen, fügen Sie Sojamilch hinzu oder rühren Sie Mandelbutter ein. "Dies kann Sie bis zum Mittagessen besser unterstützen, sodass Sie keinen zusätzlichen Snack am Vormittag benötigen", sagt sie.

Endeffekt

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" Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, können Sie zwar Gewicht verlieren, aber nicht. Es geht nur um das Wort, das Sie ständig hören: Gleichgewicht. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette passen alle in eine Diät zur Gewichtsreduktion, sagt Blatner.

Dies kann eine Anpassung Ihrer Platte erfordern, um die richtigen Verhältnisse zu erreichen, oder ein Trick, den Blatner als "visuelle Weisheit" bezeichnet. (Es ist oft einfacher, dies zu tun, als sich Gedanken über das Zählen von Proteingramm oder das Berechnen eines bestimmten Prozentsatzes an Kalorien zu machen.) Ein Viertel Ihres Tellers besteht aus Protein, einem Viertel Vollkornprodukten und der Hälfte der Produkte (insbesondere Gemüse ohne Stärke wie Spinat und Blumenkohl). Fügen Sie auch etwas Fett hinzu, wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl oder Käse.

"Es ist eine ausgewogene Ernährung - arm an verarbeiteten Lebensmitteln, reich an Vollwertkost -, die sowohl beim Abnehmen hilft als auch die allgemeine Gesundheit fördert", fügt sie hinzu.

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