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10 Wesentliche Zutaten Der Italienischen Küche
10 Wesentliche Zutaten Der Italienischen Küche

Video: 10 Wesentliche Zutaten Der Italienischen Küche

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Video: Die Geheimnisse der italienischen Küche 2023, Januar
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Die Italiener wissen, wie man isst. Vielleicht liegt das daran, dass die Zutaten, die sie verwenden, frisch, aromatisch und auch gut für Sie sind. Die traditionelle italienische Küche folgt dem mediterranen Essverhalten - sie konzentriert sich auf einfache, ganze, natürliche Zutaten und macht sie zu einer der gesündesten Diäten der Welt. Untersuchungen legen nahe, dass die Vorteile eines mediterranen Essverhaltens einen verbesserten Gewichtsverlust, eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und ein geringeres Risiko für Depressionen umfassen können. Essen wie ein Italiener ist auch köstlich und bedeutet, dass Sie Ihre Speisekammer mit den Lebensmitteln füllen, die Sie benötigen, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die fantastisch schmeckt und zufällig voller gesundheitsfördernder und krankheitsschädigender Eigenschaften ist. Nimm diese 10 Heftklammern, gieße dir ein Glas Wein ein (es steht auf der Liste!) Und koche.

Eat Up: Gesunde italienische Rezepte

1. Olivenöl

Olivenöl
Olivenöl

Rezept zum Probieren: Kräuter-Olivenöl extra vergine

Es ist praktisch erforderlich, ein italienisches Gericht mit einem Schuss guten Olivenöls zu beenden. Wenn nicht nur für den pfeffrigen Punsch, dann auch, weil es Ihren Ticker gesund halten kann. Pro 2 Teelöffel natives Olivenöl extra, das Sie nach einer mediterranen Diät essen, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 Prozent. Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) sowie an Vitamin E und anderen gesunden Verbindungen, die Entzündungen reduzieren und die Bildung von arteriellen Plaques verhindern. Noch besser: Das Öl ist mit einer besseren Insulinsensitivität, Blutzuckerregulation und einem besseren Blutdruck verbunden. Das ist ein herzkluges Essen.

2. Tomatenkonserven

Schneller Hühnchen-Parmesan
Schneller Hühnchen-Parmesan

Rezept zum Probieren: Schneller Hühnchen-Parmesan

Frische Tomaten sind großartig, aber in Dosen kann eine Mahlzeit schnell zusammenkommen, und das ist oft der X-Faktor, wenn Sie sich für eine gute Ernährung einsetzen. Tomaten erhalten ihren leuchtend roten Farbton durch das starke Antioxidans Lycopin. Wie eine Studie im American Journal of Lifestyle Medicine erwähnt, können Tomaten zum Schutz vor bestimmten Krebsarten (wie Prostata), Herzerkrankungen und Osteoporose beitragen und als starkes entzündungshemmendes Mittel wirken. Das Beste daran: Wenn Sie diese Tomaten kochen, steht Ihrem Körper mehr von diesem Lycopin zur Verfügung. Und Sie müssen keine eigene Sauce herstellen, um die Vorteile zu nutzen: Tomatensauce in Gläsern ist genauso mit Lycopin gefüllt. Sie können sich jedes Mal gut fühlen, wenn Sie in Sauce graben.

3. Pasta

Spaghetti mit Broccolini Pesto
Spaghetti mit Broccolini Pesto

Rezept zum Probieren: Spaghetti mit Broccolini Pesto

Fürchte dich nicht vor Kohlenhydraten! Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Nudelesser in mediterranen Bevölkerungsgruppen mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigeren BMI und Taillenumfang aufweisen und, was nicht überraschend ist, auch häufiger italienische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Tomaten, Knoblauch und Käse konsumieren. Das Kochen Ihrer Pasta al dente (was fest bedeutet) ist ein weiterer Bonus. Dieser Stil, der den Nudeln einen kleinen Biss verleiht, ist im glykämischen Index niedriger. Dies bedeutet, dass es die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und Ihre Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Obwohl sie nicht klassisch italienisch sind, können Sie sich auch für Vollkornversionen für 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion entscheiden, was mehr als einem Viertel dessen entspricht, was Frauen pro Tag empfohlen wird. Wenn traditionelle Nudeln Sie nicht zu füllen scheinen, sollten Sie Nudeln mit Erbsen oder Bohnen probieren, die den Proteingehalt erhöhen.

4. Knoblauch

Venusmuscheln
Venusmuscheln

Rezept zum Probieren: Spaghetti mit Knoblauch-Muschel-Sauce

Es ist keine Schande in einem kleinen Knoblauchatem. Die scharfe Glühbirne wird seit langem wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Zum einen enthält es eine Verbindung namens Allicin, die die Blutgefäße entspannt (damit das Blut frei fließen kann), die Bildung von Blutgefäßen fördert und das Zusammenklumpen von Blutplättchen verhindert. Knoblauchverbindungen haben mehr Vorteile: Sie können das Wachstum von Krebszellen zum Schutz vor Krebs hemmen und den Blutzuckerspiegel senken, um das Diabetesrisiko zu senken. Dies geht aus einem Forschungsbericht von 2014 hervor.

5. Pilze

Knoblauch-Rosmarin-Pilze in einer Pfanne
Knoblauch-Rosmarin-Pilze in einer Pfanne

Rezept zum Probieren: Knoblauch-Rosmarin-Pilze

Egal, ob Sie Steinpilze oder Portobello (oder etwas dazwischen) lieben, Pilze sind ein Muss für Saucen. Bekannt für ihre herzhafte, fleischige Textur und ihren herzhaften Umami-Geschmack (der fünfte Geschmack, der die Zufriedenheit steigert), sind sie eine überraschende Proteinquelle. Eine Tasse gekochte, geschnittene Portobellos enthält 5 Gramm. Bei etwa 40 Kalorien pro Tasse können sie als würdiger Ersatz für Fleisch zu Gerichten hinzugefügt werden, um die Gesamtkalorien zu reduzieren. Darüber hinaus sind Pilze eine gute Quelle für Mineralien wie das Antioxidans Selen, das blutdruckregulierende Kalium und die B-Vitamine, die dafür sorgen, dass Ihr Nervensystem ordnungsgemäß funktioniert und Ihre Haut und Haare stark sind. Eine Überlegung: Mikrowellen und Grillen sind laut Untersuchungen im International Journal of Food Sciences and Nutrition die besten Kochmethoden für Pilze, um ihre Nährstoffe zu erhalten.

6. Getrockneter Oregano

Tuscan Spice Rub
Tuscan Spice Rub

Rezept zum Probieren: Tuscan Spice Rub

Was ist eine gute Holzofenpizza oder rote Sauce ohne das wehende Aroma von Oregano? Auch wenn Sie einfach auf dieses Kraut streuen können, reicht ein wenig weit. Während alle Kräuter Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten enthalten, sind sie in getrockneter Form stärker konzentriert. Darüber hinaus ist getrockneter Oregano von allen Kräutern und Gewürzen eine der Hauptquellen dieser gesunden Pflanzenstoffe. Es ist praktisch wie ein Salat zu essen. Es wurde gezeigt, dass insbesondere eine Phytochemikalie, Rosmarinsäure, Proteine ​​hemmt, die Entzündungen auslösen. Darüber hinaus deuten zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass die Verwendung von Kräutern Ihnen helfen kann, Ihre Natriumaufnahme zu senken. Dies ist eine gute Sache, da zu viel Salz zu Blähungen führen und Ihr Herz belasten kann. Eine Studie ergab, dass die Verwendung von Kräutern und Gewürzen Menschen dabei half, täglich etwa 1.000 mg Natrium aus ihrer Ernährung zu streichen.

7. Balsamico-Essig

Hasselback Tomaten Caprese Salat
Hasselback Tomaten Caprese Salat

Rezept zum Probieren: Hasselback Tomato Caprese Salat

Balsamico-Essig verleiht Gerichten nicht nur einen reichen, süßen Geschmack, sondern hat auch einige gesundheitliche Vorteile. Balsamico, der aus Italien stammt, muss 12 Jahre alt sein, um als offizieller Balsamico-Essig von Modena zu gelten. (Einige Sorten können 25 Jahre alt werden.) Der Essig ist reich an bioaktiven Verbindungen wie Katechinen, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen und oxidativen Stress reduzieren, der das Altern beschleunigt und Entzündungsniveaus verstärkt, die zu chronischen Krankheiten führen können. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen Schuss Essig hinzufügen, erhalten Sie Säure, die die Verdauung unterstützt und Ihre Blutzuckerreaktion senkt. Alles gute, wenn Sie nach einer Schüssel Nudeln aufstehen.

8. Parmesan / Grana Padano

Auberginenparmesan von EatingWell
Auberginenparmesan von EatingWell

Rezept zum Probieren: Essen von Auberginenparmesan von Well

Wer hätte gedacht, dass Käse gut für dein Herz ist? Sowohl Parmigiano-Reggiano als auch Grana Padano sind in der italienischen Küche sehr beliebt, und beide sind sich sehr ähnlich: Hartkäse mit nussigem Geschmack. Es stellt sich heraus, dass die Fermentation, die erforderlich ist, um Kuhmilch in einen reichhaltigen Käse zu verwandeln, Peptide produziert, die auf ähnliche Weise wie ACE-Hemmer wirken (die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen). In einer vorläufigen Studie von italienischen Forschern aus dem Jahr 2016 profitierten Menschen mit hohem Blutdruck, die zwei Monate lang täglich etwa eine Unze Grana Padano-Käse aßen, von einer stärkeren Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks im Vergleich zu Patienten mit Placebo. Rühren Sie es in cremige Risottos, streuen Sie es auf fertige Nudeln oder genießen Sie ein oder zwei Bissen.

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9. Wein

Olivenöl
Olivenöl

Ideal zum Schlürfen unter Rühren, aber auch zum Kochen. Wenn Sie es zu Ihrer sprudelnden Sauce hinzufügen, kocht der Alkohol weg und hinterlässt viel Geschmack. Wein entfettet auch die Pfanne, damit all die leckeren Teile auf dem Boden in die Schüssel eingearbeitet werden können. Zweifellos haben Sie von den herzgesunden Vorteilen von Wein gehört. Diese sind real, dank ihres Alkoholgehalts und der Polyphenole wie Resveratrol, die den Cholesterinspiegel verbessern und die Blutgefäße schützen können. Aber Gesundheitsexperten haben immer zu Mäßigung geraten. Mehr ist in diesem Fall nicht besser, und trotz aller potenziellen Vorteile von Wein ist das Trinken von zu viel Alkohol mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs und andere Krankheiten verbunden. Machen Sie es wie die Italiener und genießen Sie ein Glas mit Ihren Lieben am Tisch.

10. Kapern

Fisch
Fisch

Rezept zum Probieren: Zitronen-Kräuter-Lachs mit Caponata & Farro

Sie haben wahrscheinlich diese kleinen grünen Knospen gesehen (sie werden von einem Strauch gesammelt und dann eingelegt), die Ihr Gericht schmücken. Kapern bieten tatsächlich eine Vielzahl von Antioxidantien, die potenziell krebs- und herzkrankheitsverursachenden Verbindungen entgegenwirken, die beim Verdauen von Fleisch freigesetzt werden. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurden. Abgesehen von diesem Vorteil sind sie auch eine kalorienarme Möglichkeit, jedes Gericht zu beleben. Ein Esslöffel enthält nur 2 Kalorien und eine Tonne Geschmack. Sie sind salzig: 1 Esslöffel enthält 9 Prozent der empfohlenen täglichen Natriumgrenze. Das kann eine gute Sache sein. Wenn sie sparsam verwendet werden, können sie dazu beitragen, einen Teil des Salzes in einer Schüssel zu ersetzen, während sie einen einzigartigen Schuss salziger Köstlichkeit hinzufügen. Wenn Sie wirklich auf Ihr Salz achten, spülen Sie Ihre Kapern aus, bevor Sie sie in Ihre Schüssel geben, um das Natrium noch weiter zu reduzieren.

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